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水泳ダイエットで身体の負荷が減る。
痩せるための泳ぎ方やメリットと運動効果は？

温水プールやスポーツジムの普及により、海に行かなくても気軽に水泳が楽しめるようになりました。
またスポーツジムの人気と普及によって、プールなどを使ったダイエットプログラムもよく知られるようになっています。

水泳と言えば、学生時代はプールの授業などもあって、平泳ぎやクロール、背泳ぎなど経験したという方も多いはずです。
もちろん、得意、苦手という方もいるかと思います。

授業や早く泳ぐという点に置いての水泳は、人によって好きと嫌いが分かれてしまいますが、実はこの水泳にはダイエットという面においても様々なメリットが存在しています。

今回は、そんな水泳ダイエットの方法やメリットと、運動効果について紹介していきたいと思います。

水泳ダイエットとは

水泳ダイエットとは、プールなどの施設で水泳を行うことにより、減量効果を狙うダイエット方法です。
水泳と聞くと、小学校などのプールの授業を思い出す方が多いと思いますが、必ずしも授業のように何らかの泳ぎ方を守る必要はありません。

ここが水泳ダイエットのポイントと言えるかもしれません。
泳ぐという事を考えると苦手な人にはマイナスポイントですが、あまり泳ぐという事に注力しなくても良いのです。

そもそも、水の中では、泳ぐだけでなく歩く時にも、陸上で歩くのに比べて抵抗が強く、早く動くことが難しい特徴があります。
これは、水中では身体に水圧がかかるためです。

水圧とは、水の重さによって生じる、水中の物質に働く圧力のことを言います。
水圧は、水面から深くなるほど大きくなる傾向があり、また、物質の表面全体に対して働いています。

そのため、人間が水中で行動すると、水中における体の表面全体に圧力がかかるのです。
この圧力によって、陸上に比べて少しの運動で大きなエネルギーを使うことになるため、より脂肪を効率的に燃やすことができるのです。

水中の抵抗は、陸上と同じような動きでの消費カロリーを、倍以上にしてくれるものと言われています。

また、水というのは体温に比べて概ね冷たいものです。
温水プールであっても、30～31℃程度の温度が保たれています。

体温よりも低い環境に身体を預けることになりますから、脂肪は体温低下を防ぐため、積極的に熱を作ろうとします。
その結果、脂肪燃焼効果を助けてくれるのです。

水泳ダイエットの実践者や口コミ

水泳ダイエットは、効果が高い反面、陸上での運動よりも怪我につながるリスクが低いことから、一定の人気を集めています。
以下に、主要な口コミをご紹介します。

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社会人になってから、20kg以上太ってしまったため、なんとかして痩せなければと思い始めました。
水泳を続けて3週間程度でｰ3kgの減量に成功し、肩こりも治って身体が動かしやすくなりました。
体重を元に戻すまで、続けたいと思います。

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食事制限をしながらダイエットをしていますが、体重が減らなくなったら泳いでいます。
水の中を歩くだけですが、それでも次の日は1kg痩せています。
走ったりするよりは疲れませんから、スタミナに不安がある人はオススメですよ。

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スポーツクラブのレッスンで泳ぐことを覚えました。
クロールを泳ぐのもやっとだったので、しっかり泳げるようになって嬉しかったです。
1年で-6.5kgの減量に成功しました。

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人によってプールとの付き合い方も違う特徴が見られましたが、減量については文句無しの効果といったところです。
温水プールに通った方もいれば、スポーツクラブのプログラムで泳ぎ方を覚えた方など様々です。

体調の改善も見られたという口コミも多く、オフィスワークなどで腰・肩に爆弾を抱えている方が、水泳によって症状が軽減されたという声もあります。

その反面、運動量を多くすることでかえって空腹感が増し、思ったより痩せなかったという口コミもありました。
水泳をするだけでなく、食べる量についてもセーブすることが、成功への近道と言えそうです。

水泳ダイエットの具体的なやり方・泳ぎ方

水泳は、一般的によく知られている泳ぎ方がいくつかありますが、初心者が比較的取り組みやすいのは、平泳ぎ・クロールです。
また、泳げない方であっても、歩くだけで一定のカロリーを消費できます。

