その他のダイエット

えっ?ご飯の食べる順番を変えるだけで痩せられる?
食べ順ダイエットで糖質をガード!食物繊維をまずは胃に入れよう

普段何気なく食べている食事ですが、その食べる順番を意識して食べている方は、まだまだ非常に少ないです。
そういった事を全く意識せず、色々なダイエットにチャレンジするならば、まずは大切な食事の食べる順番を身に付けましょう。

実は、ご飯の食べる順番にほんの少し気を配るだけでも、普段の食生活のままでもダイエット効果を高めることができるのです。
今回は、そんな食べ順ダイエットを紹介していきます。

食べ順ダイエットとは

食べ順ダイエットとは、その名の通り、普段食べる食事の質は変えずに「食べ方を変えるだけ」「食べる順番を変える」ダイエット方法です。
具体的には、一番最初に食べるものから最後に食べるものまでを、一定の順番で食べていくという方法になります。

以下に、基本的なやり方をご紹介していきます。

まずは食物繊維を含む野菜や汁物から食べる

食べ順ダイエットは、まず野菜や汁物を食べるのが基本となります。
食物繊維を多く含む野菜は、胃の中で水分を吸収することでふくらみます。

すると、それほど量を食べていないのに満腹感を感じられます。
この効果を利用して、カロリーの少ない野菜や汁物で先にある程度お腹を満たすのです。

次は肉・魚・豆などのたんぱく質を食べる

野菜・汁物を食べ終わったら、次はたんぱく質となる肉・魚・豆を食べます。
炭水化物を食べるよりも糖質を摂取するリスクが少なく、こちらもお腹にはたまりやすいため、さらに満腹感を高めることができます。

最後に、主食となる炭水化物を食べる

食物繊維・たんぱく質を摂取することで、既にある程度満腹感を感じている脳は、身体に対してもうそんなに食べなくて大丈夫だと指示を送ります。
この状態で炭水化物を食べるわけですから、結果的に少量でお腹がいっぱいになります。

こうして、栄養バランスを取りながらも、カロリーの摂取が抑えられるというわけです。

食べ順ダイエットの具体的な方法と食べる順番

それでは、実際に食べ順ダイエットを進める際の、具体的な方法についてご紹介していきましょう。

汁物を作る

一番最初に食べるものは、水分の多い汁物です。
できれば、スープだけではなく、野菜も一緒に摂取できるものが望ましいです。

日本人に合う汁物と言えば、やはり具だくさんの味噌汁になるかと思います。
具だくさんと言っても、それほど多くの野菜を詰め込む必要は無く、玉ねぎとじゃがいもの組み合わせや、ねぎときのこといった王道のパターンで問題ありません。

水分と食物繊維を、無理なく摂取できるものであれば大丈夫です。
どうしても味噌汁に抵抗があるという方であれば、わかめのお吸い物や中華スープなど、塩・しょうゆベースの汁物でも問題ありません。

カロリーは固形物を食べるよりも低いですから、しっかり食べてお腹をふくらませる準備をしましょう。

食物繊維を摂取する

汁物を食べた後の食材は、食物繊維をしっかり摂取できる野菜をベースに選びましょう。
サラダなどで生の野菜を食べれば、食物繊維だけでなく、生の酵素を取り入れることもできます。

加熱したものも決して悪いわけではありませんから、おひたしや煮物でも効果が期待できます。
それ以外の食材であれば、生野菜と同じように食物繊維と酵素が摂取できる果物や、ビタミン・ミネラルが豊富な海藻を選びましょう。

特に海藻はローカロリー食品にもかかわらず、食べる量のかさが増えてお腹がよりふくらむので、サラダや汁物に入れるとより高い効果が見込めます。

たんぱく質を準備する

ここで、メインディッシュとなるたんぱく質の登場となります。
カロリーを考えるのであれば、豆→魚→肉の順に有利になります。

しかし、どれか1種類に偏るのは問題なので、バランス良く食べるようにしましょう。

1週間を7等分した際に、豆:魚:肉の割合を、3:2:2程度にしておくと、偏りが少なくなります。
調理方法は焼物・煮物・生などいろいろな方法が考えられますが、いずれの場合も量が多いと感じたら、この時点で残すように心がけましょう。

たんぱく質はそれなりの質量を持つ食材が多いため、食べ順ダイエットを実践すると、思いのほかお腹がふくれて食欲が失せてしまう場合があります。
しかし、こういう時は食べ過ぎを防ぐチャンスですから、潔く箸を置きましょう。

