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実は密かにダイエッターに人気のメニュー
おからはダイエット面にも健康面にも効果抜群？

豆腐を作った際にでる搾りかすである「おから」
給食などでも食べたことがある方も多く、なんだかんだで馴染みのあるおかずの一品でもあります。

スーパーのデリカでは「うの花」の名称でお馴染みのメニューですね。
そんなおからですが、実は放っておくにはもったいない程多彩な栄養素を含んでいるというのをご存じでしょうか。

今回は、そんな「おから」を使った、おからダイエットを紹介していきたいと思います。

おからダイエットとは

おからダイエットとは、普段食べているおかずの代わりにおからを使って減量を試みるダイエット方法です。
おからを肉代わりに使う調理法は、マクロビオティックや精進料理などのジャンルでも取り入れられており、低カロリー高たんぱく食品として有名です。

そもそも「おから」とは？

後述しますが、おからはレシピへの応用例が幅広い特徴があります。
そんなおからですが、念のために、改めておからとはどのような食材なのかを簡単にご紹介します。

それを説明するには豆腐の製造行程について触れる必要があるのですが、豆腐は煮込んだ大豆をすりつぶし、こして作られます。
すりつぶされた時点では豆腐ではなく豆乳の状態で、これににがりが加わることで豆腐の形状になります。

このとき、すりつぶされて出たカスがおからになります。
水分が搾り取られているため、おからは見た目にもパサパサということもあり、長らくその栄養効果等について詳細が知られることはありませんでした。

しかしながら、栄養価は豆腐よりも高いのです。

その理由を理解するには「白米」と「玄米」の違いを比べれば分かりやすいでしょう。
白米は玄米から糠と胚芽を取り除いたもので、炭水化物ではありますが米が持つ主要な栄養素はほとんど失われています。

大豆で言えば豆腐が白米にあたり、良質のたんぱく質や大豆由来の成分は取れますが、それ以外に大豆が持つ主要な栄養素のほとんどがカスとして排出されてしまうのです。

後述しますが、豆腐を生成する際に失われる栄養素として代表的なものに食物繊維があります。
食物繊維は腸内環境の正常化に働き、ダイエットにおいても大切な働きをしてくれる栄養素の1つです。

この点も留意して、豆腐が好きな人はおからも取り入れるようにしておくことで、大豆が持つ栄養素を余すところなく吸収できます。

おからダイエットの提唱者や実践者

おからダイエットというジャンルはありますが、特定の団体が提唱している方法では無いようです。
ただし書籍は数多くあり、主にダイエットレシピとしておからを特集しているものがほとんどです。

実際に本を購入する前に、図書館などで主要なおからレシピの載った本を読んで取り入れた方が賢いかもしれません。
口コミについてはかなりの高評価で以下に主だった口コミをご紹介します。

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料理が面倒なのでなので、おからパウダーを使っています。
パン粉くらいの大きさなので食べ応えがあります。
インスタントのスープ・味噌汁に溶かして、食前やおなかが空いたときに飲んでいます。
煮物にも気軽に入れられますから食べやすいです

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2日食べ続けただけで便秘が改善しました!
最初の1週間で3kg減。
じわじわ減っていて楽しいです

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料理に使う場合、アレンジが幅広くできるという意見と、便秘が改善して減量に成功したという意見が多いようです。
低評価の数も少なく、期待値の高いダイエット方法と言えそうです。

実はおからダイエットに合うメニューや方法は豊富

費用対効果が高い食材とあって、密かにおからは様々な料理に応用されています。
以下に主だった使用法をご紹介します。

ハンバーグの材料として

肉の代わりにおからを使った「おからハンバーグ」が有名です。
豚ひき肉の代わりに、もしくは量を一部減らしておからを入れ、かさを増やします。

豚ひき肉のカロリーが100gあたり約221kcalです。
対しておからは同量で110.9kcalになり、およそ1/2のカロリーになるのです。

肉の量を減らしておからを投入する方法が主流ですが、レシピによってはたんぱく質を全ておからにしたハンバーグもあります。
色々な作り方があるようなので、自分に合った味を探すのもオススメです。

