食べ物系ダイエット

炭水化物を抜けば太らない!?
ケトン体ダイエットのやり方や効果・注意点を解説

ケトン体という言葉をご存知でしょうか。
あまり聞き慣れない言葉ですが、体内における重要なエネルギー源の1つです。

人間の体内では、脂肪をエネルギー源として使用するとき、肝臓が脂肪をケトン体に分解します。
しかし、普段の食事では炭水化物の方を先にエネルギー源として使うため、なかなか脂肪がエネルギーとして使われません。

そこで、毎日の食事で摂取する炭水化物を意図的に減らすことにより、脂肪が有効活用されることを狙うのが、ケトン体ダイエットです。
今回は、ケトン体ダイエットのやり方や効果・注意点について紹介していきます。

ケトン体ダイエットとは

ケトン体ダイエットとは、一言で説明すると「身体の中でケトン体を効率よく発生させる」ダイエット方法です。
具体的には、脂肪をエネルギー源に変えやすい体質に切り替え、体脂肪を消費しやすい身体にすることを目的としています。

そもそも、炭水化物が脂肪に変換するメカニズムには、インスリンが関係しています。

インスリンは炭水化物をブドウ糖に変え、身体のエネルギー源となってくれますが、使いきれなかった分は身体の中で脂肪として蓄えられます。
逆に言えば、炭水化物を食べなければ身体の中でエネルギー源を別の形で生み出さなければならず、そのために脂肪が使われることになるのです。

そこで、ケトン体ダイエットでは、ブドウ糖の代わりに脂肪を肝臓でケトン体というエネルギー源に変えて使用できるように、エネルギー消費サイクルを変化させようとします。

その結果、脂肪が自然と消費されやすくなる身体ができあがるという仕組みです。

ケトン体ダイエットの提唱者や実践した成功者はいるのか

ケトン体ダイエットについては、別名の「アトキンス式ダイエット」という名称でご存じの方も多いのではないでしょうか。
アトキンス式ダイエットは、医師のロバート・アトキンス氏が提唱したダイエット方法で、一時期アメリカで大ブームを巻き起こしました。

医師の目線で炭水化物を過剰に摂取することの問題や、脂質をエネルギーに変換するメカニズムを紹介したダイエット方法は、クリームやドーナツを製造・販売する業者に大打撃を与えるほどの勢いで広まりました。

やがて日本でも、糖質の摂取量を制限して減量を試みるダイエット方法が増え、短期間でダイエットに成功した方がメディアで紹介されるようになりました。
メジャーリーガーのダルビッシュ選手も、ケトン体ダイエットの理論を応用したトレーニングに取り組んでいます。

ダルビッシュ選手は、筋肉の量を増やすため、シーズンオフに入ってからのトレーニング開始から10~12週間は炭水化物を摂取し、それ以降はほとんど摂取しないサイクルでの食生活に切り替えているそうです。

筋肉を残しつつ脂肪を落とすために、ケトン体ダイエットを取り入れている好例と言えるでしょう。

そもそもの「ケトン体」について改めておさらい

ケトン体ダイエットにおける「ケトン体」という物質について、もう少し掘り下げてみましょう。

まず、ケトン体とは食事から摂取する物質ではなく、体内で脂肪をエネルギーに変えようとして、肝臓で生成される物質です。
作られたケトン体は全身に運ばれ、エネルギー源として利用されます。

同じエネルギー源のブドウ糖と比べると、脂肪は緊急時の栄養素であり、使われにくい傾向にあります。
そのため、ケトン体を身体の中で利用するには、ブドウ糖が体内に少ない状態を作り出すことが重要です。

ケトン体ダイエットでは、炭水化物の摂取量を一時的に極端に減らすことで、血糖値の調整・インスリンのコントロールを行ってケトン体を作りやすくし、体脂肪が消費されやすい身体を作ります。

