運動系ダイエット

自宅で誰でも簡単に今すぐ実践できる!
あの「四股踏み」で健康的にダイエットにチャレンジしよう

日本の国技である相撲。
その世界で戦っている相撲取りの方々は、毎日四股踏みを300回は行っているそうです。

実はこの四股踏みという行為には、様々な効果が期待できます。
相撲取りの大きな身体からでは、なかなか四股踏みがダイエットに効果があるとは想像しにくいかもしれません。

ですが、実は、四股踏みは一般人でも取り組みやすい運動の1つであり、ダイエットのために取り組む人も増えてきているのです。
今回は、そんな四股踏みダイエットについて、やり方やメリットについて紹介していきたいと思います。

四股踏みダイエットとは

四股踏みダイエットとは、相撲取りが行っている四股踏みを取り入れたダイエット方法です。
毎日一定回数四股を踏むことにより、下半身を鍛えつつリンパの流れを整え、老廃物排出・脂肪燃焼効果を狙うダイエット方法になります。

相撲取りと聞くと、厚い脂肪を蓄えた身体でアグレッシブに動くところを想定しますが、その内側には厳しい稽古で鍛えた筋肉がぎっしりとつまっています。

この、相撲取りが行うトレーニングの基本方法を用いて、下半身からダイエットを成功させようというのが、四股踏みダイエットになります。

四股踏みダイエットの提唱者や実践者の口コミ

四股踏みの動きをダイエットに取り入れているダイエッターは多く、四股踏みダイエットに関する書籍は、男女問わず幅広い著者によって書かれています。
しかし、おそらく日本でもっとも有名なものの1つに挙げられるものとしては、元横綱の貴乃花親方が提唱する「シコアサイズ」があります。

貴乃花親方は、相撲の四股をアレンジした体操を、2009年に発表しています。
これがシコアサイズの始まりであり、プログラムはスポーツのエキスパートたちの意見も取り入れられ、健康管理施設などで運動指導も行われています。

エクササイズの基本となるのは「軸」です。
多くの人が日常生活のクセによって、軸にゆがみを引き起こしています。

例えば、重い荷物は利き腕で持つ・同じ脚の組み方で椅子に座る、などです。
このようなゆがみを取るために、自然にまっすぐ立てるかどうかを意識することから、エクササイズは始まります。

また、呼吸法も腹式呼吸を取り入れ、丹田に力を入れてお尻の穴を引き締めるなど、細やかな基本動作があります。
立ち方をしっかりと覚えてから、ボールを使って柔軟を行ったり、四股が踏めない方でも安全に運動できるような、怪我をするリスクが少ないエクササイズから始められます。

ちなみに、四股踏みダイエットは、実際に四股を踏むことによりダイエットを行いますが、このようなシコアサイズの考え方を取り入れると、四股自体も踏みやすくなります。
また、体を一定のリズムでゆるやかに動かすことから、口コミにおいて一般的な筋力トレーニングよりも取り組みやすかったという声もありました。

以下に、四股踏みダイエットにおける、主要な口コミをご紹介します。

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四股踏みダイエットを始めたら、1日目で筋肉痛が……。
これは期待大!
引き続き続けてみます。

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朝昼晩、四股を30回踏んでみた。
2日間でお腹周り、というかウエストがスッキリ!
これからも継続する予定。

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四股を踏むだけだから、今までのダイエットと比べると楽な気持になる。
続けることが苦痛に感じません。

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動作が日本人にとって馴染みのあるものだからか、思いのほか抵抗感が無い動作のようです。
その反面、筋肉量が足りないのかどうしても続けられず、断念してしまったという声もあります。

自分の体力に合わせ、脚の上げ方などを調整する必要があると言えるかもしれません。

四股踏みダイエットの効果と続けるメリット

四股踏みダイエットを継続することにより、身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
以下に、詳細をご紹介します。

股関節が柔らかくなる

四股踏みダイエットにおけるもっとも大きなメリットは、股関節を柔らかくする効果があることです。

そもそも、相撲取りたちが四股踏みを重要視するのは、その大きな身体をしっかりと支えられるようになるためです。
四股を踏むことにより、身体の重心移動と身体位置への意識を一致させた状態を、身体に覚えさせているのです。

四股を踏んで重心を安定させることを覚えると、正しい動き方を身体に染み込ませることにより、筋肉疲労や負荷を軽減させる効果があります。
すると、腰にかかる負荷も少なくなり、その副産物として股関節が柔らかくなります。

