運動系ダイエット

ボールに座っているだけで痩せられる?
バランスボールダイエットのやり方やメリットについて

体幹を鍛えるトレーニング方法として、メディアでも度々紹介されることもあるバランスボール。
実は、ダイエットにも効果があることが分かっています。

しかも、バランスボールの非常に優れたところが、他のダイエットなどのように何かをしなければいけないといった事がなく、ただ座っているだけでもエクササイズになると言われている点です。

外に行く必要もなく、走ったりトレーニングなどすることもなく、自宅で簡単にできるダイエット方法の1つなのです。
今回は、そんなバランスボールダイエットについて紹介していきたいと思います。

バランスボールダイエットとは

バランスボールダイエットとは、バランスボールを使ったエクササイズを行い、減量効果を狙うダイエット方法です。
基本的には座っているだけでもバランス感覚を必要としますから、運動が苦手で極力動きたくないという方にこそオススメしたい方法です。

一昔にブームになったほどバランスボールはその効果は折り紙付きです。
家にあったという方も多いかもしれません。

実際、簡単そうでなかなか座り続けるだけでも難しかったりしますし、プロのスポーツ選手などがトレーニング目的で活用したりするほどだったりもします。
そのため、成果を出している方は意外とアスリートなども多かったりします。

バランスボールダイエットの成功者・口コミ

バランスボールを使ってエクササイズを行っていた方で有名なのは、サッカー選手として世界的な実績を残した「中田英寿」さんです。
イタリア・ひいては海外で日本が活躍する道筋を作った一人で、今なおそのキャリアは輝かしいものです。

そんなキャリアを生むために行っていたトレーニングの1つが、シーズンオフに自主トレで行っていた、バランスボールを使ってのトレーニングです。
中田英寿さんは現役時代、卓越したボディバランスが評価されてきましたが、そのバランス感覚を生み出すのに貢献したのがバランスボールなのです。

サッカーをご存知の方ならよく知っている話だと思いますが、サッカーでは時として人と人とがぶつかるようなプレーが見られることも珍しくありません。
しかし、その都度倒れていては、ラフプレーでなければ相手にボールを持って行かれる可能性もありますし、良い流れを相手に邪魔されてしまうこともあります。

そのため、イタリアのサッカー選手は、フィジカル・トレーニングと呼ばれるカリキュラムをメニューに組み込んでいます。
カリキュラムは個々人で違いますが、当たり負けしないように、体幹や下半身などを鍛えるトレーニングメニューになります。

中田さんはバランスボールを使って腹筋運動を行い、さまざまな角度から腹筋を鍛えたそうです。
その結果、イタリアで活躍する海外選手に負けないバランス感覚や筋力を手に入れました。

スポーツのプロが使うほど優秀なグッズなのですから、正しく使えば一般人でも十分な効果が期待できるでしょう。

とはいえ、やはりプロのスポーツ選手と自分を比較したら無理でしょ~となってしまいがちですので、一般の方の口コミなども参考にしておきましょう。

バランスボールの口コミをチェックしてみると、効果があったという話に加えて、普段どのようにバランスボールを使っているかという点にも触れられているものが多いです。

慣れてきた人は、バランスボールの上で正座をしながらテレビを見るなどといったエクササイズを編み出しているようです。

また、勉強をするときなどに椅子代わりに使用すると、集中力が増すという方も。
しかし、バランスボールに座っているだけで体重が大幅に減少したという口コミは、あまり聞かれないようです。

その反面、他のダイエットと組み合わせての相性は良いようで、2ヶ月で-10kgの減量に成功したという強者も。
体幹を鍛えるだけでなく、有酸素運動や食事制限なども同時に取り入れることが、成功のコツと言えそうです。

バランスボールダイエットのやり方・動きなど

そんなバランスボールを使ったダイエットですが、実際に行うにあたって、どう取り組んで何をしていけばいいは悩むところです。
ただ座り続けているだけですと苦痛ですから、段階を追って実践していくのがおすすめです。

以下に、主な取り組み方をご紹介します。

まずは座ることから始める

バランスボールダイエットのスタートは、ボールにお尻をつけてきちんと座ることから始まります。
多くの方は「簡単すぎるんじゃないか」と思うのですが、いざ実際に座ってみると、バランスを取るのが意外と大変なのです。

