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通勤や通学時間をダイエットに変えられてお得！
自転車ダイエットで効率的に脂肪燃焼させて痩せよう

自転車といえば日本のみならず、世界中で利用されている多くの人にとって、とても身近な交通手段になります。
今や、自転車に乗ったことがないという人の方が少ないくらい、誰もが知っている乗り物になります。

最近では運動不足などが叫ばれる事もあり、自転車通勤という方も増えてきています。
また、ロードバイクやクロスバイクなどスポーツバイクと呼ばれる高級自転車などもマンガなどの影響もあってブームになっています。

今回は、そんな自転車を使ったダイエットというテーマをご紹介してみたいと思います。
自転車ダイエットはお金もかけずにできて、運動不足解消にも繋がり、実際に多くの方が実践し結果を出しているダイエット法でもあります。

自転車ダイエットについておさらい

自転車ダイエットとは、その名の通り、自転車を漕いでダイエットに繋げる方法を言います。
簡単な方法としては、自転車を20分～30分以上漕ぐことによって、有酸素運動を継続し減量につなげるというやり方が基本になります。

歩くのに比べて使用する筋肉が多く、ダイエット効果もより期待できます。
普段の通勤で使用するのはもちろん、スポーツジムでもフィットネスバイクなど、自転車を漕ぐ運動を実践するマシンが置かれています。

そういった意味では自転車ダイエットは多くの人にとっても始めるという点に置いて非常にやりやすいダイエットと言えます。

自転車ダイエットで成功している人はどんな人か

自転車ダイエットを成功させた人は多く、口コミの多くでは、やはり通勤手段を自転車に切り替えたことで体重が減少したという方が多いです。

10代の学生であれば、学校までの通学手段を自転車に変更したことで、履けなくなったズボンが履けるようになったという方がいます。

ママさん達の口コミでは、子供の保育園の送り迎えを車などではなく自転車でするように変えてから、産後で増加した体重を見事に減量した例もあります。

通勤の例では、会社の健康診断で肥満認定されたことを契機に、それまで続けていた自動車通勤を辞め自転車に切り替え、-15kgの減量に成功した方もいらっしゃいます。

自転車ダイエットで成功するためには、実際の生活の中に運動を組み込むことが、成功の近道と言えそうです。

自転車ダイエットの正しいやり方

自転車ダイエットのやり方自体はとても簡単です。
というのも、一定時間自転車を漕ぐことで有酸素運動を行うというやり方だからです。

脂肪の燃焼に有効な運動時間を達成するには、最低20分以上自転車を漕ぐことが有効と考えられています。

人間の身体は、エネルギーを消費する際にその強度によってどのような成分が消費されるかが決まります。
有酸素運動であれば、最初に糖(炭水化物）が消費され、その後に脂肪が燃焼するメカニズムになります。

しかし最近はその順番が厳密に決まっているわけではなく、その運動の強度によって使用される容量が変わってくるとも考えられています。

では、自転車はどうなのかというと、ウォーキングやジョギングに比べて、同時間のエクササイズで消費されるカロリーは高めです。

実際にカロリー計算をする場合は、具体的な数値で運動強度を計りたい方もいるかもしれませんが、そういう場合は「METs値」という基準値が有名です。

METs値とは運動強度を測定した単位になります。
「座って楽にしている状態」を「1METs」としたとき、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかによって、運動の強度を示します。

以下に、計算に必要な公式を紹介します。

消費カロリー（Kcal） = 1.05 × METs × 運動時間(30分は0.5で計算) × 体重

軽めのウォーキングは「3.8METs」の値になります。
ジョギングであれば最も軽い基準で「6.0METs」の値になります。

それに対して自転車は、漕ぐ負荷の程度にもよりますが、体に多少負荷がかかる程度の強度であっても「約7.0METs」という値になります。

公道などでは危険性もあって難しいですが、スポーツジム等であれば、より強く負荷をかけることもできますから、より強い強度でトレーニングすることも可能です。
外を走るのであれば、坂道などを有効に使えばより強い強度でトレーニングも可能です。

日常生活においては、自転車は通勤・通学などで大活躍します。
当然、近ければあまり意味がありませんが、距離が遠ければ遠いほど漕ぐ時間も増えて長めの有酸素運動になりダイエット効果は高まります。

電車や地下鉄での通勤を止めて、自転車通勤に変えるだけでも、カロリー消費の機会は増加します。

これから自転車ダイエットを始めようという場合は、まずは交通手段を自転車に切り替えるのが賢いやり方です。
実は、通勤で使用するだけでもかなりのカロリー消費が期待できます。

自転車を体重60kgの人が1時間こぐと、およそ440kcalを消費できます。
もしこれが往復になれば、880kcalとかなりの量が消費できるので、馬鹿にできない消費カロリー数になります。

このような距離を稼ぐには、自転車を漕ぐことを日常生活の一部に組み込まなければなかなか難しいかもしれません。
30分～1時間くらいの電車通学・通勤という方は距離的にも始めやすいので、試してみてはいかがでしょうか。

