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小さい頃は簡単だったのに、大人になると難しい？
ブリッジダイエットで背中の脂肪を落としてスリムボディに

小学生の頃は身体が柔らかく、体育館などでブリッジのポーズを難なくこなせた方も多かったのではないでしょうか。
弓なりに身体を反らせるブリッジのポーズはできると楽しく、一輪車や竹馬と同じように友達とどこまでできるか競い合う子供も少なくありません。

しかしながら、大人になってからやってみると思いのほかできず、自分の身体の固さを改めて実感する方も多いようです。

実はこのブリッジポーズが、背中周りのダイエットに効果があるというのを知っている人はまだまだ少数です。
今回は、背中のぜい肉を気にする方にオススメしたい「ブリッジダイエット」を紹介してみたいと思います。

ブリッジダイエットとは

ブリッジダイエットとは、その名の通り、ブリッジのポーズを1分間以上維持することで、主に背中周りの普段使わない筋肉を刺激するダイエット方法です。

柔軟性が失われていない子供のころは比較的簡単にできるポーズですが、大人になるとオフィスワークなどで身体が固くなったり、脂肪が身体についたりしてなかなか思うようにできない方が多いようです。

特にデスクワークなど姿勢が一定期間以上同じ方は、背中から肩甲骨周りにかけてガチガチだったりする方も多いはずですので、ブリッジが効果的なのです。

そもそものブリッジについておさらい

ブリッジという言葉を聞いてポーズを思い浮かべられる方は多いと思いますが、念のため詳細をお伝えします。
具体的な動きを説明すると、直立した状態から状態を後方へと反らし、背中を地面に付けずに足の裏と手で身体を支える姿勢のことを言います。

実は、ブリッジはこれで完成というわけではなく、さらに高度な方法なども存在し、代表例としては手の代わりに頭を使う方法のブリッジも存在しています。
よく漫画などでは見かけるブリッジかもしれません。

単なる柔軟体操として認知されているわけではなく、体操やヨガなどの動きに備えるために練習カリキュラムの1つとして取り入れられたり、レスリングや柔道などの寝技を使用する格闘技の技術の一環として指導されています。

ハードなエクササイズの場合、ブリッジの状態での腕立て伏せの動きを行うものもあります。
かなり身体をいじめる運動ですが広範囲の筋肉を鍛えられるため、一部の筋トレフリークには好んで使われるメニューです。

もちろん、ダイエットを目的として行うブリッジダイエットの場合は、そんなにハードなブリッジは一切不要です。

ブリッジダイエットの提唱者や実践者と口コミ

ブリッジダイエットを明確に標ぼうした書籍は無いようですが、スタジオトレーニングのストレッチメニューなどで取り入れているスポーツジムもあります。

また、手軽に行える運動としていくつか口コミも随所で見かけられます。
大人になっても苦痛なく取り組めるという声がある反面、手や頭では完全に背中を反らすことができず挫折したという声もありました。

もしブリッジの姿勢を現在取れないようであれば、まず先に身体を柔軟にする必要がありそうです。

ブリッジダイエットで得られる効果やメリット

ブリッジ運動を取り入れることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。
実はただダイエットという目的以外にも色々と期待できる効果がありますので、以下に詳細をまとめていきます。

ストレッチ効果

ブリッジをすることで、普段使わない筋肉を伸ばしたり縮めたりします。
背中の筋肉を伸ばす習慣というのは、背伸びの時以外は意識していなかった方がほとんどなのではないでしょうか。

現場仕事など、身体を使うお仕事に従事している方は動かす機会があるかもしれませんが、オフィスワークではまず動かすことがありません。

背中を反らしてしっかり筋肉を伸ばすことで、身体の柔軟性が次第に戻ってきます。
お腹の筋肉も同時に伸ばせます。

続けることで背中のお肉も引き締まり、ウェディングドレスなどを着る際に脂肪が服の上に乗るのを防ぎます。

新陳代謝の向上

ブリッジで新陳代謝の向上につながると考える方は少ないと思います。
しかし、30秒も続けていると呼吸が苦しくなってきて、心なしか汗ばんできます。

これは腹部をしっかりとストレッチできている証拠でもあります。

ブリッジ中に呼吸していると、肋骨がストレッチされることにより横隔膜に圧力がかかります。
横隔膜は胸とお腹の間にある器官で、呼吸で使用する運動量の60％を負担しているとも言われます。