最後の最後に炭水化物に手を付ける

ご飯・麺類を、一番最後に食べます。
もし、この時点でお腹がいっぱいになっていたら、無理に食べる必要はありません。

実は、主食を最後に食べることは食欲の抑制にもつながっており、食べ順ダイエットの最大のポイントでもあります。

想像してみてください。
食卓にはすでに何のおかずも無く、ただ主食だけが残っているのです。

本来主食というのは、主菜・副菜・汁物・香の物などと一緒に食べることで、個性ある味を受け止めて柔らかい味に調整する機能があります。
それは言い換えれば、主食のみであれば個性の無い味ということです。

ご飯をご飯だけ食べても、ほとんどの方は物足りなさを感じるのではないでしょうか。
このような要因を考慮するだけでも、ダイエット効果が期待できます。

食べ順ダイエットを続けて得られる効果やメリット

ここまでの説明から察している方も多いと思いますが、食べ順ダイエットは、いかに炭水化物を身体に取り込ませないかを考えて構成されたダイエット方法です。

なぜ、このような食べ方にメリットがあるのでしょうか。
答えは、食物繊維と炭水化物が持つ、ある大きな特色にあります。

食物繊維を一番最初に水分と摂取するのは、腹持ちを考えるのはもちろんですが、それ以外にもある役割を期待してのことです。
食物繊維には、食事におけるGI値を下げる働きがあるのです。

GI値とは「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略称で、食後の血糖値の上昇度合いを示しています。
より具体的に言えば、食後にインスリンがどれくらい分泌されるのかを想定する指標の1つでもあります。

私たちがGI値の高い食材を食べたとき、急激に血糖値が上昇すると、身体の中では血糖値を下げてエネルギーにするインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが正常に働いてくれるおかげで、食後に増加した血糖値がエネルギー化され、血糖値の値を一定に保ってくれています。
エネルギーは必要な分はすぐに消費されますが、あまりに急激に血糖値が上がると、糖分が余ってしまいます。

すると、インスリンはその糖分を脂肪に変え、体内に蓄えてしまうのですが、これこそが、肥満の原因となるのです。
そして、これを防ぐには、血糖値が急激に上がるのを妨げる必要があります。

そのためにはGI値が低い食材から食べ進めていくのが効果的です。
インスリンの過剰な分泌を防いでくれるため、結果的に脂肪が身体に溜まるのを防止できます。

一般的な主食の中で、GI値が高い炭水化物には、以下のようなものがあります。

  • 食パン:91
  • 白米 :84
  • もち :85
  • うどん:80

GI値は、ブドウ糖を直接摂取したときの血糖値上昇量を100として計算するため、食パンなどはほぼブドウ糖に近い上昇率と言えます。
炭水化物はエネルギー源としては重要ですが、ダイエットにおいては逆効果に働く可能性もあることが、上記のデータから読み取れます。

食べ順ダイエットの効果をより高めるには

炭水化物にダイエットを妨げるリスクがあることは分かりました。
そのうえで、食べ順ダイエットの効果をより高めるにはどうすればよいのでしょうか。

解決策としては、やはりカロリーの高いものや炭水化物の摂取量を減らす努力を増やすことが挙げられます。
以下に具体的な方法をご紹介していきます。

噛む回数を増やす

小さい頃に実科に帰省した時のご飯で「よく噛んで食べなさい」と教わった方も多いと思います。
これは、満腹感を感じられる知恵の1つで、お腹が空いているときに効果があります。

食べ物を口に入れてから飲み込むまで、およそ30回を目安に噛んでから飲み込むと、満腹感をより感じやすくなります。
また、噛んだ分だけ消化がしやすくなり、結果的に栄養の吸収率がアップします。

このことから、一番最初に生野菜や海藻といった食物繊維を食べるのが、食べ順ダイエットにとっては重要であることが改めて分かります。

欲を言えば、食べる時間もできる限り多くとって、ゆっくり食べることも大切です。
早食いをすることで、満腹感を感じる前に多くの食べ物を胃に流し込んでしまうため、結果としてカロリーを多く摂取してしまうためです。

普段摂取する糖質を減らす意識を持つ

食べ順ダイエットは、確かに炭水化物を食べるリスクを減らしてはくれます。
しかし、より効果を高めるためには、普段の食生活でどれだけの糖質を摂取しているのかを意識してみることも大切です。

炭水化物を最後に食べるからといって、量をしっかり食べてしまえば、なかなかダイエットには繋がりません。
もし、目安となる数値を計算したいのであれば、自分の体重と同じ数字の「g」の数字分の糖質を摂取することを意識しましょう。

例として、体重60kgの人が減量したい場合は、糖質の摂取量を60g以内におさめるというものです。
日々の食事で食べている食物の糖質量は、少なくとも炭水化物だけでも調べておくとある程度の目安を知るきっかけになります。

参考までに、主要な炭水化物に含まれる糖質量をご紹介していきます。

  • 白米(茶碗1杯)   :約55.2g
  • 食パン(6枚切り1枚):約26g
  • そば(1食分)    :約47g
  • バナナ(1本)    :約28g

食事を摂取するときは、特に炭水化物の糖質に気を配り、血糖値の上昇を抑えることが大切です。

体重が落ちなくなってきたときの対策は?

