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毎日どこででも！家でもオフィスでもできる
つま先立ちダイエットで気軽に簡単エクササイズ

痩せたいと思って色々なダイエット方法を調べていくと、やはりその多くは運動系か食事制限が中心になりやすいです。

ご飯を別の食事に置き換えてみたり、何か特定の食材を食べるといった方法や、サプリメントを摂取してみたり、何らかの形で普段の生活に負荷がかかる方法が主流ではあります。

運動系のダイエットも同様で、早い段階で結果を求める場合はスポーツジムに通ったり強い負荷のエクササイズを行ったりと、厳しいメニューをこなす必要があります。

しかし、辛い運動を一時集中的に行うよりも、毎日できる運動を気軽に行った方が楽しくダイエットできますし、誰もが楽に痩せられるとなればその方法を知りたいと思うのは当然です。

今回は、そんなダイエット法を探している方にぜひチャレンジして欲しいと思える、”いつでも””どこでも””簡単にエクササイズできる"「つま先立ちダイエット」を紹介してみたいと思います。

つま先立ちダイエットとは

つま先立ちダイエットとは、日常生活や通勤時などで歩いたり立ったりする機会に、つま先立ちを行ってふくらはぎの筋肉を鍛えるダイエット方法になります。

そもそも、ふくらはぎは人間だけが持つ器官で「第二の心臓」と呼ばれている部位になります。
そのきっかけは、ふくらはぎマッサージに関する書籍を発表されている、イシカワクリニック院長石川洋一医師のある発見にあります。

1974年のこと、石川さんはある患者さんに点滴を打とうとしていました。
通常点滴を行う際は腕の血管に針を刺しますが、このときの石川さんが応対した患者さんは、点滴がスムーズに落ちていきませんでした。

そこで石川さんが患者さんのふくらはぎを刺激してみたところ、点滴が落ちだしたのを偶然確認しました。

そのほかにも脱水症状を起こした患者さんの脚が冷たいことに気付き、マッサージを施したところ血流の流れが改善された例もあったことから、ふくらはぎには血液循環において何らかの役割があると石川さんは判断しました。

下半身には全身のおよそ70%の筋肉が集中しており、運動不足や疲労により血行不良に陥った場合、血液が脚に溜まってしまいます。
血液を全身に送り出すポンプの役割をしているのは心臓ですが、心臓には古くなった血液を足元から引き上げるほどの力はありません。

ということは、下半身の血液を上半身に押し戻す器官が無ければ、血液は上手く全身を循環しないことになります。

この働きを担うのが「ふくらはぎ」なのです。
ふくらはぎには、下半身の血液を上半身に押し戻す役割があります。

心臓とふくらはぎは体内において「動」と「静」の役割を果たします。
心臓が酸素を含んだ新しい血液を全身に送り届けたあと、全身を巡り二酸化炭素を含んだ古い血液が下半身に溜まります。

その血液を心臓に押し戻すポンプとしての役割を果たしているのがふくらはぎなのです。
ふくらはぎダイエット

ふくらはぎを鍛えることがなぜダイエットに繋がるのか

ふくらはぎが体内において血液を心臓に押し戻すポンプの働きをすることは先に述べました。
それでは、なぜその効果がダイエットに有効なのでしょうか。
以下に詳細を紹介してみたいと思います。

カロリー消費が促進される

ふくらはぎに負荷をかけることで、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。
ただつま先立ちで立つだけで、自分の体重をふくらはぎが支えることになりますから、それだけでエクササイズになります。

ふくらはぎが運動などにより刺激を受けることで、筋肉内の血管も同時に刺激され、血行が促進されていきます。
すると酸素の供給が体内でスムーズに行われるようになるため、脂肪燃焼効果が高まり、カロリー消費が促進されるのです。

むくみを防止・改善できる

ふくらはぎを刺激することで、血行のほかにリンパ液の流れをスムーズにすることが可能です。
リンパ液が流れるリンパ管、リンパ管がまとまって構成されているリンパ節ともに、心臓のようなポンプが体内に存在しているわけではありません。

