食べ物系ダイエット

味噌汁でダイエットと栄養補給をダブルで!
身体をいたわりながら美味しくダイエットしよう

日本人なら、誰もが飲んだことのあるであろう味噌汁。
実はこの味噌汁にダイエット効果があることをご存知の方は、まだそれほど多くはありません。

人によっては、特に和食が好きという方であればもしかしたら既に毎日の食事に味噌汁を取り入れているという人もいるかもしれません。
あまりにイメージしにくい味噌汁とダイエットですから、気になった方も多いはずです。

今回は、そんな味噌汁ダイエットを紹介してみたいと思います。

味噌汁ダイエットとは

味噌汁ダイエットとは、3食のうち1食を味噌汁に置き換えるダイエット方法になります。
味噌汁と聞くと、和食などで定番というか極々当たり前に出てくるもので、食堂などで小さめの汁茶碗に入ったものをイメージするかもしれません。

ご飯の合いの手には非常に良いメニューではありますが、これをメインに据えるのは無理があるんじゃないかと思う方も少なくありません。

しかし、味噌汁ダイエットで飲む味噌汁は、具をたくさん入れても問題ありませんから、お腹が空くことを不安に思う方でも安心して行えるのです。

沖縄などの一部地域では、どんぶり一杯にたくさんの具材が入った味噌汁を飲む習慣があります。
味噌汁ダイエットを行う場合、具材をたくさん入れてもOKなので、ヘルシーにダイエットを続けることが可能です。

味噌汁ダイエットの実践者や成功者と口コミなど

そもそもの味噌汁自体、私たち日本人にとってみれば馴染みがある食事です。
そのため、味噌汁ダイエットと日本人の相性が良いのか、実践している方も多く、成功者も多数輩出しています。

味噌汁ダイエットに継続して取り組むことで、1ヶ月で-3kgの減量に成功した方もいます。
以下に、主だった口コミを紹介しておきます。

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極端な食事制限というわけではなかったので、ゆっくり痩せました。
それが長く続いた理由だと思います。
今後も続けていきたいです。

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かなりの便秘症状に悩んでいました。
でも、味噌汁ダイエットを始めてから、便通が良くなってきました。
すごい嬉しいです!

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もともと1年を通して冷え性でした。
毎日味噌汁を食べていると、身体が温まりやすくなった気がします。
体重もちょっとずつ痩せている感じです。

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単純な減量効果だけではなく、冷え性や便秘といった症状の改善にも働いているようです。

味噌汁ダイエットのやり方、食べ方

味噌汁ダイエットは比較的ルールが少ないダイエット方法です。
しかしながら、ではとりあえず味噌汁を食事に入れれば良いかというと、そういう事ではなく、いくつか取り組む際に守ることがあります。

置き換えるタイミングはいつでも良いが、理想は朝食

味噌汁ダイエットは、朝・昼・夕のどの場面で置き換えても問題ありません。
しかし、オススメとなる時間帯があり、それは朝食になります。

朝は忙しく、ついつい朝食は抜いてしまうという方も少なくありません。
しかし、食事をきちんと食べないと、かえってダイエットには悪影響を及ぼしやすくなります。

身体は、食事から十分に栄養を得られていないと感じた場合、栄養を身体に溜め込む傾向があります。
そのため、朝をしっかり食べることで、身体の働きを活発にした方が、ダイエットには効果的です。

朝食を食べることにより、副交感神経から交感神経へのスイッチが入るため、カロリーの消費量が高くなります。
味噌汁によって身体が温まり、身体の機能も高まりますから、朝ご飯を食べることに支障が無ければ挑戦してみましょう。

味噌汁を飲む量は1回につき1杯

味噌汁は具を入れたとしても、汁ものということもあって比較的カロリーが低めです。
そのため、飲もうと思えば2杯・3杯飲めてしまうという方も少なくありません。

しかし、ダイエット中は1回につき1杯を原則としましょう。
味噌汁の塩分は、調理法や摂取量によって差はありますが、一般的な汁椀の場合、1杯あたり1.5g程と言われています。

これは、カップめんなどに比べると低い数値ではありますが、決して楽観できる数字というわけでもありません。
おかわりをすればその分だけ、塩分の摂取量も増えていくのです。

塩分は、ダイエットのみならず生活習慣にも悪影響を及ぼします。
ダイエット面では、塩分は水分を身体に取り込む性質があるため、むくみの原因となります。

生活習慣においては、高血圧の誘引材料となりますから、血管にダメージがかかります。
健康面でも問題なくダイエットに取り組むためにも、塩分摂取量には気を配りましょう。