ここからは、基本的な泳ぎ方について、いくつか取り上げてみたいと思います。

平泳ぎ

泳ぎ方の中で、初心者でも簡単に行える泳ぎ方の1つです。
平泳ぎは、手足を交互に動かすことで推進力を得る泳ぎ方のため、手と足の動きをしっかり行う必要があります。

以下に、泳ぎ方の注意点について、ポイントも含めてご紹介していきます。

泳ぐ際の姿勢

平泳ぎでは、スタートでは両手の親指を斜め下、小指を斜め上にして、肘を伸ばしたまま肩幅程度に広げます。
その後、脇をしめつつ腕を胸の前まで持っていき、両腕で弧を描くように水をかき分けます。

そのタイミングで、同時に顔を上げて息継ぎをします。

引きつけと蹴り

足の動きも独特のもので、足を胴体に股をやや広げた状態で近づける「引きつけ」と、その状態から水を蹴る「蹴り」とがあります。
足を引きつける際に気を付けたいのが、俗に「あおり足」と呼ばれる状態になることです。

これは、足が高くなってしまい、水面から出てしまうことによって起こります。
足を引きつける際は、かかとをおしりに近づけることを意識すると、あおり足になるのを防ぎやすくなります。

足を引きつけた後、両足で水を蹴る際には、つま先を外側に向けて足をハの字にします。
その後、足の内側で、水を外側方向へと押し出します。

蹴りが終わったら、足首とひざをまっすぐに伸ばします。

手と足の順番

平泳ぎをしている際に、思ったよりも前に進まず、ストレスがたまってしまうという方も少なくありません。
これは、手と足の動きを同時に行っているためです。

手と足の動きを同時に行うことによって、推進力が阻害されてしまい、結果的にバタバタして思うように進まなくなってしまうのです。

これを防ぐためには、まずは手を動かして呼吸し、その後足を動かすという流れが必要です。
手で水をかいて、足を使ってその推進力をさらに水に伝え、スピードに乗るよう泳いでいきます。
スムーズに加速するためには、手に続いて足を動かすことを覚えておきましょう。

クロール

こちらも簡単な泳ぎ方の1つですが、速く泳ぐためには体力を使います。
水泳の基本となるフォームのため、水泳初心者はまずはクロールを覚えるとよいでしょう。

独学でもある程度形にできますが、平泳ぎ同様、細かいポイントに注意を配ることで、よりスムーズに泳ぐことが可能です。

体勢は水平を意識する

クロールで泳ぐ際に気を付けたいのは、水面に対して身体が水平になるのを意識することです。
身体を水中で背伸びさせるイメージです。

泳ぐのが苦手だった方は、下半身が水中に沈んでいくのを経験したことがあると思います。
この状態でクロールを泳ごうとしても、なかなか前に進んでいきません。

身体をしっかりと伸ばすことにより、身体の沈みを防ぐよう意識しましょう。

ひざを大きく曲げて泳がない

クロールの足の動き、いわゆる「バタ足」ですが、このときも注意したい動作があります。
それは、ひざを大きく曲げて泳がないことです。

足で水面を強くたたくことにより、推進力を阻害し、さらには身体をどんどん沈めてしまいます。
これは、ひざを大きく曲げることによって起こりやすくなります。

足を軽く内またにして、両足の親指が軽く触れるように足を動かし、蹴り幅を足1つ分にとどめると、スムーズに泳げるようになります。

肩から大きく腕を回すことを意識する

クロールで速く泳ぐためには、腕を上手に動かす必要があります。
推進力をつけるためには、腕の動かし方が重要です。

大きく腕を回すことで、より前に進むことができるのです。
腕が後ろに回った時に肩を開くと、より大きく腕を回せます。

息継ぎを正しく行う

息継ぎが上手くできないと、クロールを続けることが辛くなり、プールの端まで息が続かないことがあります。
これは、息継ぎが正しくできていないことが一因です。

スムーズに息継ぎをするコツは、顔を出して息を刷ったら、水中で息を吐くようにすることです。
息を吸う時は口をぱっと開けて息を吸い、吐くときは鼻から長く息を吐くようにします。

また、息継ぎのタイミングですが、これは必ずしもこまめに行う必要はありません。
腕の回転と息継ぎのタイミングとを合わせてさえいれば、息継ぎのタイミングは個人の自由です。

