運動系ダイエット

足痩せだけじゃなく全身痩せも可能?
スクワットダイエットで足や全身の脂肪にサヨナラしよう。

スクワットと聞くと、2種類のイメージが浮かびます。
1つが筋トレというイメージ、もう1つがダイエットというイメージです。

まだまだ筋トレというイメージが強いかもしれませんが、実は最近ではスクワットでダイエットにチャレンジする方は増えてきています。

しかしながら、スクワットには効果があるというのは分かっていても、なかなか体力的な不安から続ける自信が無いという人も多いのが現実で、まだまだそこまで浸透しているダイエット方法ではないかもしれません。

しかし、やり方を工夫さえすれば、体力の無い人でも十分に効果を出せるスクワット方法があるのをご存じでしょうか。
今回は、簡単にできるスクワットダイエットのご紹介してみたいと思います。

スクワットダイエットについておさらい

スクワットダイエットとは、筋力トレーニング方法でもある「スクワット」によって、足を鍛えて基礎代謝を上げ、足から身体全体のダイエットを行う方法です。

筋力トレーニングにおいて、なによりも有名なのは、腕立て伏せや腹筋運動かと思います。
誰もが1度や2度はチャレンジした事があるはずです。

特に腹筋については、お腹回りの肉が減る効果が期待できますから、様々なサポートグッズも出ていて人気を集めています。
深夜の通販番組を見て、マッチョな身体に憧れた方も多いのではないでしょうか。

しかし、スクワットの運動効果は、それらをしのぐ効果があります。
正しく行えば、脚痩せだけの効果に留まらず、全身痩せという効果にも繋がるほど、実は優れたダイエット法なのです。

それでは、以下に詳細を見ていきましょう。

スクワットダイエットを成功させるコツ

スクワットダイエットを行う際に気を付けること、成功させるコツは「正しく負荷をかける」ことが大事になります。

実はスクワットの方法というのは色々なやり方があります。
もともとが筋トレメニューの1つもあるため、やり方によっては必ずしもダイエットに向かない方法もあります。

部活動で習うスクワット方法は、俊敏に動ける身体を作ることを目的にしている場合が多いため、ダイエットに必要な筋肉をつけるのには向かないのです。
そのため、昔の記憶を頼りに適当にスクワットをすると、逆効果になるなんて事もありえるのです。

例えば、手を首の後ろに組んで垂直に身体を上下させる屈伸運動があります。
これはスクワットと聞くと、多くの人がイメージする方法かもしれません。

実はこの方法、日々運動を日課にしている人であれば支障無いかもしれませんが、身体を動かす習慣が無い方が、いきなりその方法でスクワット運動をしても腰を痛める可能性が高かったりします。

自分に合ったスクワットを実践する

それではどうすれば良いのでしょうか。
その答えは、筋肉の質を考えて運動を行うことです。

筋肉は、俊敏な運動を行う際に使用される速筋(白筋)と、持久力を求められる運動に使用される遅筋(赤筋)に分かれています。
これらの違いを簡単に説明すると、筋肉の運動時に酸素をどのくらい必要とするかが関係しています。

ダイエットにおいて重要なのは「遅筋」です。
これは、脂肪を燃やすためには酸素が必要であり、酸素を体内に供給するうえで大切な役割を果たすためです。

スピーディーにスクワットを繰り返し行うのは、はた目から見れば、いかにもトレーニングしているような雰囲気になります。
しかし、実はそれは瞬発力を鍛えるようなトレーニングになってしまっているのです。

遅筋を鍛える場合はその逆で、ひとつひとつの動作をゆっくりと行うことが重要になってきます。
同じ10回のスクワットを行うのでも、動作を確認しながらゆっくりと行うのです。

実は、こちらの方が身体にかかる負荷が大きいのです。
腕立て伏せや腹筋なども、回数をこなすのではなく、ゆっくり行った方が実は負荷が大きかったりします。

スクワットは大腿四頭筋だけを鍛えると考えている方も多いかと思いますし、事実、一番負荷がかかるのはこの太ももの筋肉です。

しかし、やり方を工夫することで下半身全体、ひいては全身にに効果があるものになります。
それでは、どのようなやり方が理想的なのでしょうか。

スクワットでダイエットに成功するための方法

まず、スクワットを行うには基本姿勢がありますのでそちらをおさらいしておきましょう。

  1. 足を肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばします。このとき、指もしっかりと伸ばすイメージで行いましょう。
  2. ゆっくりと腰を落としていきます。可能であれば、太ももが床と水平の状態になるまで落としましょう。
  3. この状態を3秒間キープし、それからゆっくりと最初の状態に戻ります。
  4. 手順1~3を15回繰り返し、休憩を入れながら3セット行います。

これを週に2回から3回行うことで、ダイエットに必要な筋肉をつけます。
筋肉痛が無ければ毎日行うことも可能ではありますが、脚痩せを狙うのであればあまりオススメしません。

