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ローカロリーと食物繊維でお腹に砂嵐を起こす？
こんにゃくダイエットで痩せる正しいやり方と注意点

こんにゃくと言えば、言わずとしれたダイエットに味方してくれる食材です。
おでんや煮物には欠かせないこんにゃくですが、食べるとお腹にたまりやすいにも関わらず、基本的にはローカロリーという、食欲を抑えられないダイエッターには嬉しい食品です。

それだけでなく、お腹に「砂嵐」を起こすと言われるほど、便秘解消にも効果が期待できます。
もはや定番で人気でもあるこんにゃくダイエットですが、改めておさらいの意味も込めてやり方や注意点などしっかり見ておきたいと思います。

こんにゃくダイエットとは

こんにゃくダイエットとは、その名の通りでこんにゃくを食事の前に食べたり、主食として置き換えたりすることで、1日の総摂取カロリーを抑えるというダイエット方法です。

ダイエットにこんにゃくを使う理由ですが、こんにゃくはボリューミーな見た目に反して、100gあたりのエネルギーが5kcalと、非常に低カロリーな食べ物なのです。
さらに、脂質は0g・糖質は0.1gという、とてもヘルシーな食材になります。

これだけでも十分に健康に役立つ食品ですが、こんにゃくには身体の中をキレイに掃除してくれる食物繊維も豊富に含まれているため、身体の中の老廃物を排出してくれます。
お通じがないことによって体重が減らないという状況も、しっかりサポートしてくれる、優秀なダイエット食材なのです。

こんにゃくダイエットの成功者や口コミ

こんにゃくダイエットと聞いて、ひょっとしたら綾瀬はるかさんのことを思い出した方もいるかもしれません。
現在では名女優として有名な方ですが、実は体重に悩んでいた時期があったのです。

綾瀬さんが体重に悩んでいた時期、当時はまだ16歳という若さでアイドルデビューしていたのですが、体重が急増してしまったことで、グラビアも厳しいような状況に追い込まれてしまいます。

そこで、期限内に減量できなければ「芸能界を引退する」という条件をかけ、こんにゃくダイエットに挑戦したという過去があったのです。

こんにゃくをはじめとする低カロリー食品を取り入れ、一日の摂取カロリーを2,200kcalから1,000kcalにまで抑えて、さらに水泳など週2～3回の有酸素運動を取り入れるという徹底ぶりでした。

紆余曲折あって、ようやく体重が目標値になったことで、今の芸能界におけるキャリアを積むことができたのですね。
実際にこんにゃくダイエットを行った方の口コミでは、かなりの減量に成功したという声も聞かれています。

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主食をこんにゃくに置き換えてみました。
それだけで、1ヶ月で4.6kgも減りました！

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夕飯前に刺身こんにゃくを食べるようにして、2か月で-3kgの減量に成功しました！

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夕食をこんにゃくに1ヶ月置き換え、2.6kg減
今後も続けたいと思います。

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良い結果を報告する口コミは多く、さまざまな料理・食材に置き換えられることから、続けやすかったという声が多いようです。

こんにゃくダイエットのやり方・取り組み方

そんなこんにゃくダイエットですが、やり方としてはいくつかの種類があります。
自分のライススタイルや生活サイクルを考えて、どれが合いそうかなどを考えて実践していきましょう。

以下に、よく知られている取り組み方について、いくつかご紹介します。

食前にこんにゃくを食べる

まずは、食前にこんにゃくを食べる方法になります。
具体的には、食事の30分前にこんにゃくを食べるという方法で、夕食に行うと効果が大きい方法です。

もともとこんにゃくはよく噛んで食べる食品になりますが、しっかり噛んで食べると消化にもよく、満福中枢も刺激されるため、お腹がいっぱいになります。

お腹の中でこんにゃくが膨らむよう、こんにゃくを食べた後にコップ1杯の水を飲むのがポイントです。
また、1日に食べる量としては200gを目安に、最大でも250gで考えておきましょう。

主食をこんにゃくに置き換える

次の方法は、3食のうち1食の主食(ご飯・パン・麺類)を、こんにゃくに置き換えるという方法です。
どの食事でもよいのですが、ダイエット効果を考えた場合は、いちばん摂取カロリーが多い傾向にある夕食を選んでおくのが無難です。

