運動系ダイエット

キレイのための賢い習慣を付けよう。
ヨガで健康とスリムを手に入れるダイエットがおすすめ

ヨガと言えば、今では女性だけに留まらず、男性も実践する方が増え、さらには年代も問わず、老若男女に人気です。

そんなヨガは、インドを発祥としており、1970年代にブームが起こって以来、日本でも広く取り入れられるようになり、様々なヨガのバリエーションも登場しているほどです。

主に健康増進や体型維持・精神安定といった目的に用いられていますが、そういった効果からダイエットにも役立つことでも知られています。

今回は、そんなヨガに焦点を当てた“ヨガダイエット”のご紹介してみたいと思います。

ヨガでダイエットが出来る?

ヨガを実践した事がある人は必ずといって良いほど、1度はこう思います。
このヨガで、ダイエットに繋がるのかな?と。

実際、これは可能で、ヨガダイエットは、ヨガを実践することによって脂肪燃焼効果を高め、体型の維持や減量に役立てるダイエット方法として確立されています。

ヨガの起源はインダス文明までさかのぼり、ヨガの経典と言われる「ヨーガ・スートラ」が成立したことから始まります。
日本でヨガと呼ばれているものは主にその特異なポージングが注目されがちですが、根本的なところまで掘り下げていくと、人としてどう生きるべきかという哲学にまで昇華された奥の深いものです。

ダイエットにおいて取り扱うのは、主に「ハタヨガ」と呼ばれる種類のヨガで、ポーズを取り呼吸を整えることが主体となる動きです。
その過程で肉体の強化も兼ねています。

ヨガの大きなメリットは精神的なリラックス効果

ヨガをスポーツジムなどで教えている方は数多くいます。
今ではヨガもその流派や方法も様々で、あえて室温を上げて発汗作用を高めた「ホットヨガ」など、よりハードに効果を求めるものもあります。

ヨガが一般化してきた事もあり、教わる理由も様々になりました。
必ずしもダイエットを目的とするわけではなく、精神的な安定や身体のバランスを整える目的で行われている教室が多いです。

しかし、ヨガの一番のダイエット効果はこの「精神的な安定」を手に入れることです。
一見ダイエットには結びつかないように感じられますが、長期的に考えるとこの習慣が身に付くと太りやすい習慣を抜け出すのに役立ちます。

ヨガは単なるポージングをするだけではなく、同時に瞑想を行うことが重要になります。
瞑想により心を落ち着けることによって、日々感じるストレスを軽減できるようになるので、ストレスが引き金になって過食してしまう方の場合は食事量を減らすのに役立ちます。

瞑想の習慣が続くと自分の本来の姿がイメージしやすくなり、身体を大切にする習慣が身に付きます。
その結果、身体に良いものを求めるようになり、お菓子のドカ食いやバイキングでの食べ過ぎといったことが減っていき、食べ方・食べるものの質が変化していくのです。

過食の習慣というのは、その習慣が長期に渡れば渡るほどそれが当たり前になり、いつしか通常の食事量では満足できなくなってしまいます。
そのような自分の症状にもいち早く気付く手助けをしてくれるのがヨガなのです。

瞑想により心が落ち着き、過食傾向が軽減された例も数多くあります。

ヨガダイエットで大切なのが「呼吸」

ヨガと聞くと、どうしてもポーズが主に取り上げられます。
○○のポーズ、△△のポーズといったかたちで、ゲームやアプリなどでも登場するので、有名なポーズはご存じの方も多いかもしれません。

しかしながら、ヨガダイエットを行う際にもっとも大切なのは「呼吸を整える」ことです。
ヨガと聞くとどうしてもポーズに気が向いてしまいますが、ダイエットを考えるのであればあくまでも「有酸素運動」としての性質を大切にしましょう。

ヨガは一つひとつのポーズを丁寧に作り、ゆっくりとした呼吸を維持します。
基本となるのは腹式呼吸で、息を吸いながらお腹を膨らませたら、吐くときにお腹をへこませます。

空気を多く体内に取り入れることにより酸素が体の隅々に行きわたることで、血流が良くなり代謝が向上します。
その結果脂肪の燃焼につながるのです。

代謝が上がり汗をかくと同時に体内の老廃物も排出されるので、より身体の状態が良くなっていきます。
その他にヨガには以下のような呼吸法がありますので、詳細をご紹介します。

