運動系ダイエット

運動系ダイエットの基本でもあり定番!
ジョギングダイエットでしっかり痩せるための方法と注意点

ダイエットの基本は、脂肪を燃焼させる運動になります。
日々多くのエクササイズが開発されては消えていき、より身体に負担がなく、効果が高い方法が研究され続けています。

しかしながら、どれだけダイエット法が開発されようと、やはり基本的なダイエット法というのはいつの時代も人気を集めています。

その代表と言えるのが今回ご紹介する「ジョギングダイエット」です。
お金もかからず、食事も削ったりする事なく健康的にできるという事もありやはり人気が高いダイエット法です。

このジョギングダイエットですが、実は簡単に見えて奥が深いものです。
どんなダイエット方法にも言える事ではありますが、うわべだけ知った気になってすぐ実践というのはいただけません。

何事も、基本というのは最も大切になります。
そんなジョギングダイエットについて、今回はしっかりと具体的な方法や注意点・ポイントなどを解説しています。

ジョギングダイエットについて

ジョギングダイエットとは、ジョギングを一定期間継続して行うことにより、脂肪を燃焼させやすい体質へと変化させることを狙ったダイエット方法です。

期間は最低1か月を見込んで継続する必要があります。
ジョギングのみで急激に体重を減らすのは難しいため、他のダイエット方法と複合的に行うと効果的です。

あくまでも劇的に体重を減らしたりするダイエットという狙いではなく、体質改善、健康的に体を引き締めながら痩せていくというのが正しい狙いになります。

そもそもジョギングとランニングとの違いについて

ジョギングダイエットについて解説する前に、ジョギングという定義について簡単に解説しておきたいと思います。

ジョギングと似たような運動に「ランニング」があります。
ジョギングとランニングとの間には、どのような線引きの基準があるのかというのが、一般的にはあまり分かっていないという人も多いです。

この2つには、その目的や運動強度によって、かなりの差があります。
以下にそれをご紹介します。

ランニング

まずランニングですが、こちらはどちらかというと競技に備えるニュアンスです。
例えばマラソンや陸上競技のレース出場や、タイムアタックなどの趣味的な要素を目的としています。

運動強度としては、息が弾む段階から息切れを伴う程度の強いもので、疲れなどが出るほどに強い運動になります。

ジョギング

対してジョギングは、主に健康増進や何らかのスポーツを行う前の準備運動としての意図が強いトレーニングです。

運動強度も、横や前後の人と話ながら走れる程度のものに抑える必要があります。

簡単にまとめると、ウォーキングの延長で身体に大きな負担の無い範囲でゆっくり走るのがジョギング、それよりも息が弾んでより速いスピードで走るのがランニングの範疇に入る運動と言えるでしょう。

METs値による違い

カロリー計算など、具体的な数値で運動強度を図る方法もあります。
その目安として「METs値」というものがあります。

METs値とは運動強度を測定した単位で、安静時(座って楽にしている状態)を1METsとしたとき、それと比較して何倍のエネルギーを消費するかによって、運動の強度を示します。
公式は以下の通りです。

消費カロリー(Kcal) = 1.05 × METs × 運動時間(30分は0.5で計算) × 体重

ジョギングとランニングに特化して、METs値詳細をまとめてみました。

6.0METs
ジョギングと歩行を組み合わせ、ジョギングをする時間が10分未満の場合
7.0METs
ジョギングを10分以上全般にわたって行う場合
8.3METs~11.5METs
ランニング8.0Km/時~12.1Km/時(時速8Km~12Km)

数値的にも、ランニングの方がジョギングよりも強度が強いことがわかります。
ランニングについては、時速によって消費カロリーも変わるため、どちらかと言うとスポーツ戦略を立てる上で重要になります。

あくまでも健康増進のためにジョギングを行うことが大前提ですが、目標がある方が燃える方は、数値設定を行うのも良い方法です。

ジョギングによって身体にどのような効果があるか

ジョギングは体に比較的少ない負担で、脂肪を燃焼させる働きを助けてくれます。
それだけでなく、実際に体調・体質の改善にも効果があります。

心肺機能の強化

ジョギングを継続することによって、血流が活発になり心肺機能の強化が期待できます。
有酸素運動の中ではウォーキングと比べてもジョギングの方が負荷が高くなるため、消費カロリーも増大します。

