食べ物系ダイエット

朝や夜にヨーグルトを食べるだけ?
芸能人も多く実践する正しいやり方で賢く痩せよう

ヨーグルトといえば、今では朝食に食べる人も増えてきており、多くの人に好まれています。
また、腸に効く健康食品として多数のメディアでも紹介されて以来、健康面での観点だけでなく美味しい食品としても根強い人気を誇っています。

プレーンの状態で販売されているものから、フルーツを配合して美味しく食べやすい味に仕上げたものまで、幅広い商品が取り揃えられています。

もちろんダイエットにも有効であることが分かっていますが、いざダイエットに用いようとすると、どのように摂取すれば効果があるのか知っているという方はまだまだ少数派かもしれません。

そこで、今回はそんなヨーグルトを使ったダイエットを紹介してみたいと思います。

ヨーグルトダイエットとは

ヨーグルトダイエットとは、その名の通り日常の食生活にヨーグルトを取り入れることにより、減量効果を狙うダイエット方法です。

しかしながら、ただ食べれば良いというわけではありません。
そもそものヨーグルトの種類やいつ食べるのかなど、しっかりと自分の目標やライフスタイルに合わせてヨーグルトダイエットを実践していく必要があります。

方法ややり方など、しっかりこの後に解説していますので見ていきましょう。

ヨーグルトダイエットの実践者や成功者は誰がいる?

ヨーグルト自体が人気の高い食品のため、何らかの形でダイエットを実践されている方は著名人、一般人問わず多くいます。
お笑いタレントの山田花子さんは、ヨーグルトダイエットによって-7kgの減量に成功されています。

山田花子さんが成功した方法は、温めたヨーグルトを食べるホットヨーグルトダイエットというものです。
こちらの方法は後述しますが、簡単に説明すると電子レンジでヨーグルトを適温に温めたあと、朝もしくは夜に摂取するという方法です。

食べる時間帯は変わらないため、比較的簡単に続けられる方法の1つです。
口コミでも成功者は多く、数カ月単位ではありますが確実に減量が見込める方法として人気を集めています。

成功者の意見の多くは、朝食にヨーグルトを食べて痩せたという意見が多いようです。
また、継続して食べ続けることが成功のカギだというコメントもあります。

より早い段階で効果が出た方の特徴として、ヨーグルトだけのダイエットではなく、他のダイエットとの併用を行っている例が多いようです。

食事の量に気を遣うのはもちろんですが、エレベーターやエスカレーターを使う代わりに階段での移動を心がけるなど、簡単な運動を日常に取り入れたことで減量に成功したという声もあります。

いつ食べれば良い?ヨーグルトダイエットで効果を出す方法

ヨーグルトを食べると言われても、実際にはいつ食べれば良いのか、どれくらい食べれば、どんなヨーグルトを、どう食べれば良いのかなどなど疑問は尽きません。

そこで、しっかり効果を出すためのヨーグルトダイエットのやり方を見ておきましょう。
自分のライフスタイルや生活リズムや食生活などに合わせて、取り入れやすい方法で実践していきましょう。

食べる量は基本は1日200gを目安に

ヨーグルトダイエットにおける基本摂取量は、1日あたり200gのプレーンヨーグルトを摂取するのが望ましいとされています。
このとき、砂糖などで甘さを加えたりジャムを追加すると、その分カロリーが増加しますから、一緒に摂取する場合は量に気を付ける必要があります。

プレーンヨーグルトのカロリーは100gあたり約65kcalになります。
低脂肪タイプのヨーグルトを選んでも問題ありませんから、自分の舌にかなう商品を選びましょう。

朝あまり食事を摂らない人は朝ヨーグルトを

ヨーグルトを食べるタイミングは諸説あり、自分のライフスタイルに合った時間に摂取するのが続けやすくオススメです。

朝食はあまり食べないという方であれば、朝食代わりにヨーグルトを摂取するのが量的にも食べやすいです。
一日の活動が始まる時期ということもあり、朝に摂取する場合はオリゴ糖やフルーツを混ぜても問題ありません。

乳酸菌は糖と一緒に摂取することで吸収の度合いが高まりますから、フルーツ自体の栄養価が高いバナナや乳酸菌のえさになってくれるオリゴ糖をヨーグルトと摂取することで、乳酸菌が腸に行きわたるのを助けてくれます。

ただし、ヨーグルトを食べる前に、起きてすぐにコップ一杯の常温水を飲んでおきましょう。
水を飲むことで、ヨーグルトの中にいる乳酸菌が胃酸に負けて腸まで届かなくなるのを防いでくれます。

