食べ物系ダイエット

スーパーフードの代名詞であり先駆け!
アサイーダイエットし減量と健康を手に入れよう

アサイーと聞いて、すぐにイメージを思い浮かべられる人は割と健康志向、健康に意識がしっかりと向いている方かもしれません。
1980年代、アメリカでは食事療法を研究する医師や専門家の間で、有効成分を突出して多く含む食品に対して「スーパーフード」という言葉が使われ始めていました。

スーパーフードとは、健康に良い栄養分を豊富に含みながら低カロリーである食品のことを指すのですが、その1つにアサイーが挙げられます。
今回はそんな栄養素をたっぷりと含んだ食品、アサイーを使ったアサイーダイエットを紹介してみたいと思います。

アサイーダイエットとは

アサイーダイエットとは、1日3食のうち1食をアサイーに置き換えるダイエット方法です。
本来であれば生のまま食べるのが理想ですが、日本では生のアサイーが流通していないという事もあり、パウダー・冷凍のアサイーを用いたジュースやスムージーを摂取する形が主流となっています。

1食以外は好きなものを食べても支障ないダイエット方法なので、比較的制限が少ないダイエット方法と言えます。

アサイーダイエットの提唱者や実践者

アサイーダイエットについて具体的に言及した書籍は発行されていなかったのですが、アサイーを摂取している方は芸能人に多いようです。

セレブタレントとして有名な叶姉妹や女優の釈由美子さん、海外ではアンジェリーナ・ジョリーさんもアサイーを摂取しているとのことを言っています。
プロポーションを見る限り、世の女性が憧れる体型を維持していることは間違いありません。

ごく少量の摂取で健康に有効な成分を効率よく摂取できるとあって、アサイーは日本スーパーフード協会では特に推奨されている食品の1つです。

アサイーに含まれる栄養素

そもそもアサイーとは、ブラジルはアマゾンが原産となるヤシ科の植物です。
ブラジルにおいては、ヤシ科に属する植物の総称をアサイーバームと呼びます。

しかし、日本において認知されているアサイーには和名があり、「ワカバキャベツヤシ」と呼ばれているものを指します。

アサイーはその果実のほとんどが種であり、とても硬いものになります。
実の部分は全体の5%ほどと、可食部がかなり少ないのが特徴ですが、その5%の中に豊富な栄養が含まれているのです。

それでは、アサイーに含まれる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介していきます。

ポリフェノール

アサイーの原産国であるブラジルは、赤道直下の強い紫外線や熱帯雨林特有の強烈な雨など、生物が生き残るには過酷な環境で育ちます。

そのため、強いストレスに耐えられるように活性酸素と戦う抗酸化物質をその実に蓄えます。
それがポリフェノールです。

アサイーの写真をご覧になった方はお分かりかと思いますが、ワインのような深紫色の見た目は美しく、その色の深さがポリフェノールをたくさん含んでいる証拠の1つになります。

活性酸素がダイエットにおいて問題になるのは、体内の細胞にダメージを与えて過酸化脂質を作ることです。
過酸化脂質は脂肪として体内で排出されずに留まる性質があるため、脂肪が消費されずに肥満を促進してしまいます。

ポリフェノールはそのような働きを持つ活性酸素を除去してくれるため、結果的に脂肪の体内での消費を助ける働きをします。
水に溶けやすく吸収されやすいというメリットがありますが、たくさん摂取しても身体には長く留まることができません。

長くても3時間までしか効果が続かないため、定期的に摂取する必要があるのです。

食物繊維

アサイーには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
ぬるぬるとしていて保水力が強いのが特徴です。

腸内をきれいに掃除してくれる働きを持ちます。
腸は栄養を吸収したあと食べかすを外に排出しますが、肉などを多く食べたりして食生活が悪化し、腸内環境に問題が起こるとその流れが滞ってしまいます。

食べかすが腸内に溜まった状態のことを便秘と言います。
腸に便が溜まったままだと、便が発酵して毒素が体内に溜まってしまいます。

これを放置すると肌荒れや病気の原因になります。

そこで登場するのが食物繊維です。
水溶性食物繊維は便として排出されるべき食べかすを、その粘性のある性質でしっかりと包み込んで、排出を助けてくれます。

腸内を便が通るスピードは緩やかになり、小腸での糖質などの栄養素が吸収される速度も遅くなります。
その結果、急な血糖値の上昇を抑えてくれるため、糖が脂肪になるのを防いでくれます。

