運動系ダイエット

天候や場所に左右されずお金もかからない
懐かしい踏み台昇降運動ダイエットで「毎日運動」を目指す

運動する際に大切なのは、毎日習慣付けることです。
これが一番難しいことなのですが、継続できない理由の一つに環境があります。

外に出て運動する場合は、雨が降った途端にやる気をなくしてしまう方も多いのではないでしょうか。
真剣に運動したい方はスポーツジムなどに通うことを考えるのですが、それよりも安価で費用対効果の高いダイエット方法があります。

今回は、踏み台昇降運動ダイエットのご紹介です。

踏み台昇降運動ダイエットとは

踏み台昇降運動ダイエットとは、踏み台を登ったり降りたりする有酸素運動を行うことで痩せるダイエット方法です。
単純な運動ですが効果が高く、基礎代謝も上がってリバウンドしにくい身体になることから、愛好者が多いのが特徴です。

昇り降りする段差とスペースさえあればどこでもできるダイエット方法ですから、天候に関係なく取り組むことが可能です。

そもそも踏み台昇降運動についておさらい

踏み台昇降運動自体は、もともと何らかのダイエットエクササイズとして紹介されたものではなく、体力測定のために用いられていました。
小学校時代に行った記憶がある方もいらっしゃるかもしれませんが、一定のリズムに合わせて数分間、踏み台を昇り降りした後に脈拍を測るという測定です。

しかしこの運動が有酸素運動に効果的と分かると、様々なメディアやスポーツクラブがダイエットメニューとして取り上げるようになりました。
特にスポーツクラブでは、踏み台昇降運動をさらに発展させ、エアロビクスの要素を取り入れたメニューのあるところもあります。

踏み台昇降運動のメリット

踏み台昇降運動は手軽で簡単に誰でも行えるという点で、メリットは数多くあります。
以下に詳細をご紹介していきます。

場所を取らない

運動系のエクササイズにおいて最も重要視される要素の1つが、「場所」です。
運動を行うにあたり大切なことは、まずその運動が継続しやすいものかどうかです。

毎日ウォーキングをすると決めても、初日に雨が降ったら誰でもおっくうな気分になったり出鼻をくじかれてしまいます。
しかし踏み台昇降はお部屋の中で行えます。

外に出る必要がありませんし、天候に左右される事もありません。
何より、運動する際も台を置くスペースと自分が昇降運動をする場所があれば、どこでもできるので非常に手軽です。

ながら運動がしやすい

踏み台昇降をする際に自分の好きな音楽を聴いたり、テレビを見ながら取り組めるのは、運動を苦痛なく行うのに多大なメリットがあります。

スポーツジム通いが続かない理由の一つに、室内の環境では風景の変化が乏しいため刺激が少なく、運動をするのが苦痛に感じてしまうケースがあります。
音楽を聴く習慣がある方は、ヘッドホンを付けて運動することに違和感はないかもしれませんが、視覚情報の変化が無いと不自然に感じる方も多いようです。

テレビや動画を見ながら運動することで、目を持て余すことなく運動に集中できる踏み台昇降運動は、同時に単調になりがちな運動の苦痛感をやわらげてくれます。

好きな映画やドラマを見ながら運動や料理を行っていたら、いつの間にか終わっていた経験はありませんか?
人間の脳は一度に集中できることが限られており、一つのことに集中していると他のことがおろそかになる傾向があります。

いわゆる「マルチタスク」には向いていないのです。

この傾向を利用して行うのが、ながら運動です。
人は自分の興味がある方向に焦点を当てますから、運動自体は単調であっても、他の興味のあることを同時に行うことによって、精神的な負荷が分散されます。

しかしその場合注意点があり、一緒に行う動作が複雑だとそちらにも気を取られてしまうため、行う場合は単純な作業に留める必要があります。
踏み台昇降運動ダイエットは、基本的な動作は昇り降りするだけの単純な運動ですから、ながら運動とは相性が良いのです。

体力向上が著しい

踏み台昇降運動は、有酸素運動と足腰の筋肉を鍛える要素の2つを兼ね備えています。
少ない運動量でも汗をかきます。

筋肉が鍛えられると基礎代謝も上がっていき、何もしなくてもカロリーを消費しやすい身体になります。
さらに運動を継続していくことにより、どんどん筋肉がついていきます。

