その他のダイエット

お風呂に浸かるだけで一度に300kcalの消費も可能?
全身浴ダイエットで身体もポカポカに痩せる効果もゲット

毎日のお風呂ですが、忙しくなるとシャワーで済ませたくなりますよね。
しかし、1日の終わりに入浴して、その日の疲れを取るという事は、色々な角度から見ても非常に大切なのです。

そして、ダイエットにおいても入浴は重要です。
しっかりとお湯につかることで、代謝を上げ、痩せやすい身体を作ってくれるのです。

それどころか入浴を極めることで、1回の入浴で300kcal以上を消費する方法もあるのです。
今回は美肌効果も期待できる、全身浴ダイエットをご紹介してみたいと思います。

全身浴ダイエットの基本をおさらい

全身浴ダイエットとは、顔から下(全身)を湯船につけた状態で入浴するダイエット方法です。

簡単に言えば昔の入浴方法をそのまま行えば問題ありません。
親と一緒に銭湯に連れて行ってもらった経験のある方は、肩を出して湯船につかっていたときに「肩までつかりなさい」と言われた思い出があるのではないでしょうか。

全身浴は確かに体が温まるのですが、長くバスタイムを楽しみたい方にとってはすぐにのぼせてしまうのが悩みでした。
そこで、全身浴よりも体に負担が少ない半身浴に注目が集まり、半身浴を用いたダイエット方法が次第に主流となっていきました。
半身浴ダイエット

同じように、バスタイム、リラックスバスタイムなど色々な話題が出てきて、ゆっくりお風呂に入るというのが女性の中では流行し、その結果、全身浴はどちらかというと敬遠されるようになってしまいました。

しかし、消費カロリーという点では半身浴よりも全身浴の方が高いスコアを記録することが分かってからは、特にダイエットを気にする方から改めて全身浴が再評価されています。

全身浴による消費カロリーですが、日常の動作などのカロリーの強度を図るメッツ値というものがあります。
以下の数式によって計算が可能です。

【消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)】

入浴のメッツ値は【1.5】になります。
一例として体重が50kgの方が30分入浴した場合のカロリーを計算してみます。

1.05×1.5×0.5(30分)×50(kg)≒40kcal となります。

基本的な数値算出は上記のようになりますが、ここで重要になるのが「お湯の温度」です。
温度が上がるにつれて汗をかく量も増え、消費カロリーも増える傾向があります。

全身浴ダイエットではこの傾向を利用して減量を行うのです。

全身浴がもたらす様々な効果やメリット

全身浴を正しく行うことにより、様々な効果が期待できます。
以下に詳細を紹介していきます。

新陳代謝のアップ

温かいお湯に入浴することで、心臓は血液を積極的に流そうと激しく動き出します。

すると体内の新陳代謝が活発になり、カロリーが消費されます。
また、水圧の負荷に身体が対応しようとして血流の循環も活発になり、マッサージを受けたような効果が期待できます。

体温と基礎代謝の関係ですが、体温が1度上がった場合、基礎代謝が13%アップすると言われています。
基礎代謝とは、内臓を動かしたり日常生活に使用するカロリーのことを言います。

この基礎代謝が上がると、特に運動をせずとも、カロリーを消費する身体になります。
入浴は手軽に体温を上げるには適していますから、毎日継続することにより基礎代謝の向上につながります。

心肺機能向上

首までつかると、一見ゆったりとした気持ちで入浴しているように思えます。
しかしながら、一方で身体はお風呂のお湯から圧力を受けているという状態になります。

お湯が深くなるにつれてその影響は強くなります。
お風呂に肩までつかると少し息苦しく感じることがありますが、これは、湯船につかることによって水の圧力が腹部を圧迫するためです。

腹部が圧迫されると、胸部と腹部との境目にある横隔膜が上方に押しやられ、肺が圧迫されて小さくなります。
水の圧力は、手足や皮膚や腹部などの血液を心臓に向かって移動させるのですが、この現象は「心臓への静脈還流が増える」と表現されます。

移動した分の血液を再度くみ出すために、心臓は通常よりもさらに働きます。

この一連の流れが心肺機能の向上につながるのですが、ここまでの話だと身体に負担がかかり過ぎるようにも思われます。
しかしこのとき、身体ではまた別の働きが起こっているのです。

