運動系ダイエット

えっ?お腹をへこますだけの簡単エクササイズ?
ドローインダイエットで健康的なサイズダウンを目指そう

ダイエットといえばやはり運動というイメージが強くなります。
しかし、その一方で身体を動かすダイエットは気持ちがよく、カロリーの消費効果も高いのですが、疲れてしまったり時間がなくて敷居が高いと感じている方も多くいます。

どちらかと言えば運動は苦手…という方でも安心して取り組めるエクササイズの1つに「ドローイン」があります。
今回はお腹を引っ込ませるだけで、ウエスト減にも貢献してくれる、ドローインダイエットをご紹介してみたいと思います。

ドローインダイエットとは

ドローインダイエットとは、お腹をへこませるエクササイズを呼吸と併せて行うことで減量効果を狙うダイエット方法です。
減量といっても5~10kgといった体重減を目指すものはなく、どちらかと言えばお腹周りのサイズダウンさせることを主目的とした方法になります。

ダイエットにおいて、一口に“痩せる”といっても、体重を大きく減量させる目的のものから、お腹や足回りなど体の部位をシェイプアップさせてキレイに見せるための部分痩せまで様々なものがあります。

ドローインダイエットは、どちらかと言えば見た目をキレイに引き締める効果を狙ったダイエット方法になります。
しっかりと行えば結果が表れやすいダイエット方法です。

そもそも「ドローイン」とは?

ドローインと聞いても、あまり聞き慣れない言葉で知らないという方も多いかもしれません。
ドローインとは英語で「draw in」という表記になり、意味は「引っ込める」「空気を吸い込む」になり、ドローインダイエットを実際に行う際にはこのどちらも必要になります。

提唱者によってエクササイズが異なりますが、共通しているのは「呼吸とともにお腹をへこませる動きを行う」ことによって、インナーマッスルを鍛えるという流れです。

腹筋など、一般的な筋力トレーニングで鍛えられるのは、いわゆるお腹の表面の筋肉がほとんどです。
これに対してドローインは表面的には見えない筋肉にも働きかけるため、負荷が少ない割に高い運動効果が見込めるのです。

お腹周りの筋肉というのは、実は非常に大切な役割を担っており、私たちのお腹にある内臓を守る働きをしてくれています。

これは、コルセットを連想すると分かりやすいかもしれませんが、内臓は基本的には筋肉の力によって適正な位置におさまっています。
しかしながら、年齢を重ねたり運動不足になってくると、筋肉が内臓を支える力が弱くなってしまい、本来あるべき場所から重力によってどんどん下がってきてしまいます。

その結果、見た目的にお腹が出ているような状態になってしまうという事に繋がります。
この状況でインナーマッスルを鍛えることによって、内臓に近い位置の筋肉が鍛えられるため、内臓の位置を元の場所へ戻す力が働きます。

もちろん、そうなれば無駄に膨らんだお腹も改善されます。

ドローインダイエットの良さやメリット

ドローインダイエットはいわゆる運動系のダイエットに部類されますが、他の運動系と比べても運動量も比較的少なく、運動が苦手な方にもとっつきやすく、また続けやすいダイエットです。
数多くのメリットがありますので、以下にご紹介します。

場所を選ばずに実践できる

運動系ダイエットの多くは、場所が必要になります。
「運動」というくらいですから、動いたり跳ねたりといった広さ、衝撃に耐えられる場というのが必要になる事がほとんどです。

しかしながら、ドローインにおいては立った状態でも、座っていても、さらには寝ていても可能なダイエット方法なのです。
自分のライフスタイルに合わせて取り組みやすい方法を選べるというメリットがあります。

例えば、朝起きてすぐにベッドの上で取り組んだり、通勤時間を利用して行ったり、会社の休憩中に行ったりと数多くのバリエーションが考えられます。
思い立ったときにできるというのは、ダイエットを継続する際に大きなメリットになります。

お金を必要としない

食事や運動によるダイエットのほとんどは、その食材探しや運動場所の確保という問題が常に発生します。
特に運動の場合はスポーツジムなどを考える方が多いと思いますが、1ヶ月の費用を考えると継続するのは難しいという方も少なくありません。

ドローインダイエットでは専門的なエクササイズを学ぶ場合は別として、基本的には自分の体だけで実践でき、さらに場所も問いません。
いつでも、どこでもできて、お金がかかることもないダイエットで、費用がかからないという事は、やはり非常に大きな魅力の1つと言えます。

