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ダイエット中なのに炭水化物を食べてダイエット？
おにぎりダイエットで賢く食べて痩せる方法や具を紹介します

ダイエットをしている人にとって、もはや今の時代、天敵とも言える存在の1つが炭水化物の塊でもある「白米」です。
白米、いわゆるご飯をたくさん食べると、太る、痩せられないというイメージを持っている人も多いかと思います。

しかし、この概念を覆すかのようなダイエット法があるのをご存じでしょうか。

それが今回紹介する「おにぎりダイエット」です。
炭水化物と言えばダイエットの敵と考えるダイエッターも多いですが、実はこのおにぎりダイエットが結構人気を集めています。

そんなおにぎりダイエット、やり方や注意点をしっかり見ておきましょう。

おにぎりダイエットの基本をおさらい

おにぎりダイエットとは、1日1～3合分の白米でおにぎりを作り、朝食に1～2個、昼食に2～3個、夕食に1個を食べるというダイエット方法になります。
最低4食以上に時間間隔を分けて摂取することが望ましいとされています。

その他にも、具が野菜の味噌汁や、油・糖分が含まれていないドレッシングを用いたサラダを食べても問題ありません。

注意点としては、おにぎりの中に具を入れても問題ありませんが、その時にカロリーの高い具材は避けるようにしましょう。
梅、おかか、昆布、海苔といった低カロリーの具材を選びます。

これは、1日の摂取カロリーの総量が決まっているためです。
ただし、その摂取カロリーの範疇であれば、納豆や豆腐などの大豆食品を同時に摂取しても問題ないのがおにぎりダイエットの大きな特徴でもあります。

パッとこれだけを見ると、なんだか普通というイメージがして、え？これダイエットなの？と思うかもしれません。
比較的一般的な食事と変わらない内容の食材・具材を選択できますから、ダイエットしていることを周囲の人に知られたくない場合もオススメの方法です。

おにぎりダイエットの具体的なやり方・方法

実際に、実践するにあたっての基本的な方針は、白米2合分のおにぎりを1日3回～4回に分けて食べ、おかずは野菜をメインにすることで体質改善を図ることが目的になります。

食事量の変化に身体が慣れないうちは3合でも可能です。

ごはんは温め直さずに、冷やご飯で食べることが理想的です。
これは、米は冷えることで「レジスタントスターチ」という物質が増え、整腸作用が働くためです。

レジスタントスターチは、でんぷん質内に含まれる食物繊維のひとつで、小腸までは消化されずにエネルギーになりにくい性質があります。
食物繊維と同等の働きをして、排便効果を促してくれるのです。

また、血糖値の上昇も低く抑えられ、インシュリンの分泌も減らせるという効果も持ち合わせています。

ただ、やはりご飯は温かいのでないと…と冷えたおにぎりを食べるのが苦手という人もいるかもしれません。

そういう場合は、無理をして冷やご飯を食べなくても大丈夫です。
自分に合わない食べ方を続けてしまって、ストレスになったり挫折してリバウンドしてしまうよりも、好きな食べ方を崩さない方が結果的に続くという考え方が基になっています。

