部位別ダイエット

辛い運動はしなくて大丈夫って本当?
ふくらはぎダイエットを成功させて美脚女子を目指しましょう

ダイエットを始めれば、その願いが尽きることはありません。
多くの人が、全身的なダイエットとして始める事が多いのですが、実は部分的に痩せたい!と考える人も多くいます。

体重などはこのままでいいんだけど、どうしても足が細くならない…。
運動もしているのに、足だけなかなか痩せない……。

こういった悩みを持つ女性が実は非常に多くいます。
そして、そんな方にこそ必見でもありオススメなのが、今回紹介している「ふくらはぎダイエット」です。

足元からキレイをサポートする、ふくらはぎダイエットについてしっかりまとめていますので実践していきましょう。。

ふくらはぎダイエットについておさらい

ふくらはぎダイエットとは、足のリンパの流れを良くするマッサージや、ストレッチを行うことでふくらはぎ部分の脚痩せを狙うダイエット方法です。

一般的な減量を目的とするダイエット方法と違い、主にファッション・美容面にフォーカスしたダイエット方法になります。

体重を減らしたり、全体的にスリムになるのを目指すといったダイエットではありません。
「ふくらはぎ」という体のピンポイントな部位を狙って行います。

そもそもふくらはぎダイエットは必要なのか

先程もお伝えしたとおり、ふくらはぎダイエットは減量を目的としていません。
そのため、今、特に体重で悩んでいるわけではない方、ふくらはぎも正常に動くという方は特に気にする必要はありません。

しかしながら、美容面、さらには健康の面においても、実はこのふくらはぎは大切な働きをします。

ふくらはぎは、人が生活していくうえでとても大切な筋肉の1つなのです。
別名「第二の心臓」とも呼ばれるほどで、血液を心臓へ送り返す力を持っています。

ふくらはぎが動くことにより、血流の流れがポンプのように押し出されます。

血行促進はもちろん、足が太く見える原因の1つでもある「むくみ」も取れます。
このような点からも、日々少しだけでも運動やエクササイズをすることは有意義と言えるのです。

ふくらはぎの最適なサイズとは

とはいえ、じゃぁどれくらいのふくらはぎなら問題ないのかというと、多くの人は知りません。

実は、理想のふくらはぎのサイズは【身長(cm)×0.2】で割り出せるという計算式があります。
この計算式を当てはめると、下記のようになります。

身長理想のふくらはぎサイズ
140cm28cm
145cm29cm
150cm30cm
155cm31cm
160cm32cm
165cm33cm
170cm34cm
175cm35cm

自分の数値を確認したうえで、モチベーションを上げるのも良い方法です。

ふくらはぎが太くなる原因について

ふくらはぎダイエットは、ふくらはぎを美しく見せるための方法です。
そのため、通常のダイエットで行う運動では、かえって足を逞しく見せる結果になってしまう場合があります。

ここでは、ふくらはぎが太く見える原因について考察し、その原因に対しどのような働きかけをすればよいかをお伝えします。

そもそも、なぜふくらはぎが太くなるのかという原因を知っておかないと、痩せても痩せてもまたすぐふくらはぎが太くなるという悪循環に陥ってしまいます。

原因をしっかり知って対策する事は非常に大切です。

過度な運動による無酸素運動の継続

一例としてサイクリングがあります。
自転車を漕ぐという運動自体は、ダイエット効果もあり、脚を細く見せるためには効果的です。
自転車ダイエット

しかしながら、その方法に問題があると、かえって足が太くなってしまうのです。

簡単に言えば、負荷が大きいか否かです。
自転車を漕ぐ際に、ギアを重く設定したりして負荷を大きくかけている方は要注意です。

確かに足腰が強くなってくると、その方がかえって漕ぎやすい場合があります。
スピードも出ますし、目的地が遠ければ遠いほど有効です。

しかし、あまりに強すぎるギアで長時間運動すると、身体は無酸素運動状態になります。

これは足のスリムさをキープするという点からは、良い傾向ではなく、逞しい筋肉がついてしまうという結果に繋がります。

ある程度の筋肉がつくこと自体は望ましいことですが、過剰な無酸素運動は、アンバランスな身体を作ります。
美しい身体を作りたければ、異なる運動やエクササイズ、マッサージが必要です。

自分のふくらはぎの太さが筋肉によるものか、脂肪によるものかは、簡単なテストで計ることができます。

  1. 座った状態でふくらはぎをつまみます
  2. そのまま立ち上がります
  3. 指の中の感触を確かめます

この時、感触が残っているのであれば、それは脂肪になります。
逆に、つまめなかった(感触が残らなかった)場合は、筋肉が原因と考えられます。

他には、かつて学生時代などの部活動などでハードな運動をしていた、ヒールの高い靴をよく履いている、歩く速度が速い人、こういった方はふくらはぎが太くなる傾向がありますので注意しましょう。

太いのではなくむくんでいる

事務職をされている方であればご存知かと思いますし、多くの人がこれに悩まされているのが足のむくみです。
夕方頃になると、履いてきたブーツがきつくなったという経験は多くの人がしているかと思います。