温泉などに行ってお風呂に入ると、何となくトイレに行きたくなることがあります。
これは、お風呂につかることによって、体内のホルモンに変動が起こるためです。

意外に思うかもしれませんが、入浴すると尿を出しやすくするホルモンが分泌されるのです。

さきほど、お風呂に入ると心臓への静脈還流が増えるとお伝えしました。
このとき、心臓はその増加した血液に対応するため、心房性利尿ホルモンを分泌します。

こちらが尿を出しやすくするホルモンになります。

それと同時に尿を出にくくするホルモンや、腎臓でナトリウムを再吸収させるホルモンの働きを抑制してくれます。
心臓は循環する血液の量が多いと水分が余分に体内にあると判断し、尿を出すことによって体内の水分量のバランスを保とうとします。

この働きによって心臓の負担を減らしているのです。
こうして入浴によって向上した心肺機能によって新陳代謝が活発になり、ダイエット効果につながるのです。

リラックス効果

リラックス効果を求めるには半身浴が良いというイメージがありますが、全身浴はまた違ったリラックス効果が得られます。
具体的には、一日の活力を担う力を与えてくれるのです。

お風呂で身体が温まり体温が上昇すると、体温調節のため皮膚の血液量や発汗量が増加します。
これは熱を外に逃がすためです。

皮膚の温度が28~32℃になると皮膚の血液量が増え始めます。
33℃を超えると発汗が始まり、その後の心拍数は水温の上昇に比例して増加します。

38℃では20~30%、45℃では60~80%の心拍数増加になります。
この心拍数増加は代謝を高める働きがありますが、自律神経の働きにも関係があります。

体温が上昇することにより副交感神経の働きがが抑制され、交感神経が緊張するのです。
朝に熱めのお湯に入ると体感できますが、眠気が吹き飛んで気分が爽やかになります。

仕事前に気分が乗らない方にとっては、一日のスタートを切るために、朝に熱めのお風呂に入るのは最適です。

また、湯船につかることによって浮力が発生します。
浮力とは「液体に沈んだものは、そのものの体積と同じ液体の重さだけ軽くなる」ことを言い、体重が50kgの方は水中では約5kgという重さの体感になります。

水の中で身体が軽くなると、体重の負担を受けることなく足や腰、腕などを動かせます。
温熱効果が加わることで、身体の痛みも感じにくくなり、思う存分身体を動かしたり伸ばしたりできます。

手足を動かしてこわばった筋肉をほぐすと、自然と疲れも取れていきます。

ストレス解消

温度を調整することにより、ストレス解消にも全身浴を活用できます。
39℃~40℃のお湯をはり、浮力で身体をほぐしながらゆったりと湯船につかります。

すると全身浴でも意外と長く入ってられることに驚くはずです。

長くつかることによって副交感神経が優位になり、落ち付いた精神状態になります。
睡眠導入の効果があるため、ゆっくり休みたい時はこのような方法も有効です。

また、高温の風呂に入るのに比べて血圧が上がりにくく、高血圧の方にもおすすめです。

基本的な全身浴ダイエットの方法

全身浴ダイエットを実際に行うには、いくつか守るべきポイントがあります。
まずは簡単にまとめた手順になります。

  1. お湯の温度は42℃程度にする
  2. まずは入浴前の水分補給
  3. 湯船につかるまえにかけ湯をする
  4. 湯船に3分ほどつかる
  5. 湯船を出て身体を洗う
  6. 再度3分お湯につかる
  7. 湯船を出て頭を洗う
  8. 再度3分お湯につかり、終了

以下に詳細を紹介していきます。

お湯の温度は42℃程度にする

全身浴ダイエットを行う場合、代謝を増やすために比較的熱めの風呂に入るのが望ましいです。
40℃程度だと入浴中にすぐぬるくなってしまうので、42℃の温度に設定しましょう。

まずは入浴前の水分補給

入浴時は汗をかくので、コップ1杯程度(200cc)の水を飲んでおくと脱水症状を防げます。
1回の入浴時で失われる水分量は、入浴の度合いにもよりますがおよそ500mlと言われます。

自分が思っている以上のペースで水分量が減るものと認識し、早めの対策を講じることを忘れないようにしましょう。

湯船につかるまえにかけ湯をする

42℃のお湯は銭湯や温泉でも比較的スタンダードな温度なので、身体への負荷は大きくありませんが、いきなり湯船につかるのは身体に負担をかけます。
まずかけ湯をして身体をお湯の温度に慣らすことが大切です。