さらに詳細なおにぎりダイエットのルールは以下の4つです。

1日の食事を1,800kcal以内に抑える

1日の食事は1,800kcalに抑えます。
そして、そのうちの1,400kcalはおにぎりから摂取するという方法を取ります。

400kcalは好きなものを食べる

おにぎりダイエットは1800kcalのうち、1400kcalおにぎりを食べるのがメインになりますが、かといってそれだけではいけません。

残りの400kcalは好きなものを食べましょう。
ただし、ダイエット中という事は意識して、野菜たっぷりの味噌汁や野菜スープ、大豆食品が望ましいです。

どうしてもアルコールが止められない人は飲んでも良いのですが、必ずカロリーを考えて飲むようにしましょう。

お酒を飲む際にはなるべくビールなどではなく、焼酎などの蒸留酒を適度な濃さで飲んだ方が、アルコールの抜けも早く、脂肪が蓄積されにくいのでおすすめです。

4食以上に分けて食べること

おにぎりダイエットは必ず、4食以上にわけて食べる事が大事です。
まとめてドカ食いなどはしないように注意しましょう。

3週間の継続が必要

実践して数日ですぐに効果がでるという方法ではありません。
この食事方法を3週間継続する事が大事です。

おにぎりダイエットはルールが厳密に決まっています。
逆に言えば、そのルール通りに行えば良いという事でもあるため、本格的に取り組みやすいダイエット方法の1つと言えます。

おにぎりダイエットの提唱者は?

おにぎりダイエットの提唱者と言われているのが、ダイエットセミナーの講師をされている小澤幸治さんです。

プロボクサーとして活躍後、2008年に現役を引退されます。
その後、竹原慎二＆畑山隆則ボクサフィットネスジムにてトレーナーとして活動し、女子世界チャンピオンの育成にも携わった経験をお持ちです。

1997年よりスタジオインストラクターやパーソナルトレーナーとして、フィットネスの世界でも活躍してきました。
世界を照準に合わせたアスリートから、一般人の健康増進にまで視野を拡げた幅広い指導経験が、ダイエット方法に対する説得力を裏付けています。

著書に「おむすびでやせる本」などがあります。

どんな人達が実際に効果を出しているのか

実はこのおにぎりダイエット、人気に火が付いたのはテレビの影響も大きいです。
かなり多くの有名人が実践して、成果を上げたという事が知れ渡り、多くの人がチャレンジし出したという事があります。

例えば、実践して結果を出した芸能人には、つんく♂さんやEXILEメンバーのMATSUさん、USAさんが、成功例として挙げられています。

特につんく♂さんは、2週間で4.1kg減という結果をブログでも公開されていて、おにぎりダイエットの成功者として有名です。

なぜダイエット中に炭水化物を食べて大丈夫なのか

ダイエット方法の中には、炭水化物の摂取量を制限することにより減量する方法があります。
特に、今の時代は色々なメディアが炭水化物抜きや低炭水化物系のダイエットを推奨する流れがあったため、そう思う人が多いです。

糖質制限ダイエットなどは、その最たる例ですし、実践しているという人も多いはずです。

しかしながら、この糖質制限は、もちろん効果があった例もたくさんあります。
しかし、それと同じくらい、逆効果になった例というのも多いのです。

これは、私たち日本人にとってお米など炭水化物は普段の食生活の馴染みが大きく、炭水化物を摂らない食事は、かえってストレスになって、炭水化物抜きのダイエットで成功しても、終わった瞬間にまた炭水化物を摂取するようになり、結果として大幅にリバウンドしてダイエット前より体重が増えるという例も少なくありません。

また、炭水化物といえど、種類は色々あります。
実はお米は同じ炭水化物でもパンなどと比べれば、カロリーが低い食べ物で、日本人の腸は欧米人に比べて長い傾向があり、米の消化にも優れています。

そのため、おにぎりの量をしっかり守って適量食べるのであれば、ダイエットの成功率向上にも繋げやすいのです。

また、おにぎりダイエットはおにぎりの食べ方も工夫されています。
1日4食以上に分けて食べるのも効果があり、これによって血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値を一定に保つことで筋肉の分解を防ぐことが可能なのです。

食事制限を行った場合、人間の身体はそれを飢餓状態と勘違いし、脂肪を溜め込む性質があります。

そのため、必要な栄養素を筋肉を分解して補おうとします。
結果的に筋肉量が減少し、痩せにくい身体が出来上がってしまうのです。

適度な食事をとることで、人間に最低限必要な栄養分を摂取し、減量につなげられるのです。

また、食事を小分けにすることで、常に満腹中枢を刺激して空腹を抑えられますので、空腹感を最小限に抑えることにより、ストレスを減らす効果もありますし間食を防ぐ事にも繋がります。

