運動系ダイエット

縄跳びダイエットで気分はプロボクサーに?
懐かしい縄跳びで脂肪燃焼させてスリムボディを手に入れよう

縄跳びと聞くと、小学生の頃に二重跳びや色々な飛び方を練習したという記憶がある方も多いかもしれません。
または、プロボクサーなどがトレーニングのために黙々と目にも止まらぬ早さ跳んでいる様子を、テレビで見た方も多いと思います。

実際、縄跳びは私たちにとっては割と馴染み深く、近い存在と言えます。
そこまでハードなトレーニングでなくとも、短時間でもただ飛ぶだけの縄跳びをすることで、ダイエット効果が見込めますし、そういうイメージ自体、割と持っている人も多いのではないでしょうか。

今回は、そんな縄跳びを使ったダイエットを徹底的に紹介してみたいと思います。

縄跳びダイエットとは

縄跳びダイエットは、縄跳びを1日10分程度跳ぶことにより、有酸素運動による脂肪燃焼効果を狙うダイエット方法です。
1~2分といった短時間のエクササイズを複数回行っても効果が期待できるため、気軽な運動として取り入れやすいのが特徴です。

縄跳びができる広ささえ確保できれば、室内・屋外問わず取り組めます。
ダイエットを行う際に重要になるのは、運動でも食事でも同じですが「毎日継続できるか」です。

急に強い負荷の運動を行っても身体が付いていきませんし、いきなり食事量を減らしても、大きなストレスがかかります。
毎日ルーティーンで行う運動に飽きが来るリスクもあります。

その点縄跳びダイエットは、毎日決まった道を走るようなジョギングや、地道な筋力トレーニングに比べてバリエーションが豊富です。

かつて縄跳びが得意だった方は、子供の頃を思い出して楽しめます。
もちろん、苦手だった方も、その当時とは違い、ダイエットであれば誰かと比べられたりする必要が無いので、気軽に取り組む事ができるはずです。

縄跳びダイエットの成功者や実践者たちの口コミ

縄跳びダイエットについてですが、特定のインストラクターが縄跳びに特化してレクチャーしたものでは無く、運動方法の1つとして自然発生し、広まったダイエット方法のようです。

そのため、口コミが数多く確認できました。
以下に主だった口コミをご紹介していきます。

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夏休みを使って縄跳びダイエットにチャレンジしてみました!
週3回のペースで、20~30分休み休み縄跳びしていました。
1ヶ月でヒップ-2cm、太もも-3cm、ふくらはぎ-1cmです。
引き続き取り組んでいきたいと思います。

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縄跳びを跳び始めて1週間でお腹がへこんできました!

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始めた当初は1日1,000回を目標にしていました。
現在は1日2,000回ほど跳んでいます。
半年続けて92kg→68kgまで体重が減少しました。
リバウンド防止に筋トレもしています。

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サイズダウンだけでなく、減量にも効果があるようです。

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このように縄跳びダイエットは、成功者の口コミが多い方法ではあります。
しかし、口コミの中には「これから挑戦中!」や「続けたいと思います!」といった、実際の結果を公表していない口コミもあります。

もし口コミで知ったやり方を試そうと考えている方は、実際に取り組んだ結果を報告している口コミを信用するようにしましょう。

縄跳びがなぜダイエットに効果的なのか、実はメリットも多い!

縄跳びダイエットには、ダイエッターが気軽に取り組める数多くのメリットがあります。
以下に詳細をまとめています。

お金をかけず始められ続けるのにもお金がいらない

縄跳びダイエットは、極端な話100円ショップで販売されている縄跳びだけ揃えれば、すぐに取り組むことが可能です。
やりたいと思ったらすぐに始められる気軽さは、やはり魅力の1つです。

もし、継続する中でもっと本格的な縄跳びを使いたいと考えた場合でも安心です。
スポーツショップで購入する場合、高くて2,000円前後という値段設定ですから、それほど大きな投資にはなりません。

縄跳びは、縄を跳ぶ以外の用途で使用するわけではありませんから、靴などと比べて長持ちします。
長く続けることを考えると、ちょっと高めのものを用意しても損はしないでしょう。

さらには、他の多くのダイエットのように費用が継続的に必要といった事もありません。
食材を買うわけでもなく、どこかへ通うわけでもなく縄跳び1つさえあればできる手軽さとお財布へが傷まない事は非常に大きなメリットと言えます。