また、体温の上昇が期待でき、病気などへの抵抗力も向上します。

さらに良いのが、ジョギングを継続することでその効果はより大きくなっていくという点です。

むくみや冷え性などの体質改善

ジョギングによって心肺機能が向上すると、毛細血管も含め血の巡りが良くなります。

そうなると、むくみや冷え性の改善が期待できます。
特に女性はむくみや冷え性で悩んでいる方も多いかと思いますので、このあたりは女性に特に知っておいて欲しいところです。

ふくらはぎを鍛えることによって、その効果はより高くなります。

エネルギーを消費する体質になる

運動を継続すると新陳代謝が向上します。
そうなると、次第にエネルギーを消費しやすい体質へと変わっていきます。

日常の生活を行う中で消費するエネルギーが増加すれば、トレーニングの効果も相乗的に高まります。

ジョギングを継続することで、ダイエットのみならず健康増進にも繋がる相乗効果が狙えます。

正しいジョギングのやり方

ジョギングと言われると、つい“ゆっくり走る”と考える人がいます。
もちろんゆっくりと走る事が間違いではありませんし、ジョギングは端的に言えば「楽しめるペースで走る」運動です。

しかしながら、ただゆっくり、楽しめるペースで走る“だけ”ではいけません。
ジョギングダイエットを行うつもりなら、いくつか注意しておくことがあります。

強度を考えて靴を選ぶ

ジョギングを行う際に意識したいことは、“強度”の調整です。
あまり強い強度になるとランニングになってしまいますし、いきなり疲れてしまっていては長く継続するのは難しくなります。

特に始めたての頃は、意識も高いですし、自分の体力を過信しがちでつい高い目標を目指してしまいがちです。

しかし、いきなり高い強度ではじめてしまうと、長続きしなかったり、目標を下げる事での意識やモチベーションの低下に繋がりやすく、最悪の場合は辞めてしまう可能性もあります。

まず最初は、自分自身の走る事に対する過去の経験など参考に強度を決めるように心がけましょう。

過去に部活動などで継続的に走ってきた経験があるのであれば、ジョギングを主体としたシューズを選んでも問題ありません。

しかし、その経験に乏しいのであれば、最初はウォーキングシューズを履いて、ウォーキング主体の運動から始めることが望ましいです。

これは、シューズの特性が、ウォーキングシューズとジョギングシューズで異なるためです。

ジョギングシューズは軽く柔らかく、衝撃に強い特性があります。
また、通気性も良い構造になっています。

これに対してウォーキングシューズは重く、耐久性が高いです。
安定性もあり、靴底も厚い素材となっています。

これは、ウォーキングはかかとから足を地面につけるため、長い時間安全に安定して歩ける機能が必要になるからです。

これらの理由から、ウォーキング主体でトレーニングを始めるか、ジョギング主体でトレーニングを始めるかによって、シューズの選び方を考える必要があります。

ジョギングを30分継続できる体力のある方はジョギングシューズを、時々休憩をはさみながら走る場合で、実際にジョギングできる時間が10分未満の方は、まずはウォーキングシューズを選ぶのが得策と言えるでしょう。

運動時間は最低でも20分以上を目安に

有酸素運動により脂肪を燃焼させる目安の時間は20分と言われています。
これは、運動の初めに使われるエネルギーは炭水化物(糖)であり、脂肪はその後に続くという考え方からきています。

最近の研究では必ずしも消費の順番が厳密に決まっていないことが明らかになってきていて、運動の強度に左右されると言われています。

しかしながら、ジョギングの運動強度は比較的弱い(取り組みやすい)運動になります。
そのため、脂肪を燃やすためには、ある程度長時間の運動を継続する必要があります。

もちろん、20分というのはあくまでも1つの目安であり、絶対の基準ではありません。
体調や気分などによって変わる日も出てくるかとは思いますので、そのあたりは臨機応変に対応しましょう。