効果的な自転車ダイエットのやり方について

自転車ダイエットの効果をより高めるには、強度と時間をを考える必要があります。
自転車は主に脚力を利用して生まれた力でタイヤを動かし、その推進力によって移動する乗り物です。

よって、自転車を動かすのにはある程度の負荷がかかります。

そして、この「強度」ですが、最近ではある程度強度をコントロールできるようになってきています。
その1つが「電動自転車」です。

電動自転車は、ペダルをこぐ力を電力に手助けしてもらうシステムを兼ね備えた自転車で、特に坂道を走ったり荷物を載せて走る時は、このアシストが役に立ちます。

しかし、逆にこれは運動に利用する場合は要注意です。
運動慣れしていなかったり、体調に不安がある方には有効ですが、あくまでもダイエット目的で利用するのであれば、ある程度の「負荷」が必要になります。

負荷が減れば当然ながら消費カロリーも減少します。
その代わりに、負荷が少ないため、自転車を長時間漕ぐということが可能になります。

有酸素運動という観点から見た場合、体力に自信のない方は電動自転車を使用しても差し支えないかもしれませんが、一般的には不十分です。

体力的に不安が無いようであれば、一般的なホームセンターで売られているいわゆる普通の自転車を使用した方が効率の良いダイエットになります。

もし、それでも多少は不安…という場合は、自転車にギアの切り替え機能があるタイプを選べば、ある程度の負荷を自分で調整する事ができるようになります。

日常で使用する自転車なら「低・中・高」など3段階のギアが付いているものが多いようです。

脚力や体力に自信がある方は「高」のギアを使って実践しましょう。
しかし、あまりに脚に負荷をかけすぎてしまうと、そもそもの運動の質が変わってしまうため注意が必要です。

脚にかける負荷の強度を注意する

有酸素運動の効果は、ある程度の軽い負荷で自転車を漕ぐ場合に期待できますが、脚自体に強めの負荷をかけてしまうと、それは筋力トレーニングの負荷へと性質を変えます。

また、脚に負荷をかけると、筋肉が鍛えられ、結果的に脚が逞しくなってしまいます。
脚の太さが気にならない男性などは、負荷を上げても良いかもしれませんが、女性など足の太さが気になる方は、くれぐれも負荷を大きくしないように注意しましょう。

脚痩せなどを考えている方は、負荷を軽めにして漕ぐ回数を増やすのがおすすめです。
負荷を軽くすることで自転車が漕ぎやすくなりますし、脂肪を燃焼する運動時間を増やせますので、脚についた脂肪を落とす効果が期待できます。

ダイエットを主体として自転車をこぐ場合は、負荷を上げないように注意しましょう。

高負荷・短時間ではなく低負荷・長時間を心がける

時間については最低20分以上の運動を継続することで、脂肪の燃焼が効果的に行われます。
そのため、自転車を漕ぐ場合も同様に、最低20分以上の運動をする必要があります。

通学や通勤を自転車に変えてダイエットしようと考える場合は、坂道などによる足にかかる負荷と、到着までの時間を逆算してルートを考える必要があります。

家からの往復路を自転車で移動するわけですから、運動効果は行きと帰りで2倍になります。
あまりに時間が短すぎると、汗をかかずに運動が終わってしまいますので、軽く汗をかく程度の運動を行うことを意識しましょう。

フィットネスジムなどで効率良く行う

フィットネスジムやスポーツジムで運動する場合、より効果的な方法があります。
いわゆる「フィットネスバイク」と呼ばれる運動機器を使う事で、より効率良く行えます。

これは、自転車の形をしたフィットネス器具で、ペダルに自分の希望する負荷を電力によってかけることにより、効率よく運動ができます。

走行距離や漕いでいる時の時速を計るメーターの他、ゲーム機能などが追加されている器具もあります。
飽きやすい性格や傾向がある方であっても、視覚に訴える情報があればその数字を追っていたら、気が付けば運動が終わっているというメリットもあります。

客観的に自分がどれだけカロリーを消費しているのかも分かるため、理論的にダイエットを継続していきたい方にもオススメです。

また、フィットネスバイクは自宅用に販売もされています。
安いものであれば10,000円を切る値段で販売されていますから、人の目が気になる方は自宅用を購入するのも手です。

ただ自宅用のフィットネスバイクはしっかり継続して行わないとただ邪魔な置物になってしまうので、ある程度、自転車ダイエットを実践して慣れてから行うようにしましょう。

自転車ダイエットをする上での注意点

自転車ダイエットは交通手段を変更すれば、普段の通勤方法を変えるだけでかなりの時間運動できるメリットがあります。
しかしながら、自転車と言うこともあり、油断すると大怪我に繋がりかねないためしっかりと注意して行う事が大切です。

天候を考えて運動する

通勤に自転車を利用する場合、その天候によっては運転を見合わせる必要があります。
代表的なものが台風、大雨、強風です。

そういった大きく天候が崩れている時に自転車という手段を選ぶ方はいないと思いますが、そこまで極端ではなくても、雨の日や強い風の日は、使用しないという選択をしっかり取れるようにしましょう。

