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ポパイもびっくり？なほうれん草ダイエット
チコライドがダイエット成功のカギ！毎日食べて美味しくダイエット

ほうれん草と言えば、摂取される野菜の中でも上位にランクする食材です。
また、アメリカのアニメ「ポパイ」でもお馴染みの野菜であり、登場人物のポパイは、好物のほうれん草を食べて、筋肉モリモリのスーパーヒーローになります。

私たちがそうなるのは難しそうですが、実はほうれん草には、モリモリパワーではありませんが、逆のダイエットに有効な成分が含まれています。
今回は、ポパイも驚きの、ほうれん草ダイエットについて紹介してみたいと思います。

ほうれん草ダイエットとは

ほうれん草ダイエットとは、普段の食事の中でほうれん草を食べるだけのダイエット方法です。

非常にシンプルであり、取り組みやすく誰もが実践できる方法という事で人気を集めています。
以下に、具体的な取り組み方についてご紹介していきます。

ほうれん草ダイエットの提唱者や実践者

ほうれん草ダイエットが、ダイエット食材として脚光を浴びたのは、スウェーデンにあるルンド大学でのある発見に端を発します。

詳細は後述しますが、ルンド大学のシャロッテ教授によって、ほうれん草に含まれている「チラコイド」という成分に、満腹感を感じることができるホルモンを分泌する作用があることが分かりました。

日本でも肥満治療の特許が取られており、世界中で特許が取られている栄養素になります。
この効果が知られることによって、数多くのモデルがほうれん草を使ったダイエットに取り組み、成功を収めています。

日本においてはモデルのダレノガレ明美さんが、ほうれん草に由来するチラコイドを摂取して、ダイエットに成功しています。

ダレノガレさんは複数のダイエット方法を併用し、-24kgのダイエットに成功しています。
全てがほうれん草の効果によるものとは断定できませんが、ダイエット期間中に愛用していたほうれん草スムージーがあることからも、ほうれん草は少なからず減量に貢献してくれていたものと思われます。

ほうれんそうダイエットの正しいやり方

ほうれん草を食べるという実にシンプルで簡単そうなダイエット法ですが、痩せるためにはポイントがあります。
以下にまとめていますのでしっかりチェックしておきましょう。

毎日ほうれん草を食べる事を心がける

先ほども紹介したように、ほうれん草ダイエットとは、ほうれん草を毎日食べるダイエット方法になります。
そのため、普段の食卓にほうれん草を使った料理を取り入れる必要があります。

とはいえ、それほど難しく考える必要は無く、料理にかける時間が無い方であれば、おひたしなどの簡単な調理方法で構いません。
まずは、毎日食べる習慣を作ることから始めましょう。

できれば食前にほうれん草だけを食べる

ほうれん草を食べる場合、メニューの中に組み込んで食べてももちろん良いのですが、できれば食前にほうれん草を食べるようにするとより効果的です。

食前に食べることで、食物繊維やビタミンなどを摂取し、食べ過ぎや血糖値の上昇を防いで減量につなげる効果が期待できるためです。

どうしても苦手ならスムージーなどでもOK

ほうれん草自体は美味しい野菜の一つではありますが、どうしてもえぐみを感じてしまい食べられないという人も少なくありません。
その場合は、スムージーなどの方法で食べる方法でも問題ありません。

果物などと一緒にスムージーにすることで、野菜独特のえぐみが消えてより食べやすくなります。
ただし、はちみつなどの糖類を入れる際は、入れ過ぎないよう量に注意しましょう。

ほうれん草が持つダイエットに有効な栄養素

ダイエットに有効なことが分かったほうれん草ですが、果たしてどのような栄養素がダイエットに有効に働くのでしょうか。
以下に詳細を紹介していきます。

チラコイド

先ほど紹介した、ほうれん草に含まれるダイエットを助ける栄養素です。
光合成で有名な葉緑体を持つ緑色の野菜に多く含まれており、葉物野菜に含まれる細胞の一種と考えると分かりやすいかもしれません。

チラコイドにはダイエットに有効な3つの効果が期待できます。
順を追って紹介していきましょう。

食欲を抑えてくれる

ダイエットの継続を妨げる要因の1つに「食欲」があります。
特にダイエット中は食事量を制限するという方も多く、普段より食欲を強く感じてしまう方も多いと思います。

食欲が過度におきてしまうのは、ホルモンにより食欲が刺激されてしまうためです。
特に重要なのが、脂肪細胞から分泌されるホルモンである「レプチン」の働きです。

レプチンが分泌されることにより、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じられるのですが、体重が減少していくにつれ脂肪細胞が減少していくと、その分レプチンも減少してしまうのです。