食物繊維と言うとゴボウなどの野菜を思い浮かべる方が多いと思いますし、ゴボウに含まれている食物繊維も実際に豊富です。
しかし、アサイーに含まれる食物繊維の量はその6倍程度と言われていますから、より強力な効果が期待できそうです。

鉄分

アサイーには鉄分も豊富に含まれています。
鉄分は赤血球を作るミネラルとして有名です。

血液の細胞である赤血球の主成分はヘモグロビンであり、鉄はそのヘモグロビンの材料になります。

ヘモグロビンは鉄と結合することで、肺にある酸素を血液を通じて全身に届ける役割を果たしています。

ダイエットにおいて重要なのは、運動中に酸素を効率よく体内に運搬する働きです。
運動に限らず日常生活においても、鉄分が不足するとめまいや立ちくらみ、動悸などを引き起こす危険性があります。

アサイーはレバーなどに比べて低カロリーで、効率良く鉄分を摂取できる点が魅力の1つです。

カルシウム

ダイエットには直接関係ないように思われるかもしれませんが、重要な栄養素です。
骨や歯を作るには欠かせない栄養素であり、筋肉や内臓を動かす働きも持ち合わせています。

とはいえ、カルシウムを豊富に含む食材を定期的に摂取しようとすると、カロリー計算をシビアに行う必要があります。
アサイーにはカルシウムが含まれているため、アサイーダイエットを行う際には特に意識をすることなく摂取が可能です。

ビタミンB群

ダイエットにとって重要性の高いビタミンです。
単体では効果を発揮しにくく、それぞれの成分が協力し合って働くことからB群と名付けられています。

共通しているのは代謝を促進する働きです。
一例を挙げるとビタミンB1であれば糖質を、ビタミンB2であれば脂質を代謝する手助けをします。

ビタミンB6はたんぱく質がエネルギーとなる過程で必要になります。

ちょっと変わった働きをしているのがB12で、赤血球の生成を助けたり、身体の主要な神経が正しく働くようにコントロールしてくれる働きがあります。
鉄分との相性も良く、1つの食材から血液を生成する成分を同時に摂取できるのがアサイーの特徴でもあります。

a-リノレン酸

人間の体内では作れない成分で、必須脂肪酸の1つです。
a-リノレン酸は体内で代謝されるとEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)に分解されます。

DHAは血流を改善してくれる働きがあり、コレステロールが増加するのを防いで新陳代謝を上げてくれます。

EPAは血栓が血管にできるのを防ぐ働きがあります。
血中の中性脂肪や悪玉コレステロールの減少にも貢献してくれます。

精神安定効果もありますから、ダイエット中の心の揺れを落ち着かせてくれます。

アサイーを効果的に摂取する方法

アサイーは日本国内で生産されているフルーツではありません。
また、ブラジルで生産されていることから、生のまま日本に輸入することが難しく、種については外国に持ち込むことが禁止されています。

そのため、食べ方としては以下の2点がスタンダードなものになります。

  • 冷凍されたアサイーを食べる
  • 粉末上のアサイーを、何らかの飲料と一緒に飲む

それぞれ順にご紹介していきます。

まず、冷凍されたアサイーを美味しく食べる方法の1つとしては、他のフルーツと一緒にヨーグルトに乗せて、シリアルなどと一緒に食べる方法があります。
アサイー自体は甘みや酸味に乏しいため、アレンジによって味を調える必要があります。

一例として、レシピを以下にご紹介します。

冷凍アサイーを食べるおすすめレシピ

材料

冷凍アサイー50g(市販パックのおよそ半分の量)
牛乳50cc
ヨーグルト25cc
バナナ半分~1本
冷凍ミックスベリーお好みで
はちみつ適量(入れすぎないように)
シリアルお好みで

作り方

  1. 冷凍アサイーとミックスベリーをボウルに入れ、室温で解凍する
  2. 完全に解凍しきっていない状態かどうかを確認したら、バナナをちぎって入れる。その後、泡立て器もしくはすり棒などでつぶしながら混ぜていく
  3. ある程度混ざったら牛乳・ヨーグルト・はちみつを入れてさらに混ぜる
  4. 出来上がったものをカップに注ぐ。シリアルを食べたい方はこのタイミングで追加する