さらに言えば、1口30回以上噛むことによって、満腹中枢を刺激して、さらに空腹感を減少させることができますのでよく噛んで食べると尚良しと言えます。

コンビニのおにぎりで代用できるのか

おにぎりといえば、今やコンビニで手に入ります。
4回以上食べるという事になり、今や忙しい社会人であれば、なかなか作れないという人も多いかもしれません。

普段作っているという人でも、毎日は難しく、時には寝坊したりなどで、作れなかった時など、そういう時、コンビニのおにぎりやお弁当には助けられますが、これで代用できるなら、忙しい人も安心して臨めます。

まず、そもそもコンビニのおにぎりですが、比較的小さいものが多いです。
サイズとしては約100g～110g程になり、具材によっては1個当たりのカロリーが200kcalを切るものもあります。

一例としてローソンのおにぎり各種カロリーを以下に挙げます。

コンビニ弁当やコンビニの食材というと、ついカロリーが高いイメージがありますが、想像していたよりはカロリーが低いのではないでしょうか。

このおにぎりの他にも200kcalを切るものはありますから、比較的選びやすいメニューですし、コンビニのおにぎりでも代用はできると言えます。

ただ、1つ注意点としてコンビニのおにぎりには保存料等も含まれています。
そのため、実践するにあたって、毎回コンビニのおにぎりを食べていくとなると、バランスが良いとは言えません。

何より、毎回買っていては、財布にも厳しくなります。
あくまでもコンビニのおにぎりなどは、作れなかったりしたときの補助という役割にしておき、控えめにするのが良いと言えます。

おにぎりダイエットの注意点

おにぎりダイエットは、いわば炭水化物を味方につけるダイエット方法です。
そのため、効果を上げるのに守るべきルールが多いのが特徴です。

以下にその内容を紹介していきます。

カロリーの高い具材を選ばない

具体的には肉類（カルビ・豚の角煮など）、魚卵（いくら・たらこなど）、油分（ツナマヨ、明太マヨなど）を避けておにぎりを摂取する必要があります。

これは、最初にも述べたように、1日の総摂取カロリーが1,800kcalと決められているためです。
脂肪分を摂取してしまうと、あっという間にこの制限を超えてしまいます。

チャーハンなどのおにぎりも気を付けましょう。

肉、魚類の摂取は少量を意識する

摂取カロリーのほとんどをおにぎりで摂取するので、肉や魚を少し食べるだけであっという間に総カロリー摂取量をオーバーする危険性があります。

ダイエット中にたんぱく質や脂質を取ること自体は決して悪いことではありませんが、カロリー制限を主とする場合は特に注意して摂取する必要があります。

もし缶詰などを食べる場合は、全量を1日で食べず、夕食時に2日に分けて食べるような工夫が必要です。

また、3週間程度の短期決戦で挑む場合は避けた方が無難です。

調理法として、揚げ物や炒め物は避ける

油を使用した調理法もまた、カロリーを高める要因の1つですからなるべく避けて、煮物や味噌汁といった方法で、野菜の旨味を存分にいただくようにします。

旨味を感じることで、満足度を高められますし、この傾向は、空腹時に特に強く感じられます。

おにぎり以外の炭水化物を摂取しない

当然ですが、炭水化物は米だけではありません。
パスタやうどんなどの麺類、パン類、おやつと幅広い食品があります。

これらはおにぎりダイエット中は摂取しないように注意してください。

おにぎりダイエットは、日本人の食性に合った炭水化物を利用したダイエット方法であるため、他の炭水化物の摂取はしないことが望ましいです。

また、おにぎりは先述したようにカロリー計算が簡単な一面があります。
おにぎりを今日何個食べたかをカウントすることで、大雑把に摂取カロリーを把握できます。

お酒は種類を選び、適度な量で

おにぎりダイエットは、お酒自体を否定するダイエット法ではありませんが、摂取するお酒の量や質には注意してください。

例えば、ビールやワインは醸造酒であり、原料を糖化させたものを発酵させています。
人体に有効な栄養分を残してはいますが、過度な摂取はカロリーオーバーの原因になるのです。