姿勢が良くなる

ドローインによって鍛えられる筋肉はインナーマッスルであることは、先ほどご説明致しました。
その副産物として、姿勢が改善されるメリットがあります。

実は正しい姿勢を保つという事にも、筋肉は使われていて、猫背の原因の大きな部分はこの「筋肉不足」にあります。
背中にある広背筋という筋肉が弱くなると、体を支える力が弱くなってしまい、結果として猫背になりやすくなってしまうのです。

ドローインを行う過程で姿勢を正す場面が出てくるのですが、お腹周り以外の筋肉にも間接的に影響しているため、姿勢改善にも効果があります。

代謝の向上と脂肪燃焼効果

インナーマッスルは目立たない筋肉ではありますが、身体にとって体幹を支える重要な役割を果たしています。

同時に筋肉は脂肪燃焼効果も担っています。
これはインナーマッスルも筋肉である以上、同じです。

身体は筋肉量が増加することによって、エネルギーをより効率よく消費してくれるようになります。
そうなると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなるという好循環を生みます。

また、インナーマッスルを鍛えることは、さらにメリットを生みます。
姿勢が良くなることによって、血液やリンパの流れをスムーズにする効果があるのです。

すると、それに乗じて内臓の働きも改善され、結果的に代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。

便秘の解消

ドローインを行うことで、腹横筋を効果的に鍛えることができます。
腹横筋とはいわゆる脇腹の筋肉になり、実はこの腹横筋は通常の筋力トレーニングではなかなか鍛えにくいところになります。

この部分の収縮力が強くなると、大腸を刺激する力も強くなります。
というのも、インナーマッスルが鍛えられることにより、内臓の位置が正常な状態に戻る事で、大腸の働きも改善され、結果としてお通じが良くなるのです。

便秘自体もお腹が膨らんで見える理由の1つですから、便秘の解消も言わずもがなサイズダウンにつながります。
ドローインは一見お腹をへこませるだけの方法と捉えられがちですが、その効果は体幹にも及ぶため、しっかり取り組めばこれらのメリットを享受できます。

ドローインダイエットの基本的なやり方

ドローインダイエットの基本的な手順は以下の通りです。

  1. 息を吐きながら、お腹をへこませていく
  2. 1.の状態を10秒以上キープして、呼吸を止めずに自然な状態で過ごす
    ※(キープする時間は慣れてきたら増やすようにする)

たったこれだけです。
あまりにも簡単で拍子抜けした方も多いと思います。

もちろんより効果を高めるためのエクササイズもありますから、身体が慣れたらそちらにチャレンジする前段階として取り組むのもよいでしょう。
また、この手順を行う際には、以下のことを意識すると効果をより高められます。

  • 両肩甲骨をよせ、胸を張るようにする
  • 恥骨と尾骨をくっつけるイメージで下腹部をへこませる

ドローインを行う際には場所を選ばないので、様々な体勢でエクササイズが可能です。
上記の点を意識して、まずは気軽に取り組んでみましょう。

より効果的にエクササイズする方法

ドローインダイエットの提唱者は数多く存在し、それぞれに特徴的なやり方があります。
代表的な方の一人に植森美緒さんがいらっしゃいます。

植森式ドローイン

上森さんは『腹だけ痩せる技術』という本を出版されており、ベストセラーとなり文庫化もされています。
過去にダイエットを行い腰を痛めた経験から「ダイエットドローイン」を考案し、リバウンドしないダイエット方法として取り上げられています。

植森さんが行う方法は、呼吸をあまり意識せずに自然に取り組んでも結果が出るため、ドローインの基本的な呼吸や動きに慣れたらぜひ取り組んでほしい方法です。
以下に詳細をご紹介します。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、肩を軽く引いた体勢になる
  3. 呼吸を止めずに下腹からお腹までを可能な限りくぼませる
  4. 3.の状態で30秒キープ
  5. 手順1~4を再度行う※(計2セット)

植森さんが提唱するこの方法では、呼吸の力に頼ることなくドローインを行うことが効果的との考え方から、呼吸についてはあえて手順に含まれていません。
これは、呼吸を意識するとお腹をへこませる際に、横隔膜などの筋肉に自然と頼ってしまい、ダイエットに必要な腹横筋を効果的に鍛えられないというのが理由です。

とはいえ、どうしてもお腹をへこませるときには呼吸が気になるという方がほとんどだと思います。
歩いているときや人と話しているときにお腹をへこませると、呼吸を意識しなくなるコツがつかめますので、一度試してみてください。

ゲッタマン式ドローイン

続いてご紹介するのは「ゲッタマン」さんです。
本名は竹ノ内敏さんで、れっきとした日本人で、この名前の由来はとてもユニークなものでした。

竹ノ内さんは過去にNTTでサラリーマンをされていたご経験があります。
その時期にホノルルマラソンに参加しており、なぜか羽織と袴・高下駄というルックスで走ったそうです。