コロッケの材料として

おからを具材にしたコロッケも人気があります。
安い素材でプロ級の味が楽しめる素材の1つでもあります。

クリームコロッケを作るレシピとして応用されたものもあります。

こちらは具の全てをおからにする方法は少なく、ひき肉とおからを使ったり、ベーコンやチーズなどを入れて味のバリエーションを増やしていく作り方が主流です。
基本的に肉の代わりとして紹介されているレシピが多いようです。

実はスムージーにも

スムージーを作る場合、ベースの飲料に豆乳を使う方も多いと思います。
ただ、ダイエット中に少しでも飲みごたえのある飲料を使いたいと、牛乳をベースにする方もいるようです。

そこで重要になってくるのがたんぱく源です。
牛乳自体にもたんぱく質は含まれていますが、体質によっては十分に身体に行きわたらない場合があります。

そのデメリットを補完してくれるのがおからです。
バナナなどの食物繊維が豊富で甘いフルーツと併せることで、格段に飲みやすくなります。

おからに含まれる栄養素

おからは大豆製品ですから、大豆が持つ栄養素を豊富に含んでいます。
以下に詳細をご紹介します。

食物繊維

おからを語るうえで必ず出てくるのが食物繊維です。
100gあたり11.5gの含有量で、およそ1/10が食物繊維ということになります。

おからに含まれているのは不溶性食物繊維です。
水に溶ける性質ではありませんが、腸の中で膨らんで便のかさを増し、便を排出する働きをしてくれます。

身体にとって有害な物質の排出にも貢献してくれます。

不溶性食物繊維の特徴の1つとして、よく噛んで食べる必要があります。
これは満腹中枢を刺激する働きがあるため、食べ過ぎを防いでくれる働きがあります。

おからを食べるとお腹が膨らむ理由はここから来ています。
また、水分を一緒に摂ることでお腹の中でおからが膨らみ、満腹感をより強める性質がありますから、おからを摂取するときは水分を忘れずに摂りましょう。

カルシウム

おからなのにカルシウム?と疑問を持つ方も多いかもしれませんが、ごもっともな理由です。
それは豆腐にカルシウムが含まれているイメージが無いからでしょう。

しかし、大豆自体にはカルシウムも含まれているんです。

先程、豆腐を作る際に出る大豆の搾りかすがおからだと説明しました。
おからには、豆腐を作る過程で失われた栄養素が豊富に含まれています。

その1つがカルシウムです。
人間の身体は血液中のカルシウム濃度をできる限り一定に保とうとします。

これは、心臓や筋肉といった身体の機能をしっかりと働かせるには、血中に一定量のカルシウムが必要なためです。

もしこの量が不足すると、人間の身体は骨や歯からカルシウムを溶かして血中に補給しようとします。
脂肪にもカルシウムが含まれているのですが、もし脂肪にストックされていたカルシウムを使用した場合、脂肪を合成する酵素を増やす働きをします。

結果的に脂肪が増える一因となってしまい、脂肪を溜めやすい身体になってしまうのです。

カルシウム不足は体温を下げる一因でもあるため、基礎代謝の低下にもつながります。
基礎代謝が下がると、端的に言えば痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

もしカルシウムの摂取量に不安がある方は、おからを積極的に取り入れましょう。

そもそも大豆に含まれている主要な栄養素も豊富

おからの元は大豆ですから、当然大豆に含まれている主要な栄養素が豊富に含まれています。

大豆イソフラボン

まず大豆イソフラボンです。
女性ホルモン「エストロゲン」同様の働きが期待できることから、更年期障害対策として有名になった栄養素ですが、同時に体内の活性酸素による老化を防ぐ働きもあります。

人間の身体には抗酸化作用が備わっていますが、年齢とともに減少していきます。
この減少に歯止めをかける栄養素としても大豆イソフラボンは働きます。

具体的には血流を改善し、新陳代謝を向上させてくれます。

活性酸素の副産物である「過酸化脂質」の抑制にも効果を発揮します。
過酸化脂質は体内で排出されにくい脂質の1つで、一度できたものを消費するよりも事前に作られる量を減らすことが重要とされています。

