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きのこ好きには朗報とも言えるダイエット！
夜に毎日きのこを食べて、健康的にスリムになる方法を伝授します

きのこといえばダイエットにチャレンジした事がある方なら、ダイエット向けに紹介されやすい食材という事をご存じかもしれません。

ですが、実はこのきのこ、カロリーがいくらかというのまで知っている方は少なかったりします。

実は、きのこ自体のカロリーは、100gあたり20kcal以下とかなり低いんです。
実際に食べるとお腹がふくれるため、これほどまでカロリーが低いという事を意外に感じる方も多いかもしれません。

さらに、きのこには脂肪を燃焼させる効果もあり、お腹が膨れるだけでなく脂肪も燃やしてくれるのはダイエットする側に取ってみれば嬉しい限りです。

今回はそんなきのこを使ったダイエット方法を紹介しています。

きのこダイエットについて

きのこダイエットとは、その名の通りで「きのこ」を食材として利用したおかずを毎日1品だけ追加して、普段の食事を改善してダイエット効果を狙う方法です。

普段の料理内容に一品追加したり、いつも作っているメニューにきのこを加えるだけです。
そのため、何か他のサプリメントによる栄養補給やスポーツジムに通って激しい運動という方法ではありません。

その点では気軽に行えるダイエット方法と言えるでしょう。

もちろん、食生活を大幅に変えるわけではありませんから、別メニューのダイエット方法を追加しても構いません。

きのこダイエットで成功した人はいるのか

実はきのこダイエットは過去、多くの人が取り入れています。
有名どころでは、テレビの企画で「ザ・たっち」のお二人がきのこダイエットに挑戦しています。

50日間きのこを食べて、10kgの減量にも成功しています。

芸能人だけでなく一般の方のダイエット記録などを見ても、成功したという口コミは非常に多く存在しており、ダイエットとは相性が良い食材と言えます。

ザ・たっち以外の芸能人の方では、ダイノジの大地洋輔さんも成功しています。

きのこに含まれるダイエットに有効な成分

そんなダイエットにおすすめ食材のきのこには、有用な成分がたくさん含まれています。
以下に、きのこの具体的な成分を挙げていきます。

食物繊維

きのこには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維がもたらすダイエット効果には多くのものがあります。

その中の代表的なものが「満腹感」です。

食前にきのこを食べると、胃の中できのこが膨らみ満腹感を早い段階で得られます。
これは、きのこに含まれる食物繊維の効果の1つで満腹感を感じることによって、食べ過ぎを抑える効果があります。

また、脂肪の吸収を遅らせる働きもします。

一般的に消化の良い食べ物を摂取すると、血糖値が上昇しやすくなります。
すると、インスリンが分泌されて脂肪が体内に蓄積されやすくなります。

きのこの食物繊維によって消化が遅れた分、そのスピードもゆるやかになります。

食物繊維は体内で消化されないまま膨張し、腸を運動させ排泄を促します。
これでお通じも良くなります。

ダイエットには欠かせない栄養分と言えるでしょう。

キノコキトサン

きのこにはキノコキトサンという成分が含まれています。
キトサンという成分は、エビやカニなどの甲殻類の殻に多く含まれる成分です。

しかし、エビやカニの場合、アレルギーなどの問題で食べられない方も少なくありません。

実はこのキノコキトサンは植物性の成分で、名前を見てもわかるように、きのこに含まれているのでこの名がついています。
もちろん、効果は同様なのです。

具体的な効果は、脂肪を吸着して体外に排出してくれるというものです。

さらに、キノコキトサンならではの効能があり、内臓脂肪の燃焼効果も期待できるのです。

キノコキトサンは肥満やメタボの予防改善に有効な成分として今では注目されています。
主な働きとして、食べた分の脂肪をしっかり吸着して体外へ排出し、それだけでなく、すでに体内に存在する体脂肪にも働きかけてくれます。

ある実験では、女子高生から中年男性までを対象にしてキノコキトサンを摂取させたところ、幅広い世代で体重や体脂肪、腹囲の減少が見られました。
現時点で肥満の人も、あきらめずにダイエットが継続できます。

ビタミンB群

きのこにはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群とは、身体に必要なエネルギーを作るのに大切な役割を果たしている栄養群で、単体では効果を発揮しにくいのですが、それぞれが家族のように協力し合うことで、体内の新陳代謝を助けています。

