その他のダイエット

難易度が高い断食ではなくプチ断食で痩せる!
毎日の朝が決め手?半日断食で痩せる方法と注意点を解説

ダイエットの世界では、一般的にはきちんと食べて運動することがダイエットの近道とされています。
しかしながら、そのいわゆる王道的な方法とは一線を画した方法というのも、また存在しています。

特に、断食と呼ばれる一定期間食べない方法は人気も高く実践者も多くいるダイエット法の1つです。
しかしながら、断食となると、実践のハードルや負担も大きく、そう簡単に誰もが気軽に取り入れるというものではありません。
断食ダイット(ファスティングダイエット)

そんな中で生まれたのが今回紹介する「半日断食」になります。
これは、文字通りなのですが、朝食だけを継続することによって、結果的に減量できるダイエットもあるのです。

今回は、そんな半日断食を上手に活用したダイエット法について紹介していきたいと思います。

半日断食ダイエットとは

半日断食ダイエットとは、18時間の間、胃に何も入れずに過ごすというダイエット方法です。
1日は24時間になりますから、18時間何も口にしないとすると、半日というよりは3/4日断食ダイエットという表現が正しいような気もします。

しかし、ここで言う18時間とは、日数を計算するための時間ではありません。
要するに、空腹の時間を長くすることで体調や内臓の働きを回復させ、結果的に体重を減少させるダイエット方法になります。

その目安となる時間が睡眠時間を含めた18時間となるのです。
食事の時間に大きな間が空くため、感覚として半日(午前中)が空腹になることから、一般的に半日断食ダイエットと言われているのです。

半日断食ダイエットの成功者や実践者

半日断食ダイエットを行って良い結果を出した方は少なくなく、どちらかというと芸能人よりも、ブロガーなどの成功例が多いです。
体重が減少したという報告も多く寄せられており、10kg以上の減量に成功したという声もあります。

ちなみに、どちらかというと芸能人・スポーツ選手などは、栄養士や専門家が付いている事もあってか、半日断食よりも一歩進んだファスティング、本格的な断食を行って減量している傾向があります。

芸能人やスポーツ選手などは厳密な管理体制の中で実践できるというメリットを活かして体質改善や体調管理に役立てている例が多いのです。
これは裏を返せば、半日断食というのは私たちのようないわゆる「一般人」が取り組みやすいという事でもあります。

断食は数日間に及ぶため、普段仕事のある方は、長期間休みを取ってファスティングに臨むのは現実的ではありません。
しかしながら、気軽にできる半日断食ダイエットはそういった方でも取り組めるダイエット法でもあるのです。

半日断食のやり方

とはいえただ単に食べなければ良いのかというとそういうわけではありません。
少なからず体には負担をかける事もあるやり方となりますので、しっかりと方法、やり方、注意点などは守らなければなりません。

以下に、主な特徴と取り組み方についてご紹介していきます。

朝食を抜いて空腹感を感じられるようにする

半日断食ダイエットは、空腹になる時間を増やして身体の調子を整える種類のダイエットであることはご紹介しました。
そのため、具体体には朝食を抜くというのが、半日断食ダイエットの主な方法になります。

なぜ、朝食を抜くと身体にとってメリットがあるのかというと、それは、内臓を消化に集中させることができるからです。

心臓をはじめとする内臓は、毎日ほぼ休まず働いています。
そうしなければ、命をつなぐことはできないからです。

ただ、人間にとって休むことが大切なように、心臓以外の臓器もできる限り休ませてあげた方が、パフォーマンスは良くなります。

特に、現代ではどちらかというと普段の食事は食べ過ぎの傾向にあります。
実は普段当たり前のように言われている「朝・昼・夜」の1日3食という習慣が一般的になったのはそれほど昔ではなく、日本では江戸時代後期から始まった習慣と言われています。

つまり、身体が十分に消化を済ませていない段階で食事を食べ続けることで、機能が劣化するのが早くなってしまうのです。

それを防ぐためには、どこかで消化器官を休める必要があり、そのかっこうの時間帯が「朝」なのです。
朝食は昔から食べられないと話す方がいるのは、古くから続く身体サイクルの名残なのかもしれません。

サーカディアンリズムに基づいたプログラム

人間が持つサイクルの1つに「サーカディアンリズム」というものがあります。
これは、宇宙の周期的な動きを人体も含め当てはめたものですが、消化活動に当てはめると、以下のような流れがあります。

