食べ物系ダイエット

甘くて美味しいのにダイエットできるの?
イチゴの持つダイエット効果・栄養素・摂取方法とは

フルーツと言えばイチゴ。
イチゴをそのくらい好きな果物として挙げる人は珍しくありません。

そのまま食べるのはもちろんのこと、ケーキやお菓子にも使われる、スイーツの代表的存在です。
しかし、このイチゴがダイエット食材として注目され、ひそかにブームとなっていることをご存じでしょうか。

甘いというイメージに反して、思いのほかダイエット食材の優等生だということが明らかになったのです。
とはいえ、イチゴをただ食べていればダイエットになるわけではなく、食べ方を工夫する必要があります。

今回は、イチゴ好きにはうれしいイチゴダイエットをご紹介します。

イチゴダイエットとは

イチゴダイエットとは、普段の食事にイチゴを取り入れて減量効果を狙うダイエット方法です。
置き換えにイチゴを使う方法もあれば、おやつや夜食にイチゴを食べる方法もあります。

どちらがより効果があるかという質問に対しては、個人差があるため一概には言えませんが、少なくともお菓子やラーメンを食べるよりもはるかにヘルシーにおなかを満たすことができるのです。

とはいえ、やはり本当にイチゴでダイエットできるの?という疑問を持つ方もまだまだ多いはず。
実際に実践して成功した人や、しっかりした人や研究があるの?と思っている方もいるかもしれません。

イチゴダイエットの提唱者・口コミ

実は、イチゴダイエットが広く一般に知られるようになったのは、テレビ番組で紹介されたことが一因だったりします。
その中で、特に注目された栄養素の1つが「イチゴタンニン」でした。

発見したのは金沢大学名誉教授の太田富久氏で、イチゴタンニンをラットのえさに混ぜて育てた実験では、ラットの体重増加が抑制されたという「抗肥満作用」が確認されています。

また、実際に実践した方の口コミを見ると、朝食をイチゴと牛乳に変えただけで-8kgの減量に成功したという人や、イチゴを食べ始めてからタバコを止めて便秘も改善されたという人の意見が見られます。

意外に思うかもしれませんが、一般的に果物として考えられているイチゴは、農林水産省では「果実的野菜」という分類になっています。
身体にうれしい栄養や食物繊維が含まれているため、整腸作用も期待できるというわけです。

ダイエットだけでなく、健康を手に入れたいという人にも、イチゴダイエットは有効と言えるでしょう。

イチゴダイエットで成功するためのやり方

そんなイチゴダイエットですが、当然ただイチゴを食べればというわけではありません。
冒頭にも書いたように、多くは置き換え系かおやつとして食べるという方法になります。

実際にイチゴダイエット実践者が行っている方法としては、主に以下のような食べ方になりますので見ていきましょう。

イチゴを朝食と置き換える

フルーツを朝食に食べるダイエット方法は、比較的メジャーなものですが、イチゴも例外ではありません。
果物は全体的に消化のよいものが多いため、摂取することで身体の不要なものを排出するデトックス効果が期待できます。

朝は人間の身体にとって、比較的エネルギーを要する時間帯ですから、しっかり朝食を食べることで一日のリズムを作ることができます。
しかし、朝は人間の身体にとって「消化・排泄の時間帯」でもあり、体質によっては朝からご飯を食べるのは難しいという人もいるはずです。

そのような人は、イチゴだけ朝食代わりに食べる習慣を、一度試してみてください。
何と言っても一粒がお菓子のような大きさで、甘さ・酸味ともにクセが少ないことから、出勤前に簡単に摂取できます。

生のイチゴには酵素が含まれており、身体の消化機能や代謝機能をサポートしてくれます。
ヨーグルトなどと気軽に組み合わせたり、スムージーにして野菜と一緒に摂取したりして、より効果的に栄養を吸収することも可能です。

3時のおやつや間食にイチゴを取り入れる

ダイエット中は、どうしても甘いものや脂っこいお菓子が気になってしまうものです。
しかし、お菓子を食べることを我慢し続けると、それがどんどんストレスになります。

結果、我慢の限界を超えたときにヤケ食いしてしまい、リバウンドにつながることもあります。

そこで、ダイエット中の「精神安定剤」としてイチゴを使うという方法があります。
3時のおやつや甘いものをかじりたくなったとき、お菓子の代わりにイチゴを食べるのです。

