食べ物系ダイエット

日本の朝ごはんが救世主になる?
好きな人にはたまらない!納豆ダイエットで健康的に痩せる

日本人の朝食の定番と言えばご飯に味噌汁・焼き魚ですが、そこに海苔や納豆が加わります。
ホテルなどでバイキング形式の朝食を摂るとき、何気なく他の人のメニューを見るとこのようなパターンでおかずを選んでいる人が多いことに驚かされます。

この中にある「納豆」ですが、実はダイエット効果があるってご存知でしたか?
過去にはテレビでも紹介されたことのあるダイエット方法で、今回は、そんな納豆ダイエットを詳しくみていきたいと思います。

好き嫌いがハッキリわかれやすい納豆ですが、大好きな方にはまさにうってつけと言えるかもしれませんので、しっかり見ておきましょう。

納豆ダイエットとそのやり方

納豆ダイエットとは、1日1パックの納豆を食べるだけのダイエット方法です。
基本的には、毎日の食事に納豆をプラスするだけというお手軽で続けやすい方法になります。

逆に、納豆が好きという方でないと、納豆ダイエットを続ける事は非常に困難になります。

納豆ダイエットは、このように3食のうちの1食を納豆だけに置き換えるという方法ではありません。
そのため、よくある置き換え系のダイエットのような空腹に恐れる事がなく気軽に取り組めます。

毎日食べている方はすでに納豆ダイエットを実践しているとも言えますね。

しかし、ただ食べれば良いというわけではなく、食べる量には注意が必要です。
納豆のカロリーは私たちが想像しているよりも実は多く、丸カップに入った小さめの納豆で概ね40gで80kcal、四角いタイプ50gで100kcalと小粒な割にはカロリーは高めです。

好きだから、ダイエットにいいからと言って際限の無い量を食べていては本末転倒ですのでお気を付けください。

納豆ダイエットはなぜ人気に?提唱者は誰なのか

納豆にダイエット効果があると取り上げられたのは、過去にテレビ番組で放送されたのがきっかけです。
一時期はスーパーから納豆が消えるほどのブームになりました。

しかしながら、当時のテレビで報道されていた内容には一部偏りがあるということで問題になりました。
そのため、一時はブームが落ち着き逆反応になりかけたりもしましたが、結果的に納豆に含まれている栄養素にどのようなものがあり、ダイエットにはどのように効くのかを消費者自身が考えるきっかけになりました。

その結果、各人が納豆そのものの知識を得て、結果としてテレビの報道の仕方や番組の作り方に悪意があっただけで、納豆自体には何ら悪くなく、納豆を日常生活に取り入れたダイエットを独自に行い、結果を出す状況に至ったのです。

実際口コミを見ると、単純に納豆を食べるだけでなく別の食材との食べ合わせを考えて1カ月で5kg減に成功された方もいらっしゃいます。

もちろん納豆だけを食べることにより、便秘を解消された好例もあります。
なかなか奥が深そうなダイエット方法です。

納豆に含まれるダイエットに有効な成分

納豆に含まれる成分の中で、何が効果を発揮するのでしょうか。
以下に詳細をご紹介していきます。

ナットウキナーゼ

名前からもわかるように、納豆の栄養素の代名詞的存在です。
こちらは納豆特有の酵素であり、血液をサラサラにしてくれる効果があります。

動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防にもなるということで、健康診断でお医者さんから摂取を促される理由のひとつになっています。

血行促進にも効果がありますから、冷え性や肩こり・高血圧にも改善効果が期待できます。
ダイエットにおいては血行促進による代謝向上が期待できます。

ナットウキナーゼは納豆を摂取した1時間後~12時間後まで血栓を溶かす働きをします。

1パック食べるだけで半日効果が続く計算になります。
働いてくれる時間が長いため、それほど数を多く摂取しなくても効果が期待できるのです。

たんぱく質

納豆に含まれるたんぱく質の量は比較的多いことは、実はあまり意識されません。
おかずとしてもごく少量のため、肉や魚に比べて質量が少ないのも一因かもしれません。

分量100gあたり17gが含まれています。

1日当たり成人男性は50g、成人女性は40gの摂取が必要とされています。
比べてみると思いのほかたんぱく質の含有量が多いのです。

ダイエット中は肉などの高カロリー食材を避ける傾向があるため、どうしても食事の内容に偏りが生じてしまいます。
納豆は栄養バランスを整えるうえでも優秀な食材と言えるでしょう。