これは、むくみによるものがほとんどです。

そもそも「むくみ」とは、血液の流れに伴う静脈が詰まってしまったり、リンパ液が順調に体を流れずに滞ってしまった場合などに起こる現象です。

全身を流れている血液中の水分が、何らかの原因によって全身あるいは身体の一部分に留まってしまうのです。

原因は寝不足や冷え、ストレスなどの他に、運動不足が挙げられます。

運動不足というと普段の運動というイメージがありますが、むくみはちょっとした動きがない状態で起こってしまいます。

デスクワークなどに長時間取り組んでいると起きるのが最たる例で、同じ体勢で仕事を行うことがほとんどなので、むくみを生む原因になりがちです。

これが習慣化してしまうと、よりその傾向は強くなります。
このほか、生活が不規則だったり、お酒を良く飲まれる方も要注意です。

食生活を見直したり、デスクワークの方などは、30分や1時間に1度は軽く席を立って少し移動したり、座ってる時も定期的に足を動かすなど、身体を動かすことを意識しましょう。

セルライト

セルライトとは、主に女性の太ももの裏側や外側、お腹などにあらわれます。
形状は、ぼこぼことしてオレンジの皮のように見える皮膚の凹凸です。

通常の脂肪と構成は同様ですが、形状が異なり、触ると固く感じます。

このセルライトを解消するには、そのパターンによって対処法が異なります。
もし運動不足や食生活の乱れによって生じた肥満が原因であれば、運動によって改善されます。

むくみの場合は患部のマッサージにより解消を促進します。

しかし、昔身体を鍛えていた人が運動を止めた場合に生じるセルライトは、改善が困難と言われています。

とはいえ、これに該当する方はそれほど多くないため、この場合についてはあまり気にしなくてもよいでしょう。

ふくらはぎダイエットを効果的に行う方法

ここまではふくらはぎが太くなる原因を取り上げてきました。
では、実際にふくらはぎダイエットを効果的に行うにはどうすれば良いのかをご紹介します。

マッサージ

ふくらはぎに直接効くマッサージ方法をご紹介します。
マッサージを行うことで、ふくらはぎが太く見える主な原因のひとつである「むくみ」を解消します。

  1. 最初に、足裏全体を両手で包み込むようにして、両手で押します。さらに、つま先から甲・足首にかけて同じように押します。※(一押しあたり約3秒ほどかけます)
  2. 次に、足首の裏側からひざ裏にあるリンパ節までの間を両手でさすります。リンパ液を流すことを意識して、丁寧に下から上へ向かって10~15回さすりましょう。
  3. 手順1~2により、ひざ裏にあるリンパ節にリンパ液が集まりました。つま先からふくらはぎにかけて溜まっていたリンパ液です。これをひざ裏をまんべんなく押すことでさらに上へと押し上げます。
    一押しあたり約3秒ほど押します。

ここで、リンパについて説明します。
俗にいう「リンパ」とは、リンパ液のことです。

正式名称としては「リンパ系」という名称になります。

このリンパ系ですが、「リンパ管」とその中を流れる「リンパ液」があり、リンパ管が合流して一つのかたまりとなっている部分を「リンパ節」と言います。
リンパ液はリンパ管を通り、体内では血管と同じように全身を巡っています。

これらを総称してリンパ系と言うのです。

リンパ系は、体内の健康維持に貢献しています。
血管から漏れてしまった液体や、体内の老廃物を回収してくれます。

また、その一連の流れの中で、細菌などの侵入も防いでくれます。

リンパ節は、こうして様々な成分を運んできたリンパ液をろ過します。
こうして、細菌や有害物質が排除されていくのです。

ですから、たかがマッサージと侮ってはいけません。
ふくらはぎを細く見せるのはもちろん、身体の不調も取り除いてくれるいわゆる一石二鳥的なことが期待できるのです。

つま先立ち運動

ふくらはぎを鍛えつつ、そのプロポーションを整える運動が、つま先立ち運動です。
これはとても簡単な運動なので、職場での休憩中や家事の合間に最適です。

  1. 運動を始める前に、アキレス腱をしっかりと伸ばします。このストレッチを行うことで、足がつるのを防ぎます。
  2. 足を肩幅に開き、手は後ろで組みます。胸を張るような姿勢を意識しましょう。
  3. つま先を立てます。立てたあとは1秒~2秒ほどで下ろしますが、かかとを地面にはつけません。
  4. その状態で1~2秒経ったら、再度つま先を立てます。
  5. これを10~15回繰り返します。
  6. 終了したら再度アキレス腱を伸ばします。
  7. あとは、この手順を2~3回ほど繰り返します。