粉末状になったアサイー飲むおすすめレシピ

次に、粉末状になったアサイーを飲料に混ぜて飲む方法です。
これは、冷凍されたアサイーをミキサーなどで細かくするものも含んで考えます。

具体的には、スムージーとして飲用する方法です。
実際に作成する場合は、様々なフルーツ・ナッツ類を取り入れることで栄養の偏りを防げます。

こちらもレシピをご紹介します。

材料

粉末アサイー1袋
バナナ 1本
りんご1/4個
白菜葉の部分を1枚
冷凍ミックスベリー適量
クルミ2~3個
アーモンド2~3個
豆乳200cc

作り方

  1. バナナ、りんごを1口大に切る
  2. 白菜の葉を1枚はがして、こちらも1口大に切る
  3. 材料をジューサーもしくはフードプロセッサーに入れて混ぜ合わせる

どちらの作り方にも共通しているのが、甘みを感じ食べやすくするためにバナナを使用している点です。
バナナというと栄養価が高く、ダイエットにはどちらかというと不向きなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、その栄養素には特筆すべき点があります。

まずカロリーですが、100gあたり86kcalと低カロリーです。
ご飯1杯が約250kcalであることを考えると、かなり低いカロリーに抑えられます。

炭水化物の含有量も多いので、食べるとお腹が膨れるのを実感できます。

次にカリウムです。
バナナにはカリウムが多く含まれており、むくみの原因となる体内の塩分を調整し、過剰な水分を尿として身体の外に排出してくれる働きを持ちます。

過剰に摂取し過ぎると人によっては問題がありますが、レシピの本数であれば問題ありません。

ナッツ類についても栄養価が高く、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれていますから、脂肪の酸化を防いでくれます。
クルミにはアサイーと同じくa-リノレン酸が含まれていますから、効果を増強してくれます。

バナナ自体、バナナダイエットとして人気を誇っているほどですから、合わせ技としても最適な1つと言えそうです。
バナナダイエット

アサイーダイエットの注意点

アサイーダイエットは比較的簡単に行えるダイエット方法ですが、いくつか注意点があります。
以下に詳細をご紹介します。

大量に摂取しない

アサイーには食物繊維が多く含まれています。
そのため、大量に摂取すると下痢や腹痛といった症状を引き起こす可能性があります。

自宅でスムージーを作る場合は粉末であれば1包にとどめ、冷凍のものをそのまま食べるのであれば100gを上限としましょう。

置き換える際は夕食にすると効果的

アサイーダイエットを行う際は、夕食をアサイーと置き換えると効果的です。
夕食は1日の中で最もカロリーを消費する時間が少ないため、この時間帯に多くの食べ物を摂取すると、十分に代謝されずに脂肪として吸収されるリスクがあります。

しかし、この時間にアサイーを摂取すれば豊富な栄養をしっかりと体内に吸収しつつ、カロリーの摂取を抑えることが可能です。

流通ルートが限られている

アサイーは徐々に市民権を得ている食品で、コーヒーショップなどでもアサイーを使ったドリンクが販売されている例もあります。

しかし一般的なスーパーではなかなか手に入りにくい食材の1つで、もしあったとしても価格帯が高い場合があります。
そのため、定期的に購入する場合はネットショップなどを頼る場面が増えると思います。

ネットショップで購入する際は、良質のアサイーかどうかを口コミなどをみて判断したうえで自分の納得のいく価格帯のものを購入し、長く続けることを意識しましょう。

アサイーダイエットのまとめ

アサイーダイエットは、健康を助ける栄養素が豊富に含まれていながら低カロリーというスーパーフードを用いたダイエット方法です。
豊富な栄養素が体内の新陳代謝を促進し、ダイエットを助けてくれます。

摂取する際は他のフルーツなどと一緒に食べるとより多くの栄養素を取り入れられますし、食べる時間帯を夕食にすれば、無駄なカロリーを脂肪として蓄えるリスクが少なくなります。
自分が食べたいと思う方法で、無理なくチャレンジしてみてくださいね!

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