ビタミンK

血液と骨にとっては必要不可欠なビタミンで、出血した際に血を止める働きがあります。
また、カルシウムを身体に取り込む働きをしています。

ビタミンKには骨のたんぱく質を活性化させて、骨の材料となるカルシウムをしっかり取り込む効果があります。
逆に不足するとカルシウムが血中に溶け出してしまい、骨に異常をきたしてしまう場合もあります。

ダイエット中は食事に偏りが生じやすいため、少ない栄養素をいかに効率よく身体に吸収させるかが重要となりますから、納豆を摂取することで骨へのダメージを抑えられます。

大豆イソフラボン

大豆に含まれる栄養素として有名です。
体内で悪さをする活性酸素の働きを抑えてくれる作用がありますが、ダイエットにおいて重要なのは、女性ホルモン同様の働きをする成分だということです。

大豆イソフラボンには、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」に似た働きをして、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる特徴があります。

加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると、更年期障害の原因になることもあります。
大豆イソフラボンを摂取することでこのような症状を改善できます。

ダイエットにおいて重要なのは新陳代謝ですが、大豆イソフラボンは特に肌や髪の新陳代謝を促進してくれます。
また、コレステロールの増加を抑える効果があるので、動脈硬化を防ぐとともに血流を促進します。

納豆1パックで一日に必要な量である50mgを簡単に摂取できます。

大豆サポニン

大豆に含まれる栄養素のひとつで、肥満の予防に効果がある栄養素です。
腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体するのを抑制し、脂肪が溜まるのを抑える働きをしてくれています。

また、血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があり、脂肪が酸化するのを防いでくれます。

物質が酸素と結びつくことを酸化と言います。
体内の物質が酸化すると、老化や病気の原因になります。

コレステロールや中性脂肪が増加すると、それらの物質が体内で酸化してしまい、過酸化脂質という物質になります。
この過酸化脂質は、肝機能障害や肥満の原因となり、血液をドロドロにして血栓をつくる原因になってしまいます。

ダイエットにおいてももちろん問題になります。
酸化した脂肪はセルライトの一因にもなると言われており、一度ついてしまうと落とすのは難しくなります。

大豆サポニンは脂肪が酸化するのを防ぐため、余分な脂肪が身体に残るのを防ぎます。

納豆を食べて得られるダイエット以外の効果が実は多い

納豆を食生活に取り入れることにより、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

便秘の解消

納豆は大豆からできており、大豆には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には不溶性のものと水溶性のものがあり、納豆はそのどちらもバランスよく含まれています。

不溶性の食物繊維は人間が持つ消化酵素でも溶かせないという特徴があります。
また、保湿性が高いことも特徴の一つで、消化管内の水分を吸収してどんどん膨らんでいきながら大腸をゆっくりと進んでいきます。

便のカサが増していくと便意が促され、便秘の解消につながります。

ダイエットにおいて便秘を解消することが重要なのは、単純に便の量がそのまま体重に追加されるという理由もありますが、それだけではありません。
二次的に引き起こされる体調不良の原因になるためです。

便が出ないことにより腸に溜まったガスなどは腹痛を引き起こします。
出したいものが出なくなるのですから、当然と言えば当然の結果ではあります。

しかし腸の方では一生懸命毒素を排出しようとしているので、その動きに乗じて便が出ないために痛みを伴うのです。

便が出ないことにより毒素が体内に吸収され、吹き出物やニキビ、シミになっていきます。
新陳代謝が低下することにより、血行も悪くなります。

精神的にも落ち込みやすくなり、量がひどいと腰痛も引き起こす危険性があります。
ただでさえ食事量が偏りやすいダイエット中は、納豆を始めとする食物繊維を豊富に含む食材を摂取することを意識して取り組むようにしましょう。

腸内の善玉菌を増やす

納豆を摂取することにより、良質の善玉菌を取り入れることが可能です。
善玉菌を取り入れることにより、便秘の解消を始めとする様々な恩恵が得られます。

食中毒予防にも効果があり、病原性大腸菌を死滅させるほどの力があると言われています。
ダイエットにおいては栄養素が吸収されるのを助ける働きがあり、少ない食事であっても体内に必要な栄養素はきちんとストックできるよう、腸内環境を整えてくれます。