バランスボールは一時期ブームになりましたが、多くの方がそもそも座れずに挫折したというグッズで、最初のうちは座るだけでもかなりの筋肉疲労を感じるはずです。

正しい座り方ですが、気を付けたいのは以下の2点です。

  1. バランスボールの「真上」に座る。※(椅子と同じ要領で)
  2. 脚を肩幅に開いたら、ひざの角度を90度に維持する。

実際に座ってみて、低すぎると腰に負担がかかりやすくなり、逆に高すぎると安定しないので、姿勢を維持できないようであれば空気を注入して自分に合う高さを見つけるようにしましょう。

座れるようになったら自分に合ったエクササイズを選ぶ

安定した状態で座れるようになったら、自分に合ったエクササイズを選びましょう。
バランスボールダイエットは、エクササイズが多種多様で、自分の鍛えたい部位を鍛えることができます。

細かいエクササイズの方法は後述しますが、体幹を鍛えるタイプのものから、腹筋・背筋を鍛えるものまでさまざまです。
さらには、有酸素運動も行えるため、自分が何をしたいのかによって、エクササイズを自由に選べる利点があります。

長く続けられそうなエクササイズを毎日続けるもよし、今日の気分でエクササイズを切り替えながら行うもよし、自分に合ったスタイルで始められます。

バランスボールは椅子代わりにも使える

バランスボールは、使い方の自由度も高いグッズです。
エクササイズ目的として使われることが多いですが、空気の量を微調整して椅子代わりにするという人もいます。

椅子代わりにすると、テレビを見ながら・ご飯を食べながら身体のバランスを取ろうとするため、苦痛なく身体がバランスボールの感覚を覚えます。
美しい姿勢を維持したいという方は、日常生活に支障のない範囲で椅子代わりに使ってみましょう。

バランスボールを使ったエクササイズの種類やプログラム

バランスボールをダイエット目的で使用する場合、ただ座っているだけよりも何らかのエクササイズを行った方が、体重の減少につながりやすいという点は否めません。

また、エクササイズの種類も幅広いため、自分がどこを鍛えたいかによって自由に種類を選べます。
以下に、主要なエクササイズをご紹介しますので、自分に合うなと感じるものを見つけてくださいね。

腹筋系:ボールキャッチ腹筋

バランスボールを手と足で交互にはさみながら行う腹筋です。
最初にバランスボールを足で挟んだら、上体と脚を起こして手でボールをキャッチします。

次に、同じ要領で上体と脚を起こしたら、今度は足でボールをキャッチします。
回数については、10回~15回×3セットを基本としますが、腹筋運動が苦手な方は無理のない範囲で行いましょう。

体幹系:プランク

バランスボールの上でプランクを行うエクササイズです。
プランクとは、両ひじを床につけて足を伸ばし、腰をひじと足で支えた状態を一定時間キープする運動になります。

腕立て伏せのスタート時のような姿勢になり、頭から足までが一直線になるように体勢を維持します。
バランスボールを使って行う場合は、ひじをバランスボールに置いて行うため、より不安定になります。

時間としては30~60秒間、同じ姿勢を維持するエクササイズです。

ヒップアップ系:足上げ運動

壁にボールをつけた状態でプランクの姿勢を取り、そこから足を後ろ側に上げる運動です。
ボールをひじと壁で固定し、身体を支えながら足を持ち上げていきます。

つらいと感じた場合でも、極力呼吸は続けるようにします。
左右10回×2~3セットを、自分の体力に合わせて行ってください。

背筋系:反らし運動

バランスボールにお腹を乗せて、その状態から上体を反らす運動です。
床にうつぶせになって行うよりも可動域が増え、背中全体を効率良く鍛えられます。

このとき、腕を寄せるようにすると、肩こり解消にも効果が期待できます。

バランス系:骨盤矯正

骨盤のゆがみを矯正する目的で行うエクササイズです。
ボールに座ってから、円を描くようにお尻を動かすだけなので、正しく座ることに慣れてしまえば簡単にできます。

骨盤をケアすることは、筋肉が偏ってついてしまうのを防いでくれます。
エクササイズの合間や始まり・終わりに取り入れてもよいでしょう。

バランスボールダイエットの効果と行うメリット

バランスボールダイエットを行うことで、身体にはどのようなメリットが期待できるのでしょうか。
主なものをご紹介します。

姿勢がきれいになる

バランスボールを使ってトレーニングをすると、体幹に加えて普段はあまり使用しない筋肉にも刺激を与えられます。

また、骨盤矯正効果が期待できるエクササイズもありますから、デスクワークや立ち仕事など、一定の姿勢を長時間続けるようなお仕事をされている方が、身体をリセットする効果もあります。