イチゴには果糖が含まれており、比較的舌で強い甘さを感じられます。
スナック菓子などに比べて低カロリーで、一粒の食べ応えもあります。

間食がどうしても止められないという人は、イチゴを食べて栄養補給しつつストレスを発散しましょう。

夜にどうしても食べたいとき、イチゴが効く

夜の睡眠前は、おなかが空きやすい時間帯です。
そこで食べなければ全く問題ない話なのですが、おなかが空いて夜眠れず、やむなく何かを食べるということもあるでしょう。

ダイエッターの多くは、この段階で「しらたき・こんにゃく・もやし」など、カロリーの低いものをたくさん食べる戦略を練ります。
しかし、人によってはどうしてもその単調な味に慣れてしまい、夜がつらくなってしまいます。

そんなとき、口に甘い刺激を与えてくれるのがイチゴです。
イチゴは水分・カロリーともに低く消化もよいため、栄養を身体にため込むリスクが少なくなります。

それでも空腹が満たされないなら、プレーンのヨーグルトを足して食べると、カロリーを減らしつつおなかを満たせます。

イチゴに含まれる、ダイエットに有効な栄養素

野菜としての側面も持つイチゴには、ダイエット・健康維持に有効な栄養素が豊富に含まれています。

ダイエットを間接的に助けてくれる栄養素もありますから、ご紹介する中で自分に欠けている栄養素が1つでもあれば、こまめに摂取することをおすすめします。

ビタミンC

イチゴの栄養素としてイメージするものとしては、おそらくトップクラスになるのではないでしょうか。
美容面ではとても有益な栄養素で、皮膚や骨・血管に含まれるコラーゲンを作るために必要とされ、ストレスや風邪などから身体を守るためにも役立ってくれます。

ダイエットにおけるプラス面としては、抗酸化作用が挙げられます。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する働きのことです。

酸素をエネルギーとして使用する私たち人間の身体は、その副産物として活性酸素を生み出します。
活性酸素自体は身体にとって必要な物質なのですが、過剰に体内に存在していると、人間の細胞も攻撃するようになります。

脂肪細胞が活性酸素によって刺激を受けると、過酸化脂質という物質になり、体内で消費されにくくなってしまいます。
ビタミンCを摂取することで、脂肪細胞に与える悪影響を減らす効果が期待できるのです。

ポリフェノール

イチゴに含まれているポリフェノールも、ダイエットに役立ってくれる栄養素の1つです。
ビタミンC同様、抗酸化作用も期待できるアントシアニンなどは有名です。

その他、脂肪酸の代謝を促進してくれるエラグ酸というポリフェノールも含まれており、中性脂肪・コレステロールが気になる人向けのサプリメントに含まれているほどの栄養素です。

ポリフェノールは、体内で活動する時間が限られているため、こまめに摂取したいところです。

カリウム

むくみが気になる人にとっては、特に摂取したい栄養素です。
身体中の過剰なナトリウムを排出したり、血圧を正常値に戻したりする効果が期待できます。

仕事帰りの疲れた足などに、しっかり効いてくれる栄養素です。
むくみは、一見すると脂肪ではないため、ダイエットとは直接関係ないものと考えがちです。

しかし、決してそのようなことはなく、むくみを放っておくことで脂肪燃焼に悪影響を及ぼすリスクもあります。

実は、むくみはセルライトの原因になります。
セルライトはそもそも、身体の中の老廃物が脂肪と結びついたり、脂肪細胞同士が結合したりして発生します。

よって、カリウムを摂取することで老廃物が排出されやすい身体になれば、その分脂肪細胞への影響も少なくなるのです。

イチゴダイエットで得られる効果や続けるメリット

イチゴは、ダイエット以外の面でも役立つ栄養素を豊富に含んでいます。
そのため、食べ続けることで体調面が改善されるケースもあります。

以下に、主なメリットをご紹介します。

便秘解消に効果的な食物繊維

イチゴは小粒ながら、食物繊維を含んでいます。
そのため、定期的に摂取することで便秘の解消につながったという口コミは多いようです。

特にペクチンは、イチゴジャムの原料としても知られています。
ペクチンには大腸の働きを助ける効果があり、下痢・便秘といった症状に悩まされている人は、しっかり摂取しておきたい栄養素です。

イチゴに含まれる食物繊維の一種であるペクチンは、水に溶ける性質があり、糖と酸を加えることでゼリー状になります。
その性質を応用して、いわゆる瓶詰のイチゴジャムはできあがります。