数多くの栄養素がありますが、特に効果を発揮しているのが、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンになります。

ビタミンB1

まずビタミンB1は、疲労回復には無くてはならない栄養素です。
身体は運動をすることにより疲労を感じますが、それは身体の中に乳酸という物質が溜まることで起きる現象です。

ビタミンB1はこの乳酸を分解してエネルギーに変える働きを持ちます。
なかなか疲れが取れない…というときには、ビタミンB1不足を疑った方が良いかもしれません。

他にも糖質を代謝する役割を担っていますから、摂取していないと糖質が上手くエネルギーに変換されず、イライラやだるさの原因にもなります。

もちろん、不足するとダイエットにも悪影響が及びます。
炭水化物（糖質）の代謝が促進されず、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ビタミンB2

次にビタミンB2ですが、これは別名「発育ビタミン」とも呼ばており、身体中の細胞の再生と成長をつかさどります。
体内の女神のような存在ですね。

小さい部分では爪や髪の成長に作用します。
大きい部分では子供が大人に成長するには欠かせない栄養素です。

ダイエットの効果としては、摂取した糖質・脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくする効果があります。
また、皮膚や粘膜がきちんと成長するようにサポートしてくれます。

ビタミンB1、B2の不足は身体に深刻なダメージを与える恐れがあります。

かつて死の病として恐れられた「脚気」もその一つです。
心臓がきちんと動かなくなるという、とんでもない症状が起こります。

そのメカニズムについての説明はここでは省きますが、人体に大切な栄養素であり、きのこの他には豚肉などにも豊富に含まれていますので、きのこと併せて食べるとより摂取が可能です。

ナイアシン（ビタミンB3）

最後にナイアシンについて紹介します。
ナイアシンの別名は「ビタミンB3」と呼ばれ、主にアルコールを分解する手助けをしますが、糖質や脂肪の分解もサポートに回ります。

また、たんぱく質が筋肉や細胞になるのを助ける働きもしてくれ、人体の生成には欠かせないビタミンの1つです。

これらのビタミンB群が豊富なきのこを毎日摂取することにより、脂肪が燃焼しやすい身体を作りやすくなります。

カリウム

きのこにはカリウムが含まれています。
カリウムは言わずとしれた成分で、体内の余分な水分・老廃物を排出する作用を持ちます。

老廃物を排出することにより身体のむくみが解消されやすくなり、また、体内の塩分濃度を調節する働きを持つので、高血圧の予防にも効果があります。

ビタミンD

きのこには、カルシウムの吸収を補助するビタミンDが含まれています。
ダイエットを行う際に大切な栄養素の一つで、骨を形成したり維持するのに必要不可欠です。

食事をある程度制限すると、どうしても栄養に偏りが生まれてしまいがちですが、きのこはその点でもサポートが期待できるのです。

トレハロース

きのこにはトレハロースが含まれています。
最近よく耳にしやすくなったトレハロースですが、お肌のうるおいを維持する働きをするので、女性には特に摂取をすすめたい栄養素です。

肌のくすみやシミ、そばかすを防止するためのチロシナーゼ阻害物質も含まれているので、ダイエットで美肌を崩したくない女性には特にオススメです。

きのこと言うとあまりメインの食材になりにくいものですから、これだけの有用な成分が含まれていたのは、意外に感じる人も多いかもしれません。
これらの恩恵を受けるためにも、積極的に摂取していきましょう。

どんな種類のきのこを食べれば良いのか

一口に「きのこ」と言っても、たくさんの種類があります。
ここでは、スーパーで良く見るきのこを主体として、その内訳を紹介していきます。

しめじ

スーパーでまず見かけないことは無い優等生です。
地域にもよりますが、概ね100円を切る値段で販売されています。

カロリーは100gあたり18kcalです。
調理する際に、他の食材とのカロリー計算で省かれる心配はまずありません。

しめじには前段落でお伝えした栄養分の他、食欲を抑制する効果のあるレクチンという成分が含まれています。
食べすぎを抑制する効果が期待できそうです。

しいたけ

こちらも比較的スーパーで年中見かけます。
値段はしめじに比べて高めの設定で、安いものでも100g300円程度というところでしょうか。

地域や品質によってはもっと高くなります。

こちらもカロリーは100gあたり18kcalです。
単品で食べられる食材のひとつですから、調理法によってはカロリーを大幅に抑えられます。

しいたけ特有の栄養素としては、コレステロールの沈着を防ぐフィトステリンや、肝臓にコレステロールを蓄積しにくくするエリタデニンも含まれています。
ダイエットの他、体調管理にも重宝するきのこです。