寝る前にあまり食べたくない人は夜ヨーグルトを

夜にあまり食事を摂りたくない方は、寝る前にヨーグルトを食べるのがオススメです。
具体的な時間としては、午後9時に200gのヨーグルトを食べます。

夜食べる場合は、フルーツや糖分を混ぜるとカロリーを吸収しやすくなるので、プレーンのヨーグルトを食べましょう。

午後10時~午前2時は腸の動きが活発になる時間で、特に午前0時はその働きのピークと言われています。
寝る前すぐにヨーグルトを食べてしまうと消化に負担がかかり、かえって寝ざめが悪くなってしまいます。

質の良い睡眠に向けて就寝時間を午後10時に定め、寝る1時間前にヨーグルトを食べ、身体への負担を減らしつつ整腸作用を高めましょう。

ヨーグルトに含まれる栄養素

ヨーグルトにはダイエットのみならず、健康に効果がある栄養素が数多く含まれています。
以下に詳細をご紹介します。

三大栄養素のバランスが良い

ヨーグルトは牛乳を原材料にして作られています。
牛乳自体の栄養価も非常に高く、炭水化物・たんぱく質・脂質の配合バランスが良い食品です。
牛乳ダイエット

そのためエネルギー源としての評価も高く、ヨーグルトを主食代わりに食べたとしても身体に十分な栄養を行きわたらせることができます。

海外ではシリアルを食べる際、ヨーグルトをシリアルにかけて食べる習慣を持つ方も多くいますが、この習慣こそがヨーグルト自体の栄養価の高さを示しています。
日常の食事としてはもちろん、運動時の栄養補給にも評価が高い食物です。

栄養素密度が高い

食品の栄養素を表示する基準は、100g中に含まれる栄養素の量を表示するのが主流ですが、栄養価の新しい評価方法として「栄養素密度」という考え方も存在します。

これは、100kcalあたりの栄養素の量を示す基準で、簡単に言うと「少ないカロリーでどれだけ効率良く栄養素を摂取できるか」という観点から、食品の栄養価を評価する方法です。

ヨーグルトの原材料である牛乳は、仔牛を育てるのに必要な栄養素を含んでいることから、身体を構成するうえでの栄養素が色濃く含まれています。
ミネラルやビタミンのバランスも良く、中でも脂肪をエネルギーに変換する働きのあるビタミンB2の比率が高いため、ダイエットにも効果的な成分を含んでいると言えます。

ヨーグルトは牛乳を発酵させて作られた食品のため、牛乳には無い栄養素も含まれています。

その代表的なものが乳酸菌です。
ヨーグルトの中で生きている乳酸菌は、腸内へ移動するとビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きをします。

また、乳酸や酢酸を体内で生成し、悪玉菌を減少させる働きもあります。
腸の状態が改善されることにより良質な栄養の吸収が見込め、結果的に新陳代謝の向上につながります。

カルシウムが牛乳よりも吸収されやすくなっている

牛乳の代表的な栄養素としてカルシウムがあります。
骨や歯を作る働きがあることから、身体の成長を助ける作用が期待されます。

成長期を助ける理由から、学校では給食でも毎日出されていたところが多いと思います。

ヨーグルトに含まれているカルシウムは、発酵の過程でたんぱく質や乳酸と結びついて吸収されやすくなっています。
カルシウム自体はそのほとんどが骨や歯を作る働きをしますが、一部血液に残って身体の様々な働きをサポートしてくれます。

具体的には神経の正常な働きを支えたり、ホルモンの分泌を円滑にして筋肉の動きを調整するなどの働きがあります。

ダイエットにおいて重要な働きもいくつかあり、自律神経が正常に働くのを助けてくれます。
自律神経の重要な働きの1つに体温調節があり、これが上手くいかなくなると身体が冷えやすくなります。

体温が1℃下がることで基礎代謝は大幅に減少しますから、カルシウムの欠乏はダイエットの妨げになります。

また、人間の体内においてカルシウムが不足した際、身体は骨や脂肪からカルシウムを溶かして必要分を賄う性質があります。
このとき脂肪から用いられたカルシウムには、脂肪を合成させる酵素を増やす性質があり、結果的に脂肪を溜め込みやすい身体を作る一因になります。

精神面においてもカルシウムは重要です。
カルシウムが不足することにより交感神経が活発になり、イライラしやすくなります。

すると精神的に安定を求めて何か食べたくなり、空腹感を助長することで満腹中枢の働きが鈍くなってしまうのです。

一度暴飲暴食に走ってしまうと、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
そのためにもカルシウムは積極的に取りたい栄誉素なのです。

ヨーグルトダイエットのメリット

ヨーグルトダイエットには、ダイエット効果以外にもメリットがあります。
以下に詳細をご紹介します。

便秘の解消

先程、乳酸菌が増えることにより腸の働きが活発になることはご紹介しました。
腸がよく働くことにより、便秘が解消されるという副産物もあります。

そもそも便秘が起こる理由は数多くありますが、その1つに腸内環境の悪化があります。
腸内環境はバランスの良い食事や規則正しい生活をしている限り、崩れることはありません。