繰り返せば美しいふくらはぎが出来上がります。
運動後はマッサージを行うなどして、ケアを大事におこないましょう。

サイクリング

サイクリングは、脂肪の燃焼効果のある運動です。
また、負荷のかけ方を誤らなければ、ふくらはぎダイエットにも効果を発揮します。

ポイントは、軽い負荷で長時間自転車を漕ぐことです。

重い負荷をかけてしまうと、筋肉には乳酸が溜まります。
この乳酸が筋肉内に溜まってしまうと、重だるさとともに痛みを感じます。

これが、筋肉が傷ついている状態なのです。
そこで筋肉は、同様のトレーニングでは傷つかないように回復しようとしますが、その結果、筋肉が太くなってしまうのです。

しかし、負荷が軽ければ筋肉に痛みは生じず、脂肪の燃焼効果が生まれます。
自分が自転車を漕いだときに、ちょっと物足りないなと感じる負荷で十分です。

その負荷であれば、自転車を漕ぐ回数が増えていきますから、運動量もその分増加させやすくなります。

時間の目安としては最低20分以上と言われていますが、負荷を軽くするのであれば、30分以上の運動が望ましいでしょう。

ご自身の自転車を利用されるのも良い方法ですが、フィットネスバイクであれば、負荷を自由に変えられ、実際に自分がどれだけ運動したのかを数値で客観的に把握できておすすめです。

慣れてくるとフィットネスバイクなどを使えば効率良くダイエットを行えます。

ストレッチ

ふくらはぎを柔軟にして、むくみが起きにくい体質へと改善するのに有効なのがストレッチです。
思い立ったときに比較的すぐに取り組めるので、オススメの方法です。

まずは、職場で椅子に座りながらでも出来るストレッチの方法です。

  1. 椅子に浅く座って、坐骨(お尻下部)で座面をとらえ、背筋を伸ばして胸を張ります。
  2. 片方の脚を伸ばして、まっすぐな姿勢を保ちます。
  3. その状態で、身体をつま先に向かって倒していきます。
  4. 背中が丸まらないように注意して、自然な呼吸で姿勢を保ちます。もし可能であれば、足の指先を掴むようにしましょう。※(足先まで指が届かなければ、届く範囲で問題ありません)
  5. ももの裏からひざ裏、ふくらはぎにかけて筋肉を伸ばします。
  6. その状態から30秒をキープしましょう。
  7. 左右を変えて、この手順を同様に行ってください。

次に、立った状態でふくらはぎを伸ばすストレッチ方法です。
近くに壁があると行いやすいです。

  1. 壁・柱や段差のそばにかかとを置き、足先を少し上に立てます。かかと部分と床の角度は45度が理想です。つま先からかかとの辺と、床、壁との辺において、二等辺三角形を作るイメージです。
  2. 1の状態から壁に上体を寄せていきます。すると足首が深く曲がり、ふくらはぎもそれに比例して伸びていきます。
  3. 伸びた状態で20秒ほどキープします。
  4. 左右を変えて、手順1~3を同様に行ってください。※もし壁などが無い場合は、机でも代用できます

毎日行うことで、血行の促進にもなりますので、ぜひ試してみてください。

ふくらはぎダイエットの注意点

ふくらはぎダイエットは、あまり強い負荷をかける方法ではありません。
そのため、一般的にはケガなどをするような状況は考えにくいです。

しかし、少なからず身体を動かすため、気を付けなければ、想像していた体型にはならないといった場合もありますので、注意点や心構えはしっかり確認しておく事が必要です。

ハードなエクササイズは必要ない

ふくらはぎダイエットにおいて必要なのは、厳しい運動ではありません。
特にジョギングやランニングを継続して行うと、それに必要な筋肉が付いてくるので、健康維持には有効ですが、美しいふくらはぎをつくるには、かえって邪魔になる場合もあります。

減量の必要性が無い方は、どんな運動・エクササイズをするかという選択は少し注意して決めるようにしましょう。

体全体のバランスを考える

ふくらはぎだけが特に太いというのは、身体の構造上で見ると不自然な状態でもあります。

一目見て明らかにふくらはぎだけが張っている、気になるという場合は、このダイエット方法は有効ですが、かえって気にしない方が可愛らしかったり、整って見えるボディバランスもあります。

木を見て森を見ずにならないように、日々プロポーション全体のバランスを考えてダイエットを心がけましょう。
自分が気にしているほど、自分のコンプレックスになっている部分を周りの人は気にしていないことも忘れないようにしましょう。

特に多くの方は、良いパーツだけに焦点を当て、あれを目指したい!と考えがちです。
ですが大切なのは全体のバランスと健康的かという点です。

全体のバランスがおかしくなるような無茶な足痩せやふくらはぎダイエットは本末転倒ですから、しっかり考えた上で行いましょう。

ふくらはぎダイエットのまとめ

ふくらはぎダイエットは、ハードな運動を必要とせず、マッサージやストレッチなど、筋肉に繊細に働きかける運動でアプローチしていきます。
また、食事制限は必ずしも必要ありませんから誰もが手軽で始めやすいダイエットでもあります。

自分の体型を客観的に見て、ふくらはぎを何とかしたいと考えている方は、まずはマッサージで自分を労ってあげるところから始めてみましょう。

すぐに効果がでるというわけではありませんが、地道な努力と継続力で気が付いたら足が細くなって自分でもビックリなんて事になるかもしれませんね。

ただしそもそもなぜふくらはぎが太いのかという原因もしっかり分析しておかなければまた元に戻ったり、意味のないトレーニングをしていたという事になりかねませんので、原因を知り対策を立てるという方法で実践していくようにしましょう。

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