そのため普段とは違う体制で呼吸をしようと試みると、かなりの負担を伴います。
身体が固くなっていると呼吸が浅くなり、より苦しく感じます。

普段使用しない筋肉への刺激は、代謝の向上につながります。
筋肉には超回復という仕組みがあり、何らかの刺激により筋肉が傷つくと、同じ刺激では傷つかないようにちょっと強くなって再生します。

ブリッジで使う筋肉は、ある意味人が普段生活するうえで積極的に使わない筋肉を多大に使いますから、その分筋肉が鍛えられ、代謝が向上するという仕組みです。
最初のうちはわずかな時間しかできないかもしれませんが、それだけでも身体は鍛えられているのです。

便秘解消

ブリッジを行うと便秘解消にも役立ちます。
腹部を伸ばして刺激を与えることで、腸近辺の筋肉に刺激を与えられます。

その結果腸の働きが活発になり、便秘の解消につながります。

便秘を放っておくと便が大腸に溜まったままになり、長期間その状態が続くと悪性のガスが発生します。
このガスを放っておくと悪い物質が出口を失って、身体は何らかの形で悪い成分を外に排出しようとします。

肌から悪い物質を出そうとすると吹き出物やニキビの原因になりますし、口から出そうとすると口臭の原因にもなります。

早い段階で解決することにより、健康を取り戻せます。
また、便が大腸に残るだけでもその分体重が増えますから、快便になれば便の重さ分体重が減少しますし、便秘独特の不快感からも解消されます。

ブリッジダイエットの具体的な方法

ブリッジダイエットと言うからには、まず基本のブリッジの形を成立させなければなりません。

具体的には、背中を床から離した状態を保つことです。
しかし、身体が慣れていない状態ですぐにブリッジを行うと腰を痛める危険性があります。

そこでまずは身体に無理のない体勢でのブリッジをご紹介します。
ブリッジに必要な身体の柔軟性や筋肉量をつけるために行います。

フロントブリッジ

1. うつ伏せになり肩の下に肘が来るようにする
2. お腹・お尻に力を入れながら、足のつま先と肘で身体を持ち上げる。このとき、腰が落ちたり、肘だけで身体を支える体勢にならないよう注意する
3. 10秒1セットとし、3セット行う

お腹の部分を浮かせる姿勢を保つため、逆ブリッジといった形になります。
フロントブリッジに身体が慣れてきたら、次に紹介する三角ブリッジにも挑戦してみましょう。

こちらは頭と肩を床に付けて背中を浮かすので、比較的楽にブリッジの体勢を取れます。
慣れてきたら肩を浮かせて頭だけで上半身を支えると効果が増しますが、首に負担をかけてしまうため、無理はしないようにしましょう。

三角ブリッジ

1. 仰向けになる
2. 膝を立て、両手は胸の前で重ねる。この時点で体勢を維持するのが辛ければ、両手を床に降ろしても問題ない
3. お腹・お尻に力を入れ、身体が一直性になるようにお尻を持ち上げる
4. 手順3.の体勢で10秒キープする。お尻が落ちたり、腰を反らし過ぎないように注意
5. 10秒1セットとし、3セット行う

この方法では身体を実際に反らすので、ブリッジを行う際のイメージを描きやすくなります。

最後に、脇腹の筋肉を鍛えるサイドブリッジです。
こちらはお腹の横にある腹斜筋などの筋肉や、お尻の筋肉を引き締める効果があります。

ウエストをくっきりさせ、脇腹を引き締めます。

サイドブリッジ

1. 横向きに寝て肘を立てる。このとき、身体に直角に手を伸ばす
2. 身体を横向きにしたとき、下になっている足を伸ばす。足を伸ばすと下になった足の裏と肘が軸となるので、そのまま身体を持ち上げる
3. 上になっている手をまっすぐ伸ばして身体に添える。上になっている足は下の足に揃える。横になりながら気を付けの体勢を取るイメージで
4. 頭から足のつま先まで、一直線になるように体勢を維持する。肩が前に入ったり、腰が揺れないようにする
5. 手順4.の状態で10秒間キープする
6. 10秒1セットとし、3セット行う

