運動系ダイエット

運動が苦手な方でも継続しやすくオススメ!
ウォーキングダイエットで身体に負担をかけずに運動を始めよう

ダイエットはしなければ…と思いながらも、あまり運動は得意ではないし、できれば激しい運動はしたくない……。
そう考えている人はとても多いはずです。

そんな方に一番ピッタリでおすすめなのがウォーキングによるダイエットです。
運動が苦手な方でも始めやすく、無理をしなくてでき、老若男女と性別・年代を問わずに継続的に実践ができます。

きちんと歩けばダイエット効果があるばかりか、基礎体力がついて運動が楽しくなるというメリットもあります。
今回はそんな運動の基本ともいえる、ウォーキングによるダイエットについてご紹介します!

ウォーキングダイエットについて

ウォーキングダイエットとは、歩くことで有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させて体重の減少をはかるダイエット方法です。

ダイエットを始めるにあたって、何か特別なアイテムや準備を必要としません。
運動を苦手としている方でも簡単に取り組めて、はじめやすいダイエット方法の1つと言えます。

とても手軽に運動できるのに、効果が期待できるダイエット方法として古くから人気を集めています。

ウォーキングダイエットで成功するのはどんな人か

ウォーキングダイエットは、日常の生活に歩くことを積極的に取り入れている方を含めると、実践している人数というと相当の人口になります。
特に、通勤・通学時の駅までの移動など、徒歩の区間がある方は多いと思います。

しかし、口コミで結果を出しているのは、それだけに留まらず、別途歩く時間を設けてウォーキングをされている方が多いです。
また、何らかの食事改善を行っている方が大半です。

ウォーキングをし始めて、すぐの短期間での減量は難しいですが、食事制限や改善との併用によって、約5カ月で-10kgの減量に成功された方もいらっしゃいます。
その反面、ついつい食べてしまいリバウンドしたという報告もあります。

しっかりと成功させるためには、長期的な展望を持ってダイエットにのぞむ姿勢とマインドが特に大事と言えそうです。

ウォーキングダイエットの具体的なやり方

ウォーキングダイエットにおいて最も重要なことは、言うまでもなくその「歩き方」です。
ただ歩けば良いというわけではなく、正しく歩く事が大切です。

より効率よく酸素を体内に取り込んで、有酸素運動により脂肪を燃焼させるには、どのように歩くのかを知ることが大切です。

正しいウォーキングの手順を以下に紹介していきます。

  1. 背筋を伸ばし、胸を少し張って、視線はやや前方を見るようにします。この時、猫背になったり、足元を見ないようにしましょう。
  2. 着地するときはかかとから行い、踏み出す時は親指に力を入れ、地面を蹴り上げるイメージで足を動かします。手は出した足と反対方向に自然に振り出して歩きましょう。
  3. 手順1、2の歩き方が板についてきたら、歩くスピードを意識します。景色を眺めてゆっくり歩くのは散歩であり、ウォーキングではありませんので、早歩きのスピードを意識しましょう。

ただのウォーキングであれば、ゆったりと歩けば良いのですが、あくまでも目的はダイエットになります。
そのため、ウォーキングダイエットにおいては、体内において脂肪燃焼効果があらわれるまで運動を持続しなければ効果は期待できません。

有酸素運動の中でもウォーキングは負荷が軽い部類になりますから、最低でも20分以上は歩く必要があります。
運動の習慣があまり無い方は、最初は20分~30分を目安にウォーキングを行い、徐々に時間を増やすよう心がけましょう。

そして、ウォーキングダイエットを行う際に最も良い時間帯とされているのが朝です。

朝日を浴びながら歩くことによって、体内のリズムが整います。
また、代謝が上がった状態で日中活動するため、脂肪燃焼効果が向上するというダブルなメリットがあります。

ただし、朝早くにウォーキングした事で、体力的にその後の仕事に支障をきたすようであれば、無理をして早起きのリズムを作る必要はありません。

重要なことは1回や2回することではなく、継続的に毎日続けていくことです。
最初から無茶なハードルを設定するのではなく、まずは運動を習慣化することを心がけながら行っていきましょう。

ウォーキングダイエットの注意点

ウォーキングダイエットを効果的に行うには、いくつか注意すべき点があります。
ここでは、初心者が陥りがちなフォームの誤りから、靴の選び方まで詳細をご紹介します。

崩れたフォームでのウォーキングは逆効果?

