運動系ダイエット

トレーニングで代謝を増加させよう!
ダンベルを使って美しく筋肉をつけて賢くダイエット

ダンベルと聞くと、ダイエットというよりはマッチョになりたい、筋肉質になりたいといった筋力トレーニングに使われそうなイメージがあるかもしれません。
ですが、実はダンベルには、ダイエットを行う際にも有効な使い方があるのです。

今回は、そんなダンベルを使ったダイエット方法をご紹介してみたいと思います。

ダンベルダイエットの特徴について

ダンベルダイエットとは、ダンベルを用いた運動や筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を増やして代謝アップを図るダイエット方法です。

ダンベルダイエット単体で行う場合は、特に食事制限などはありませんから、食べる楽しみを失わずに取り組める方法が最大のメリットとも言えるかもしれません。

また、意外ではありますが、運動を苦手としている方にもオススメなのです。
なぜなら、ダンベルダイエットは、基本的にダンベルを手で上げ下げするような運動が主体になるため、運動をするという習慣が無かった人でも、比較的取り組みやすい方法だからです。

ダンベル自体はスポーツショップはもちろん、最近ではホームセンターや100円ショップにも販売されており、比較的安価に購入できるため始める敷居も低く始めやすいダイエットになります。

スポーツジムなどに行かなくとも自宅で可能なのも人によっては大きなメリットです。
周りに知らない人がいる環境に苦手意識がある方でも、自宅で気軽に取り組めて誰もが簡単に始めやすいというのがダンベルダイエットなのです。

どんな人がダンベルダイエットで成功しているか

ダンベルを使用したエクササイズは、実は数多くのインストラクターが本を出版しているほどに人気があります。
そのため、今では様々なアレンジがされており、種類も豊富でスポーツジムのプログラムになっているところもある程です。

本屋さんにも行けば、いくつものダンベルを利用したエクササイズが載った本が見つかるはずです。

実際にダンベルを使ってダイエットに成功した方の口コミでは、1日2回ダンベル体操を行ったことで、開始1か月では体重の増減は無かったのですが、2か月目から体脂肪率が減少し、その後体重が落ちていったとのことで、結果的に-8kgの減量に成功されています。

他の成功した方は、ダンベルダイエットと併せて間食を止めるだけでも筋肉の引き締まりを感じたそうです。
単発で行うのではなく、合わせて日常生活にも気を遣うことで、相乗効果的に、より効果が鮮明になると言えそうです。

ダンベルを使ったトレーニングの効果は長期目線で

ダンベルダイエットは、ダンベルを利用した運動を継続することで筋肉量を増やすのが目的です。
重さを負荷として、筋肉を鍛えて成長させるのですが、その結果、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼を促進します。

私たちの筋肉には、身体を温める機能が備わっており、それらは鍛えることによって能力は向上します。
身体を温めるためには、脂肪などのエネルギー源を体内で燃焼させる必要があります。

車で言うところのガソリンは脂肪で、エンジンが筋肉です。

基礎代謝は、日々の生活の中で消費されるカロリーのことで、1日に消費されるカロリーの約7割を占めると言われています。
この日々の生活とは、お風呂や睡眠の時間も含まれます。

そのため、実際には運動しているときよりも多くのカロリーが日常生活で消費されているのです。
ということは、運動を行ってカロリーを消費するより、筋肉量の増加により基礎代謝が増加した方が、カロリー消費には効率的という事になります。

ここで問題になるのが運動の質です。
既にご存知の方もいるかもしれませんが、実は脂肪を燃やす働き自体は「有酸素運動」の方が大きいのです。

筋肉を鍛えるダンベルダイエットは無酸素運動の傾向があり、カロリーを消費するという力においては、有酸素運動ほどではなく及びません。

もしすぐに、なるべく早くにダイエット効果を出したいという場合は、食事を減らしたり有酸素運動にかける時間を増やした方が結果として早く結果に繋がる可能性は高いかもしれません。