胸式呼吸

腹式呼吸はお腹の膨らみと凹みがワンセットになっていました。
それに対して胸式呼吸は、肺のやや上部である胸の部分を意識して息を送り込むことにより肋骨を広げ、息を吐くことで戻すという呼吸法です。

胸式呼吸には交感神経を活発にする働きがあり、身体をリフレッシュしたいときに行うと良いとされています。
ポーズを取る準備段階に行われることが多く、単独で行うと集中力を高める作用があります。

片鼻呼吸

ナーディ・ショーダナとも呼ばれます。
左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりする方法です。

右手の中指と人差し指を軽く曲げて顔の前にささげます。
その次に親指で右鼻をおさえて左鼻から息を吸い、薬指で左鼻をおさえ親指を離し右鼻で吐きます。

その流れで右鼻をおさえて薬指を離し左鼻から吐きます。
左右交互に息を吸ったり吐いたりするイメージで、このサイクルを数回繰り返します。

右鼻から空気を吸うときは身体を温め、左鼻から吸うときは身体を冷やす効果があります。
身体のバランスを整える効果があり、この呼吸法を行うときはポージングはせず、座って単独で行います。

ヨガを行う前の準備運動の一環として取り入れる場合が多いです。

ウジャイ呼吸

別名「勝利の呼吸」とも呼ばれ、力強い呼吸法となります。
息を吐くときに喉や鼻の奥の気管を細くするようなイメージで圧をかけます。

寒いときに自分の手のひらを温めようとはーっと息を吹きかけるような要領で、口を閉じたまま鼻から息を出す要領です。

運動量の多いことで有名なヨガのスタイルである「アシュタンガヨガ」を行う際にはこの呼吸法が使用されます。

ただし、この呼吸法は単独で行っても効果があります。
身体を温める効果がありますから、血流循環や内臓器官の活性化にも役立ってくれます。

カパラバティ呼吸法

こちらは短いスパンで素早く「フ・フ・フ・フ」と腹筋を収縮させながら鼻から息を吐き続ける方法です。
システマをご存知の方であればストライク後の回復時の呼吸に通じるものがあります。

息を吸うことも素早く行うことになりますが、あまり吸うことは意識せず、吐くことに集中するようにします。
呼吸を使って肺や横隔膜・腹筋などを積極的に動かすので、血行の改善が期待できます。

この呼吸法もポージングは取らずに単独で行います。
ただし、この呼吸法は高血圧の方や妊娠中の方、病み上がりの方には身体への負担が大きいため、行う際には注意しましょう。

シータリー呼吸

ヨガの呼吸法はそのほとんどが「鼻から吸って鼻から吐く」ことを基本としています。
しかしシータリー呼吸は「口から吸って鼻から吐く」方法です。

息を吸う際はストローを作るように舌を丸めて口から出し、そこから息を吸います。
息を吐くときは鼻から自然に吐きます。

舌を通して息を吸うことにより、気化熱を利用して冷たい空気を身体に取り入れ、鼻から体内の温かい空気を吐き出すというもので、体温を下げる効果があると言われています。
この呼吸もポージングとは一緒には行わず単独で行います。

眠気覚ましや頭をスッキリさせたいときに効果があります。

ダイエットに効くヨガのポーズ

ヨガで取り入れられているポーズには様々なものがありますが、その中でも身体の引き締め効果があるものを以下にご紹介していきます。

猫のポーズ

  1. 手のひらとひざを床につけ、四つん這いになる。両手、両ひざはそれぞれ肩幅くらいに開き、ゆるく下を向いてマットを見る。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、猫が威嚇するときのようなポーズを取る。このとき、自分のおへそを見るようにする。
  3. おへそを引っ張り上げてもらっているようなイメージでお腹に力を入れる。その状態で深呼吸して30秒をキープする。
  4. 息を吸いながら天井を見上げ、ゆっくりと背中を反らす。その状態を深呼吸しながら30秒キープする。
  5. 手順1~4を数回繰り返す。

このポーズを行うことで、ウエストの引き締め効果が期待できます。

鳩のポーズ

  1. 背筋を伸ばして正座する。
  2. お尻を左に落とし、横座り(お姉さん座り)の状態になる。
  3. 右足だけを後ろに引いて、右足のつま先をひじの内側に引っ掛ける。
  4. 両手を頭の後ろで組む。組む際は親指を除く両手の四指で組むようにする。このときに息をしっかりと吐いておく。
  5. 息を吸いながら腰を左に回し、胸を反らすようにしてポーズを取る。このとき、目線は斜め上を見るようにする。
  6. 手順5の状態で呼吸を繰り返し、30秒~40秒ほどポーズを維持する。
  7. 息をゆっくりと吐きながら、最初の状態に戻る。
  8. 反対側も同様の要領で行う。