大豆イソフラボンを摂取することは、過酸化脂質生成の予防にもつながります。

大豆レシチン

次に大豆レシチンです。
体内において血行を促進してくれる働きがあり、その結果、基礎代謝が高まります。

血中に血中脂質が過剰に溶け込んでいる状態を高脂血症と呼び、生活習慣病を始めとする各種疾患の要因となります。
大豆レシチンには血中脂質を減少させる効果もあり、血中コレステロールや中性脂肪の値を減少させてくれます。

大豆サポニン

最後に大豆サポニンです。
こちらは漢方薬に使われることもある成分で、植物の渋み成分に由来します。

コレステロールの除去や血栓を抑える作用が有名です。
動脈硬化を防止するのに重要な栄養素の1つです。

ダイエットにおいては血流改善効果による新陳代謝向上が期待できます。

おからダイエットのメリット

おからダイエットを継続すると、身体に多くのメリットをもたらしてくれます。
以下に詳細をご紹介します。

低カロリーでお腹いっぱい

おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれており、水分と一緒に摂取することでかなりの満腹感を得られます。
これはおからの種類に限らずそうで、乾燥パウダーになったおからを摂取したとしても、胃の中で水分を吸収すればかさが増し、お腹が膨れるしくみです。

スーパーのおそうざいとして売られている「うの花」ですが、こちらはたんぱく源となる素材を使ったおそうざいとしては量が少ないのが特徴です。
ハンバーグなどであれば100～150g単位で売られているのに、うの花は50g前後と少なめです。

これは食べた時にお腹の中で膨れることを想定した量をパッケージングしているためです。

おそらく、実際に食べてみたときの感想を参考にしていることがうかがえます。
生活の知恵を取り入れた数量設定と言えるでしょう。

便秘解消効果が高い

先程口コミの主要な評価をご紹介しましたが、おからの便秘解消効果は高く、継続摂取して2日目には何らかの効果が出たとの報告があります。
便のかさが増えるのはもちろんですが、大豆由来の食物繊維が善玉菌のえさになってくれる効果もあるため、老廃物の排出がよりスムーズになるメリットもあります。

便秘は言わば腸に老廃物が溜まっている状態ですから、新陳代謝を悪化させる一因になります。
腸に溜まった便は内臓の血管を圧迫し、血行も悪化させてしまうのです。

ダイエット中はこれを防ぐことで新陳代謝の高さを維持する必要があります。
おからに含まれる食物繊維には他にもうれしい特徴があり、腸内にある余分な油を吸収して便として排出してくれる効果もあります。

値段が安く手頃で続けやすい

おからは搾りかすということもあって、スーパーやお豆腐やさんでかなり安価に手に入ります。
お店によっては250gで100円を切るところもありますし、常連さんにはタダで分けてくれるところもあるようです。

ダイエット食品には高価なものが多いですから、この値段設定は消費者にとっては嬉しい限りです。

おからダイエットの注意点

おからダイエットは身体に優しく比較的取り組みやすいダイエット方法ですが、効果を出すためにはいくつか注意点があります。
以下に詳細をご紹介します。

3食取り入れる

1度におからを一定量食べようとすると、胃に負担がかかります。
かさが大きいため、すぐにお腹がいっぱいになってしまいます。

そのため、1度に大量に食べようとするのではなく、3食の中で少しずつ摂取した方が、身体にとっても血糖値の上昇をゆるやかにするメリットがあります。

食べるなら一口目から

おからが入った料理を食べる順番ですが、できれば最初に食べましょう。
ご飯などすぐに分解されやすいものを食べる前に、おからを先に胃の中に放り込むことで満腹感を高められます。

他のメニューも考慮して摂取する

おから自体のカロリーは確かにローカロリーですが、他に食べる食材がどのようなものかによっては、カロリーが高くなってしまう場合があります。
普段食べている肉類や炭水化物と置き換えるなどの工夫が必要です。