食べ物系ダイエット

ゴーヤダイエットでしっかり痩せる!
炒め物からおひたしまで、幅広いアレンジが可能

ゴーヤといえば、沖縄料理で有名になり、今では全国的に栽培されるようになった人気料理でもあります。
全国的には夏の風物詩となっているゴーヤですが、実はこのゴーヤにはダイエットにも効果があることが分かっています。

ゴーヤといえばゴーヤチャンプルーと考える方も多いかもしれませんが、今回はそんなゴーヤを使った、ゴーヤダイエットをご紹介してみたいと思います。

ゴーヤダイエットとは

ゴーヤダイエットは、ゴーヤを毎日食べることによって、減量効果を狙うダイエット方法になります。

しかしながら、ゴーヤといえば食べる人を選ぶ食材とも言われています。
初めて食べた時、多くの人が「これは苦くて食べられない」と思った経験があると言われているほどです。

しかし不思議なもので、食べ慣れてくるとその苦みがクセになり、野菜炒めに入っていないと物足りなくなる方も多くいるほど人気も高いのです。

ゴーヤダイエットは、基本的には他のダイエット方法と併用することを想定する必要が無いため、気軽に行えるダイエット方法と言えます。

食べ方に特段決まりは無いため、それぞれが食べやすい時間帯に、食べやすい方法で摂取すれば問題ありません。
とはいえ、効果を上げるのに良い方法はいくつかあるため、以下にご紹介していきます。

ゴーヤは油と相性が良い

ゴーヤの栄養を吸収しやすくするには、油を使った料理がオススメです。
ゴーヤは油と相性が良く、ゴーヤチャンプルーなどの料理にも油が使われています。

油と一緒に炒めることで、栄養が身体に吸収されやすくなるのです。

油といえば、ダイエットを妨げる要因と捉えがちです。
しかしながら、栄養価の高い油を使用すればこの問題点もクリアができるのです。

例えば、オリーブオイルであれば、悪玉コレステロールや中性脂肪の数値を下げるのに貢献してくれるオレイン酸も含まれていますからオススメです。

塩もみは、苦みに抵抗がある人向け

ゴーヤが良いのは解っても、やはり苦すぎて食べられないと思う方も多いかもしれません。
そんな方向けの調理法として、塩もみがあります。

とはいえ、塩もみは苦みを抑えるには有効なのですが、同時に栄養素も失われてしまうというデメリットがあります。

ただし、ダイエットにおいて大きなマイナスになるわけではありません。
ゴーヤに慣れることから始めたいという方であれば、まずは苦みを無くしてから食べて慣れていくというのも1つの方法です。

食べ合わせによって様々な相乗効果が期待できる

ゴーヤは食べ合わせによって苦みを旨味に転化できる食材でもあります。
かつお節や肉・魚などと一緒に食べることで、アミノ酸が持つ旨味が引き出されるのです。

その結果、ゴーヤが持つ苦みが緩和され、より食べやすくなりますので、まずは上記の点を意識して、日々の食卓にゴーヤを取り入れましょう。

ゴーヤに含まれる、ダイエットに有効な栄養素

ゴーヤには、ダイエットに有効な栄養素が数多く含まれています。
以下に詳細をご紹介していきます。

リパーゼ

脂肪を分解する性質を持つ酵素です。
胃液・すい液などの消化液に含まれていますが、食事からも摂取できる特徴があります。

主な効果としては、食べた脂肪の消化・身体に溜まっている脂肪の消化の両方の面から働いてくれます。

勘違いしやすいところですが、あくまでも脂肪を分解してくれるのであり、リパーゼ自体に脂肪を燃焼させる効果があるわけではありません。
ただ、いつでもエネルギーになれる状態にはスタンバイされるため、わずかな運動でも消費されます。

分解された脂肪が、再び脂肪の集まりの中に戻ることも防いでくれます。

食物繊維

腸内環境改善に一役買ってくれる栄養素です。
ゴーヤに多く含まれているのは不溶性食物繊維で、便のカサを増やし、腸内の宿便を排出しやすくしてくれる特徴を持ちます。

人間の体内で、主に食物から栄養を吸収する働きをしているのは「腸」です。
そのため、胃で消化された食物が、どのような形で腸にまで届いているのかによって、吸収率も変わってきます。