しかし、ダンベルダイエットは筋肉といういわば「痩せやすくなるための貯金」を貯める方法になります。
そのため、今すぐ痩せるといった短期的な考えではなく、長期的な視点・思考を持って取り組む事でメリットが大きいダイエット方法です。

ダイエットの質の違いを踏まえてエクササイズに取り組めば、1日の結果だけで一喜一憂する必要はなくなります。
ダンベルダイエットを行う際には、まずは目先の体重よりも、筋肉を付けることを優先して取り組みましょう。

最終的な目標でもある基礎代謝を増加させる事ができれば、食習慣が変わらなければそれに比例して体重も痩せていきます。
そうなればもはやトレーニングは辛いというよりも楽しくなってきます。

ダンベルの選び方 - どんなダンベルを選べばいいのか

ダンベルダイエットを行う際に重要なのが、ダンベルの選び方です。
言い方を変えれば、何kgのダンベルを使用するかというのがとても大事になります。

一見、重い方が負荷がかかるので筋肉がつきやすいイメージがあります。
しかし、あまりに過剰な筋肉はつけたくないと考える方も多いかもしれません。

特に、女性の場合はその傾向が顕著です。

モデルをしている方などは、無駄に体重を増やしたくないから筋トレは脚痩せできたとしても、極力行わないという方もいます。
同様の理由で、筋肉がつくからハイヒールを履かないという程に徹底している方もいるほどです。

そのため何キロのダンベルを使うかというのはダンベルダイエットにおいて重要になります。

ダンベルをただ持ち上げたり下げたりするだけでなく、運動として動かすことを考えると、やはり軽めの負荷が望ましいと言えます。

男性なら2kg、女性なら1kgが妥当な重さです。
もし、買いに行く時間が無いようであれば、ペットボトルでも代用も可能です。

具体的なダンベルを使ったトレーニングの方法

ここからは、ダンベルを用いた運動(ダンベル体操)についてご紹介していきます。
初めての方は怪我などしないよう、特に意識して注意しながら行っていきましょう。

ダンベルの握り方

意外かもしれませんが、実はダンベルには正しい握り方があります。
この握り方をきちんと守ることで、手首を痛めるリスクを減らすことができるのです。

  1. ダンベルの握る位置は、手のひらの中央にする。
  2. ダンベルを握る際は、力をいれてしっかりと強く握りしめる。
  3. ダンベルを強く握ったまま、手首をやや内側に巻き込むように握る。

ダンベル体操の基本姿勢

腰を痛めたり、身体にダメージを負わないように、基礎的な姿勢をしっかりと身に付けましょう。

  1. 足を肩幅程度に開き、床を踏みしめるように立ちます。
  2. 背筋を真っすぐに伸ばして立ちます。
  3. お腹に力を入れてひっこめます。
  4. 上体を前傾させます。
  5. 膝を軽く折りまげます。

背筋を真っすぐに伸ばしておくと、腰痛が起きるリスクも減少します。

基本となる運動(押し上げ下げ・引き上げ下げ)

まずは基本的な運動から始めましょう。
二の腕を中心とした上腕の引き締めを目的とした体操です。

腕の押し上げ下げ

  1. ダンベルを肩の位置に構え、片方の腕をゆっくり真上に押し上げます。
  2. 上げた腕を引き下ろしながら、もう片方の腕を上げます。
  3. この運動を左右交互に10回行います。
  4. 慣れてきたら回数を増やし20回ほど行えば、有酸素運動としての効果も期待できます。