理由は、筋肉の超回復という性質にあります。
一度は聞いた事があるかもしれませんが、筋肉というのは、ある程度の負荷がかかると一度傷ついてしまいます。

しかし、傷ついたままではその機能を果たすことができないので、次回は同じような負荷がかかったとしても傷つかないように成長を試みます。

その結果、筋肉量が増大し、逞しい筋肉になるのですが、これを筋肉の超回復と言います。

太ももの筋肉は大きく、回復にそれほど時間を要しません。
早い人であれば24時間程である程度回復しますから、その気になれば毎日運動は可能です。

しかし、継続すればするほど筋肉が大きくなってしまい、見た目的には逞しい身体が出来上がっていきます。

これは健康にはもちろん悪いことではありませんが、目的がダイエットであれば良い事ではありません。
太ももが太くなってパンツやスカートが履けなくなったりすると、せっかくのエクササイズが逆効果になってしまい、勿体ない事態に陥ってしまいます。

また、ふくらはぎや腹筋など、他の筋肉の回復が追い付かず、かえってアンバランスな体型を作る原因にもなります。

逆に、使用した筋肉全体を休ませることで、バランスのよい筋肉の付き方になります。
この休息期間の間でも、ウォーキングなどの負荷の軽い運動は継続しても問題ありません。

これは後述しますが、スクワットと同時に行っていくと良いのが有酸素運動です。
スクワットによって遅筋を鍛えることにより、運動時に体内に供給される酸素量が増大していきます。

要するに、有酸素運動の効果が高まり、脂肪燃焼が促進されるのです。
遅筋が鍛えられると、エクササイズ時だけでなく、日常生活でも酸素を積極的に消費するようになるので、脂肪が燃えやすい身体になります。

言い換えれば、家事を行うだけで脂肪が燃焼されるといったような、まさに理想的な身体になることも夢ではありません。

ちょっとキツい時はどうすれば良いか

先に紹介したスクワットの方法ですが、あくまでも一般的に効果が期待できる筋肉のバランスを考えた方法です。
ただし、実際にやってみると、結構身体にキツさを感じた方も多いかもしれません。

スクワットに限らず、筋力トレーニングはトレーニング後に痛みを伴うものが多く、それが運動量を減らす原因になってしまうのです。
15回×3セットという回数にも、慣れていない人にとっては、しんどいイメージしかなく、腰が引けてしまいそうです。

週2~3回で良いというのが救いではありますが、逆にインターバルがあるために、その間で意欲が低下してしまい、なかなか次の運動に踏み出せなくなる悪習慣の原因にもなります。

そこで、より負荷を少なくして、毎日できるスクワットの方法をご紹介してみたいと思います。

過去にテレビ番組でも紹介され、成功した方はサイズダウンも果たしています。
方法は以下の通りです。

  1. 足は肩幅に開いて立ち、両手を×印に交差させて(それぞれの手が、反対側の手の肩に触れるように)組みます。
  2. その状態のまま、心の中で10カウントしてゆっくりと腰を落とします。10カウントを数え終わった時点で床と太ももが平行になっているのが理想です。しかし、あまりこだわらなくても、この時点で負荷はかなりかかっているので問題ありません。また、このとき鼻から息を吸い込んでいくのが望ましいです。
    ※ただし、自分が運動に支障の無いように呼吸することを優先しましょう。
  3. 再び、10カウントしてもとの状態に戻します。このときは口から息を吐きます。
  4. 手順1~3を10回繰り返してください。

これは1日1セットでOKです。
最初に行った際はキツく感じるのですが、翌日の筋肉痛が少ない、もしくは無いことに驚かされるはずです。

もし筋肉痛が怖い方は、太ももやふくらはぎのストレッチを行っておきましょう。
筋肉痛が無ければ毎日行っても構いませんし、発生した場合は痛みがひくまでスクワットを控えれば問題ありません。

念のため、普段からあまり運動されてないという方のための、それぞれの部位のストレッチ方法を併せてご紹介しておきますので、スクワット前に実践してから行いましょう。

太もものストレッチ

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。できれば壁の前に立って行うと尚良いです。
  2. 右足の甲を右手で持ち、そのまま吊り上げます。バランスを崩してしまう方は左手は壁に沿えておきましょう。
  3. 太ももに心地よい伸び感を感じるところで20秒キープし、同様に反対側も行ってください。

ふくらはぎのストレッチ

  1. 腕立て伏せの状態の体勢になります。
  2. かかとを床に付けたまま、身体が「く」の字になるようにお尻を引き上げます。
    ※身体が固くてできない場合、片方の足をもう片方の足のアキレス腱部分に乗せましょう
  3. その状態で10秒~20秒キープします。
    ※片方の足をもう片方のアキレス腱部分に乗せて行った場合は反対側も同様に行いましょう

これらの方法であれば、脚の負担を極力減らして、ダイエットに必要な遅筋を鍛えられます。
じっくりと取り組んでみてくださいね!