満腹中枢の刺激

基本的に納豆は食中に食べて問題ありませんが、どうしても空腹を満たしたいときは食前に1パック食べるのも一つの手です。
そしてそのまま20分ほど待って食事を摂ります。

食事を開始して20分ほど経つと満腹中枢刺激されて、満腹感を感じやすくなります。
あらかじめ納豆を食べることにより、食事の量を減らすことができます。

効果をより高めるための納豆と相性の良い食べ合わせ

納豆にダイエット効果があることは分かりましたが、どうせ食べるのであればより効果を高めたいと考える人も多いと思います。
そこでご紹介したいのが「納豆キムチ」です。

キムチは乳酸菌食品として有名です。
腸内環境を整える働きもあり、便秘の解消にも効果があります。

しかし、ダイエットにおいて最も期待される成分は「カプサイシン」です。
キムチを作成する過程に無くてはならないのがトウガラシですが、カプサイシンはこのトウガラシに豊富に含まれている独特の辛さ成分になります。

食べ続けるとその辛さから汗が止まらなくなります。

まず、カプサイシンを摂取すると交感神経が刺激され、アドレナリンの分泌量が高まります。
するとアドレナリンが脂肪細胞に作用し、貯蔵脂肪が分解・燃焼されます。

その結果、エネルギーの代謝が高まり体温が上昇し、血行が良くなり発汗します。

カプサイシンにはリパーゼという酵素の働きを促す作用があります。
このリパーゼが脂肪の燃焼を促進してくれ、体脂肪が効率よく燃焼するのを助けてくれます。

また、ダイエットだけでなく、冷え性や肩こりの改善・疲労回復にも役立ちます。
口コミでも効果が高いと評判で、納豆単体で摂取するよりもこの食べ合わせの方が効果があると考えている方も多いようです。

調理も簡単で、納豆を食べる際にキムチを一緒に混ぜ合わせるだけです。
この気軽さが継続しやすい理由のひとつです。
辛いものに抵抗が無い方は、この食べ合わせを一度試してみてください。

納豆ダイエットの実践において注意すべき点

納豆ダイエットは取り組みやすいダイエット方法ですが、行うにあたりいくつか注意点があります。
以下に詳細をご紹介していきます。

ごはんと相性が良く食べ過ぎに注意

納豆はあえて言うまでもなくご飯に合う食材ですが、これが大きな落とし穴になります。
納豆ごはんは美味しいですが、もちろんダイエット中は量を控えなければなりません。

ところが、あまりの美味しさから納豆の効果を拡大解釈してしまうダイエッターも少なくありません。

具体的には、納豆を食べているのだから太らないだろうと量の加減が大雑把になり、ついついおかわりをしてしまうというものです。
人間が太る大きな理由の一つに糖質の過剰摂取がありますが、白米も例外ではなく食べ過ぎれば太ってしまいます。

この点を踏まえ、どうしても食べ過ぎてしまうという方は、白米を食べずに雑穀米や玄米に変えるなど、身体に糖質が吸収されにくい食材を摂取する方法にシフトするのも有効です。

飽きずに続けること

これは納豆に限った話ではありませんが、毎食食べるというのは習慣にならないとストレスになる場合があります。

特定のダイエット食品だけを毎日食べるというのは、特別好きな食品でもない限り飽きがやって来ます。
食材を摂取するタイプのダイエットに失敗する場合、この点が大きな要因のひとつです。

飽きずに続けるには、様々な食べ合わせを自ら試していくのが効果的です。
納豆の場合は特別な調理を施さなくても十分美味しいものが多いので、薬味にこだわるのも一つの手です。

一般的にはネギや大根おろしなどが考えられますが、卵などと合わせても食べやすいです。
食べる前に一緒に混ぜるだけなので、あらかじめ薬味を用意しておけばローテーションも組みやすくなります。

楽しく工夫することを意識しましょう。

納豆ダイエットのまとめ

納豆ダイエットは毎日の食事に納豆を取り入れるだけの気軽に取り組めるダイエットです。
栄養素はダイエットのみならず、健康をサポートしてくれる成分を数多く含んでいます。
キムチと組み合わせて食べることにより、ダイエット効果をより高められます。

欠点として、ごはんが美味しすぎて食べ過ぎてしまうという悩ましい理由もありますが、ごはんを玄米にするなどして対応する方法もあります。
簡単に始められますから、納豆に抵抗が無い方は早速取り組んでみてくださいね!

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