股を広げた状態から、各足に体重を乗せる四股の動作により、股関節に刺激が与えられるとともに股が伸びるのです。

股関節を柔らかくすると、心身共に様々なメリットが生まれます。
そのメリットが、結果としてダイエットを助けてくれるのです。

身体が疲れにくくなり、基礎代謝が上がる

四股踏みダイエットを続けることで、体幹も含め筋肉が鍛えられますから、普段鍛えない筋肉も含めてトレーニングができます。
継続していると、血流が改善されて疲労物質が排出されやすくなり、リンパの流れが良くなることで免疫機能も向上します。

その結果、新陳代謝が活発になり、疲れにくい身体になります。

下半身の筋肉と体幹が同時に鍛えられるため、スポーツをしても怪我しにくくなるというメリットがあります。
これは、四股を踏むことにより、股関節だけでなくひざの関節にも柔軟性を取り戻す効果があるためです。

身体を動かすことへの積極性を養えることから、結果的に身体を動かす意欲が増え、運動を楽しむことができるようになります。

また、身体の重心を整えることにより、背骨のゆがみを治すことにつながる事で、姿勢が良くなり、頭痛・肩こり・腰痛の症状が改善することも期待できます。

老化を防ぐ

意外かもしれませんが、四股踏みを行うことにより、精神面でも良い効果が期待できるのです。
具体的には、老化現象を防ぎ、加齢による運動能力の低下を防ぐ効果が期待できます。

四股踏みは、片足を上げてバランスを保ちながら、足を下ろす動作を繰り返すことにより、体幹と足腰を鍛える方法です。

下半身、特に太ももの部分には、大きな筋肉が存在しています。
この箇所をしっかりと鍛えることで、年齢を重ねても元気に歩ける足腰を鍛えることができるのです。

ご年配の方が事故を起こす場合、いつもと同じように歩いているにもかかわらず、バランスを崩して転倒する場合が多いのです。
その際に骨が弱っていると、大腿骨をはじめとする股関節の骨折につながり、ひどい場合は骨が上手く再生せずに寝たきりになってしまいます。

よく年配の方が転んで骨折し入院してから退院がなかなか出来ないといった理由はこのあたりにも原因があるのです。
このような事態が起こるのを事前に防ぐには、股関節周りの筋肉を柔らかく、強く鍛えておくことで、転倒しにくい身体を作ることが大切です。

四股踏みダイエットの正しいやり方

実際に、四股踏みダイエットを行う場合、どのようなやり方がスタンダードなものなのでしょうか。
以下に、詳細をご紹介します。

基本の四股踏みダイエット

四股踏みダイエットの基本的なやり方は、以下の流れになります。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. つま先を外側に向けて、股を少しずつ開いていく。このとき、ひざはつま先と同じ方向を向くようにする
  3. 股を開いたら、重心をかかとに置くようにして腰を下ろす。
  4. 背筋を張った状態で、この動作を5回ほど繰り返す
  5. 手順4が終わったら、股を開いた状態に戻る
  6. 手順5の姿勢から、左右の足を交互に伸ばす。(曲げた方の足は、かかとをしっかりと床につけ、伸ばした足の方は、つま先を天井に向ける)
  7. 手順6を左右1セットで5回繰り返す
  8. 手順7が終わったら、再び股を開いた状態に戻る
  9. お腹・股関節・腰回りの筋肉に意識を集中させる(右足を上げたら、つま先から静かに下ろす。このとき、足を無理して腰上まで上げる必要はなく、軽く上げる程度で問題ない)
  10. 左足も同様に行い、交互に5回繰り返して、終了

四股踏みと聞くと、足を高らかに上げる動作が必要なのかと考えるかもしれません。
ですが、慣れないうちから足を上げ過ぎてしまうと、バランスを崩して転倒してしまう可能性があり、そうなっては怪我の危険性もありダイエットどころではなくなってしまいます。

無理の無い高さまで足を上げるだけでも、十分に運動効果はありますから、慣れるまでは怪我の無いように取り組むように心がけましょう。

四股の動作に慣れてきてからの四股踏みダイエット

基本の四股踏みダイエットの動作に慣れてきたら、少々負荷を強めてみましょう。
具体的には、以下のような方法で取り組みます。

  1. 基本動作を一通り終え、実際に足を上げて四股を踏む段階まで進む
  2. 上げる方の足を身体の中心に向かって引き寄せ、そのまま足を上げる(足をどの位置で止めても身体が倒れないようにバランスを取り、体幹を意識する)
  3. 足を上げられるところまで上げたら、その姿勢で3秒キープ
  4. キープが終わったら足を下ろし、逆も同様に行う
  5. 回数は左右5回を基本とするが、少しずつ増やしていく