味噌汁に含まれるダイエットに有効な栄養素

味噌汁は栄養が豊富に含まれているイメージがありますが、果たしてダイエットに有効な栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。

味噌汁と言えば、中に入れる具材によって味も栄養も大きく変わるイメージがありますが、ここではまず、味噌汁に使われるそもそもの「味噌」に含まれる栄養素について、以下に詳細をご紹介していきます。

植物性たんぱく質

味噌汁に使われる味噌には、良質のたんぱく質がたっぷり含まれています。
たんぱく質は、体内において取り込まれる際に、一度アミノ酸に分解されます。

そのアミノ酸の中には、ダイエットに効果的なものもあります。
代表的なものが、ロイシンとイソロイシンです。

ロイシン

ロイシンは、運動効果を高めることが分かっており、特に筋力トレーニングの効果を高めてくれることが期待されています。
ロイシン自体にたんぱく質を活性化させる力があるため、良質の筋肉維持に働いてくれるのです。

また、ロイシンを摂取することで、体脂肪や体重の減少が見られたという臨床結果も出ており、ダイエットにも効果が期待できます。
肝機能の改善・疲労回復にも効果を発揮することでも知られています。

イソロイシン

イソロイシンは、運動に必要なエネルギーとなる、グリコーゲンの生成・貯蔵を促進する効果が期待できます。
スタミナ維持・疲労回復にもつながり、甲状腺ホルモンの分泌を活発にして、代謝を促進してくれます。

体内に吸収した糖質を筋肉に取り込ませ、血糖値のコントロールにも役立ってくれます。

大豆ペプチド

豆乳ブームを巻き起こした原因の1つとなった栄養素で、大豆製品に多く含まれています。
活性酸素が体内を傷つけるのを防いでくれます。

活性酸素によって刺激された細胞の脂肪は、過酸化脂質という物質になって体内に留まるようになります。
すると、なかなか身体から落ちなくなってしまうのです。

そのため、活性酸素の働きを予防することが、肥満を防ぐためには大切となってくるのです。

ダイエットで重要な要素の1つに新陳代謝がありますが、大豆イソフラボンは髪・肌の新陳代謝も促進してくれます。
コレステロールの増加も防いでくれるので、動脈硬化の予防や血行促進にも役立ちます。

他の運動系ダイエットと一緒に行う場合は、血流が改善されることで、運動を行った際の効果がより高まります。
また、腸内環境の改善にも有効であるため、便秘解消効果も期待できます。

大豆サポニン

こちらも大豆特有の栄養素になり、肥満予防に効果を発揮する栄養素です。
脂肪が、腸で吸収したブドウ糖と合体するのを防ぎ、脂肪を身体に溜まりにくくしてくれる働きが期待できます。

血中の悪玉コレステロールを低下させる効果もあり、血栓など血管のトラブルが起こるのを防ぎます。

こちらの栄養素も脂肪の酸化を防ぎ、過酸化脂質の発生を抑えてくれます。
一度ついたらなかなか消えない、セルライトなどが発生するのを防止してくれます。

味噌汁ダイエットの効果や続ける事で得られるメリット

味噌汁ダイエットで得られる効果は痩せるというポイントだけではありません。
継続をすることによって、ダイエット以外にどのようなメリットがあるのかも見ておきましょう。

身体を温めて冷え性改善

味噌汁は、一部特殊な料理を除いて、そのほとんどが温めてから食べるメニューになります。
熱によって身体を温めてくれるため、全身に熱を送り込んでくれます。

味噌に含まれているたんぱく質には、身体の深部体温を上げる働きがあります。
内臓から温まることができるため、自然と全身を温かい血が流れるようになります。

簡単に調理でき、栄養バランスが整う

味噌汁ほど簡単で、かつ幅広い料理は日本全国を探してもそう簡単には見つかりません。
味噌の種類や具材は基本的に自由であり、自分に合った栄養バランスを考えた内容で調理できます。

筋肉痛のときは貝を入れたり、ビタミン不足を感じたらほうれん草を入れたりと、その日の体調に合わせて具材を気軽に選べます。
ダイエット中の偏りがちな栄養バランスを整えることが可能になります。