食べ順ダイエットを続けて、順調に体重が落ちていたのに、あるとき体重がいっこうに減らなくなる場合があります。
その場合、どのような方法で身体に刺激を与える必要があるのでしょうか。

以下に、いくつか解決策をご紹介します。

運動を行う

食べ順ダイエット自体は、他のダイエットとの併用を想定したダイエット方法ではありませんが、運動を取り入れること自体は支障ありません。

食べる順番が普段と違うだけで、栄養バランスを考えた食生活であることは間違いありませんから、むしろ運動を行うことで消費カロリーを増やし、筋肉をつけることが可能になります。

極端な運動をしなくても、週3回程度、負荷の軽いウォーキングなどの運動を行うだけで、十分身体に刺激を与えられます。
王道とも言える方法ではありますが、ある意味一番身体に負荷をかけない方法でもあります。

ウォーキングダイエット

爆食い

いったん体重が増えてしまうリスクがありますが、人間の身体の機能を逆手に取ったリカバリー方法の1つです。
停滞期に入ったら、あえて炭水化物を多めに摂取することで、ホメオスタシスをリセットするのです。

ホメオスタシスとは、日本語で恒常性と呼ばれる傾向のことを指し、外部・内部の急激な変化から身体を守ろうとする働きのことを言います。
この機能自体は人間が健康な生活を送るうえで重要な機能なのですが、きちんと働くことにより、減量している状態を「危機」と感じてしまいます。

その結果、ダイエットをしている状態でも痩せないように、身体がバランスを取ってしまうのです。

この働きをリセットするため、炭水化物を一気に食べることにより、身体に危機が去ったと勘違いさせて、再び食べ順ダイエットの効果を継続させるという方法が「爆食い」です。

ただ、この方法はともすればリバウンドにつながりかねないため、まずは運動を行い様子を見た方が賢明です。

食べ順ダイエットの注意点

食べ順ダイエットは、ある程度自分で自由に食事を摂取できる環境にいる人向けの方法です。
そのため、仕事の都合で外食などの習慣が多い方は、いくつか注意点があります。

以下に詳細をご紹介していきます。

飲み会の場合は、出された料理の順番通りに食べる

ほとんどの飲み会では、概ね何を食べるのかが決まっているコース料理になる場合が主流です。
順番としては、前菜→揚げ物・煮物・焼き物→炭水化物→デザートといった流れが最もオーソドックスではないかと思われます。

このとき、意識して前菜を食べてお腹をふくらませます。
また、デザートや炭水化物は、極力口を付けないようにしておくとダイエット的な観点からはベストです。

ここで問題になるのがお酒の種類です。
比較的居酒屋で人気があるお酒にはビール・日本酒・ワインがありますが、これらは醸造酒であり、糖質を含んでいます。

そのため、ダイエット中は最初の乾杯などの1杯だけにとどめておく方が無難です。
もし抵抗が無いのであれば、糖質を含まない蒸留酒を飲みましょう。

ウイスキー・ブランデーなどは度数が高いため、焼酎などがオススメです。
もしくは、ウイスキーやブランデーを炭酸水などで割ったハイボールなどを飲むのがおすすめです。

ファストフードは止める

基本的にファストフードは、糖質の配分が多いメニューがほとんどです。
そのため、食べ順ダイエットを行っている際はなるべく通うのを止めるようにしましょう。

どうしても食べなければならないのであれば、せめて丼ものを味噌汁・サラダと一緒に頼んで食べましょう。

順番は通常の食べ順ダイエットと同様、味噌汁→サラダ→丼の具→ご飯の順になります。
ご飯だけだと飽きるという方は、丼の具を半分食べたあと、ご飯と残りの具を食べるとスムーズです。

食べ順ダイエットのまとめ

食べ順ダイエットは、普段の食事の食べ方を工夫することによって、満腹感を得て減量につなげるダイエット方法です。
野菜などの食物繊維から食べ始めることで、お腹をふくまらせつつ栄養分を吸収し、炭水化物の摂取量を減らしていきます。

食べ方を変えるだけで、普段の食事自体が変わるだけではありませんから、比較的ダイエットに取り組みやすい方法の1つと言えます。

まずは手軽に試してみたい、あまりストイックなものは避けたいという方にはまさにうってつけで最初にはじめやすいダイエットと言えます。
特に自炊に抵抗が無い方は、ぜひとも気軽に挑戦してみて欲しいダイエットです。

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