筋肉が増えると運動を継続することに苦痛を感じなくなり、どんどん運動をしたくなる好循環が生まれます。
よって続ければ続けるほど痩せやすい身体へと進化していきます。

踏み台昇降運動で鍛えられる足腰の筋肉は数多くあります。
足全体を使って歩くうえに、段差を昇り降りすることで足の後ろ側の筋肉にも刺激を与えてくれます。

大腰筋

まずは大腰筋です。
胴体と脚をつないでいる筋肉で、普段の生活から運動まで幅広く働いてくれています。

こちらが鍛えられることにより、姿勢が良くなりウエストが引き締まります。
美しいくびれを作ってくれますから、プロポーションの維持にも効果的です。

ご年配の方であれば、寝たきりになってしまうのを防止するためにも重要です。

大腿四頭筋

次は大腿四頭筋です。
太ももの筋肉で、人が歩くために重要な働きをしています。

こちらが鍛えられることにより、むくみの解消になり、脚が細くしなやかになります。
筋肉量が多い部位になるため、鍛えることで血流促進になり、高血圧の予防にもなります。

そのほかには腰痛防止や便秘解消に効果がある腹筋・背筋、美しいヒップラインを作る大殿筋などが挙げられます。

日常生活が楽しくなる

運動が習慣化することにより、日々の生活がしやすくなるメリットがあります。
具体的には少し走ったり、階段を登ったときに息切れしなくなるなど、体力があがることによって日常生活がスムーズにできるようになります。

運動を行うとその疲れから睡眠導入の効果があり、よく眠れるようになります。
足を動かすことで全身運動も同時に自然と行っているため、腸が便を押し出す動きを刺激して便秘の解消にもつながります。

日々生活していくうえで必要なことが、鍛えられた身体によってスムーズにできるので、実年齢よりも若い動きができるようになり、人生が楽しくなります。
単純な運動にもかかわらず、踏み台昇降ダイエットは人生に大きな効果をもたらしてくれるダイエット方法と言えるでしょう。

踏み台昇降運動ダイエットを行う前の注意点

踏み台昇降運動ダイエットは非常に簡単な手順で行えますが、運動の習慣が無い方がいきなり行うと段差でケガをするリスクもあります。
順を追って注意点を紹介していきます。

適当な台を探す

踏み台昇降運動ダイエットというくらいですから、踏み台が無ければ始まりません。
素材としては、5~20cm程度の少し柔らかめの素材が良いでしょう。

安価な素材としては、新聞紙や雑誌の束を使ったり、段ボールに何かを詰めたものを使うと経済的です。

壊れてしまったら捨てられますし、新しい素材で作ることも簡単です。
また、自宅に階段があれば、階段を使って行えば台はそもそも必要ありません。

もし本格的に行いたいのであれば専用の台も売っていますので、身体が慣れてきたら一案として考えておくのも手です。

事前に入念なストレッチをする

踏み台昇降運動ダイエットは主に足を使ったダイエットになりますから、足は入念にストレッチしておきましょう。
特にアキレス腱はしっかりと伸ばしておくことで、深刻なケガを事前に防げます。

アキレス腱が断裂すると歩行に重大な問題が生じます。
痛みもひどく、ふくらはぎをバットで叩かれたような強いものです。

完治まで半年かかるため、足を使う運動では必ずアキレス腱のストレッチを忘れないようにしてください。

ストレッチにはメリットもあります。
硬くなった筋肉が柔らかくなることによって、血流が良くなり代謝が上がります。

代謝が上がった状態で有酸素運動を行うと、脂肪を燃焼させる効果を高められます。

基本的な踏み台昇降運動ダイエットのやり方

準備が終わったら、台もしくは階段を使って、さっそく運動を行っていきましょう。
以下に基本的な動きをご紹介します。

  1. 両肘を90度に曲げて、手を軽く握る
  2. 両腕を前後に大きく振る
  3. ももを高く上げることを意識して、台もしくは階段を昇り降りする
  4. 呼吸が苦しくならない程度に5分間、手順1~3の動きを継続する。