腕の引き上げ下げ

  1. ダンベルを握った両手を「ハ」の字に構えます。
  2. ダンベルを胸の位置まで引き上げ、そこから押し上げます。
  3. この運動を20回行います。

足の屈伸運動とひねりの運動

足の屈伸を絡めて運動することで、足にある大きな筋肉も同時に鍛えられます。
代謝を高めるには効果的です。

足の屈伸運動

  1. 背筋を伸ばして前傾姿勢になり、ひざを軽く折ります。
  2. 腰をゆっくり落とし、ゆっくり立ち上がります。
  3. 1セット20回を目標に行いましょう。

前傾姿勢から、腰のひねりを加えた運動を展開することも可能です。
この場合はウエスト引き締め効果が期待できます。

ダンベルを使ったひねり運動

  1. 前傾姿勢の形から、顔を正面へ向けます。
  2. ダンベルを「1」の姿勢で大きく、そしてゆっくりと左右に振ります。
  3. この運動を左右交互に20回行いましょう。

開きの運動

胸と肩を開く動作を行います。
こちらは筋力トレーニング効果を狙った運動になります。

開きの運動

  1. ダンベルを胸の前に構えます。
  2. ひじを張り、胸と肩を開いて、そして閉じます。
  3. この運動を1セット15回行いましょう。

こちらの運動は前傾姿勢で行うことで、より負荷を高められますので、慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

開きの運動・前傾

  1. ダンベルを体の前で平行に構えます。
  2. 両腕をゆっくりと大きく開いて、そして閉じます。
  3. この運動を1セット15回行いましょう。

巻き上げ運動

空気椅子のような姿勢を取り、その状態から時間をかけてダンベルを巻き上げる運動を行い筋力増強を図ります。

巻き上げ運動・基本

  1. 足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
  2. 両手の手首を巻き込んだ状態で、引き上げては降ろす動作を繰り返します。
  3. この運動を1セット10回~20回行いましょう。

こちらの運動は、負荷をより強くかけられます。

巻き上げ運動・負荷増

  1. ひじを固定して腰をしっかりと落とします。
  2. ゆっくりとダンベルを巻き上げては下げる動作を繰り返します。
  3. この運動を1セット10回~20回行います。

片手での運動

ダンベルを片手で動かすことで、左右それぞれに負荷をかけられます。
片方の手を休めたいときに有効です。

片手での運動・1

  1. 手の甲を外側に向け、腰をしっかりと落とします。
  2. ダンベルをゆっくり引き上げては押し下げる動作を繰り返します。
  3. この運動を左右10回~20回行いましょう。

片手での運動・2

  1. ダンベルを握り、ひじを曲げて胸の前で構えます。
  2. ゆっくりと後方に振り上げては振り降ろす動作を繰り返します。
  3. この運動を左右10回~20回行いましょう。

後方に振り上げては降ろすという動作は、普段使用していない筋肉も刺激してくれます。
普段使わない筋肉を鍛えることで、たるみを引き締める効果があります。

振り上げ運動

肩・二の腕だけでなく、背中にも刺激を与える運動です。

振り上げ運動・前

  1. 背筋を伸ばした状態から、前傾姿勢になります。
  2. 1.の状態で軽くひざを折ります。
  3. ダンベルを1つ両手で持ち、一気に頭上まで振り上げたら、ゆっくりと腕を降ろします。
  4. この運動を1セット15回行いましょう。

振り上げ運動・後ろ

  1. ダンベルを1つ両手で持ち、両腕と肩を伸ばしたら、頭上に押し付けます。
  2. ひじを曲げて、頭の後ろに降ろします。
  3. この運動を1セット10回~15回行いましょう。

ダンベル体操は、選んだダンベルの重さによって効果が変わります。
もし筋肉を付けたいのであれば、負荷を上げる意味でも重さを増やすのも一定の効果はあります。

一方、筋肉を付けたりせずシェイプアップを目的とするならば、負荷よりも回数を増やすことで対応した方が効果が高まります。
いずれにせよ、自分の現状の筋力と相談したうえで負荷を決めるように心がけましょう。