もちろん、痩せるまで続けるのではなく、一定期間継続したらもとの食生活に戻していくのです。

ケトン体ダイエットのやり方

ケトン体を生成しやすい身体になることが、ダイエットにつながるメカニズムは分かりました。
それでは、実際にどのような流れでダイエットを行うのかについてご紹介します。

自分が食べてもよい糖質量を把握する

ケトン体ダイエットを行うには、カロリー計算が必要です。
現在の体重や1日の活動内容に応じて必要な摂取カロリーは異なりますが、170cmの方であれば概ね1,600~1,900kcalが妥当なところです。

電子体重計で自分の基礎代謝を確認できるのであれば、その数値を基準にしましょう。

総カロリーを概算したら、次に糖質の摂取量について計算します。
具体的には、標準摂取カロリーの5%以下で計算した糖質だけを摂取することになります。

1,900kcalの方を例に取ると、糖質のカロリーは1gあたり4kcalとして、以下のような式が成り立ちます。

【1,900×0.05÷4=23.75g】

計算の結果、1日に摂取できる糖質は「約24g」となります。
計算が面倒だと感じる方は、目安として20~25gというところをイメージしましょう。

ところで、糖質20gとは、どのくらいの炭水化物をイメージすればよいのでしょうか。
簡単な例としては、バターロール1個が目安になります。

バターロール1個と聞くと、かなり少量の炭水化物しか摂取できないと考えてしまいがちですが、もちろん痩せるまでいつまでも行うわけではありません。
体質改善のために行うものと、割り切って取り組みましょう。

また、どうしても5%以下という数値が厳しいと感じる方は、最大で10%までを上限とすることができますから、自分にとって無理のない糖質の摂取を心がけましょう。

2週間を区切りとして取り組む

ケトン式ダイエットを始めると決めたら、1日に摂取できる糖質の量を死守しながら、その他の栄養素をバランスよく摂取します。
基本的には高たんぱく・低脂肪を意識した献立で、必要摂取カロリーを超えないように組み立てていきます。

何も目安がないと組み立て方が分からないという方は、以下の数値を参考にしてください。

  • たんぱく質:献立全体の30%(1gあたり4kcal)
  • 脂質   :献立全体の60%(1gあたり9kcal)
  • 糖質   :献立全体の10%(1gあたり4kcal)

カロリーを計算する際には、それぞれの栄養素が持つカロリーを使って計算することが大切です。

一例として、総摂取カロリーを1,900kcalと設定した場合は、以下のような計算結果となります。

  • たんぱく質:1,900kcal×0.3÷4≒143g
  • 脂質:1,900kcal×0.6÷9≒127g

たんぱく質を100g以上摂取する場合、肉や魚をバランス良く摂取する必要があります。
どの部位・種類を選んだとしても概ね100gあたり10~20gは摂取できますが、塩分やカロリーに気を配り、食品の栄養成分表をチェックしたいところです。

また、脂質の摂取については、規定の数値に達するために油を飲んでまで摂取する必要はありません。
あくまでも身体にたまった脂肪を使うことが目的ですから、普段の食生活の中で、無理なく摂取することを意識するだけで大丈夫です。

良質の油を摂取するため、魚に含まれる不飽和脂肪酸や、植物由来のアボカド・オリーブオイルなどを普段の食生活に取り入れることをおすすめします。

2週間後は、糖質を少しずつ元の状態に戻していく

ケトン体ダイエットは、痩せるまでの間糖質を制限するタイプのダイエットではありません。
少しずつ、糖質の摂取量を元の状態に戻していく必要があります。

といっても、いきなり普段食べていた量には戻さず、1週ごとに+10gを意識して摂取量を増やしていきます。

もともと20gに制限していた方は、3週目から30g、4週目から40gというように、徐々に増やしていくのです。
最終的には、摂取カロリーの20%程度にまで戻していきます。

その分、脂質の摂取量を減らしてください。

ケトン体ダイエットの効果とメリット

ケトン体ダイエットに取り組むことで、身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
他のダイエット方法と比べると、何より精神的に安定した状態でダイエットできるのがメリットと言えそうです。