不溶性食物繊維は、体内で水を吸収してふくらみ、便の排出を促進します。
その過程で、不要な老廃物や糖質・脂質をからめ取り、一緒に排出してくれるのです。

血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、コレステロールの吸着を抑える働きも期待できます。

カリウム

むくみを防いでくれる栄養素です。
体内の余分な水分を排出してくれるミネラルのため、塩分の多い食事を摂っている方には特にオススメです。

塩分は食事と一緒に摂取することで、体内でナトリウムと塩素に分解され、体内に吸収されます。
人体の働きを維持するには欠かせない栄養素のナトリウムと塩素ですが、現代人は比較的過剰摂取の傾向があります。

塩分には水分を身体に溜め込む働きがあるため、過剰摂取がむくみの一因となってしまうのです。

これを防ぐ働きをしてくれるのがカリウムです。
ナトリウムとは全く逆の性質を持っているため、現代人の偏った食生活のバランスを取ってくれます。

体内の水分量が一定に調整されることで、結果的に血圧の安定にも効果を発揮します。
過剰な水分が尿となって排出されるのを助けてくれるため、腎臓が正常に働いている方は、積極的に取り入れたい栄養素の1つです。

ただし、腎機能障害がある場合は、高カリウム血症を引き起こすリスクがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

ビタミンB群

ゴーヤは、ダイエットに効果があるビタミンB群の含有率が豊富で、特に多いのがパントテン酸と呼ばれるもので、別名ビタミンB5とも呼ばれています。

各種ビタミンBが数字で割り振られているのは、ビタミンBという単体のビタミンが存在しないことに由来しています。
数字で割り振られたビタミンが、同じ目的のためにそれぞれが協力して体内で働くことから、数字で分類されています。

言わば「家族」のように体内で働いてくれるのです。
パントテン酸には、イライラを抑える働きや、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える働きが期待できます。

脂質が体内に蓄積されにくくなり、ストレスも軽減してくれるため、ダイエット中は摂取量を増やしたい栄養素です。
善玉コレステロールを合成し、動脈硬化を防ぐ働きも期待できます。

ビタミンC

ゴーヤにはビタミンCも豊富に含まれており、レモン1個分のビタミンCを、およそ1/2本で摂取できます。
主に美容面で役に立ってくれるビタミンですが、ダイエットにも間接的に貢献してくれます。

代表的な効果の1つに、活性酸素を抑える働きがあります。
活性酸素は多すぎると、細胞内の脂肪を攻撃して、過酸化脂質という物質へと変化させる特徴を持ちます。

さらに、過酸化脂質は体内から排出されないため、消費するのが非常に困難になってしまいます。
そこでビタミンCを摂取することによって、このような働きをする活性酸素が発生するのを防ぎ、脂肪が身体に残るリスクを間接的に減らしてくれます。

また、肌をなめらかにするコラーゲンの合成を助けるため、皮膚の不具合を防いでくれる働きが期待できます。
免疫力を高め、風邪やウィルス性の病気から身を守ってくれる効果もあります。

モモルデシン・チャランチン

ゴーヤーの苦み成分になります。
こちらも活性酸素の生成を抑制する働きが期待でき、コレステロール値の低下にも働きかけます。

すい臓の働きを活発化する作用もあり、インスリンの分泌量を増やし、糖質の分解を促進してくれるため、結果として血糖値の上昇を防いでくれる効果を期待できます。

ゴーヤダイエットにおいて有効な食べ合わせ

冒頭でも少し触れましたが、ゴーヤはその特徴的な苦みから、食べるのを敬遠する人も少なくありません。
しかし、食べ合わせを工夫することで、苦みを減らして旨味を増やすことも可能です。

ここでは、メジャーな食べ方から意外な一品まで、幅広く食べ合わせをご紹介していきます。

最もメジャーなゴーヤチャンプルー

ゴーヤと言えば、これというほどに誰もが頭にイメージする料理が「ゴーヤチャンプルー」です。
ゴーヤをを豚肉・卵・豆腐などのたんぱく質と一緒に炒めて食べる料理です。

食べる際にかつお節をかけると、より美味しくなります。
たんぱく質が多いことから、一見カロリーが高そうでダイエットには不向きに感じられますが、1人前で換算すると量はそれほど多くないのが特徴です。

なぜ、これほど多くのたんぱく質を必要とするのでしょうか。
その答えは、ゴーヤと一緒に炒めることで、豊富なアミノ酸が旨味として機能するためです。

また、かつお節をかけて食べるのは、苦みを抑える働きがあるという側面もあります。
ゴーヤの苦み成分の1つ「トリテルペノイド」が、かつお節に含まれる苦み抑制成分に吸着され、味覚が苦みによって刺激されるのを防いでくれるのです。

