食べ物系ダイエット

えっ?健康な時にも食べると良い?
おかゆダイエットは実は簡単&手軽で美味しくおすすめ

おかゆを食べるときは、何となく体調が優れない日が多いと思います。
実際、風邪をひいたときや、胃腸の調子がいまひとつ優れない場合など、そういった時に食べられる事が多いです。

また、修行中のお坊さんなどは、日常的に食べているイメージもあります。
そのため、あまり普段に食べるイメージがなく、質素であったりそういったイメージが強いという人も多いかもしれません。

しかしながら、そんな「おかゆ」ですが、実は手軽に作る事ができるうえに、作り方や食べ方を工夫する事で、より美味しく食べられるだけでなく、ダイエットも可能という事がわかってきました。

今回は、そんなおかゆを使った、おかゆダイエットを紹介してみたいと思います。

おかゆダイエットとは

おかゆダイエットとは、おかゆを食べることで摂取カロリーを減らし、減量につなげるダイエット方法です。
普段、健康なときにはあまり食べるイメージがないので、えっ?と思われる方も多く、比較的新しいダイエット法と言えるかもしれません。

しかし、最近では芸能界やメディアなどでも取り上げられていて、細かいやり方は様々ありますが、主要な方法はある程度固まっておかゆダイエットとして確立されてきています。

おかゆダイエットの成功者や実践者の口コミ

おかゆダイエットに成功された方は数多く、芸能人にも成功者が存在しています。

代表的なのは、とにかく明るい安村さんです。
元々太り気味というか、ぽっちゃり体型をウリにされていた芸人さんではありますが、そこからさらに太ってしまいます。

ヘルニアを発症し、動きにもキレがなくなってしまい、曲に合わせた動きができなくなってきたという悩みがあったそうです。
しかし、おかゆダイエットを実践したことで、2週間で-7kgの減量に成功しています。

口コミサイトでも評価は上々で、減量に成功した具体的な好例が多く寄せられています。
以下に、主要な口コミをご紹介していきます。

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毎食ごとに色々な味を楽しんでいます。
出産前には66kgあった体重が、産後4ヶ月で54kgになりました。

12kg減に成功したことになります。
たんぱく質を一緒に摂って良いので、卵などの定番から味付けを楽しんでいます。

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パーティーの衣装が着られないことをきっかけにダイエット始めました。
最初は味に慣れるのに苦戦していましたが、何とか続けました。

数ヶ月後に体重を測ってみると、82kgあった体重が12kgほど落ちました。
見た目からして変わったので、いろんな人に驚かれました。

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1週間で2kg痩せました!
今後も続けていきたいです!

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短期間でも結果が出て、長期間続ければ大幅なダイエットも決して夢ではないことが分かります。
ただ、食べ方を工夫しないと、なかなか長続きしないという声もあります。

アレンジの工夫が継続のポイントと言えます。

おかゆダイエットの基本のやり方と目的別のやり方

おかゆダイエットは色々なやり方が存在します。
ここでは、基本的なやり方と、アレンジも兼ねた少し短期で痩せたい!といった明確な目的がある場合のやり方を解説してみたいと思います。

3食のうち1食をおかゆにする

1日3食のうち、1食だけをおかゆにすることで、摂取カロリーを減らす方法です。
おかずは今までどおり食べてOKですが、そうはいっても、できれば栄養バランスを考えたものを摂取したいところです。

人気があるのが、夕食のご飯をおかゆにする方法です。
一般的に、朝よりも夜の方が脂肪になりやすいため、おかゆを食べることでカロリーを抑えられます。

仕事で忙しい人など、帰りが遅いという場合、寝る前にご飯を食べる方も多いと思います。
しかし、寝る前など遅くに食べる場合でも、おかゆはもともと消化に良いため、胃腸をはじめとする内臓にかかる負担を軽減できます。

その結果、睡眠の質を向上させる効果もプラスアルファで見込めるという一石二鳥的な効果が期待できます。

逆に、朝食をおかゆにした方が良い場合もあります。
心当たりのある方も多いかもしれませんが、朝食を食べられないという方でも太るケースは少なくありません。

寝起きの朝に食事を摂らない分だけ、昼と夜に多く食べてしまうため、結果的に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
これは、空腹時の方が栄養をより吸収しようとする、人間の身体が持つメカニズムが関係しています。

そのため、一見矛盾していますが、痩せるためにはコンスタントに食べる必要があるのです。
おかゆであれば、朝食に食べても胃腸に負担は少なく、エネルギーとしても吸収されやすいため、胃を重くすることなく朝のエネルギー補給ができます。

どちらの時間帯に摂取するかは、自分のライフスタイルと相談して決めた方が賢明です。
また、身体に負担がないのであれば、朝・夕ともにおかゆを食べるのも1つの方法です。