テレビなどで力士が行う四股踏みに、少しでも近づけるようイメージして取り組みましょう。
きれいに足を上げるのは難しいかもしれませんが、重要なのは片足でバランスを取ることなので、最初のうちは足をスラッと上げる姿勢を意識する必要はありません。

股関節が十分に柔らかくなったと感じたら、実践してみましょう。

四股踏みの動きを用いた応用運動

四股踏みの動きを応用して、より効率良く身体を鍛えるエクササイズもあります。
以下にご紹介するのは、四股の動きにヒントを得た「四股スクワット」になります。

  1. 足を開いて立ち、つま先をなるべく外に向ける(このとき、つま先とひざを同じ方向に向ける)
  2. 股を開き、かかとに重心を置いて腰を下ろす
  3. 腰を下ろしたあと、ひざを伸ばしきらずに、3回ほど腰を上げ下げする(上半身にはなるべく力を入れず、お尻・下腹部に力を入れることを意識する)
  4. 終わったら、もとの姿勢に戻る(ひざを伸ばし切った際に、お尻を締める意識を持つ)
  5. 手順2~4を、3~5セットほど繰り返す

片足を上げずにスクワットを行う形になるため、バランス感覚に不安を感じる方でも気軽に行えます。
四股踏みを行う大きな理由の1つである、下半身の筋肉を鍛える効果が期待できますから、四股が怖いという方は、まずはこの動きから始めてみるのもよいでしょう。

四股踏みダイエットの効果をより高める方法

四股踏みダイエットの減量効果を高めるには、どのようなことに気を配るべきなのでしょうか。
それは「骨盤を立てる意識」を持って、トレーニングを行うことです。

具体的には、骨盤が前・後ろのいずれかに偏らない状態をキープしながら、腰を落としていくことが大切です。

自分の骨盤が現在どのような状態にあるのか確認するには、壁に沿って腰を落としてみるとよいでしょう。
もし、骨盤が前に出ている場合、壁・背中の間に腕を通したときにスペースが空きすぎてしまいます。

逆に、骨盤が後ろにあると、腕がはさまってしまうくらいの広さになってしまうのです。
では、バランスの良い状態を意識して保つには、どの箇所に意識を向ける必要があるのでしょうか。

答えは「恥骨」です。
位置としては、股の間すなわち股間から少し上の部分です。

触る場合はおへそから股へ向かって指を下ろしていきます。
すると、股上で固いものに触れた感触があります。
この部分が恥骨になり、骨盤とつながっています。

恥骨が上を向くような状態で腰を落とすことを心がけると、骨盤が立ち上がります。
意識して上げ下げすると、負荷の違いに驚くはずです。

四股踏みダイエットの注意点

四股踏みダイエットは、短期間で効果を実感できるダイエット方法ですが、その分無理をしがちな動作でもあります。
比較的簡単にできるからといって、慣れないうちから何度も繰り返すのは、怪我の一因となります。

足を上げない段階でのトレーニングであればまだしも、片足を上げる動作を継続すると、疲れが溜まった際に転倒してしまう危険もあります。
決して無理をせず、自分の体力に合った方法から始めるようにしましょう。

特に始めて四股踏みをする場合、いきなり足を上げて実践しようとすると転倒だけでなく思わぬ怪我の原因になる恐れもあります。
無理な体勢で実践したりすると、腰などにも影響が出てしまう可能性があるため、くれぐれも無理は禁物です。

まずは慣れる事からはじめ、慣れた後に四股を踏んでいくイメージを持って実践するように心がけてください。

四股踏みダイエットのまとめ

四股踏みダイエットは、四股を踏む動作やそれに似た動作を繰り返すことで、下半身の筋肉を鍛えて減量効果を狙うダイエット方法です。

四股と言えば相撲取りのイメージが強いかもしれませんが、実は力士の筋肉量は凄まじいものがあるというのは有名な話でもあります。

四股を踏むことで下半身痩せはもちろん、筋肉を鍛えて基礎代謝が高まることで、痩せやすい体質を作る効果にもつながります。

バランス感覚に自信が無いという方でも、四股とはいえ実際には足を上げなくてもトレーニング自体は可能ですから、自分の体力に合わせて取り組むことが可能です。

もちろん、足を上げられる方はその実践方法で問題ありませんが、無理して足を上げて行うと思わぬ怪我の危険性もありますから、くれぐれも無理をしないよう心がけて実践していきましょう。

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