ペース配分は体力と相談して、負荷が強くなり過ぎないようにしましょう。
初めて行う際は、自分が想像している以上に息が切れることに驚くはずです。

もし辛いと感じたら、無理せずに早めのペースダウンを心がけましょう。

特定部位や応用的な踏み台昇降運動ダイエットの方法

運動になれている人などは基本のやり方だけでは物足りなかったり、人によっては、基本+αで他の部位にも効果を出すことは出来ないか?と考える人もいるかもしれません。

ここでは、そういった基本をある程度こなした後の応用的な方法を解説してみたいと思います。

お腹・背中を引き締める踏み台昇降運動ダイエットのやり方

基本的な動きを行うことに余裕が生まれたら、ちょっと負荷の高めの運動にも挑戦してみましょう。

  1. 長めの棒を用意する(突っ張り棒でOK)。長さは両手で持ったときに左右両端の部分が持てる程度
  2. 棒を左右の手で持ったら、その状態で棒を頭の後ろに構える。※バーベルを持ち上げる際に背中に構えた時のイメージ
  3. ももを上げて、台もしくは階段を昇り降りする。(このとき、右足から先に登り降りをしたら、次は左足からはじめる)
  4. テンポはゆっくりで構わないので、前傾姿勢にならないように行う。
  5. それぞれ左右10回ずつ行う

踏み台昇降運動を長時間続けていると、疲れから自然と前傾姿勢になってしまいます。
こうなるとお腹や背中を引き締める効果が薄れるため、姿勢を常に意識することで効率良く身体を鍛えられます。

肩で棒を構えて持ちながら運動することにより、良い姿勢を保ちながら運動が可能です。
体力的に余裕が生まれたら試して欲しいエクササイズです。

単調な運動に飽きやすい方の踏み台昇降運動ダイエットのやり方

ただ段差を昇り降りするだけの運動はやはり単調で、続けるのが難しいという方もいると思います。
そんな方は、以下のエクササイズを試してみてください。

  1. 広めの台を用意する(大人3人が横並びで乗れるスペースがあるくらいが理想的)
  2. 基本的な踏み台昇降の動作を繰り返しながら、片方の足だけを台に乗せて行う。
  3. この動きを左右両方10回~20回ほど繰り返す
  4. 動きに慣れてきたら、片方の足で台に乗ったあと、もう一方の足を上げたまま片足で立つ。
  5. その状態で上げた足とは反対の手を前へ突き出す。※(パンチを打つように)
  6. パンチを打った後は台から降り、反対側も同様に行う。
  7. 左右両方10~20回ほど繰り返す

片足で台に乗るためバランス感覚が求められます。
比較的上級者向けと言えるでしょう。

踏み台昇降運動ダイエットをより効果的に行う方法

踏み台昇降運動ダイエットをより効果的に行うにあたり、いくつか意識して取り組んだ方が良い方法があります。
以下に詳細を紹介していきます。

お腹に力を入れて運動を行う

腹筋に力を入れながら踏み台昇降運動を行うと、通常の脂肪燃焼効果に加え、お腹の引き締め効果が追加されます。
姿勢が良くなって背筋も使われるようになるため、同時に背中も引き締まります。

体力に自信がついたら試してみてください。

500mlペットボトルを左右の手で持つ

負荷をかけたい場合は、足にかけるのではなく手を使いましょう。
手を前後に振りながらステップを踏む最中に、水が入った500mlのペットボトルを持って手を振ってみましょう。

このエクササイズを追加することにより、二の腕を引き締める効果が期待できます。

ゆっくり長時間運動を続ける

運動を始めた当初は、誰しも早く痩せたいという思いから、ついついオーバーワークになりがちです。
しかし、長い目で見ると少しずつの時間でも毎日運動した方が、身体には良い効果がありますから、必ずしもダイエットにオーバーワークは必要ありません。

一時は結果が出ても、最終的には挫折してしまうケースがほとんどです。

踏み台昇降ダイエットも同様です。
息が切れるほどの、自分のペースを超えた運動量は有酸素運動の範疇を超えてしまいます。

脂肪を燃焼する効果を考えるのであれば、ゆっくりとできるだけ長い時間運動に取り組むことを忘れずに。

踏み台昇降運動ダイエットのまとめ

踏み台昇降運動ダイエットは、始めるのに大きな元手を必要としません。
わずかなスペースがあればどこでもできますし、テレビを見ながら運動するなど、ながら運動との相性も良いです。

身体を鍛えるのに十分な負荷がありますから、ダイエット効果も十分期待できます。
しかし、身体を動かすことに慣れていない方は、ケガを未然に防ぐために入念なマッサージが必要です。

ゆっくり、長時間運動することを心がけて、目標を達成してくださいね!

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