きくらげ

こちらは乾燥食品として販売されていることが多く、値段は乾燥状態のものが30gで150円程度と、安価ではあります。
しかしながら、水で戻す必要があるため、調理をする際に手間が多少かかり、あまり料理が得意、好きで無いという方には向かないかもしれません。

どのきのこを選んでも、あまりカロリーは大差ありませんが、こちらはカロリー100gあたり13kcalと他のきのこよりも低めです。

きくらげはきのこの中でも特に食物繊維が多い特徴があります。
ダイエットの天敵とも言える便秘の解消や脂肪の吸着を防ぐ効果が期待できますので、ダイエット中に便秘に悩まされる場合は積極的に食べていくと良いかもしれません。

また、コレステロールの上昇も抑えられます。

マッシュルーム

オシャレきのこの代表格です。
洋食では頻繁に使われる食材ですが、一般家庭ではそこまで調理する習慣がある方は少ないかもしれません。

数で言うと6、7個のパックで200円程度で、もちろん地域差はありますが、比較的高めの値段設定のようです。

こちらはカロリー100gあたり11kcalと非常に低カロリーで、肉厚な触感とは裏腹に非常にダイエッターに嬉しい数値となっています。

マッシュルームはナイアシンの含有量が多いので、身体の代謝が下がるのを防ぐ働きが強く冷え性の改善にも効果があると言われています。

なめこ

言わずと知れた家計の優等生です。
味噌汁に入れて食べるという方が圧倒的に多く、また、1パック100円を切る値段できのこダイエットにも取り入れやすいきのこです。

カロリーは100gあたり15kcalです。

なめこ特有の栄養素としては、あの独特のヌルヌルとした触感があります。

これはムチンという成分が原因です。
ムチンにはたんぱく質の分解や吸収率を上げる効果があるため、味噌汁で豆腐と一緒に食べるという事にはきちんと意味があるのです。

筋肉量を上げてダイエットをしたい方は積極的に取り入れたいきのこです。

きのこダイエットの注意点とコツ

低カロリーで種類も豊富なきのこを使ったダイエットですが、簡単に取り入れられるのですが注意点もありますので、こちらで紹介していきます。

食べる量は1日200gを目安に

きのこダイエットで大事になるのが、量になり、きのこを食べる量は、1日200gが基本となります。

毎日3食のうちの1食にきのこを付け加えて食べるケースが多いようです。
200gの具体的なイメージとしては、しめじ2～3パック、えのきだけ大パック1個が目安です。

イメージすると結構多そうですが、調理するとかさが減るため、思っていたよりも食べられたという方が多いです。

きのこは夕食・夜に食べるのがおすすめ

きのこを食べる時間帯は、朝や昼よりも夜が効果的です。
これは、夜の食事が1日の中でも摂取カロリーが多くなる傾向があるため、脂質もそれに伴い摂取量が増えてしまうからです。

きのこには油分を吸着したり、脂肪を燃焼させる働きのある物質が豊富に含まれているので、この効果を有効に活用するために、夕食または夕食前に摂取するのが望ましいです。

きのこを使ったおすすめの料理レシピ

最後にきのこを使ったレシピをご紹介します。
使うきのこは「えのきだけ」です。

先述の内容で、きのこの種類を紹介してきましたが、えのきだけはちょっと別格です。
値段が手ごろなうえ、1パックで販売されている量も多く、そのうえ調理しやすいという利点があります。

もちろん、きのことしての栄養素も申し分無しです。
それでは、以下にレシピを記載していきます。

えのきだけの中華風なめたけ

材料 1人分

調理の手順

1. えのきだけの「おが屑部分」を切り取り、半分に切る
2. 長ねぎをみじん切りにする
3. 赤唐辛子は中の種を取ってから、小さい輪切りにする
4. フライパンにごま油以外の材料を全て入れ、中弱火で炒める
5. 煮汁が煮詰まったら火を止める
6. ごま油をからませて、出来上がり