しかし慌ただしい現代人に規則正しい生活を求めるのは、日々難しくなってきています。
食事を外食中心にすることで野菜などが不足し、食物繊維を十分に摂取できなくなると、便を排出しようとする運動が阻害されてしまいます。

すると出るはずの便が大腸で止まってしまい、そこで便が腐敗してしまいます。
これはダイエット目的で食事制限を行った場合も起こりやすい現象です。

腐敗することで悪玉菌が増殖して悪性のガスが腸に溜まり、臭いおならとなって排出されます。
おならも出にくくなると今度は吹き出物や口臭として症状にあらわれますから、どんどん症状が不快になっていきます。

ヨーグルトを定期的に摂取することで、腸内環境を正常化するのを助けてくれます。
その結果善玉菌が増えて腸内環境が改善されていき、便秘の解消に至るというメカニズムです。

アトピー性皮膚炎の症状緩和

腸内には、体内の約70%をカバーする免疫細胞が存在しています。
腸内環境が整うことで免疫細胞の働きが良くなります。

アトピー性皮膚炎の症状があらわれるのは、腸内環境に何らかのダメージがある場合と言われており、免疫力を上げることによりアレルギー症状が緩和されるという説もあります。

ヨーグルトにはメチル酸カテキンという成分が含まれています。
この成分が、アトピー性皮膚炎を引き起こす抗体の働きを抑えてくれると言われています。

コレステロール値を減少させる効果も期待されています。

ヨーグルトの効果的な摂取方法やおすすめレシピ

ヨーグルトのダイエット効果をより高める方法の1つに、温めたヨーグルトを食べるという方法があります。
先にご紹介した山田花子さんのダイエット方法がこちらです。

ホットヨーグルト(はちみつ入り)

材料

ヨーグルト(無糖)100g
大さじ1
はちみつ大さじ1

作り方

  1. 分量のヨーグルト・はちみつ・水を混ぜ合わせる
  2. ラップをせずに、電子レンジ(600w)で1分加熱する
  3. 電子レンジから取り出したあと、さらに混ぜる

食べるタイミングは食前がオススメで、ご飯を食べる前にヨーグルトを胃に入れることで満腹感を感じさせて食べ過ぎを防ぐ効果も狙えます。
もしより早く成果を出したい場合は、これを朝食や夕食と置き換えるのが良いでしょう。

ただ、ヨーグルトは基本的に冷たいまま食べる食べ物です。
そのため、どうしても内臓を冷やしてしまいがちで、お腹の弱い人にとっては辛いかもしれません。

また、内臓の冷えは冷え性の原因にもなり、脂肪を蓄える一因でもありますので、今回のようにヨーグルトを温めることで身体の冷えを防ぎ、お腹の不調も改善できる効果が狙えます。

また、乳酸菌の活動温度は38~40℃と言われています。
よってヨーグルトを適温に温めてから食べることで、効果を早めることができます。

カルシウムの吸収率を上げる効果もありますから、ホットヨーグルトはダイエットにはオススメの食べ方です。

ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトダイエットを効果的に行うには、いくつか注意すべき点もあります。
以下に詳細をご紹介します。

食べる時間帯に気を付ける

ヨーグルトは比較的カロリーの低い食品ではあります。
しかし就寝の直前など、極端な時間に摂取するとやはり逆効果になります。

いくら良い食材であっても、自分で勝手に判断して好き勝手食べていては、効果がでるはずがありません。
しっかりルールに乗っ取って行い、まぁ良いか、1回くらいなら大丈夫といって自己判断で食べたりするクセをつけないようにしましょう。

食べる内容に気をつける

朝はフルーツなどと一緒に食べても問題ありませんが、夕食として摂取する場合はプレーンで食べる必要があります。

また、フルーツを摂る場合もカロリーを考え、極端な量は摂取しないようにしましょう。
複数のフルーツを一緒に食べると、その結果カロリーも上昇してしまうため、アレンジする場合も種類や量は最小限にとどめましょう。

食べる量に気を付ける

ヨーグルトを食べる量は1日200gが目安です。
ヨーグルト自体は健康的な食材ではありますが、お腹が空いてついつい食べてしまっては逆効果になります。

どのダイエット方法においても偏った食事はかえって肥満の原因になりますから、時間帯同様に量にも気を付けましょう。

ヨーグルトダイエットのまとめ

ヨーグルトダイエットは、1日200gのヨーグルトを朝もしくは夜に摂取することで、ダイエット効果を狙うダイエット方法です。
今ではヨーグルト自体も色々な種類があり、食べやすいものなど自分にあったものが選べる時代になりました。

栄養価も高く、気軽に食べられる食材のため人気がありますし、温めて食べることによって、栄養をより効率良く摂取できます。
食べ合わせや量に気を付けつつ、最低1ヶ月を目安に続けてみましょう。

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