スクワットダイエットを実践する時の注意点

スクワットダイエットを行う際の注意点は以下の通りです。

極端に鍛えすぎない

スクワットダイエットは、その目的により行う方法が変わってきます。
全身痩せを考える場合は、まずは筋力を高める必要性がありますから、超回復が終わったらすぐにエクササイズを始める必要があります。

運動の負荷もなるべく高い方が望ましいです。

逆に部分痩せ、特に脚痩せを望んでいる方は、極端に熱心に行うべきエクササイズではありません。
しっかりと休養を取りつつ、有酸素運動と並行して取り組む必要があります。

求める結果に照準を定めた運動を心がけましょう。

足に痛みを感じたらすぐに休む

運動に不慣れな方にとっては、スクワットは比較的負荷の高い運動になります。
始めのうちは体が慣れていないため、筋肉に痛みを伴う場合も出てくるはずです。

これが筋肉痛などであれば問題ありませんが、鋭い痛みを感じた時などは、筋肉以外の部分がダメージを受けている可能性があります。

その時はトレーニングをしっかりと休んで、それでも痛みが続く場合は病院へ行って状態を確認しましょう。
思わぬ事態を招かないためにも必要です。

正しいやり方を行わないと、足や腰などにも負荷をかけてしまい痛みを生じてしまう場合がありますので、くれぐれも注意して行いましょう。

スクワットダイエットと相性の良いエクササイズで相乗効果を狙う

ここまで、スクワットダイエットについてご紹介してきました。
スクワットだけでもダイエット効果は十分期待できますが、少し身体が動くようになってくると、より強い負荷にも耐えられるようになります。

しかし、筋力トレーニングだけでは大幅な減量(-10kg以上)は長い期間を要するうえに、難しい場合があります。

繰り返しお伝えするようですが、ダイエットに最も有効な運動は、酸素を身体に取り入れる有酸素運動です。
この要素を取り入れた運動とスクワットをメニューに組み込むことで、確実かつ即効性のある減量が期待できるのです。

身体にはホメオスタシス(恒常性)という性質があり、身体に普段と違うことが起こった際、それによって身体の状態を崩さないように保とうとする性質があります。
ダイエットの場合、主に食事制限でその傾向が見られます。

具体的には、体重の減少が止まってしまったり、一時的に体脂肪率が上がったりします。
ダイエットの習慣を継続することにより、自然と痩せていきますが、スクワットだけの場合と有酸素運動を取り入れた場合とでは、当然期間も変わってきます。

では、どのような運動と一緒に継続するのが良いのでしょうか。
以下に一例を記載していきます。

ウォーキング

気軽に、低負荷でできる運動の代名詞です。
思い立ったら歩くだけで良いので、強いストレスもありません。

最低20分以上は歩く必要がありますが、日常の買い物を徒歩にするだけでも十分に効果があります。

本格的に始めるのであれば、ウォーキングシューズを買って毎日運動するのも良いでしょう。

ウォーキングもそれ自体で、ウォーキングダイエットとして成り立つほどですから、スクワットとも非常に相性の良いエクササイズと言えます。
ウォーキングダイエット

自転車通勤・通学

自宅から職場までの距離がそれほど遠くないのであれば、公共交通機関を使う代わりに、自転車を使って通学・通勤するのもオススメです。

これであれば、あえての時間を取らず、毎日の習慣を切り替えるだけで実践ができます。
最初は遠いと感じる道のりでも、1週間も続けて慣れてくると、それが当たり前になってきてそれほど負担に感じなくなります。

自転車はウォーキングに比べて消費カロリーも高く、交通費が節約できるので、その点に関してもおトクです。
自転車の種類については特に指定はありませんが、一般的にママチャリと言われている種類のものは避け、もし可能であればギア(強・中・弱)があるものに乗ると良いでしょう。

サドルが比較的高めのものも有効です。
自転車もそれ自体で自転車ダイエットが成り立つほどですし、合わせて行うのに非常におすすめです。
自転車ダイエット

ラジオ体操

健康増進の代名詞で、誰もが小学校の夏休みなどで取り組んだ経験があるかと思います。
場合によっては、会社で朝礼前に行っているところも少なくないようです。

このラジオ体操、真面目にやると本当に汗をかきますし、全身をしっかりと使って取り組んでみると、思いのほか爽快感があります。
朝に1回、夜お風呂に入る前に1回行うだけでも効果があります。

気恥ずかしさが無ければぜひ一度お試しください。
ラジオ体操ダイエット

スクワットダイエットのまとめ

スクワットと言えば、まだまだ筋トレと思っている方も多いかもしれません。
ですが、スクワットをダイエットに活用していけば、思っている以上に期待できる効果は大きいのです。

また、ダイエットは負荷のかけ方によって効果が大きく変わります。
当然、負荷が小さければ得られる効果も小さいですし、負荷が大きければ大きいほど、得られる効果も大きくなります。

そして、有酸素運動に必要な遅筋を鍛えることによって、ダイエット効果は高まります。
スクワットは負荷を調整しやすく、負荷が低い方法もありますので、求める身体に応じたトレーニングも可能です。

経験がないと、スクワットと聞くとかなり負荷が高いイメージをしてしまい、ハードルは高く感じるかもしれませんが、意外と始めてみると思ったほどではないという声もあるほどです。
さらには、しっかりとした見返りも期待できますので、まずは気軽に取り組んでみましょう。

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