もし、より早く効果を出したいのであれば、次にご紹介する方法をお試しください。

2週間で効果を出すためのおかゆダイエット

短期集中のダイエット方法で、2週間おかゆだけを食べるというダイエット方法です。
期間があらかじめ決まっているため、終わりが見えやすく、モチベーション維持もしやすく続けやすいダイエット方法の1つです。

カロリーがとても少ないため、1日何食でも食べて大丈夫という、画期的なダイエット方法です。
ダイエット期間中の空腹に耐えられない…という方にとっては、この方法はそこが解決しているため取り組みやすい方法とも言えます。

このダイエット方法を考案した方は、よこはま土田メディカルクリニックの院長・土田隆さんです。

目標として、2週間で10%の体重減を掲げています。
体重100kgの人であれば、-10kgですから、かなりのボリュームであることが分かります。

おかゆを何杯でも食べていいというルールの他にも、以下のようなルールが存在します。

  • すべての食事にたんぱく質が摂れる食材を含める
  • おかゆは五分がゆとする
  • 水分はこまめに摂取する
  • 野菜は食べる必要は無い(食べることを禁止しているわけではありません)
  • 1~2週間のスパンで続け、それ以上は続けない

ちなみに、五分粥と聞いてどのくらいの水量で炊けば良いのか、疑問に思った方もいると思います。
続いては、おかゆの水加減についても触れていきましょう。

そもそも、おかゆの種類と水加減について

おかゆを作る際には、通常お米を炊く場合に比べて、水量を多くする必要があります。
よく作られているのが下記のの4種類です。

  • 全がゆ
  • 七分がゆ
  • 五分がゆ
  • 三分がゆ

とはいえ、それぞれで作り方が大きく違うわけではありません。
数字が用いられているのは、それぞれで炊く際に必要な水分量を表しているだけなのです。

より具体的に言えば、おかゆと重湯(おかゆの汁の部分)の割合を示しているのです。

全がゆは、おかゆが10割になりますから、言い方をあえて変えれば十分がゆになります。
このルールで、残りのかゆの割合を計算していくと、以下の通りです。

名称おかゆの割合重湯割合
全がゆ10割0割
七分がゆ7割3割
五分がゆ5割5割
三分がゆ3割7割

これを見ると、五分がゆだとおかゆが半分しか無いことになります。
ボリューム的に大丈夫なのか不安になると思いますが、その点については心配ありません。

忘れてはいけないのが、おかゆを炊くときには、通常米を炊く場合に比べてより多くの水を必要とすることです。

水が増えた分、同量のご飯を食べると仮定した場合、胃に溜まる質量も増えているのです。
そのため、思いのほかお腹がふくれることに驚くはずです。

参考までに、上記4種のおかゆについて、どれくらいの割合で炊けば良いのかもご紹介していきます。
これらは全て、生米から炊く場合を想定していますので、ご注意ください。

名称おかゆの割合
全がゆ米1に対して水5
七分がゆ米1に対して水7
五分がゆ米1に対して水10
三分がゆ米1に対して水20

想像していた以上に、水の割合が多いことに驚いた方も多いかもしれませんが、これだけ水が多ければ、その分カロリーは抑えられそうです。

なぜおかゆはダイエットに効くのか

アレンジについてご紹介する前に、なぜおかゆがダイエットに効果があるのかについて触れていきます。
そもそもお米は、ダイエット方法によっては太るとされ、食べることが制限されることもある食材の1つです。

糖質が高く、エネルギーになりやすい反面、美味しいためについつい食べ過ぎてしまうリスクもあります。
お菓子は食べないのに太っているという方は、ごはん=白米の食べ過ぎが疑われる場合もあるのです。

方法によっては、言わばダイエットの天敵ともされるお米が、なぜおかゆにすることでダイエットに有効に働くのでしょうか。
以下に詳細を紹介します。

消化が良い

おかゆは通常のお米に比べて、水分がとても多いのが特徴です。
そのため、胃腸の通過速度が速く、消化が良い食べ物と言えます。

消化スピードが速いと、糖質がすぐにエネルギー化し、脂肪に変換されて身体に吸収されるリスクが少なくなります。
具体的には、ご飯と比べて皮下脂肪になりにくいのです。

糖質は体内で分解されてブドウ糖となり、インスリンというすい臓から分泌される物質によってエネルギーとなります。
しかしこの過程で、エネルギーとして必要ない分を脂肪にして蓄えるという性質を持っているのです。

食物が体内に滞在する時間が長いほど、そのリスクは多くなります。

しかし、おかゆは米よりも水の方が分量が多いわけですから、相対的に糖質の摂取量は少なく摂取できるエネルギーも少ないのです。

よって、蓄えられる糖質自体が、そもそも少ないというメリットもあります。
水は固形物に比べて消費されるのが早いですから、結果的に太るリスクを軽減してくれているのです。