どのような場合であっても継続し続けていくということが大切です。

個人の嗜好、適性に合ったジョギングを行う

ジョギングを行う際に問題になるのは場所です。
ルームランナーを自宅で使う場合もあれば、スポーツジムで汗を流すのを好む人もいますし、景色を見ながら外で走りたいという方もいます。

人の目が気になる方、ダイエットしていることを周りに公表したくないという場合、女性で早朝や夜間は少し遠慮したいという場合、ルームランナーなどを自宅に置いて行う事も可能です。

ただし、スペースが必要になりますし、初期投資費用が必要になります。
ホームセンター等なら20,000円~40,000円程度が必要になりますし、長期間使用することを考えて、通販や専門店で耐久性の高いものを購入するとより高価になります。

元は無料でできるジョギングダイエットにいきなり初期費用として投資する事ができるのか、しっかり考えておきましょう。

また、具体的な目標や数値があると安心する方は、スポーツジムのランニングマシーンを使うと効率的です。
リアルタイムで走行距離や消費カロリーを概算で計算してくれますし、同じ目的を持って走っている方々が近くにいるので、モチベーションも下がりにくくなります。

同じ風景を見ながら走ることに苦痛を感じる方は、外でジョギングをしましょう。
外気を感じながら走ることにより、皮膚感覚から風を感じる心地よさがストレスを解消させてくれます。

外を走るのであれば、費用が全くかかりません。
特に最初の頃は続けていけるかというのは未知数ですから、いきなりルームランナーやジムに通ったりと費用をかけるのではなく、外を走る事で慣らした方がおすすめです。

外を走ったりして慣れて継続できそうだという場合はルームランナーやジムに通うという選択肢をとっても問題なくより高度なジョギングを続けていけるはずです。

ジョギングでダイエット効果より出すための方法

ジョギングダイエットは長期間継続して行うことにより、減量を実現させる方法です。
有酸素運動として効果的ではありますが、短期間での効果を見込むべきではありません。

その理由は、カロリーの消費量にあります。
一例として、体重が60kgの人が30分間ジョギングを行ったとしても、理論上では240kcal程度の消費です。

そのため、脂肪が急激に燃焼する状況下には至りません。
もっとも、そのような状況が発生することは、生命にとって非常事態です。

寒冷地の登山やサバイバルを実践する方は、1日5,000~8,000kcalのエネルギーを必要とします。
これは、極寒の地で身体を暖めるには、比較的暖かい場所で運動するよりもはるかに熱量を消費するためです。

しかしながら、ダイエットをするために北極まで行くわけにはいきません。
それでは、どのような方法が有効なのか、一緒に行うとジョギングダイエットの効果を上げる方法をご紹介します!

筋力トレーニング

先程お伝えしたとおり、通常の生活では脂肪を急激に燃焼させることは難しいので、運動を習慣化することにより、脂肪が燃えやすい体質を作る必要があります。

そのためには、有酸素運動により心肺機能を高めるとともに、無酸素運動により筋力を鍛える必要があります。
代表的なものに、腕立て伏せなどの筋力トレーニングがあります。