沖縄人だけでなく、全国的に広まったのは、かつお節が一役買っていると言えそうです。

ちなみに豚肉については、スパムなどの塩分過多の素材を使用することもあります。
塩辛さによって苦みを緩和する方法もありますが、むくみを誘発する可能性があるため、ダイエットには不向きと考えた方が良いでしょう。

天ぷら

揚げ物なのでカロリーが高いと考える方も多いかもしれませんが、衣以外はゴーヤだけを食べることになるため、意外とヘルシーです。

ゴーヤを半分に切って、ワタは残しておき、種を取ったらできる限り薄くスライスしましょう。
その後、小麦粉と卵で衣を作り、たっぷりとゴーヤにつけます。

フライパンに入れた油でゴーヤをさっと揚げれば、天ぷらの出来上がりです。
簡単にできる天ぷらのため、苦みに慣れてきたら挑戦する価値はあります。

岩塩などでいただくと、さっぱりとした味わいを楽しめますのでぜひ試してみてください。

実はワタも食べられる

ゴーヤのワタも、しっかり調理すれば食べられます。
ワタと片栗粉をボウル、もしくはビニール袋などに入れ、よくもみほぐしておきます。

これを天ぷら同様、フライパンの油で揚げます。
塩を軽くふるだけで、手軽に美味しくいただけますので、ダイエットとは少し外れるかもしれませんが、実は酒の肴にもピッタリの食べ物だったりします。

ガンコな便秘にはゴボウをプラス

特に女性に多い便秘に悩まされている方であれば、ゴボウをゴーヤチャンプルにプラスするのがおすすめです。

ゴボウには食物繊維が豊富に含まれており、不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も含まれています。
水溶性食物繊維には水に溶ける性質があり、腸内でゼリー状になります。

粘着物質となった水溶性食物繊維は、糖分と消化酵素が接触するのを防ぎ、糖分が脂肪として身体に蓄えられるのを防いでくれます。
先程ゴーヤに含まれる栄養素としてご紹介した、不溶性食物繊維と併せて、腸の働きをサポートしてくれますから、結果的に便秘解消につながる期待が持てるのです。

噛み応えもありますから、満腹中枢を刺激してお腹を膨らませてくれ、ダイエット面でも相乗効果が狙えます。

ゴーヤダイエットの注意点

ここまでご紹介してきたとおり、ゴーヤはダイエットに効果的な野菜ですが、いくつか注意点もあります。
以下に詳細をご紹介していきます。

食べ過ぎはかえって身体を冷やす

ゴーヤといえば夏野菜ということもあり、食べ過ぎるとかえって血行不良を招く可能性があります。
しょうが・ニンニク・唐辛子といった、身体を温める成分を含む食材と一緒に調理することで、そのデメリットを減らすことができます。

基本的に通年手に入る食材では無いため、それほどナイーブになる必要はありませんが、ともすればダイエットに逆効果となりうる点は押さえておきましょう。

ゴーヤを使った料理を食べるのは、1日1食程度と考えておいた方が無難です。

サプリメントを使う場合は摂り過ぎに注意

ダイエット方法として、ゴーヤダイエットを長期的に検討する場合、通年手に入らないゴーヤを用いるのは難しい一面もあります。
しかし、ゴーヤを用いたサプリメントを摂取することで、春夏秋冬関係なくゴーヤダイエットを継続できます。

とはいえ、先程ご紹介したとおり、ゴーヤ自体は夏野菜になり、通年摂取することはあまり想定されていない野菜です。

そのため、通年摂取することは、かえって過剰摂取を引き起こしてしまうリスクもはらんでいます。
飲用する際は、どのサプリメントにおいても用法・用量をきちんと守るようにしましょう。

ゴーヤダイエットのまとめ

ゴーヤダイエットは、普段の食事にゴーヤを取り入れるダイエット方法です。
その苦みが食べるのにネックではありますが、調理法を工夫することで美味しくいただけます。

沖縄を代表する料理であるゴーヤチャンプルーには、ゴーヤを美味しく食べるための秘訣が詰まっています。

含まれている栄養素も豊富であり、ダイエットのみならず、健康維持にも効果的です。
とはいえ、食べ過ぎはかえって身体を冷やすという注意点はしっかり意識して、美味しく食べながらダイエットしていきましょう。

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