銭湯などでは入浴前に身体の汗や汚れを洗い流す習慣として常識ですが、これは身体にも良い効果があります。

お湯をかける場合は手や足など、心臓の遠くから方に向かってかけます。
こうすることにより、入浴中の脳卒中や心臓発作が防げるのです。

自宅だからと油断せず、極力身体に負担の無い入浴を心がけましょう。

湯船に3分ほどつかる

かけ湯が終わったら、首までお湯につかり、全身を湯船にゆだねましょう。
その状態で3分間入浴します。

湯船を出て身体を洗う

湯船から出たら身体を洗うのですが、この際に「5分」で体を洗い終えましょう。
身体を冷まさないために極力早めに行う事が大切になります。

再度3分お湯につかる

身体から汚れを洗い流したら、再度3分つかります。

湯船を出て頭を洗う

頭を洗う際も5分で洗い終えましょう。

再度3分お湯につかり、終了

最後の行程です。
しっかりとお湯につかってから上がりましょう。

より全身浴の効果を高める方法

先にご紹介した全身浴の効果を、さらに高めたい方もいらっしゃると思います。
以下にその方法ををご紹介していきます。

入浴剤を使う

ドラッグストアなどに行くと数多くの種類の入浴剤が置いてありますが、その中でもおすすめは炭酸系の入浴剤です。
炭酸には血行促進の効果があるため、発汗作用や脂肪燃焼効果を高めるにはもってこいです。

入浴剤を入れた後、炭酸ガスはどんどん空気中に抜けてしまうため、入れるタイミングとしては入浴直前が良いでしょう。
新鮮な炭酸を身体中に受けてしっかりと身体を温めましょう。

お風呂の中でマッサージを行う

入浴時は体温が上がっているため、ちょっとした運動を行うだけでも脂肪が燃えやすくなっています。
冷え性の改善やむくみの解消にもつながるため、マッサージは効果的です。

マッサージといっても簡単なもので構いません。
肩から手に向かって腕をさすったり、お腹を軽く揉んでみたりして刺激を与えるだけでも効果があります。

逆に極端なストレッチや運動を行うと、のぼせの原因になる場合がありますので注意してください。

さらに強い効果のある「高温反復浴」のやり方

ここまで全身浴ダイエットについてお伝えしてきましたが、さらに高い効果のある全身浴があります。

その名も「高温反復浴」と呼ばれるものです。
熱めの湯船につかっては出るのを繰り返します。

消費カロリーは1回で300~400kcalと言われており、負荷も高めですから、高血圧など体調に不安のある方は行わない方が賢明です。
それでは詳細をご紹介していきます。

身体を先に洗う

通常の全身浴と異なり、まず先に体を洗います。
これは高温のお湯につかることで角質のセラミドが流出してしまい、その状態で身体を洗うと肌が乾燥してしまうためです。

また、入浴前に頭を先に洗って頭の血管を広げておきましょう。
頭の血管を広げることで高温のお湯に耐性をつける働きがあります。

入浴前にたっぷりとお湯をかける

入浴する前にかけ湯を行った方がよいのは通常の全身浴と同じです。
しっかりと身体にかけておきましょう。

温度を徐々に上げて、複数回入浴する

最初は40℃程度のお湯に3分間全身浴します。

その後上がってから5分間休憩します。
このとき頭がまだ十分に洗い切れていない、髪がべたついたような感じであれば再度洗ってもよいでしょう。

次は41~42℃のお湯に3分間入浴します。

また上がってからは5分間の休憩をします。
そのまま休憩でも良いですし、トリートメントなどの時間に充ててもOKです。

さらに、42~43℃のお湯に3分間入浴します。

そして上がったら休憩5分間。
この時点で3回入浴を繰り返したことになりますが、おそらくこれだけで汗の量が尋常ではない状態になります。

あとは無理せずに上がりましょう。

全身浴ダイエットの注意点

全身浴ダイエットを行う場合は、自分の体調を過信しないように注意しましょう。
特に心臓に疾患のある方や、高血圧の傾向がある方は、長時間の入浴は控えるようにしてください。

また、風呂上がりは身体がほてっているので薄着になりがちですが、湯冷めは風邪の一因となりますので、身体が冷え切るまえに着替えることを意識してください。

楽しいお風呂を上手に活用しながら、ダイエットにも役立てていきましょう。

全身浴ダイエットのまとめ

全身浴ダイエットは、リラックス効果や心肺機能の向上につながります。
入浴と休憩を繰り返すことで、発汗作用を高める効果がありますが、入浴剤を使ったりマッサージなどを行うことでさらに効果を高められます。

より高温のお風呂に入ることで効果を上げる「高温反復浴」もありますが、自分の体調と相談して入浴する事が大事です。
自分へのご褒美も兼ねて、楽しみながら時間いっぱい入浴してみましょう。

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