ダンベルとの組み合わせにおすすめの運動や習慣

ここでは、ダンベルを使ったトレーニングと日常行う運動や習慣を組み合わせる場合、どのような方法が効果的なのかをご紹介していきます。

ウォーキング

ウォーキングを行う際にダンベルを利用すると負荷が高まり、脂肪燃焼効果の増大が期待できます。
ボクサーが手や足に重りを付けて走っているのを見たことがあるかもしれませんが、あれは、筋力トレーニングと有酸素運動を同時に取り入れた性質のものです。

ダンベルを持ってウォーキングを行うと、身体全体としては有酸素運動として脂肪を燃焼させながらも、部分的には腕の筋肉を鍛えている構図になります。
体重減の効果を早めたいのであれば、このような取り入れ方も1つの方法です。

ここでの注意点はダンベルの重さです。
ウォーキングの際はあまり重すぎるダンベルを持ち歩くと膝や足に負担がかかります。

軽めのものを選んで適度な負荷に留めるよう心がけましょう。
ウォーキングダイエット

ながら運動効果

ダンベル体操は、何かをしながら行うことが可能な運動です。
例えば、テレビを見ながらダンベルの上げ下げを行うと、情報収集と運動効果を同時に取り入れることができます。

毎日続けていると、ある日気が付かないうちに自分が思っていた以上の筋肉がついていた、ということもあるかもしれません。

無意識に行う運動は、精神的な負荷が無い分、かなり運動効果が高いのです。
定期的に見ているテレビ番組などがあれば、それを見ている間の一部、ながら運動にするなどがおすすめです。

特にドラマ系であれば毎週決まった日時に放映されますから、見ながらダンベル体操をするだけで、ドラマが終わる頃には一定の効果が得られているかもしれません。

ながら運動の代表格とも言えるのが、踏み台昇降運動ですので合わせて相乗効果を狙うのも1つの手です。
踏み台昇降運動ダイエット

たんぱく質を摂取する

ダンベル運動は筋肉を刺激する運動です。
筋肉を鍛えると筋肉は傷つき、次回からは同様の負荷では傷つかないように回復を試みます。

その際に必要となる栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質を十分に摂取しないと、せっかく運動しても筋肉が思うように回復できません。
良質のたんぱく質である豆類や鶏肉などを摂取しましょう。

ダンベルダイエットで注意しておくべきこと

ダンベルダイエットの注意点は、負荷が大きくなるにつれてケガのリスクが高まるという点です。

ダンベルが軽いうちは落としたとしても軽いケガで済みます。
しかしながら、ダンベルが5キロなどのように、重さが重くなるほど、大きなケガにも繋がりやすくなります。

重いダンベルを使って落としたりぶつけたりすると、万一骨折などの大ダメージを受けてしまう恐れもでてきますが、そうなると体のダメージだけでなく、しばらくは運動ができず、モチベーションも下がってしまう事になります。

もし、重いダンベルでの運動を行う場合は、フィットネスクラブなどのトレーナーやスタッフが常駐している環境で行うことが望ましいでしょう。
自分のレベルと相談して運動することを忘れないようにしましょう。

ダンベルダイエットのまとめ

筋トレのイメージが強いダンベルですが、使い方によってダイエットにも効果的です。
二の腕など部位で痩せたいといった場合には特に有効だったりします。

また、ダンベルダイエットは、思ってる以上に比較的軽い負荷から始められる運動です。
ダイエットにおいて天敵なのが挫折、途中で痩せるという点ですから、まずは継続して続けられるという点においてダンベルは続けやすい部類です。

最初は効果が出にくく感じることもありますが、継続すれば何らかの効果が期待できる方法です。
ながら運動などを意識的に取り入れて、自分が継続しやすい方法を見つけましょう。

さらには有酸素運動と組み合わせることで、さらに良い効果が期待できます。
実際に運動する際は、無理をせず自分に合った負荷を考えてダンベル選びを心がければ、安全に取り組めます。

始めてみれば思ってる以上に気軽に挑戦できる事に気付くはずですし、自宅でできて予算もほとんどかからず取り組めるのダイエットですからぜひチャレンジしてみましょう。

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