満腹感を感じられるのに、カロリーが低い

おかゆには水分が多いため、ご飯を食べるよりもお腹にたまる感覚があります。
結果的にお米そのものを食べる量が少なくなるため、その分摂取カロリーも減少します。

お米には微量ながら食物繊維も含まれているため、水分を含むとふくらみます。
胃の中でもその効果が持続するため、結果的に満腹感が得られるのです。

また、白米と比べてもカロリーが低いのが特徴です。
白米を茶碗1杯分食べると、盛り方にもよりますがおよそ250~300kcalと言われています。

おかゆの場合は、同量でも85~100kcal程度と、比べてみるとかなり低いのが分かります。
まず食べる人はいないと思いますが、仮に10杯食べたとしても、たった1,000kcalですから、お腹いっぱい食べたい人でも安心なのです。

おかゆの食べ方アレンジやレシピ

ここからは、おかゆをどのように食べれば美味しくいただけるのか、簡単なアレンジ方法を紹介していきます。

王道のトッピングの1つです。
食べる段で生卵を乗せて卵かけご飯風に食べる人は少数派で、概ねアツアツの状態から溶き卵を回し入れて混ぜるのが主流です。

お好みで小ねぎを散らしても美味です。

梅干しにしらす干し

こちらも王道ですが、たんぱく質の要件を梅干しは満たしているのでしょうか。
残念ながら、梅干し自体にはたんぱく質が豊富に含まれているわけではありません。

しかし、食べ合わせを考えることで、その吸収率を高めることが可能です。
しらす干しは、食卓のメインになることはあまりありませんが、意外とたんぱく質の含有量が高い食材なのです。

一般的なものであれば、100gあたりたんぱく質が23g含まれています。
同量の豆腐であれば8gですから、これは魅力的な要素です。

梅干しにはクエン酸が含まれており、疲労回復効果が高く、ダイエットにも効果があります。
新陳代謝の向上が期待できるため、しらす干しのたんぱく質がしっかりと栄養として吸収されるように働いてくれます。

サバの缶詰

サバの缶詰を食べたことがある方であれば、一缶でも結構なボリュームがあるのに驚いた方も多いと思います。
肉に比べてカロリーも控えめで、脂肪もつきにくいため、缶詰とはいえ好きな人は毎日食べていてもおかしくない食材です。

もちろん、たんぱく質は申し分無しです。
水煮缶・煮付缶・味噌煮缶など、商品によって味のバリエーションが豊かなのも特徴です。

水煮缶を買っておけば、あとで自分の好きな味にアレンジできます。

おかゆダイエットの注意点と食べ過ぎた場合の対処

お仕事の都合上、会食などでおかゆが食べられなかったり、どうしても食べ過ぎてしまうこともあります。
そんな場合はあきらめるしかないのでしょうか。

実は、解決策もいくつか存在しますので、以下に詳細を紹介しておきます。

朝・昼・夕に、150gのおかゆをプレーンで食べる

もし前日に上記のような理由で食べ過ぎてしまった場合は、3食をすべておかゆのみにします。
150gのおかゆをプレーンで食べることによって、胃腸を休めてあげます。

あまり食べないでいると、便が出るかどうか不安に感じる方も少なくありませんが、身体のメカニズムは優秀です。

内臓を休めることによって、かえって身体の中に溜まっていた便を排出しようと動いてくれるのです。
悪いものを早めに出してしまうためにも、おかゆは有効に働いてくれます。

お腹が空いたら軽い運動で気分転換

食欲は、ある程度であれば意図的に消すことができます。
具体的には、ストレッチなどの軽い運動を行うことで、注意を食欲からそらすことができます。

どのような運動でもそうですが、身体を動かすことに集中しているときは、何かを食べようとは思いません。
このメカニズムを応用した方法です。

内臓を休めているときは、身体もほぐしてあげることで、全身をくまなく休められます。
しかし、身体を動かす際は、筋力トレーニングやランニングなどの負荷が比較的強い運動は控えるようにしましょう。

かえってお腹が空いてしまう場合もありますから、軽く動かす程度を意識しておきましょう。

おかゆダイエットのまとめ

おかゆダイエットは、身体や食欲に負担の無い、優しいダイエット方法です。
お米を使っていることもあり、アレンジの材料は豊富です。

おかゆと言えばつい風邪の時や弱った時のための食事というイメージが強いですが、アレンジ次第で非常に優れたダイエット向きの食材に変わります。

たんぱく質を取り入れることが可能なため、肉・魚を食べても大丈夫なのが続けやすいポイントです。
食べ過ぎてしまった場合でもリカバリー法がありますから、短期集中で取り組んでみてくださいね!

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