基本、炭水化物以外の食べ物はほぼ「何でもあり」

ダイエットの食事制限が辛い理由の一つに「これを食べなければならない」や「これを食べてはいけない」という、食生活における制限があります。
ケトン体ダイエットは「炭水化物」という三大栄養素の1つを制限しているため、一見するとかなりの制限があるダイエットに思われがちです。

しかし、逆を言えば炭水化物以外の食べ物は、ほぼ何でも食べられます。
豆や野菜はもちろん、肉・魚・乳製品と何でもありです。

食べられる品目が多いため、その分ストレスを減らせることが、大きなメリットの1つと言えるでしょう。
注意点としては、根菜のいも類には炭水化物が含まれているため、食べる量を控える必要があります。

ドレッシングは極端に甘いものでなければ、野菜にかけて食べる分には問題ありません。
ちなみに、果物にも糖分が含まれているため、ケトン体ダイエット中は控えましょう。

取り組む期間は決まっている

ケトン体ダイエットは、あくまでも身体がケトン体を使いやすくするための「スイッチ」を入れるダイエット方法です。
長期間にわたり炭水化物を制限することは、当然身体に負担をかけますから、2週間という期間を設けているのです。

目標体重に到達するまで続けるダイエットではなく、期間限定のダイエット方法のため、達成する目標のハードルが低くなります。
よって、精神的に安定した状態でダイエットが継続できるのです。

脂肪燃焼の効率が高まる

ケトン体ダイエットは、2週間達成した時点での体重よりも、その後の体重に注目したいところです。
特に、筋力をつけながら運動するのに向いているダイエット方法のため、ケトン体ダイエット後にスポーツジムに通うのもよいでしょう。

ケトン体ダイエットは、炭水化物の代わりに脂質をエネルギー源として活用する身体を作るダイエット方法です。
また、炭水化物を摂取しない代わりにたんぱく質を摂取することから、身体としてもその分筋肉がつきやすくなっている状態です。

もちろん、ケトン体ダイエットを終了しても、その後脂肪がエネルギーに変わる流れは続いていますから、増えた筋肉量がより脂肪の燃焼を促進するという好循環も期待できるのです。

ケトン体ダイエットを実践する時の注意点

ケトン体ダイエットに取り組んでいる最中は、身体の栄養状態が普段と違います。
ある意味アンバランスになっている状態なので、続けていると身体に大きな負担がかかってしまうのです。

以下に、取り組む際の注意点についてご紹介します。

体臭が強くなる

ケトン体ダイエットを継続していると、脂肪をケトン体に分解してエネルギーを作るという、肝臓が普段あまり行わない活動を行います。
すると、その分肝臓に負担がかかってしまい、体臭・口臭がきつくなってしまうリスクがあります。

人前に出ることの多い職業であれば、こまめに体臭を気にしておき、あまりにキツいと感じるようであればダイエットを控えるようにした方がよいでしょう。

気を付けたい「高ケトン体状態」

ケトン体が身体の中で作られること自体は、ダイエットにおいて有効です。
しかし、過剰に発生してしまうと、体臭・口臭以上に危険な状態になるリスクもあります。

それは、血液の酸性化(ケトアシドーシス)です。

ケトアシドーシスの状態になると、体調に大きな影響を及ぼすリスクが高まります。
具体的には、脱水症状や頻脈・低血圧などが該当します。

症状がエスカレートすると、呼吸困難・めまい・こん睡にまで発展し、生命に危険が及ぶ可能性もありますから注意しましょう。

ケトン体ダイエットのまとめ

ケトン体ダイエットは、糖質を制限することで、脂肪をエネルギーとして使いやすくなる身体を作るダイエットです。
医師によって提唱されたダイエット方法で、正しく行えば将来的に脂肪が燃焼しやすくなる体質を作ることができます。

しかし、炭水化物を制限することで、健康に問題が生じるリスクもあります。
無理に続けることで体臭や口臭がキツくなったり、深刻な体調悪化につながる可能性もありますから、身体に無理のない範囲で取り組みましょう。

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