そのため、リンパ液の流れをスムーズにするためには、運動やマッサージで筋肉を刺激する必要があります。

ふくらはぎは血液のポンプ役ですが、リンパ液も血液同様に全身を巡っている液体ですから、ふくらはぎを刺激することによりリンパ液を全身に届ける役割も果たします。

リンパ液の流れがスムーズになることで、身体の老廃物が代謝されるようになりますから、むくみが取れて脚のシルエットがスッキリします。

つま先立ちダイエットで得られる効果やメリット

つま先立ちダイエットを継続することにより、どのようなメリットがあるのでしょうか。
以下に詳細を紹介しておきます。

見た目に細い足になる

つま先立ちをしてみると、ふくらはぎ・太もも全体に力が入るのを感じられると思います。
これは筋肉に刺激が与えられている証拠でもあります。

つま先立ちを毎日継続していくことで、だんだんと脚の筋肉が鍛えられて引き締まっていきます。
こう書くと、つい筋肉が鍛えられる＝足が太くなると勘違いしてしまう方がいますが、そうではないのです。

つま先立ちは、スポーツジムなどで行うような筋肉にダメージを与えて筋肉を大きく膨らませるためのトレーニングではないので、適度な筋肉による美脚効果が期待できるのです。

下半身全体を気軽に鍛えられる

つま先立ちは慣れないと身体がふらふらします。
前後に倒れそうになったり、何かで身体を支えないと立ってられなくなる方もいます。

これは、本来下半身が持つ安定感がつま先立ちによって崩れているためです。

そのため、つま先立ちの状態で姿勢を安定させようとすると、身体はその中心であるお腹に力を入れることでバランスを取ろうとします。
その結果、腹筋や背筋といった体幹に関わる筋肉やお尻の筋肉にも刺激を与え、下半身全体を鍛えることにつながります。

姿勢が良くなる

姿勢の悪い方にもつま先立ちダイエットは有効な方法です。
猫背の方や職場で前にかがむ場面の多い方は、身体がゆがみやすくなります。

重心のバランスが悪いのでつまづきやすく、言うまでもなく身体にもあまり良い影響を与えません。

つま先立ちを行うことで、もともと不安定な身体の状態のバランスを保とうとして、自然と身体の中心部分に意識がいきます。
繰り返すことで重心が中央に安定してきますから、それに伴い姿勢も改善されます。

将来的には肩こり・腰痛の改善にも効果を発揮します。

冷え性や便秘の解消になる

ふくらはぎを刺激することで、血液の循環が良くなることは先に述べました。
血液の流れがスムーズになることで、冷え性や便秘といった血行不良を一因とする体調不良を改善してくれます。

人間の身体は、内臓のある身体の中心部を37℃前後に保とうとします。
これは、体内の酵素を活性化させ、内臓の働きが止まるのを防ぐためです。

体温を調節するために、暑い時は手足の末端や皮膚表面の血管を拡張させて、血液の流れる量を増やして外気に向け熱を逃がそうとします。
それでもまだ収まらない場合は、汗をかくなどして熱を発散します。

逆に寒い場合は血管を収縮させて熱の拡散を防ぎ、心臓・肺・肝臓といった重要な臓器がある身体の中心部に血液を集め、体温を維持します。
その結果、手足の末端に血液が行き届かず、寒さを感じるのです。

冷え性は、身体が冷えた場合の反応が常に起こる、もしくは起こりやすい状態と言えます。

この冷えを一因とする便秘もあります。
大腸近くの筋肉が冷えることで、大腸が十分に便を排出する運動が行えなくなることがあるのです。

身体の冷えを防ぐにもつま先立ちダイエットは有効です。
ふくらはぎに刺激を与える機会が増えるため、足下に溜まっている血液やリンパ液を体内に循環させてくれます。

その結果身体の末端にも血液が行き届き、温かい血液が体内を巡るようになります。

つま先立ちダイエットの基本的なやり方

つま先ダイエットを行うにあたり、基本的なフォームがあります。
以下に詳細をご紹介します。

基本フォーム

時間があるときにエクササイズとして行う場合の方法になります。

1. 両足を肩幅くらいに開いて立ち、このとき、足は平行にする
2. かかとをゆっくりと上げる
3. 手順2.の状態で15秒キープしたら、かかとをゆっくりと下げる
4. 手順1～3を10回でワンセットとして行う

いきなり何セットも行うのではなく、セット数を増やす場合は、つま先立ちに慣れてからにしましょう。
また、キープする時間の延長も無理せずに行うようにしましょう。

基本フォームに慣れてきたら、筋力トレーニングの要素を取り入れてチャレンジしていきましょう。

筋トレつま先立ち

1. 厚めの本（通販雑誌・タウンページなど）を用意する
2. 用意した本を床に置き、その本の上につま先を乗せる
3. 手順2の状態でかかとを上げ、つま先と同じ高さで止める
4. 手順3の状態を5秒キープ
5. 手順4を10回でワンセットとして行う