すると、それに合わせて満腹中枢への刺激が減少し、食欲の抑えがきかなくなり、結果的にリバウンドなどの事態を引き起こしてしまうのです。

他にも減量を妨げるホルモンがあり、胃から分泌される「グレリン」というホルモンがあります。
食欲を刺激するため、こちらもダイエットには邪魔になってしまいます。

チラコイドを摂取すると、体内でグレリンの分泌を減らしつつ、レプチンの分泌を促進する働きをしてくれます。
具体的には空腹感を減らしつつ、満腹感を増やしてくれるため、食欲が結果的に抑えられます。

糖質や炭水化物をエネルギー化する働きを助けてくれますから、エネルギーが余って脂肪になるのも防いでくれます。

血糖値の上昇を抑える

チラコイドには、血糖値の上昇を抑える働きもあります。
一見、血糖値とダイエットはあまり関係ないと感じる方も多いかもしれません。

しかし、血糖値の上昇は肥満の原因になりうるのです。
血糖をエネルギーに変える働きをするホルモンが「インスリン」です。

糖尿病などでもよく聞き、糖尿病においては非常に重要なホルモンとなりますが、ダイエットにも少なからず影響を及ぼすホルモンの1つでもあります。

インスリンは、摂取した糖分のうちエネルギーとして消費されない分を、そのまま余しておかずに中性脂肪に変えて体内に蓄える性質があります。
そのため、インスリンの活動を抑制することが、結果的に太るのを防いでくれるのです。

インスリンの急激な活動を抑制するには、血糖値の上昇をゆるやかにする必要があります。
そのため、チラコイドによって血糖値の上昇が抑えられると、それに伴いインスリンの分泌量も少なくなるのです。

血糖値が上がり過ぎないため、下がる時にも急に下がったりせずゆっくり下がるため、食後の満腹感を維持しやすくなるというおまけも付いてきます。
間食を間接的に防ぐ効果もありますから、おやつを食べる習慣がある方にもオススメです。

「偽物の食欲」の反応を防いでくれる

チラコイドを摂取することにより、心身が正常であれば本来なら感じることの無い「偽物の食欲」を抑える働きが期待できます。
イライラして食べ過ぎたり、甘いものを食べたくなる気持ちに歯止めをかけてくれます。

人間が持つ食欲には、2種類のものがあると言われています。
身体が本当に栄養を必要としている「本物の食欲」と、ストレスを感じて急に現れる「偽物の食欲」です。

本物の食欲は、徐々に感じられてくるもので、基本的には今すぐ食べなくても問題無い程度の感覚です。
また、個々人で好みの違いこそあれど、基本的には食べられるなら何でもいいと感じますし、食べ終わった後に満足感があります。

しかし、偽物の食欲は強いストレスを感じたときに急に現れます。
今すぐ食欲を解消したいという欲求にかられ、特に甘いもの・味付けの濃いものを食べたくなります。

ダイエット中などは、食べた後には罪悪感を感じてしまいます。
なぜ、このような反応が生まれるのかというと、それは、脳内の神経伝達物質のドーパミンが関係しています。

人が空腹を感じたとき、脳内にドーパミンが大量に分泌されることで、空腹のスイッチがONになります。
紛らわしいのは、脳内にドーパミンが分泌されるのは、不安・イライラ・緊張感などのストレスを感じたときにも分泌されることです。

これを脳が誤認することで、空腹感を感じてしまうのです。
先にご紹介したルンド大学の研究結果においても実証されている効果の1つであり、特に甘いものが止められなくて困っているという方は、ほうれん草ダイエットを検討する価値は十分にあります。

ビタミンB群

ほうれん草は野菜の中でも、ビタミンB群の含有率のバランスが良いのが特徴の1つです。
ビタミンB群は、主に身体の代謝を助ける働きをしていますが、ほうれん草は特にビタミンB1、B2、B6の豊富さが優秀で、ダイエットに効果を発揮してくれます。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わるビタミンです。
身体が糖をエネルギーに変え、頭や全身に運ぶ際のサポートをしてくれます。

不足することで、糖が十分に身体の中でエネルギーにならないため、イライラやだるさの原因になることがあります。
糖がエネルギーにならずに余った場合は、その分脂肪になってしまいますから、ダイエットにも大切な役割を果たしているのです。

ビタミンB2は脂質の代謝に関わるビタミンです。
肥満の直接の原因となる脂肪に働きかけるため、ダイエットにおいては大きな役割を果たすビタミンの1つです。

太るのを防ぐには、いかに脂肪を身体に溜め込まないかが重要な要素の1つですから、積極的に摂取したいビタミンになります。

ビタミンB2が不足することで、新陳代謝に乱れが生じる可能性があります。
普段の生活においてカロリーの消費量を上げてくれる新陳代謝を高めることは、ダイエットを成功させるには必須要素の1つですから、積極的に摂取したいビタミンです。