午前4時~正午排泄
正午~午後8時栄養取り込み
午後8時~午前4時栄養吸収

この流れを考えたとき、1日3食の中では「朝食」が排泄の邪魔をすることになります。
また、栄養を取り込む時間帯は、一般的には昼食・夕食の時間帯になり、夕食後に栄養が身体の中に吸収され、不要なものを排泄する準備をします。

こうしてみると、朝起きたときに排便するというのは、非常に理にかなったことに感じられます。

実際に行う場合、それほど手順は難しくない

半日断食ダイエットを行う際に守るべき手順は、簡単にまとめてしまうと以下の通りです。

  • 朝食を抜く
  • 間食はしない
  • 水分はしっかり摂る(1日1.5~2L)
  • 食事は1日2食を「正午~午後8時」の間に食べる
  • 食事量自体は普段よりも多少減らす

これだけ見ると、決して難しくないダイエットであることが分かります。
体を動かす系の仕事であると、体力的な問題もあるので難しいかもしれませんが、オフィスワークの方なら、働きながらでも続けられるのではないでしょうか。

ただ、やはりいくつか守るべき点もありますから、詳細は後述します。

半日断食ダイエットの効果と続けるメリット

半日断食ダイエットを継続すると、身体の中ではどのような良い効果が起こるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

胃腸の調子が改善され、便秘も解消される

これは、半日断食ダイエットに限らず、ファスティングを行った方が共通して挙げるメリットの1つでもあるのですが、胃腸の調子が改善されて、その結果便秘も解消されるというメリットがあります。

規則正しく1日3食食べている場合、排泄すべき時間に新たに栄養分を補給することになりますから、消化したものを全て排泄することは事実上不可能になります。

こうして、常に腸の中に未消化・未排出の便が残ることになり、便が1日で出きらないという状況が生まれます。

しかし、半日断食ダイエットを行うことで、身体が排泄を行うべき時間帯には何も身体に入っていないことになりますから、結果的に身体の中がキレイになります。

1食を浮かすだけで胃腸に余計な負担がかからなくなり、その結果便の出もスムーズになるというわけです。

眠くなりにくくなる

この効果は人によってまちまちですが、食事を食べた後で眠くなりにくくなるというメリットもあるようです。
食後に眠気をもよおすケースは珍しくなく、特に昼食後は眠気を覚ますのに必死だという学生・会社員の方も多いのではないでしょうか。

これには複数の理由がありますが、食事という点で言えば「過血糖」という症状の疑いがあります。

一般的には、食べ物が体内に入ることで血中のブドウ糖の量が増えます。
すると、血糖値が上昇していきますから、膵臓からインスリンが分泌され、元の数値に戻そうと身体が働きます。

このとき、糖質の摂取量が過剰になると一気に血糖値が上昇し、一時的ではありますがインスリンが大量に必要になります。

もし、インスリンの分泌が追いつかない場合、ブドウ糖が脳に十分行き渡らずに、頭が上手く働かなくなったり、眠気をもよおしたりといった症状があらわれます。

これが、いわゆる過血糖の症状になります。
しかし、半日断食を行うことによって、食べる量の絶対量が減ると同時に食べるものも選ぶようになりますから、結果的に頭が冴えるようになるものと考えられます。

他には、夜に過剰な食事を摂取せずに眠り、空腹とともに目覚めることから、睡眠不足が改善された結果眠くなりにくくなったというケースもあるようです。

食欲が減少する

朝食を抜くと、その分食事の絶対量が減るため、胃が消化できる量にも影響を及ぼします。
具体的には、食べる量を減らした分だけ胃が縮んで、全体的に食べる量自体も減少するというものです。

これは、複数の成功者が証言しています。
中には、今までは甘いものを食べないと我慢できなかった人が、全く口にしなくても平気になったというケースもあるほどです。

リバウンドを防ぐという意味でも、食べる量が減るのは非常に大きなメリットになります。
胃を小さくすることを目的として、半日断食ダイエットを行うのも一定の効果があると言えるかもしれません。

よりレベルが上がると、そもそも「決まった時間に食べない」という選択肢にまで進む人もいます。

もちろん、食べる時間はサーカディアンリズムを考慮してのことですが、今まで規則的に食べていたものを疑い、本当にお腹が空いたときだけ食べるというスタイルに切り替えて、ダイエットに成功した例もあるようです。

半日断食ダイエットの注意点

このように、ダイエッターには有利に働き、なおかつ取り組みやすいダイエットの半日断食ダイエットですが、食事量を制限するだけあって注意点もいくつか存在します。

具体的には、どのようなことに注意すべきなのか、しっかりと見ておきましょう。

朝食には体が温まるものを飲む

朝食時は、基本的に固形物を食べないことが半日断食ダイエットのルールとなっています。
しかし、だからといって飲まず食わずでいると、かえってストレスになってしまう事も考えられます。