場所を変えて取り組める

スポーツジム通いが続かなくて、ダイエットを挫折した方は思っている以上にたくさんいます。
もちろんその理由は様々ですが、大きな理由の1つに「環境が変わらない」というものがあり、いわゆる飽きというものです。

ランニングマシンを使って走る場合、多くのジムでは窓の外が見えるようなレイアウトになっています。
これは単調な室内の空間に飽きないよう、外の移り変わる風景が目に入るよう工夫されているのです。

しかし、散歩が好きな人や飽きっぽい人にとって、一定の空間から切り取った風景を毎日見るのが辛く感じられることもあります。
多少の風景があろうと、ずっと同じところを見ていれば当然飽きは出てしまいます。

その点縄跳びは、先にご紹介した通り、縄跳びが跳べるスペースさえあればどこでも縄跳びができます。

室内であれば、体育館などの中や家の中でも跳べます。
屋外であれば、使っていない駐車場や庭、公園などの広場で跳べます。

散歩好きの方であれば、毎日違う場所で散歩がてら縄跳びを跳べますから、風景や環境で飽きることはありません。

有酸素運動効果に加え、筋肉も鍛えられる

縄跳びは有酸素運動のため、脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし同時に、短い時間で数多くの筋肉を刺激するため、筋肉を鍛える効果もあります。

縄を跳ぶ際にはお腹や太もも、ふくらはぎなどの筋肉をジャンプして鍛えられます。
縄を回す際には肩や二の腕、手首といった、通常のエクササイズではあまり鍛えない部分も鍛えられます。

減量効果に加え、部分ヤセも狙える運動と言えるでしょう。
筋肉が鍛えられることで基礎代謝が向上し、血液やリンパ液の流れも良くなります。

カロリーをより効率良く消費できるようになり、体内の老廃物・毒素をスムーズに排出できるようになります。
むくみが改善されたり、肌や髪の状態が整う効果も期待できます。

縄跳びの種類。ダイエットに最適な縄跳びの選び方

先にご紹介した通り、縄跳び自体は100円ショップやスポーツショップ、通販ショップなど幅広いお店で手に入れられます。
しかし、長く縄跳びダイエットを続けたいのであれば、縄の長さを自分で調整できるものを選んだ方が足に負担がかかりません。

100円ショップで手に入る縄跳びにはプラスチック製のものが多く、重さは軽めです。
また、縄の部分の長さがあらかじめ決まっているものがほとんどで、自分で長さを調節できる構造になっているものは少な目です。

これとは逆に、スポーツショップで取り扱われているモデルには重さを感じるものが多く、本格的な縄が使われています。
ロープの部分を切って自分の好きな長さに調整し、取っ手を付けられるものが多いので、自分の体格などに合わせた専用の縄跳びを作るのであればこちらをオススメします。

参考までに、自分にとって跳びやすい縄跳びの長さを調べる方法についてご紹介します。

  1. 両手でグリップを握る
  2. 縄跳びのロープの真ん中を両足で踏む
  3. 両ひじを90度曲げた状態で、手首を曲げずに左右に開く
  4. 手順3.の時点で縄跳びがたゆまず、ピンと張っている状態が理想

縄跳びは手首を起点として上下に回転させる運動です。
身体を真正面から見たときに、両足で縄跳びを踏みひじを90度に保てる高さとほぼ同じ位置には、おへそがあります。

おへそは身体のほぼ中心にありますから、足で踏んだ部分からおへそへの距離と、頭からおへそとの距離がほぼ同じという計算になります。
こうして、頭にもあたりにくく、足元で縄を持て余さずに跳べる長さに調整できます。

縄の長さが短すぎたり長すぎたりすると、怪我の元にもなりかねませんから、慣れてきたらしっかりした縄跳びを使うのがおすすめです。

基本的な縄跳びダイエットの飛び方・やり方

縄跳びの跳び方には交差跳び、二重跳びなど様々な方法がありますが、ダイットという面から言えばまずはただ「跳ぶ」だけで十分です。

基本となるのは両足跳びで、一番負荷が少ない方法になります。
ほとんどの方が難なく跳べると思いますが、念のため跳び方をご紹介します。

  1. 縄先をかかとに付け、グリップを握りながら縄を張るようにしてひじを90度に曲げる(このとき、縄がピンと張っているのを確認する)
  2. グリップを回し、縄を前へ送る
  3. 送られてきた縄を両足で跳ぶ