ウォーキング自体、あまりフォームを意識しなくても自然に行えてしまいます。
そのため、普段のその人が歩くときのクセなどが出てしまいます。

日常的にどのように歩いているのかによって体勢が変わってしまうため、正しい歩き方でないと本来ウォーキングによって鍛えられるはずの筋肉が鍛えられないというデメリットがあります。

以下に代表的なフォームの崩れを挙げていきます。

猫背

主に仕事がデスクワークが主体という方に良く見られるのがこの猫背です。

最も多いフォームの崩れの傾向とも言えます。
猫背の方は背中が丸まっているだけでなく、肩や首が前へ出た状態でのウォーキングをすることになります。

このことで問題になるのは、本来であればウォーキングによってほぐれる上半身の筋肉がほぐれないまま、運動を継続することになるため、十分な運動効果が期待できません。

猫背と自覚のある方はなおさら、ウォーキングする時にはしっかりと胸を張ってフォームを維持するように心がけてください。

ガニ股

比較的男性に多い傾向がありますが、女性の方でもガニ股になっている方はもちろんいます。

ガニ股とは、上半身はまっすぐなのに両足が極端に開いてしまった状態です。
なってしまう理由としては、主に骨格の歪みや太ももの外側の筋肉が張っている場合などは、ガニ股になりやすくなります。

意外な理由としては、格闘技など身体を鍛えていたことがある人もなりがちです。

自分がガニ股だと意識がある方は、ウォーキングする際には慣れるまでは足元を都度都度確認しながら意識して歩き、つま先をしっかり前へまっすぐ出すように歩きましょう。

左右のどちらかに身体が傾いている

筋肉のつき方というのは、人それぞれですが、この筋肉のつき方がアンバランスになっている人は、左右どちらかに傾いてしまう傾向があります。

人間には利き手・利き足があります。
そのため、どんな人でもある程度の傾きは見受けられますが、それがかなり極端な方もいて、そういった場合は要注意です。

見分け方としては、普段歩いている時に履いている靴のかかとの減り具合をチェックしましょう。
どちらか片方だけ、減りが早いという場合は、そちらに体が傾いているという事でもあります。

過去に骨折等を経験していると、無意識のうちに片方をかばってしまい、傾きやすくなることがあります。
また、普段の通学通勤などで、カバンを持ったりする時、いつも荷物を同じ肩にかけて持ってしまったりするときも、同じように傾きやすいです。

同様に、電車などで立っている時の姿勢も常に同じ軸足側に体重を乗せて立っているという方など、骨格に歪みがある場合も傾きが発生しやすくなります。

解決法の1つとして、整骨院や整体、カイロプラクティックなどで自分の身体がゆがんでいるかどうかを確認してもらう方法があります。
第三者のプロに客観的な目線で身体の状態を定期的に診てもらうことで、ゆがみを改善できる場合があります。

自分でクセを自覚している人は、身体の右側・左側のどちらを使っているかを思い出して、あえて普段とは逆側に意識を持っていくようにしましょう。

膝が曲がってしまう

体幹、すなわち胴体部分の筋肉が衰えてしまい、自分の身体を支えられなくなってきた人は、膝を曲げてウォーキングする傾向があります。
この歩き方は太ももの前側に大きな負担を与えてしまいます。

これは特にお年寄りの方に多いですが、最近では比較的若い年代でも起きていて、ヒールの高い靴などを履いている女性の方には見られやすい傾向があります。
また、慢性的な運動不足によって生じる場合もあります。

この場合、体幹を鍛えることにより症状が改善します。

体幹を鍛える運動は数多くありますが、その基本となるのは腹式呼吸です。
息を吸うときにお腹をふくらませ、吐くときはゆっくりと時間をかけてお腹をへこませて吐きます。

これを継続するだけでも体幹トレーニングの基礎になるため、歩くのが辛いと感じている方は体幹を鍛えることを意識して呼吸をするだけでも効果があります。

他にも、ポールを使用して歩き、下肢への負担を減らすノルディックウォーキングなどの方法があります。
自分の体力に合わせて、色々な方法を試してみましょう。

正しいウォーキングシューズの選び方

ウォーキングを行う際は、シューズ選びも重要です。
必ず「ウォーキング専用」のシューズを選ぶようにしてください。

シューズの特性を考えて選ばないと、靴が早く減ってしまったり、思わぬところでケガをしてしまったりします。

ウォーキングシューズの特徴は「耐久性」にあり、重さも比較的重い部類に入り、安定しています。
靴底も厚く、かかとから足を地面につけても安定感は崩れません。

ランニングシューズは使わない

同じようなものだし、ランニングシューズでもいいのでは?と思う方もいるかもしれません。

ですが、もしウォーキングシューズではなくランニングシューズを選んでしまうと、特性が真逆のため、早く靴底が減ったり、転びやすくなったりします恐れがあります。

結果的に、シューズ代を損してしまうことにもなりかねませんので、シューズを購入する際は、この点に留意して選びましょう。

ウォーキングによって消費するカロリー

ウォーキングダイエットで消費できるカロリーは、どのくらいの値なのかは誰もが気になります。
数値で計る方法は色々ありますが、一例として「METs値」と呼ばれるものがあります。

これはひとつひとつの運動や日常生活で行う行動の強度を数値化したものです。
行動を起こさず安静にしている状態を基準(1METs)として、基準に比べて何倍のエネルギーを運動や行動によって消費するのかを数値化しています。