味噌汁ダイエットの効果をより高めるやり方

味噌汁ダイエットをより効果的に行うには、どのようなことに気を配るのが良いのでしょうか。
以下に詳細を紹介していきます。

どうせ食べるなら、使う味噌にも気を配る

日本には様々な種類の味噌がありますが、スーパーなどで手に入れることを想定すると、大きく分けて以下の3つが挙げられます。

  • 赤味噌
  • 白味噌
  • 合わせ味噌

この中で、ダイエット目的で味噌を選ぶのであれば、赤味噌が最も有効です。
理由は、赤味噌に多く含まれているメラノイジンという栄養分が、ダイエットに有効であるためです。

メラノイジンには強力な抗酸化作用があり、体内の老化を防ぎます。
また、血流の促進による代謝向上もサポートしてくれます。

食物繊維と同じように、腸内環境を整える作用も期待できるため、便秘改善にも有効です。

とはいえ、他の味噌が決して悪いというわけではありません。
あくまでダイエット目的を最優先で考えた場合は、赤味噌が一番おすすめという事であって、味が苦手などであれば他の味噌でも全く問題ありません。

早めにダイエットで結果を出したいと考えているような場合は、赤味噌を使うといった気持ちで考えておけば問題ありません。

きのこを具材にしてお腹をふくらませる

きのこは安価に手に入り、しかも食物繊維の効果でお腹がふくらみます。
カロリーも低く、水分と一緒に摂取することでさらにお腹の中でふくらむので、満腹感を得やすくなり、結果として食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

しめじやえのきだけのような、安価なきのこであれば、スーパーによっては100円を切るものも少なくありません。
気軽に購入できるため、多めに入れてお腹をいっぱいにすることも可能です。

きのこにはそれ以外にも、ダイエットに有効な成分が含まれています。
きのこ全般にキノコキトサンという成分が含まれており、脂肪を吸着して体外へと排出してくれる効果があります。

内臓脂肪を燃焼してくれる効果もあります。
また、代謝全般に関係してくるビタミンB群も豊富に含まれているため、脂肪の効率的な代謝が期待できます。

体内の脂肪を減らすためには、脂肪だけでなく体内の様々な栄養素がきちんと使われていなければなりません。
一例を挙げますと、脳をしっかり働かせるために必要な栄養素の糖質は、きちんと体内で使用されていればエネルギーとして使われますが、余ってしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。

ダイエットを考える際は、いかに栄養を余すところなく身体で代謝させるかが大事なのです。
きのこダイエット

野菜や貝類を入れて栄養バランスを整える

味噌汁の利点は、具材として入れても違和感の無い食材が多く、野菜を美味しく食べるのには持って来いの献立であることです。
ほうれん草などは人気の具材の1つですが、昔の人がほうれん草を味噌汁に入れて食べていたのには、科学的にも根拠がありました。

ほうれん草にはカリウムが豊富に含まれているため、味噌汁で取った塩分により、身体に取り込まれた水分を排出してくれる働きがあります。
栄養素は取り入れつつ、身体に不要なものは排出してくれるのです。
ほうれん草ダイエット

しじみの味噌汁を飲む方もいるかもしれませんが、こちらもダイエットには有効です。
オルニチンというアミノ酸の一種が、身体の脂肪を燃焼させてくれます。

このほかにも、様々な野菜・きのこと組み合わせることで、幅広い栄養素を吸収できます。
味噌汁は、栄養補給面でも優秀な食べ物なのです。

より効果を高めるために、唐辛子をかけるのも一手

牛丼屋さんなどで牛丼を食べる際に、味噌汁に唐辛子をかけている人を見たことがあるかと思います。
実は、あの行為もダイエットには有効なのです。

唐辛子には、カプサイシンという成分が含まれています。
カプサイシンには、交感神経を刺激して身体に貯蔵されている脂肪を燃焼させる効果があります。

全身の血流も良くなりますから、肩こりなどで悩んでいる方にもオススメの食べ方です。

味噌汁ダイエットのまとめ

味噌汁と言えば、私たちにとっては馴染みがありいわば「当たり前」とも言える食材です。
食べる事に抵抗もありませんし、好き嫌いという範疇も超えた、いわば”普通”の食事メニューという人も多いでしょう。

そんな味噌汁をダイエットに活用ができ、3食のうち1食を味噌汁に置き換えることでダイエットとなりえます。

味噌汁は具材も自由に選べ、味噌自体にもダイエット効果があります。
ダイエット中で難題となりやすい栄養バランスも、味噌汁であればしっかりバランスを取りながらダイエットが可能になります。

調理も簡単で、多くの人が食べる事に抵抗のないメニューですから、まずはきのこなどの調理が簡単な食材や自分が好きな野菜などを入れて、美味しく食べてチャレンジしていきましょう。

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