こうして手順2~3を一定回数続けるわけですが、目安としては1分間に60回跳ぶことを意識しましょう。

久しぶりに縄跳びを跳ぶ場合、これだけでも結構疲れます。
3分間跳ぶのをワンセットとし、跳び終わった後に3~5分程度休憩をはさみます。

最終的にはこれを3セット行います。
3×3=9分と、およそ10分の運動になります。

3セットを難なくこなせるようになったら、セット数を増やして20分跳ぶことを目標にしましょう。
ただし、縄跳びに慣れていない人が20分跳ぶのは、かなり厳しいエクササイズになりますから、休憩時間を長めに取るなどの工夫が必要です。

くれぐれも、自分のペースで続けることを心がけてください。

より効果の高い縄跳びの跳び方

縄跳びに慣れてくると、体力的に余裕が出てきます。
両足跳びも単調な跳び方ではありますから、続けるうちに体力が付いて負荷が減ってきたりすると、今度は飽きが来る方も少なくありません。

そこで、いくつかの跳び方をご紹介します。

片足跳び

片方の足を高く上げ、ケンケンをするように縄跳びをします。
高く上げた足の太ももが引き締められ、下半身痩せも期待できます。

身体のバランスを保つため、左右対称の回数で行いましょう。

足踏み跳び

ボクサーのトレーニングメニューとして有名で、別名はその名も「ボクサー跳び」です。
片足跳びのように足を高く上げる必要はありませんが、小刻みに縄を回しつつケンケンをします。

左2回の後右2回といったように、規則正しく飛び足・浮き足を切り替えながら跳ぶのが特徴です。

お尻の周りの筋肉に刺激を与え、シェイプアップ効果が期待できます。
また、ボクサーが取り入れるだけあって、身体のバランス感覚も鍛えられるメリットもあります。

駆け足跳び

子供が体育館などでよくやる跳び方です。
軽く走りながら縄跳びを跳ぶ方法です。

広い場所を確保できた際は、ウォーミングアップも兼ねて行うと効果的です。

二重跳び

1回のジャンプで2回縄を回す跳び方です。
難度が高く、小学生の頃に挫折した経験を持つ方も少なくありません。

思春期以降の身長や筋肉の成長度合いにもよりますが、大人になってからだと意外と簡単にできたという方も多いようです。
ダイエット効果としては両足を高く上げるため、太ももを引き締めるのに有効です。

交差跳び

縄を交互に振って跳ぶ方法です。
腕を外に向けたり内側に腕を組むように向けたりして、ペースは乱さず跳ぶので、人によっては二重跳びよりも難しいと感じるかもしれません。

腕に負荷がかかるので、二の腕を引き締める効果があります。

縄跳びダイエットの注意点

縄跳びダイエットは非常に取り組みやすいダイエット方法ですが、一部の方は注意して取り組む必要があります。
以下に詳細をご紹介します。

足や腰やヒザに不安を抱えている方は要注意

ウォーキングや自転車と異なり、縄跳びは重力に逆らう運動を一定時間行います。
そのため、運動後の運動途中で足やひざなどに違和感を感じる方もいます。

特に気を付けたいのは、過去に靭帯を損傷したり、骨折した箇所がある場合です。
現在は完治していたとしても、気候の変化で痛みを感じたり、いきなり運動することで痛みが再発する場合があります。

痛みや違和感を感じたら、すぐに運動を止め、患部を休めましょう。

場所によっては時間を考える必要がある

毎日運動することを考えると、仕事がある日は帰宅後に行うことになります。
ここで問題なのは、マンションなどの場合、下の階に音や振動が伝わってしまうリスクがあることです。

ドタバタする音が聞こえてしまうと、苦情の原因にもなりかねません。
夜間は当然睡眠を取っている方が多いので、ちょっとした音がよく響いてしまいます。

そこで、夜間の場合は外の公園などで運動しようと考える方も多いと思います。
しかし、その場合は治安が問題になります。

日本は比較的治安面では安全な国と言われていますが、それでも夜間に1人で出歩くというのもリスクがゼロというわけではありません。
人目につき、なおかつ広い、大通りに面した公園や道路などを上手に利用して縄跳びを行うように心がけましょう。

縄跳びダイエットのまとめ

縄跳びダイエットは、1日10分縄跳びを跳ぶだけで、減量効果が期待できるダイエット方法です。
わずかなスペースを確保するだけで運動ができ、体重減少からサイズダウンまで幅広い効果が期待できます。

ただし、足腰に不安がある方は無理せず取り組み、夜間に行う場合は場所と時間帯に十分注意してください。
ボクサーのようなスマートな体型になることをイメージして、さっそく取り組んでみてくださいね!

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