こちらも同様に200gとしてもかまいませんが、量が多いと感じる方は調整してもよいでしょう。
多くの方は板こんにゃくを連想すると思いますが、それだけでなく、白滝やこんにゃく麺を活用すると、メニューの組み立てに苦労せず飽きません。

間食にこんにゃくを食べる

ダイエット中、どうしても間食が辞められないという方は、一定数存在しています。
そのような場合は、おやつを食べるようにこんにゃくを食べることをオススメします。

口寂しいとき、どうしてもチョコレートやポテトチップスをつまんでしまうという方は、それをこんにゃくに切り替えるだけで効果があります。

自分で調理したものを食べるのもよいのですが、市販されている「こんにゃくチップス」・「こんにゃくゼリー」などのお菓子を日替わりで食べるようにすると、より飽きにくくなるはずです。

こんにゃくに含まれている、ダイエットに有効な栄養素

こんにゃくには、ダイエットに有効な栄養素として、どのような成分が含まれているのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

圧倒的な水分量

こんにゃくに含まれている栄養素を紐解くと、そのほとんどが水分です。
およそ96～97％が水分となっているため、体内を通ったあとは排泄されるだけです。

摂取したとしてもカロリーがほとんどないのは、そういった理由によるものです。
そもそも、こんにゃくを作る際の原料自体が、ほぼ水とコンニャクイモだけなので、きわめてヘルシーな食材と言えます。

ダイエットのために作られたような食材の1つと言えるでしょう。

食物繊維も豊富

こんにゃくには栄養と呼べるものはほとんどなく、水分以外では食物繊維が主な成分となります。
しかし、食材としてはある意味特化した内容になっており、含まれる食物繊維の量も多い部類に入ります。

食物繊維は便通を促したり、満腹感を感じさせてくれたりする栄養素なので、ダイエット中は積極的に摂取したいところです。

こんにゃく100gには、2.2gの食物繊維が含まれており、そのほとんどが不溶性食物繊維です。
この量を他の食品に置きかえるとしたら、バナナなら2本分、レタスなら2/3個分に相当するのでかなりの含有量という事がわかるかと思います。

置き換える場合のカロリーを考えると、バナナなどは大きさによっては200kcal程度ということも考えられますから、やはりこんにゃくはダイエット向きの食材であることが分かります。

この不溶性食物繊維の正体ですが、こんにゃくにはそもそもグルコマンナンという成分が含まれています。
そして、原料であるコンニャクイモに含まれるグルコマンナンの形状は、もともと水溶性食物繊維です。

しかし、スーパーやコンビニなどで市販されているこんにゃくは、その製造過程で凝固剤(水酸化カルシウム)を使って作られています。
その結果、こんにゃくに含まれる食物繊維は水溶性から不溶性へ変わっているのです。

不溶性食物繊維は、腸の動きを活発にしてくれる

グルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、これが不溶性食物繊維となった場合、腸の中でどのような働きをするのでしょうか。
それを知るためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維との違いについて知る必要があります。

水溶性食物繊維は、腸の中でゲル状になって老廃物を吸着し、便と一緒に排出してくれる働きがあります。
これに対して不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らむ機能を持っています。

水分を含んだままお腹にたまり、さらに他の食べ物と混ざって膨れ上がり、便の量が増加します。
すると、お腹が刺激されることにより、便が排泄されやすくなるのです。

この一連の動きはぜんどう運動とも呼ばれ、便秘の解消には重要な役割を果たしています。
出すものを出すことで宿便を減らし、体重減に貢献してくれます。

こんにゃくダイエットの効果や継続することのメリット

こんにゃくダイエットを継続することにより、心身にはどのようなメリットが期待できるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

いろいろな料理に応用しやすく、食べると満足感があるから長く続けやすい

こんにゃくは、水とコンニャクイモだけでてきている食材で、非常にシンプルな食材です。
そのため、無駄なものが入っておらず、ある意味身体には優しい食べ物と言えます。

1年を通じて安定して安値で売られていて、いろいろな献立に組み合わせることができ、お財布にもやさしい食材です。
そのため、長い期間料理に組み込むことができ、飽きずに食べ続けることが可能です。

こんにゃくは、仮にダイエット目的だけでなくても、食物繊維をローカロリーで摂取できることから、健康増進という面からも重要な食材の1つです。

しかも、ぷりぷりした食感を持ち、弾力性と噛み応えがありますから、肉や米代わりに食べることもできるため、長い目で見てストレスを減らしつつ、多くの料理に応用できる楽しさがあります。