最後にビタミンB6ですが、こちらはたんぱく質をエネルギーに変換するビタミンになります。
筋肉や血液を作る際のサポートをしてくれる働きもあります。

身体の中でたんぱく質が無駄の無いように使われる手助けをしており、たんぱく質の素となるアミノ酸の分解や合成にも関わっています。
神経伝達を合成する反応にも関わっており、ビタミンB2と協力して活動しています。

ほうれん草ダイエットの効果や続けるメリット

ほうれん草ダイエットは、痩せる以外にも続けるメリットが数多くあります。
以下に詳細を紹介してみたいと思います。

貧血の予防や改善

ほうれん草には鉄分が豊富に含まれています。
鉄分は、赤血球の主成分を作るヘモグロビンの材料となります。

また、体内の鉄分はヘモグロビンと結合し、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運ぶ役割をしています。
ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちになり、鉄分を多く含むレバーなどの食品は、カロリーの高さがどうしてもネックになってしまいます。

特に鉄分が減りやすい女性にとっては、野菜から摂取できるのは大きなメリットになりますので、ダイエット中の貧血を助けてくれる救世主になってくれること間違いありません。

むくみの解消

ほうれん草には、むくみを解消してくれるミネラルであるカリウムが含まれています。
むくみが起こるのは、塩分を多く摂り過ぎていることが一因としてありますが、オフィスワークなどで同じ体勢をずっと続けていることによっても起こります。

いずれにせよ起こる原因は、体内における余分な水分が、きちんと排出されていないことが原因です。
カリウムは体内における不要な水分を排出してくれる働きがあります。

野菜で摂取できるほうれん草は、ダイエット中でもカロリーを気にせず食べられるため、体の調子を整えられる大きなメリットを持っています。

ほうれん草のオススメの食べ方とレシピ

ほうれん草は比較的料理に応用しやすい食べ物ですが、料理をする習慣があまり無い人にとってはやや面倒に感じてしまうところもあります。
また、どのように食べることが最も栄養を効率良く摂取できるのか、気になる方も多いと思います。

もっと言うと、毎日食べる事がほうれん草ダイエットでは大切になるため、毎日食べるとなると飽きがくる可能性もあります。
そのためにも、いくつかの食べ方やレシピを知っておき、身に付けて工夫して食べていくことで、ほうれん草ダイエットを続けていきやすくなります。

簡単に続けられやすいと思えるほうれん草ダイエットも、飽きたり毎日食べるという事を苦痛に辞めてしまう方もいますので、以下にオススメの食べ方をいくつか挙げておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

シンプルにおひたし

調理の流れが簡単とあって、食事の一品としては選びやすい部類に入る調理法です。
簡単な流れをご紹介していきます。

1. ほうれん草を水洗いする
2. 鍋に水を入れ、沸騰したら洗ったほうれん草を入れる
3. 1～2分ほど茹でたら、一度ざるに上げてから、手で絞って水気を切る
4. 一口大の大きさになるように、ほうれん草を刻む
5. かつおぶしをかけて、醤油などをかけていただく

もし、本格的に作りたい方は、手順③のあとで、煮出した出汁（かつおぶしでも煮干しでも可）にくぐらせて味をつけてから、再び絞って手順4. へと移ります。

ナムル

濃い味のものが食べたくなった方には、ほうれん草をナムルにするのもオススメです。
作り方も非常に簡単です。

1. おひたしの要領で、ほうれん草をゆでる
2. 食べやすいサイズに切る
3. ほうれん草をボウルに移したら、塩をひとつまみかけて、ごま油を回しかける
4. よく混ぜて、全体にすりごまをかければできあがり

ごまに含まれるセサミンには抗酸化作用があり、脂肪が酸化するのを防いでくれます。
脂肪は酸化することにより代謝されにくくなる性質がありますから、この点からもサポートが期待できます。

スムージー

どうしても味が気になる方には、ほうれん草のスムージーという手もあります。
フルーツを入れるとより飲みやすくなりますから、オレンジ・パイナップル・バナナなどの甘めのフルーツと一緒に摂取しましょう。

食べやすいうえに、豊富な栄養素や酵素も摂取できますから、フルーツが好きな方にはオススメです。

ほうれん草ダイエットの注意点

ほうれん草ダイエットは、毎日ほうれん草を食べることから、栄養面で注意すべき点があります。
それは「シュウ酸」です。

ほうれん草の「アク」となっている成分の1つで、過剰摂取することにより、腎臓結石を発症する可能性があります。
そのため、生で大量に食べることは大変危険です。

ほうれん草を茹でることで、シュウ酸は少なくなるため、摂取する場合は大量に食べることを控え、必ず茹でてから調理しましょう。