食パンにイチゴジャムをぬって食べる人は多いと思いますが、実は健康面でも優れた組み合わせだったのです。
もちろん、生のままで食べても摂取できますし、ダイエット中は糖分の摂取を控えるため、イチゴジャムではなくイチゴを選ぶようにしましょう。

ビタミンCによる美容効果

抗酸化作用は、どちらかと言うとダイエットではなく美容目的で必要性を感じている人が多い傾向にあります。
美肌・美白といった、見た目の問題を解決するための栄養素として重宝されているのです。

コラーゲンの生成が促され新陳代謝が活発になると、肌荒れ・ニキビが減り、肌のハリを保つのを助けてくれます。
ダイエット中で栄養バランスが崩れがちなときほど、イチゴをこまめに摂取したいところです。

歯の状態がよくなる

あまり知られていない事実ですが、イチゴには歯の健康を保つ栄養素である「キシリトール」が含まれています。
キシリトールは、天然の甘味料としてガムなどに使われていることで有名ですが、イチゴを食べても同じ効果が期待できます。

虫歯の予防だけでなく、虫歯の原因となる菌の働きを抑える効果も期待でき、それでいて砂糖同様の甘さを持っています。
お菓子を食べるよりも、断然イチゴを食べた方が歯によいと言えるのです。

イチゴダイエットの効果をより高める方法

イチゴダイエットを続ける中で、より効率的にダイエットを成功させるためには、どのようなことに気を配るべきなのでしょうか。
ポイントは、イチゴがそこまで好きではないという人でも、無理なく食べられる食べ方をたくさん考えておくことです。

イチゴは確かに食べやすく、少量で満足しやすい果物ですが、人によってはやや酸味があって食べにくいと感じるものです。

また、1個あたりのボリュームもそれほど多くはありませんから、イチゴだけでおなかをある程度ふくらませようと考えたら、それだけ多くの数を食べる必要があります。

そこで考えたいのが、食べ方の「アレンジ」です。

食べ合わせを考えることで、イチゴの短所となる部分を補いつつ、栄養価の高い食べ方ができます。
以下に、美味しくて簡単に食べられるイチゴの食べ方についてご紹介します。

乳製品はやっぱり定番

イチゴを食べる際に、ヨーグルトや牛乳と合わせて食べるのは、鉄板のレシピです。
イチゴの酸味をヨーグルト・牛乳が中和してくれますから、舌に優しく甘みを届けてくれます。

イチゴのビタミンCに加え、乳製品からカルシウムを摂取できるため、精神安定にも効果があります。

ちょっと味に舌が慣れてきたと思ったら、変わり種にフレッシュチーズを組み合わせるのもおすすめです。
モッツァレラチーズにオリーブオイルをかけたものと一緒に食べると、新しい味が口の中に広がりますよ。

スムージーにするなら豆乳でもOK

他の果物と一緒にスムージーにすることを考えるのであれば、カロリーを考えて豆乳にするのもよいでしょう。
イチゴ同様にビタミンCを豊富に含むオレンジとの組み合わせは、目の覚めるようなさわやかさです。

豆乳には、イソフラボンのようにコレステロールの生成を抑えてくれる効果のある栄養素も含まれていますから、身体の調子も一緒に整えたい人にはうれしい組み合わせです。

バナナと組み合わせてはいけない

一見すると、決して悪いとは思えない「イチゴ×バナナ」の組み合わせですが、これは悪い組み合わせです。
酸味のあるフルーツと甘みのあるフルーツとを組み合わせるのは、消化器官に負担をかけてしまうのです。

これは、イチゴに含まれる酸味が、バナナが持つ消化酵素の働きを妨げるために起こる現象です。
イチゴとバナナが好きだという人も、一緒に食べることは避けるようにしましょう。

イチゴダイエットのまとめ

イチゴダイエットは、食事をイチゴに置き換えたり、間食としてイチゴを食べたりして減量効果を狙うダイエット方法です。
フルーツに抵抗のない人にとっては、気軽に始めやすいダイエット方法の1つです。

食べることによるデメリットがほぼ見当たらず、その栄養価・味・手軽さは、とても魅力的なダイエット食材です。

しかし、美味しいからと言って食べ過ぎればおなかを壊す可能性がありますし、食べ合わせによっては消化器官に負担をかけてしまう場合もあります。
食べるタイミングや食べ方には気を付けつつ、イチゴダイエットで美味しくダイエットを始めましょう。

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