このポーズをとることにより、ヒップアップ・ウエストの引き締め効果が期待できます。

三角のポーズ

  1. 左右のかかとが一直線上になるように、大きく両足を開く。
  2. 右足のつま先を正面に、左足のつま先を90度左に向ける。
  3. 両腕を床と平行になるように左右に開く。このとき手のひらは下に向ける。
  4. 大きく息を吸った後、息を吐きながら上半身を左側に倒す。両腕は床と並行を保ったまま。
    ※(腰や首に負担をかけないように。無理のない体勢から始める)
    ※(肩・胸・骨盤が平行になるように意識する)
  5. 平行にしていた腕を上下に伸ばす。左手が下、右手が上になる。
  6. 視線は左手の手の先を見るようにして、その状態を30秒~60秒キープする。
  7. 上体を起こし、両手を下ろして正面を向く。
  8. 手順1~7の要領で反対側の足も行う。

このポーズをとることにより、太ももヤセの効果が期待できます。

ヨガのポーズはインナーマッスルを刺激してくれます。
体の深い部分にある筋肉を鍛えられるため、筋力アップによる代謝向上に加えて、正しい姿勢が身に付くためスタイルが引き締まります。

ヨガダイエットを成功させるコツ

ヨガダイエットを成功させるのに大切なのは周りの目や格好などを気にしない事です。
初めてのかたはついつい恥ずかしいと思ってしまいがちですが、「不格好でも継続する」ことを意識しましょう。

ヨガのポーズには簡単なものから難しいものまで数多く存在します。
ポーズの種類によっては、初見で行う場合は上手くできないことも多いですし、身体が硬い人はどうしても敬遠しがちなジャンルでもあります。

しかしヨガのポーズはその完成形を美しくポージングすることに意味があるわけではありません。
ヨガのポーズを継続してとることで、柔軟な身体を作ることが目的の1つでもあるため、ポーズの出来にとらわれずに、前向きに継続することの方が遥かに大切です。

正しい呼吸法により酸素を取り入れポーズを行うだけでも新陳代謝は活発になります。
最初は上手くできなくても繰り返せば自然とヨガの呼吸法に体が慣れます。

即効性のあるダイエット方法ではありませんが、ゆっくりと痩せる体質作りをサポートしてくれるため、リバウンドの心配が少なくなります。

ヨガダイエットの注意点

ヨガダイエットを行う際に気を付けることは「結果を焦らない」ことです。
ヨガダイエットは基本的にハードな運動を行うわけではありませんので、即効性はあまり期待できません。

単純に体を鍛えるだけではなく、心身のバランスを整えていく方法になりますから、自ずと改善にも時間を要します。
個人差はありますが3カ月~1年を目安に継続が必要なダイエット方法です。

結果を焦らずに「継続する」ことも必要になります。
週に1度ヨガ教室でリラックスするのも効果がありますが、ダイエットの場合は自宅で毎日10分取り組んだ方が効果があります。

また、空腹時に行うことでもダイエット効果が高まります。
これは満腹の状態でヨガを行っても、消化のために内臓に血液が奪われてしまうので、筋肉に十分な血液が行き届かずヨガの効果を十分に得られないためです。

他には、普段とらないような体勢を維持する必要があるので、決して無理のない範囲でポーズをとるようにしましょう。
腰や首に知らず知らずのうちに負担がかかってしまうこともありますから、自分の身体の声を聞いて取り組むことを忘れないようにしてください。

ヨガダイエットのまとめ

ヨガはポーズが注目されがちですが、もっとも期待できる効果は心身を安定させることです。
心身を安定させればストレスを感じにくくなり、ストレスからくる過食の習慣なども改善されます。

呼吸を整えてポーズをとることにより、代謝を上げつつウエストや太ももヤセなど、スタイル改善にも効果を発揮してくれます。
即効性のある方法ではありませんが、継続することでリバウンドがしにくい身体を作ってくれる手助けをしてくれます。

身体に無理のない範囲でポーズを取り、痩せる体質を作り上げましょう。
習慣付けていけば、色々なメリットが享受できますし、健康的にも非常に優れていますので、これを機会にぜひヨガを始めてみましょう!

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