食物をよく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹神経が刺激され、腹8分目の食事で満足感が得られるメリットがあり、食べ過ぎを防ぎます。

「食べられない」という気持ちは、知らず知らずのうちに身体にストレスを与えますが、こんにゃくを使えば少なくとも「量」が食べられないというストレス要因からは解消することができます。

便秘の解消により腸内環境が改善される

こんにゃくには不溶性食物繊維が含まれており、それが便を増やし、腸を活発に動かす働きをします。
宿便が減って体重が増えなくなるという直接的な理由のほかに、便秘によって腸内に発生した悪玉菌により引き起こされる、むくみ・血行不良などの症状を改善してくれるという効果も期待できます。

また、食物繊維は腸内細菌の良いエサとなってくれますから、悪玉菌に比べて善玉菌の活動が優勢になって、腸内環境がより良い状態に整っていきます。

美肌効果

これは、便秘が解消されたことによる副産物でもあるのですが、こんにゃくを食べ続けた結果、肌の調子が良くなったという声もあります。
整腸作用による効果ももちろんありますが、他にも要因となる栄養素があります。

こんにゃくには、植物性グルコシルセラミドと呼ばれる栄養成分が含まれており、一般的なこんにゃく粉から作られたものよりも、生コンニャクイモから直接作られたこんにゃくの方により多く含まれています。

そもそもセラミドという成分は、肌のうるおいを保つために必要な栄養素で、肌の保湿機能を高めてくれる効果があります。
不足することで肌が乾燥しやすくなるため、こんにゃくを食べれば美容の面でもサポートが期待できるのです。

こんにゃくダイエットの効果をより高める方法と注意点

こんにゃくダイエットの効果をより高めるためには、どのようなことに気を付けるべきなのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

栄養バランスに気をつける

こんにゃくに含まれる主要な栄養成分は、水分と食物繊維です。
言い換えれば、それ以外の栄養素はかなり少ない食材になります。

早く痩せたいからといって、こんにゃくばかり食べていると、最悪の場合栄養失調を引き起こすこともあります。
肉や魚、野菜や炭水化物など、あくまでもバランス良く食事を摂ることを意識しつつ、普段食べ過ぎる肉や米などの代わりにこんにゃくを取り入れることが大切です。

結果的に身体に負担をかけることにもつながりますし、リバウンドの原因にもなるため、適量を食べることを意識しましょう。

食べ方を工夫する

こんにゃくの食べ方は実にさまざまで、さしみこんにゃくとして食べるものもあれば、煮物に入れたりきんぴらにしてみたりと、非常に応用力のある素材です。
そのため、できる限り熱を加えて調理したものを食べるなど、食べ方に工夫が必要です。

例えば、調理が面倒だからとさしみこんにゃくを食べ続けると、飽きるのはもちろん、体が冷えてしまって代謝が落ちる可能性もあります。

こんにゃく料理は、決して「こんにゃくだけ」で構成しなければいけないわけではありません。
野菜と一緒にお肉で巻けば、おかずとしては非常にボリュームのある1品になります。

また、白滝を使えばパスタ仕立てにできますし、麺やきのこと混ぜればボリュームも増やせます。
デザートに使いたいのなら、食感を活かせば「くず餅風」のデザートとして食べられます。

どんな食べ方でも構いませんから、極力1つのメニューにこだわらず、自分流の食べ方を見つけましょう。

食べ過ぎない

こんにゃくがいくらローカロリーでダイエット向きだとしても、食べ過ぎは良くありません。
1日の摂取量として、最大で250gというのは守りましょう。

市販されているこんにゃくの多くは、1枚当たり170～250gになりますから、ほぼ1枚換算で考えてよいでしょう。

理由としては、こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維を一気に摂取することで、腸が詰まり腸閉塞を起こしてしまう危険性があるからです。
一部口コミによると、体質によってはこんにゃくをたくさん食べることによって、かえって便が出なくなったというケースもあります。

もともと胃腸の弱い方は食物繊維の刺激に弱いため、たくさん食べてしまうと下痢を起こしやすいようです。
逆に、こんにゃくを食べるとお腹が張って便秘になるような場合は、水分を多めにとることを心がけたり、こんにゃくを食べる量を控えたりすることが大切です。