ウォーキングの場合、軽度の負荷で3.8METsになります。

これを以下の公式に当てはめて、カロリーを計算します。

【消費カロリー(Kcal)= 1.05 × METs × 運動時間(30分は0.5で計算) × 体重】

一例として、体重が60kgの人が30分ウォーキングをした場合を計算してみます。

1.05 × 3.8METs × 0.5 ×60 = 119.7Kcal

およそ120kcalの消費になります。
1時間であれば倍の240kcal程度が消費できる計算になります。

一日の消費カロリーというのは、食事制限をしなかった場合は、基礎代謝に大きく依存することになります。

例えば、計算対象になった方の基礎代謝が1,800kcalの人の場合は、1時間ウォーキングした240kcalの消費カロリーを足して、2,040kcal以内の食事量を摂取する限りは太らない計算になります。

しかし、普段の食事で3食きちんと摂取した場合、概ねこの程度のカロリーは簡単に取れてしまいます。
昼食が外食の方はなおさらです。

そのため、ダイエット効果をより高めるためには、運動に加えて食事を改善しながら行うことが重要になってきます。

ウォーキングと組み合わせると良い食事方法

ここでは、食事制限や改善の中でも比較的簡単にできて、効果が見込める方法についてご紹介していきます。

温かいものを積極的に摂取する

ダイエットの肝になる部分は「脂肪の燃焼」です。
見た目だけの話ではなく、脂肪が燃焼する習慣がつくと、自然と体が痩せていきます。

運動の場合は筋肉を鍛えることで脂肪が付きにくくする方法もありますが、これは筋肉量が増加することで脂肪の燃焼効率が上がるために起こる現象です。

しかし、十分に筋肉が付かないうちは、普段摂取する食事に温かいものを積極的に取り入れて体温を上げ、脂肪燃焼効果を高めるのが良い方法です。

特にダイエット中は食べるものを控える傾向がありますが、きちんと栄養を取ったうえで運動しなければ結果にはつながりません。
減量をサポートするためにもしっかり食べて、食べた分をいかに消費しやすくするかを考え、熱を通した料理から栄養を摂取しましょう。

食べる量の「かさ」を増やす

単純に食事制限というと、食べる量を減らすと考える人が多いですが、これだけでは、リバウンドの危険性が高いです。
ずっと我慢して食べる量を減らしていても、ちょっとした気のゆるみやストレスがきっかけで甘いものやカロリーの高いものをドカ食いしてしまった経験が、皆さんにもあるのではないでしょうか。

これを防ぐには、食事で得られる満足感を増やすことが必要です。
その方法は大きく分けて2つあります。

1つは質の良い食べ物を少しだけ食べる。
例えば、チョコレートが食べたいという場合は、量をたくさんではなく、質を選んで高級チョコレートを一口食べるといったパターンです。

この方法が功を奏するかは、各々の性格や考え方などにも左右されますが、もともと大食いの傾向があった人には向きません。

というのも、大食いの方はそもそも少量の食事で満足する習慣を身につけていません。

この方法はどちらかというと、節約や何かをした達成感に喜びを感じられる人向けです。

では、比較的大食いのダイエッターはどうすれば良いのかというと、カロリーの低いものを食べて、お腹を膨らませるという事になります。
こんにゃくや豆腐といった、値段も安くカロリーも低めの食品を摂取して、満足感を得るのです。

ダイエット中に何か食べたいと思っているものがあっても、胃の中が満杯であれば何かを食べようとは思いません。
運動できなくなるほどに毎食食べるのは当然いけませんが、どうしても何か食べたくなったときは、その欲求を“賢く満たす”ことで、うまくストレスもコントロールできるようになります。

これをうまく活用する事でダイエット中だから食べられない!というストレスは軽減します。

せっかくウォーキングしてダイエットに良い面が生まれてきたところに、ドカ食いでマイナスになってしまうなんて事がないように、注意しながら進めていきましょう。

ウォーキングダイエットのまとめ

ウォーキングダイエットは、おそらく誰もが1度はやってみようと考えた事がある方法かと思います。
ただ、歩けば良いと考えていると結果的に失敗になりやすいです。

とはいえ、ウォーキングダイエットは、誰もが簡単に手軽にはじめられるというメリットもあり、運動が苦手な人でも取り組める運動で非常におすすめです。
自分に合った時間やペースで取り組めるので継続的に行えば成果も出やすいです。

注意するところは、フォームの崩れや靴の選び方で、後は継続して続けていけるかというところが最大の難関でもあります。

ウォーキングでダイエットを始めたけど、そのまま食事の改善なども行っていき、今では健康的な生活を送るために行っているという方も多くなります。
はじめようと思った時からすぐ始められ、費用もほとんどかからず実践できますから、まずは少しずつチャレンジしていってみましょう。

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