どれだけ自分の運転に自信があっても、障害物は自分の意志とは関係なくあらわれます。

寒冷地であれば、雪が降った日も危険です。
雪が根雪になるまでは大丈夫と考えて運転している方も見られますが、自転車はただでさえ2輪と不安定な構造になっており、タイヤも冬を想定した造りにはなっていません。

大変危険ですので、絶対に止めましょう。

無理をしない

自転車を利用すれば確かに効率的にダイエットができます。
しかし、いざ始めてみて、その初日で疲れてしまってやっぱり辞めようとなってしまったら元も子もありません。

自分の体力の範囲で運転できる距離を決めましょう。

例えば、自宅から職場までの距離が遠く、自転車でも1時間以上かかるとしたら、全行程を自転車で行こうとせず、途中まで自転車で通い、残りの距離はバスで移動するなど、自分の体力と相談して距離を決めることが大切です。

また、最初から高いハードルを設定しすぎず、まずは慣れていく事から始め無理はしないようにしていきましょう。

サドルに深く腰掛けない

運転をする際にはサドルに深々と座って運転をする方がほとんどだと思います。
しかし、長時間運転をする場合、特に男性の方は深く腰掛けず、たまには立ち漕ぎなどをするように心掛けましょう。

これは、長時間サドルに深く腰掛けると、前立腺を圧迫してしまうおそれがあるためです。
特に体重の重い人ほど注意してください。

前立腺は男性の股前方のほぼ真上部分にあります。
サドルの構造上、ちょうど股でまたがるシートのようになってしまいます。

これが圧迫状態を生む一因になるのです。

圧迫状態が続くと、前立腺が炎症を起こす可能性があります。
前立腺が炎症を起こすと、尿道から膿が出るのですが、まるで尿道に縫い針を通すような鋭い痛みを覚えます。

また、完治まである程度時間もかかります。

自転車を漕ぐときには、この点も考慮して始めるようにしましょう。
通勤通学などでは、信号待ち、坂道などでずっと座り続けるという事はあまりないかもしれません。

しかしながら、フィットネスバイクを利用したりする場合、障害なども何もないため、体力が続く限りずっとこぎ続けるという方がいますが、30分を1セットにして、適度に休憩を取るなどして予防しましょう。

タイヤのパンクに気を付ける

自転車に乗るため、移動中など特に通学・通勤時に気を付けなければならないのがタイヤのパンクです。

自転車のタイヤは自動車などに比べて細く、衝撃や障害物によって比較的パンクしやすい傾向があります。
空気については定期的にしっかりと点検し、タイヤに張りが無くなっていると感じたら空気を必ず入れましょう。

パンクの原因として多いのは、道路上にあるクギや尖った石などの障害物がタイヤに刺さり、そのせいで空気が抜けてしまったり、段差を無理して移動したときの衝撃によって、タイヤがパンクしてしまうといった状況がほとんどです。

また、他に見落としがちなのが、バルブのゆるみです。
バルブとは、車輪の内側に飛び出している、空気を入れる部分になります。

この部位の上部にはトップナットと呼ばれる金属があり、これを回転させて締め、空気が抜けないように固定しています。

ここが経年劣化などで緩んでしまうと、次第に空気の抜けが早くなり、最後にはパンクへと至ってしまうのです。
このようなパーツにも気を配ると、自転車の持ちも長くなります。

パンクに特化して言えば、最近では空気を入れる必要のないタイヤも出てきました。
中身が樹脂によってできているもので、空気を必要としなくても柔軟性を保てる大変便利なタイヤです。

新しく自転車を購入する際は、この点も勘案して選んでみてはいかがでしょうか。

ながら運転をしない

フィットネスクラブで運動するなどの場合は問題ありませんが、公道を自転車で走る場合は、スマホを見ながらの運転、通話しながらの運転は絶対に止めましょう。

事故に対する厳罰化は年々厳しさを増しており、自転車もその例外ではありません。
過去に起きた、自転車の少年が坂を下っている途中で歩行者と衝突し、寝たきり状態にしてしまった事件で、神戸地裁は少年側に9,500万円の賠償を命じました。

ここまで極端で無くても、スマホを見ながら運転しているところを現認されただけで、5万円の罰金が科せられる地方自治体もあります。
運転に集中することを心がけましょう。

また、安全のためにも音楽を聴きながらの走行も避けましょう。
片耳イヤホンならといった事を考える方もいますが、自転車で走る道は自動車も走っています。

交通事故などは一歩間違えれば命の危機にまで繋がる恐れがあります。
最近では少しくらいならと思ってやってしまう方もいますが、自転車を漕ぐ時は、漕ぐ事に集中できる環境にするのが大切です。

ながら運転で行いたい場合は、ジムなどに行って行ったり自宅にフィットネスバイクを導入して安全面が確保される環境でながら運転をするようにしましょう。