この体制は前に紹介した2つと比べて負荷が強いので、体勢を維持するのが難しい場合は、膝を曲げた状態で床に付け、頭から膝までを一直線にして行っても効果はあります。

ブリッジの効果をより高めるおすすめの方法・メニュー

実際にブリッジを運動に取り入れるにあたり、より効果を高める方法がいくつかあります。
以下に詳細をご紹介します。

ドローイン

ブリッジの姿勢を維持する際、重要になってくるのが呼吸です。
有効な呼吸法の1つにドローインがあります。

単独でダイエットメニューが組まれるほど有名な呼吸法で、端的に説明すると呼吸しながらお腹をへこませ、お腹周りをサイズダウンさせるエクササイズになります。
インナーマッスルを鍛える呼吸法のため、ブリッジなどの筋持久力を必要とする運動と相性が良く、筋肉が内臓を支える力を強化してくれます。

ブリッジはお腹の筋肉を伸ばす運動方法になりますから、呼吸を整えることによって相乗効果でお腹を引き締める効果が期待できます。
ドローインダイエット

手足や腰の入念なストレッチ

意外かもしれませんが、ブリッジを行うことでつりやすいのは腰や背中よりも足が多いのです。
人間は何らかのトラブルが生じた場合、より動かしやすい方へ負荷を自然にかけてしまう傾向があります。

片足をケガした場合が分かりやすいですが、もし利き足をけがしてしまったら、不便と思いつつも逆の足でかばうような歩き方になり、結果的にびっこを引く歩き方になります。

ブリッジを行っている際は、背中やお腹を反らせる動きよりも足を伸ばす動きの方が慣れているため、どうしても足に意識が集中しがちです。
その結果体勢のバランスが崩れ、足を過度に伸ばした結果つってしまうことがあります。

実際にブリッジを行う際は、事前に伸ばせる部位のストレッチは念入りに行いましょう。

ストレッチを行う利点はもう1つあります。
それは身体を温め、血行を良くしてくれることです。

運動に不慣れな人や、逆に運動にある程度慣れている人ほど準備運動を怠りがちですが、筋力を使う運動を行う前にはストレッチを行っておいた方が、筋肉に接する血管の血流が良くなり身体を動かしやすくなります。
脂肪燃焼効果も上がるため、ダイエットで運動を取り入れるには欠かせない要素の1つです。

ラジオ体操第1

腰を回したり背中をそらす運動を積極的に取り入れている運動の1つにラジオ体操があります。
この体操は国民だれもが無理なく運動できるようにカリキュラムが考慮されており、わずか3分程度の運動でたくさんの筋肉を動かします。

腰を大きくまわす運動や胸を反らす運動もあり、結果として背中のストレッチができます。

小学校時代に身体が覚えた運動ということもあり、身体が自然に動いてくれます。
ブリッジを行う前の準備運動として気軽に取り入れやすい体操です。
ラジオ体操ダイエット

ブリッジダイエットの注意点や危険性について

ブリッジは、筋肉がしっかりと育ってから行うことでケガのリスクを減らせます。
そのため、無理をして本格的なブリッジをしようとしても逆効果です。

まずは先にお伝えした方法を無理なく継続できるようになってから、次のステップへ進んでください。

基本的な動きがマスターできれば、身体の使い方はある程度覚えていると判断して問題ありませんが、できれば家族など誰かが近くにいる環境で行ってください。
ご参考までに、本来の【ブリッジ】のポーズの作り方をお伝えします。

ブリッジのポーズの作り方

1. 仰向けの状態で、両足は肩幅に開いて両膝を立てる。かかとはお尻に近づけた状態をキープする
2. 息を吐きながら両手を逆手にして、耳の横に置く
3. 息を吸いながら床を押し付けるようにし、両腕を伸ばし、両足に力を入れて腰を浮かす。その際、頭は床に付けた状態にする
4. 息を吐きながら両手で床を押し、肘を伸ばす。このとき頭が床から離れるので、そこでさらに膝を伸ばして腰を上へ持ち上げ、横から見たときに橋のようなアーチを作ることを意識して、身体を反らす
5. 手順4.の状態をキープし、5～10秒キープする。セット数は自分の体力に合わせる
6. 肘を曲げ、頭を床に下ろしつつゆっくりと身体を下ろす
7. 腰まで下ろしたら、両足を伸ばして最初の体勢になり、ゆっくり呼吸する

しっかり基本を身に付けた上で、行っていくように心がけましょう。