ジョギングを効果的に行うには、主に足回りの筋肉を鍛える必要があります。
ジョギングをすることで同時に鍛えられる筋肉でもあります。

特に鍛えておくと良いのが、大腿四頭筋(太もも)と下腿三頭筋(ふくらはぎ)です。

大腿四頭筋は、人体の中で最も強くて大きな筋肉と言われています。
大きな筋肉を鍛えることにより、身体全体の基礎代謝を大幅に向上させられます。

これによって、足腰の耐久性や速さ、瞬発力向上に役立ちます。

大腿四頭筋を鍛えることで、より負荷の高い運動にも耐えうる足になります。

理想的な運動は、スクワットを20回×3セットが理想です。
回数は目安であり、出来る限りゆっくりと行うことで、筋肉に乳酸が溜まり、効果がより高まります。
 
次に、下腿三頭筋は、ダイエットに限らず、人が生活するうえで大切な筋肉の一つです。

第二の心臓と呼ばれ、血液を心臓へ送り返す力がとても強い筋肉です。
筋肉を動かすことでポンプで押し出されるように血流の流れが改善されます。

鍛えることで足が速くなり、むくみも取れます。

ふくらはぎを鍛えるエクササイズには簡単なものがあります。
つま先立ちを行ってはかかとを下ろす動作を繰り返すというものです。

エクササイズを行う際は、アキレス腱を伸ばすストレッチを忘れないようにしましょう。
怠ると、足がつる原因にもなります。

最後に、筋力トレーニングを行う場合は、ジョギングを先に行って身体をある程度暖めてから行うと効果的ですし、ストレッチを行うことも忘れずに注意しておきましょう。

筋肉が固い状態でトレーニングを行うと、ケガの原因になりますので注意してください。

また、注意点として、これらを鍛えるのはもちろん身体がある程度ジョギングに慣れてからにしなければなりません。
まずは、継続的にジョギングする習慣を付けることを第一に心がけて慣れてきてから実践していきましょう。

極端な食事制限をしない

ダイエットの方法の1つに食事制限がありますが、ジョギングダイエットなど、身体を動かす運動系のダイエットであれば、極端に食事量を減らすのはおすすめしません。

なぜなら、運動を行うことで筋肉は大なり小なりダメージを受けます。
それを回復させるためには、たんぱく質を始めとする栄養素が必要になるからです。

鶏のむね肉や豆腐などの大豆製品、魚などをバランス良く摂取し、運動を継続しましょう。

ジョギングや筋力トレーニングを行うと、筋肉に重みを伴った痛みを生じることがあります。
これは、筋肉が傷ついているという証拠です。

この傷を回復させるとき、筋肉は同様の負荷では傷つかないように回復する性質があります。
これを、筋肉の超回復と言います。

超回復は大きな筋肉ほど回復が早いと言われていますが、足全体をしっかりと回復させるには食事を無視することはできません。

普段食べている食事の量自体を減らすことは問題ありませんが、1日1食のような減量法とは相性が悪いことをおさえておきましょう。

楽しみながら実践できるマイジョギング法を見付ける

ジョギングは淡々と、そして黙々と走る事がメインになります。
そのため、こういったただ走るという行為自体が苦にならない人がいる反面、走る以外に何の刺激もない状況に苦痛を感じる人もいます。

後者の場合、楽しみながらできないと継続して行う事は難しくなります。

今ではジョギングダイエットしながら楽しめる方法が色々出てきています。
外を走るときでも、音楽を聴きながらジョギングをしたり、家の中やジムであれば、テレビを見たりしながら運動すると、そちらに意識が集中します。

結果、いつの間にか30分が経っていた、というような状況が生まれます。

「あと何分走れば終わる……」といった時間に対する強迫観念が生まれていては、ジョギングダイエットを継続して続けていくのも、効果をしっかり出すのも難しくなります。

楽しい事をしながらの、ながら運動は長期間のトレーニングを継続するには打ってつけの方法です。

最近では走りながら音楽を聴くことに特化した、ヘッドホン一体型のウォークマンも販売されています。
走っていてもコードが絡まないため、そのようなグッズを使うのもオススメです。

ジョギングダイエットのまとめ

ジョギングダイエットと言えば、ある種、定番中の定番です。
しかしながら、定番でもあり基本でもあるダイエットのため、しっかりやれば間違い無く成功する方法でもあります。

しかも、ダイエットだけでなく健康的にもなりやすく、早朝ランニングなど継続していけば、ライフスタイルの改善などにも役立つ一石二鳥ならぬ、一石三鳥すら狙える方法だったりもします。

ただし、自分の体力やライフスタイルに合わせて行わないと、すぐ嫌になってしまいがちですので、しっかりと計画を練って続けられるプランからはじめていきましょう。

身体が慣れることで、ランニングなどのトレーニングに移る基盤にもなりますし、よくジョギングダイエットから始めて物足りなくなりランニングや自転車へ変えていく人もいます。
まずはジョギングで、身体を動かす楽しさを取り戻してみましょう。

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