こちらも基本フォーム同様、セット数を増やす場合は、つま先立ちに十分慣れてからにしてください。
複数回つま先立ちを行うことが苦にならなくなったら、かかとの上げ下ろしを取り入れてみましょう。

かかとの上げ下ろし

1. つま先立ちを行う
2. 手順1.の状態から、かかとをゆっくりと上げ下ろし、下ろす際は、床につく前に再度かかとを上げることを意識する
3. 手順2.を15回ワンセットとして行う

比較的負荷が大きい方法ですから、決して無理をせずに取り組んでください。

つま先立ちダイエットの応用

つま先立ちダイエットは、エクササイズとして別途時間と場所を取らなくても、日常生活につま先立ちを取り入れるだけで効果がある方法です。
以下に、どのような場面でつま先立ちが可能かをご紹介します。

日常生活に随所でつま先立ちをする

日常生活を行っている際に、何かしながら行うと無理なくつま先立ちが可能です。
意識しなければ気付きませんが、実は意外とつま先立ちができる機会やシーンというのは多数存在しています。

例えば、歯を磨いている時があります。
この3分間だけ基本フォームの動きを行ったりするだけでも毎日数回実践できます。

他にも、料理などで、包丁や火を使わない待っているシーンなども最適です。
他にも洗い物などの時も、ケガをしない程度につま先立ちを行うだけでも効果があります。

つま先立ち用のダイエットスリッパを活用

家の中でつま先立ちを行うのであれば、ダイエットスリッパというグッズもあります。
かかと部分がカットされ、スリッパを履いたときにかかとが浮くような形をしているものが主流ですが、オフィスでも使用できるようにかかと部分をカットしていないものもあります。

これを履いて家の中を歩くだけでも運動効果が上がります。
部屋の中を歩く際にスリッパを履かずにつま先立ちを行うと、どうしても足先に注意が行ってしまい思うように歩けなかったり、家事をこなせない状態が多くなります。

その点スリッパを履けば、足先をある程度安定させた状態でつま先立ちを行いつつ、家事を行えますから安心です。

価格帯は比較的安く、1,000～4,000円台が主流ですから気軽に購入できます。
基本的には室内用となりますから、外出時には履いて出ない方が良いでしょう。

通勤時の立っている時に行う

通勤中の電車の中で、つま先立ちをしたままでいるのも有効です。
行う際は片足ずつ交互にかかとを上げるようにすると、周りから見てそれほど違和感無く行えます。

バランスを崩して周りに迷惑をかけるリスクも少なくなります。
かかとを上げる高さとしては、5cmを目安にかかとを上げた状態をキープすることで、運動効果をより高められます。

階段の上り下りで

毎日生活をしていると、必ずといって良い程に階段の上り下りが発生します。
もちろん、エレベーターやエスカレーターを使っていれば階段を回避できますが、ぜひ階段を活用しましょう。

この時に、ただ階段を歩くのではなく、つま先立ちを意識しながらつま先だけで階段の上り下りをするだけでもつま先立ちが可能になります。

ただし、階段ですから混雑時などは危険を伴いますので、人が少ない場合に限って行いながら、踏み外したり落ちたりしないよう最大限注意は怠らないように心がけましょう。

オフィスワークの方は座りながらつま先立ちをする

椅子に座っている際は、なかなか運動を行うのは難しいと考えがちです。
しかしつま先立ちであれば、座りながらでも十分可能なのです。

ひざを直角にして、床につま先だけを付けかかとを上げると、意外と脚やお腹に力が入ることが分かります。
立っている時間が少ない方にこそ取り組んで欲しい方法です。

つま先立ちダイエットの注意点

つま先立ちダイエットを行う際は、なによりケガに注意してください。
普段歩いたり立ったりしているときに比べて、かなりバランスの悪い状態であることは間違いなく、ちょっとした気の緩みが大事故につながりかねません。

家事と同時進行で行う際は、包丁などの刃物や火など、使い方を誤るとケガをしてしまうリスクがある道具を使いながら行うのは絶対に避けましょう。

また、即効性のあるダイエット方法ではないため、気長に行うことを意識しましょう。
疲れたら休み休み行い、決して無理をしないよう心がけてください。