また、醸造酒にはアルコール以外にも多くの物質が含まれており、肝臓はその分複雑な仕事を要求され、結果的に二日酔いの元にもなりかねません。

一方で、蒸留酒はその醸造酒を蒸留してアルコール度数を高めたものになり、焼酎、ウイスキー、ウォッカなどがこれにあたります。

同じ量を飲むという前提で考えると、醸造酒よりもカロリーは高めなのですが、実際には体内での消化が比較的早く酔い覚めが爽やかという特徴があります。

実際、「昨夜はたくさん飲んだのに、焼酎・ウイスキーだからか二日酔いしなかった!」という経験のある方もいるかもしれません。

これは、焼酎自体が余分な成分を蒸留の工程によってそぎ落としており、アルコールがその成分のほとんどというシンプルな構成になっていることが理由で、その結果として肝臓によるアルコールの分解が早くなるのです。

同じ量を飲むなら、焼酎やウイスキーを適度に割った方がダイエット向きと言えるでしょう。
しかし、内臓に負担がかかるのは同様なので、なるべくダイエット中は控え目にしておくのが無難です。

ジュース、お菓子は食べない

これは、おにぎりダイエットに関わらず、ダイエッターのいわば常識でもあります。
おにぎりを適度な分量で摂取するカロリー制限をしているのに、お菓子を食べてしまったら本末転倒です。

当然、そうなると摂取カロリーも高くついてしまいますし、おにぎり以外の食事で糖質を摂取することになってしまいます。
ジュースも同様ですので控えるようにしましょう。

果物もなるべく控えめに

果物もバナナなどの栄養分豊富なものだと、1本(100g換算)で86kcalと比較的高めになります。

果物には酵素が含まれているため、消化を促進する働きもあります。
身体に悪いものではありませんが、糖質も含んでいる場合もありますので、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。

おにぎりダイエットにおすすめの具材

おにぎりを食べるとはいえ、毎日毎日そればかりで同じ味だと当然飽きがきてしまいます。
そのため、ある意味では具の賢い選び方が、おにぎりダイエットの継続の可否を決めるといっても過言ではないほどに重要なのです。

それと同時に、使う具によって大きく効果が変わる場合もあります。
今回は、油を使わない具の中で、効果があるものとして「梅干し」がおすすめで取り上げてみました。

実は梅干しには、ダイエット効果を高めるバニリンという成分が含まれているのですが、これは梅干しダイエットとしても有名になっています。
梅干しダイエット

梅干しダイエットでも解説していますが、その驚くべき効果を下記に簡単に紹介しておきます。

バニリンとは、主にバニラビーンズに含まれている成分で、アイスクリームの「バニラ」味が有名です。
香料として利用されることが多く、食品に対してはアイスクリームをはじめとする乳製品や、チョコレート、ココアといったおなじみのスイーツ素材に使われます。

また、バニラの匂いを活用した香水もあります。

そんなバニリンですが、脂肪を分解してくれる効果があります。
その効果を高めるためには、梅干しを加熱するという、ちょっと変わった方法を取ります。

常温の梅干しの中にはバニリンのほかに、バニリンと構造が似るバニリングコシドという成分が存在します。
加熱することでこの物質は分裂する特性があります。

分裂するとバニリングコシドがバニリンに変化するのですが、梅干しを熱した後は、冷めてしまったとしてもバニリンの量は増加したままというのが大きな特徴です。

自分でおにぎりを作る場合、梅干しを先に加熱することを忘れないようにしましょう。
電子レンジ500Wで30秒加熱するだけですから簡単で、一度あたためたら、後は梅干しが冷めても問題ないので通常の梅干しおにぎりとして食べればOKです。