腰痛の解消

腰に対する過剰な負荷を分散させるのにも、バランスボールは有効です。
姿勢が悪くなっている方は、上半身の重さが腰の一部に局所的にのしかかることがあります。

バランスボールを使って正しい姿勢へと矯正できれば、その分腰への負担が軽減され、腰痛解消につながります。

むくみ解消

身体のむくみは、筋力の低下が一因となっています。
また、骨盤にゆがみがあると、筋肉の低下や偏った筋肉の付き方を助長してしまいます。

バランスボールを使ったエクササイズは、骨盤を矯正することによって、結果的にむくみを解消できるよう働きかけてくれます。

また、バランスボールを使ったエクササイズは、普段使用しない筋肉にも働きかけるため、全身の血液・体液の循環を促してくれますから、結果的にむくみが解消されていくのです。

バランスボールダイエットの効果をより高めるやり方

バランスボールを使ったエクササイズは、主に体幹や筋力・骨盤矯正といった効果が期待できるものです。
しかし、汗をいっぱいかくような運動は、バランスボールを使ってやるのであれば、ボールの扱いに慣れないと難しい部分があります。

有酸素運動の要素を持つエクササイズは、やや難易度が高くバランスを崩しやすいです。
一例を挙げると、座った状態でお尻をボールの上で弾ませながら、足を開いたり閉じたりする運動が該当します。

バランス感覚が十分にある方ならできるかもしれませんが、これからバランスボールダイエットを始めようという方には、あまりおすすめできるものではありません。

有酸素運動との2段構えがおすすめ

そこで、バランスボールによるエクササイズを行いながら、同時に取り組んで欲しいのが、ウォーキング・サイクリングなどの有酸素運動です。
体幹や骨盤の状態を改善してから、簡単な有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果や代謝の向上を狙うのです。

日常生活の中で自転車を使う機会を増やしたり、一駅前から職場まで歩いたりするだけでも、バランスボールによるエクササイズを行っている分だけ効果が出やすくなります。

バランスボールで痩せやすい身体の基礎を作り、有酸素運動で実際に脂肪を燃やす。
この二段構えが、バランスボールダイエットの効果アップにつながります。

バランスボールダイエットの注意点

バランスボールダイエットは、器具を使ったダイエットになるため、そのメンテナンスには注意が必要です。
以下に、主な注意点をご紹介します。

空気の入りはしっかりチェックする

バランスボールは、空気を入れて状態を維持する構造になっているため、使い続けているとどうしても空気が抜けてしまいます。
そのため、次第に空気を入れたての状態とは違うコンディションになっていきます。

定期的に空気の入りを確認するなどして、運動する際にベストなコンディションの維持が必要です。
座っていて、高さや弾力が「いつもと違う」と感じたら、ベストの状態になるまで空気を注入しましょう。

また、トレーニングを始めたてのころは、ボールの空気圧をなるべく低めにしておきましょう。

パンパンになるまで膨らませると、運動量が増える反面、きちんと座れなくなるおそれがあります。
無理のない範囲で、ひざを90度に保てる空気の量を意識してください。

無理な体勢を真似しない

バランスボールのエクササイズを紹介している動画を参考にすると、一見して自分にもできそうな体勢というのは、往々にして存在するものです。
しかし、いざ自分でやってみると、思っていた以上にキツいというのはよくあることです。

自分が無理だと感じたら、無理な体勢を真似しないように心掛けましょう。

身長に合ったサイズを選ぶ

バランスボールに座ったとき、ひざが90度に曲がるかどうか、足がしっかり地面につくかどうかはしっかりチェックしておく必要があります。
目安としては、身長に応じて以下のサイズを選ぶとよいでしょう。

  • 身長150cm未満:45cmサイズ
  • 身長150cm以上~165cm未満;55cmサイズ
  • 身長165cm以上~185cm未満:65cmサイズ
  • 185cm以上:75cmサイズ

バランスボールダイエットのまとめ

バランスボールダイエットは、バランスボールを使ったエクササイズを行うことで、減量効果を狙うダイエット方法です。
初心者にとっては座ることからのスタートになりますが、慣れてくると正座もできるようになったという声もあります。

エクササイズは多種多様で、自分の筋力や慣れに合わせて自由に選べます。
また、有酸素運動と組み合わせることで、より脂肪を効率良く燃焼できます。

むくみ解消など、ダイエット以外にも良い効果が期待できますから、まずは座ることを目標に、気軽に取り組んでくださいね。

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