その翌年に再度参加しようと向かった先の空港で、自らが羽織袴姿で走っているポスターを見つけました。
竹ノ内さんの承諾を取らずに関係者がポスターを作ったわけですが、そこには以下の内容が書かれていました。

『GETTAMANにホノルルマラソンで出会えたら、来年幸せが訪れる』

この出来事がきっかけとなり、竹ノ内さんはゲッタマンと名乗ることになりました。
やがてNTTグループ企業のフィットネスクラブの支配人になり、業績は飛躍的に向上します。

その後晴れて1999年に独立されました。
ゲッタマン式ドローインは、朝と晩の2回行うことが推奨されています。
慣れたら回数を増やしても問題ありません。

まずは初歩的な方法をご紹介します。

  1. 足を軽く開いて両手を上に伸ばす
  2. 息を吸い込みながらお腹を膨らませる。このとき、両手を前から胸の高さまで降ろす
  3. 息を吐きながらお腹をへこませ、両手は手順①の状態に戻す
  4. 手順1~3を3回繰り返したら、最後に10秒間ドローインを行う ※(呼吸は止めない)

次に少し難易度が高い方法をご紹介します。

  1. 足を揃えて立つ
  2. 両手を胸の高さまで伸ばし、ドローインを行う
  3. そのまま息を吐きながら、少しずつ手のひらを外に向けて肘を後ろに引く
  4. 椅子に腰かける気持ちで、ゆっくりと腰を落とす
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  6. 手順1~5を10セット繰り返す

ゲッタマン式ドローインの特徴として、腹式呼吸とドローインを組み合わせることにより多くの血液を酸素に送り込んで、お腹の内側から圧力をかけることが挙げられます。
先にご紹介した植森さんの方法とは異なり、筋肉の運動効果を呼吸によって高めるエクササイズです。

どちらにも言えることは、お腹の筋肉をしっかりと働かせてお腹をへこますためのアプローチであるということです。
自分にあった方法を取り入れ、効果があると感じたものを継続することがサイズダウンへの近道と言えそうです。

ドローインダイエットの注意点

ドローインダイエットを行う際に効果を高めるには、いくつか注意点もあります。
以下に詳細をご紹介していきます。

継続すること

ドローインダイエットは気軽に取り組めるエクササイズが多く、いつでもどこでも場所を選ばす取り組めます。
しかしそれだけに、継続しなければなかなか効果を体感することが難しいのも事実です。

ただ1回やっただけでは当然効果は得られません。
日常生活にドローインをこまめに取り入れる努力が必要になり、習慣化させる事が大事になります。

徒歩で通勤される方は、ドローインしながらの歩行と通常の歩行を30秒~1分ごとに交互に繰り返すと早く効果を体感できます。
通勤以外でも、散歩や買い物の際に意識して行ってもよいでしょう。

オフィスであれば休憩時にでもエクササイズは可能です。
椅子に座って息を吐きながら、背筋を伸ばした状態で前に上体を倒します。

このとき、同時にお腹をへこませて、そのお腹のまま息は止めずにゆっくりと上体を起こすというエクササイズがあります。
このように、日常に取り入れる努力が、良い結果を早く出すコツです。

減量を考えているなら有酸素運動を同時に取り入れる

お腹のサイズダウンだけでなく、体重の減少を考えるのであれば、有酸素運動を併用すると効果的です。
軽い負荷でのウォーキングによるカロリー消費量は概ね280kcalと言われていますが、ドローインをウォーキング中に取り入れることによって、消費カロリーが40%アップしたという実験結果も出ています。

もちろん、ウォーキングダイエット自体、ダイエット方法としては人気の高い方法です。
正しいウォーキングダイエットと正しいドローインダイエットの掛け合わせも行えば、より相乗効果が得られます。
ウォーキングダイエット

背筋を伸ばしてお腹全体をへこませながら歩くだけなので、意識すればそれほど難しくありません。
自分のペースで無理なく行い、カロリー消費効果を高めましょう。

ドローインダイエットのまとめ

ドローインダイエットはインナーマッスルが鍛えられ、場所を選ばすエクササイズに取り組むことが可能です。
難易度を上げることで、より効果を高められます。
ウォーキングなどの運動と併せて行うと、カロリーをより効率的に消費できます。

まずは日常生活に少しずつ取り入れることから始めてみましょう。
寝ながらでもエクササイズできるので、運動が苦手な人にこそオススメです!

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