特に毎日朝食を摂っていたという方にとってはいきなり変えるのもストレスになりかねません。
その場合、理想としては、朝食に500mlの水分を摂取したいところです。

このとき、できれば身体が温まるものを飲んだ方がよいでしょう。
具体的には、ノンカロリーのお茶やコーヒー・白湯などが該当します。

コーヒーのようにカフェインが入っているものは、空腹時は胃を痛める可能性もありますから、合わないと感じたら控えてください。

「18時間食べない」点・無理に食べない点については徹底する

半日断食ダイエットのキモとなるのは「18時間食事を摂らない」という部分です。
もし、午後6時に食事を摂取した場合は、次の日の正午まで何も食べてはいけないということです。

さらに厳密に行うならば、水分を摂取するのも食後3時間が経過してからというルールもあります。

水分の摂取を制限するのは健康上問題がありますから、水分制限に限って言えば個人の体調に合わせてということになりますが、少なくとも夕食後18時間の間を空けてから食事することは、徹底した方が賢明です。

また、空腹感を感じない段階で「時間だから」と考えて食べることは控えましょう。
自分の身体が本当に求めていると感じた段階で、食事を摂取することを心がけてください。

食事は腹八分目・野菜を主体としたメニューにするのが理想

半日断食ダイエットの期間中は、肉類よりは野菜や植物性の食べ物を摂取することを意識して、量も腹八分に抑えておいた方がよいでしょう。
野菜を食べるのは排泄時間のデトックスを助けてくれますし、消化が楽な分胃腸に負担をかけずに済みます。

可能であれば、白米を玄米に、たんぱく源を納豆にするなど、和食を基本とした献立にするとよいでしょう。
ダイエットだけでなく、内臓に負担をかけない食生活をイメージすることが大切です。

半日断食ダイエットの効果をより高める方法

半日断食ダイエットは、少量とはいえ食事制限を行うダイエット方法です。
そのため、効果を高めるためにはいくつかの心構えが必要になります。

激しい運動はしない

食事系ダイエットは、食事を控えるのと併せて運動系ダイエットを組み合わせるケースもままあります。
一見すると、半日断食ダイエットは食事量が少量となっていますから、運動と組み合わせると効果は絶大に感じられます。

しかし、運動経験が豊富な方ならまだしも、今まであまり運動をしたことがない方であれば、身体が追い付かずに不調を訴える可能性もあります。

運動するのであれば足踏みや散歩などの軽いものにとどめましょう。
筋トレなどは、そもそもたんぱく質を摂取する量が減少していますから、筋肉が破壊されるだけで逆効果であることも押さえておいてください。

食事量は段階的に減らしていく

これから半日断食ダイエットを始めようという場合、食事の量は段階的に減らすようにしてください。
朝食を抜くと一口に言っても、身体が悲鳴をあげるようなら何か食べなければなりません。

どうしても頭が働かない・低血糖気味になってしまうという方は、例えばフルーツを先に摂取するという方法もあります。

身体が慣れてきてから、徐々に本格的な断食に進むのは、他の食事系ダイエットと同じです。
くれぐれも、無理はしないようにしましょう。

体重が停滞したら、ストレスを感じたまま続けない

減量中は、どのような方法を試みたとしても、順調に減っていた体重に停滞が生じることはままあります。
このような場合は、無理をして断食を続けずに、いったん止めてみることも検討しましょう。

時期としては、1週間程度を目安に考えてください。
減量がいったん止まる現象は、どのダイエットでも確認できており、身体が急な変化に危機感を感じ、対応しようとすることで起こります。

一度まとまった食事を摂取することにより、身体が危機感から解放されるため、かえってダイエットに弾みがつくこともありますから、停滞期は結果よりもストレスを抱えないことを重視しましょう。

半日断食ダイエットのまとめ

言わずと知れた断食ダイエットを、もう少しやりやすくしたのが今回紹介する半日断食ダイエットです。

半日断食ダイエットは、夕食を摂取したあと18時間何も食べないというダイエット方法になり、比較的取り組みやすく、会社員の方でも取り組んでいるという方が多くいます。

ただし、食事量を減らし、身体の調子を整えられるメリットがある一方で、きちんとやり方を守らないとストレスや体に悪影響につながるリスクもあります。

しっかりと目標値を定め、健康的に痩せることを目的として、無理なくダイエットを続けていくようにしましょう。

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