具体的には、腕を2～4回転する際に1回行う形になります。
顔を上げるタイミングとしては、腕を回そうとす際に上げ、腕を下ろすと同時に顔を付けます。

身体を動かす一連の流れを崩さないよう、呼吸することを心がけましょう。

水中ウォーキング

泳ぐのが苦手、どうしても抵抗を感じてしまう方であれば、水中ウォーキングという方法があります。
水中だからといって特段歩き方が違うわけではなく、基本的には陸上で歩くのと同じく、背筋を伸ばした体勢で歩きます。

ダイエット効果を高めるためには、より大股で歩いた方が、水の抵抗による負荷をかけられるのでオススメです。

水中で歩くことに慣れてきたら、足をクロスさせながら歩きつつ、両手で水をかくように歩くと、ウエストのシェイプアップにもつながります。
より負荷を高めたいのであれば、スキップをしたり、ももを上げて歩いたりなど、普段の散歩ではなかなかできない動きを取り入れるとよいでしょう。

水泳ダイエットの効果やメリット

水泳ダイエットが持つメリットは、陸上で行う運動にはないものがあります。
以下に詳細をご紹介します。

水の抵抗によって、カロリーの消費量が大きくなる

空気に比べると、水中で身体を動かすことは、より大きな抵抗がかかります。
そのため、水中で陸上と同じ時間・同じ動作を行うと、その分消費カロリーが陸上よりも大きくなります。

浮力の力によって体重が軽くなる

浮力とは、水中にある物体が上向きに受ける力のことを言います。
水中の物体には、上からの水圧が押し負けるような下からの水圧が働いているのです。

人間の身体が水に置くのは、このような理由からです。
身体にとってメリットになるのは、水中においては体重が軽くなることです。

陸上では難しいですが、水中であれば自分の身体を両手だけで支えることもできます。
ひざや足首などの関節にダメージがあり、陸上で運動するのが難しい方であっても、痛みを気にすることなく身体を動かすことができます。

水圧による血流改善

先ほど、水中における人間の身体には、水圧がかかっていることをお伝えしました。
この水圧の強さは、深い位置ほど大きくなります。

つまり、プールを利用する場合は、立った状態がもっとも大きな水圧が足にかかることになります。

水圧は下から上に向かう力になりますから、歩くだけで末端の血流が押し流され、心臓に戻ることが期待できるのです。
血行が良くなると代謝が向上し、ダイエットのみならず老廃物の排出効果なども高まります。

足や膝など体の部位に負担をかけにくい

陸上などでは無茶な走りなどをしてダイエットをしたりすると、膝や腰などを痛めてしまう恐れが少なからずあります。

特にダイエットにチャレンジする方で、体重が多めの方であればあるほど、自らの体重の負荷が膝や足腰にかかってしまいます。
そうなると、ダイエットの前に膝が悲鳴を上げてしまうという事はよくある事例です。

先ほども書いたように、水泳の場合は浮力による力で水中ウォーキングなどをしても陸上の時よりも足や膝などへの負荷が遥かに軽減されます。

かなり重めの体重でダイエットを始めようという方は、水泳ダイエットであれば膝や足首などに悪影響を出す事なく始められます。

水泳ダイエットの効果をより高める方法と注意点

水泳ダイエットの効果をより高めるためには、どのような取り組み方が必要なのでしょうか。
以下に詳細を紹介してみたいと思います。

準備運動を行う

水中で運動することは、関節などへの負担を減らす効果があります。
しかし、だからといって絶対に怪我をしないというわけではありません。

普段使わない思わぬ筋肉の動きに、足がつってしまうことも十分考えられます。

そこで、プールに入る前には、必ず準備運動を行うようにしましょう。
筋肉をしっかりと伸ばすことで、怪我の防止はもちろん、脂肪燃焼効果を高めることもできます。

筋トレを行う

スポーツジムなどのプールを利用する場合は、泳ぐ前に筋トレを行うと効果的です。
筋トレを先に行うことで脂肪が分解され、その後有酸素運動である水泳を行うと、燃焼効率が上がります。

泳ぐときは身体をゆっくりと動かす

ダイエット目的で水泳を行う場合は、ゆっくりと身体を動かすことを意識しましょう。
元を取ろうと頑張って、全力で長時間泳いでしまうと、結果的に無酸素運動になり脂肪燃焼につながらない可能性があります。

30分～1時間をかけて、ゆっくりと身体を動かしていきましょう。