食べ物系ダイエット

日本や韓国でも成功例が多数存在する
さつまいもダイエットでおやつ気分でスッキリ体型に

さつまいもと聞くと、焼きたてホクホクという事で間食などとしても人気です。
そのため、あまりダイエットの食材としては聞き慣れないかもしれませんが、実はさつまいもはダイエット食材として人気があります。

どちらかというと、最初に書いたように焼き芋などのおやつとして食べるイメージが強く、太ることを気にして食べることを控える方も少なくありません。
しかし、実際には「いも」の仲間ということもあり、主食として十分なパワーを発揮してくれる食材なのです。

実際、お隣の国、韓国ではアイドルやモデルが体型を維持するために、さつまいもを食べてダイエットを成功させている事例も数多くあります。
今回は、そんなさつまいもダイエットを紹介していきます。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットは、3食のうちどれか1食の主食をさつまいもに置き換えたり、間食としてさつまいもを食べるダイエット方法です。

さつまいもだけを3食食べたりする極端な方法でもなく、その他のおかずを食べないといったわけでもありませんから、負担が少なく続けられます。

さつまいも自体は甘みのある野菜のため、それほど食べることに抵抗感が無い方も多いと思います。
そうは言っても、「甘い=カロリー高め」の図式ができているダイエッターなら、取り入れることに抵抗を感じる方もいるかもしれません。

しかしながら、実は、さつまいも1本はご飯1杯分よりもカロリーが少ないという事を多くの人は知りません。

さつまいもは、100gあたりおよそ130kcal程度です。
これに対して白米は、100gあたり168kcalになり、主食をさつまいもに変えるだけで、カロリーダウンが見込めます。

また、さつまいも自体はあくまでも「野菜」のため、後述しますがダイエットを助ける栄養素が豊富に含まれています。
ご飯はそのほとんどが炭水化物のため、単体で見ると栄養面ではさつまいもに軍配が上がりそうです。

さつまいもダイエットの提唱者や実践者と口コミ

さつまいもダイエットは、実は韓国ではメジャーなダイエット方法として有名人が挑戦しています。
とはいえ、やはり日本ではどうなのかと気になりますが、実は、日本でもさつまいもダイエットの実践方法について書かれた本は存在します。

美容家として有名な、鈴木絢子さんの著書「朝さつまいもダイエット」があります。
鈴木さんは学生時代に北京大学へ短期留学後、中国でTVリポーター・ライター・モデルを経験されています。

その後、美容関連の会社勤務経験を経て、2010年には会社を設立。
20年間さつまいもを食べ続けるほど、さつまいもについて造詣が深く、その力を自らの美しさで体現されています。

農園との共同開発や、さつまいもが食べにくいという女子の声に応えて、スープなどの商品開発を行ったりと、さつまいもの普及に対しても積極的に活動されています。

さつまいもを食べた際に出るオナラを減らす方法などもテレビで紹介され、ゲストを驚かせていました。
著書の中ではさつまいもを使った具体的なレシピにも触れられているため、毎日の食材として取り入れたい方も安心です。

口コミを見ても高評価を付けている人が多く、短期間で痩せられたという声もあります。
以下に、主要な口コミの意見をご紹介していきます。

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1週間で2kg痩せました!
入学式が近いので、もうちょっと痩せたいと思います

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もともとは炭水化物を減らすダイエットを行っていました。
しかし、体調不良を機にさつまいもを食べることにしました。

2ヶ月で体重が57kgから47kgまで減りました!
筋トレやウォーキングなども行っていましたが、ここまで痩せられるとは驚きです。

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主食をさつまいもに変えてから、1ヶ月後には体重が4.6kg痩せました。
何となく服がゆるくなってきました。
目標-10kgなので、今後も続けます。

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比較的短期間で効果を体験したという声が多い反面、毎日食べることに抵抗感を感じるという声もありました。
意外なところでは、スーパーで売っているさつまいもの値段が高くなってしまい、購入を諦めたという方もいるようです。

さつまいもダイエットを行う場合は、短期~中期決戦で臨むのがベターかもしれません。

さつまいもに含まれるダイエットに有効な栄養素

さつまいもには、ダイエットを助けてくれる栄養素が数多く含まれています。
以下に、詳細をご紹介します。

豊富な食物繊維

さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。
種類は主に不溶性食物繊維と呼ばれるもので、主に便のかさを増し腸を刺激して便通を促進する役割を果たします。

保水性に富むため、水分と一緒に摂取することでふくらみ、満腹感を増してくれる働きも期待できます。

また、いも類の中でもさつまいもにしか含まれていない、ヤラピンという栄養素があります。
この物質は緩下作用を持っており、食物繊維と併せて便秘解消に働いてくれます。

ただし、摂取するには皮ごと食べる必要がありますから、その点には注意が必要です。

このほか、さつまいもには水溶性食物繊維も含まれています。
腸内で水に溶け、ゼリー状に変化して他の食品を取り込んでいきます。

そのまま消化管を緩やかに移動して、最終的に便を体外へ排出する働きを持ちます。

腸内の不要な老廃物を排出する働きをこなし、腸内に分泌されたコレステロールも一緒に吸着してくれます。
その結果、コレステロール値の低下にも貢献してくれます。

低いGI値

栄養素とは少し違うのですが、ダイエットを考えるうえでGI値は大事な要素の1つです。
GI値とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを指します。

ブドウ糖を直接摂取した際の血糖値上昇率を100とし、食品それぞれがその値にどれだけ近いかで数値が算定されます。
言い換えれば、数値が低いほど、血糖値が上がりにくい食材と言えます。

一般的な主食である白米のGI値は81、パンは91となっています。
これに対して、さつまいものGI値は驚きの55です。

このことから、さつまいもは食べても血糖値が上がりにくいことが分かります。

では、なぜ血糖値が上がりにくいことが、ダイエットにつながるのでしょうか。
それは、人間の身体が糖をどのようにエネルギーとして活用しているのかが関係しています。

炭水化物(糖質)の代謝において重要なホルモンにインスリンがあります。
インスリンは、血糖値を一定に保つ役割を持っているのですが、血中の糖分をエネルギーとして消費するほか、たんぱく質の合成にも働いてくれます。

血糖値を一定に保つということは、その分泌量は血糖の量に左右されます。
より多く糖質を摂取すれば、その分血糖の量も増加します。

このとき問題になるのが、インスリンのもう1つの働きです。
インスリンには、糖質を脂肪細胞に貯蔵する働きがあり、適切な量の血糖であれば、全身にエネルギーとして糖を運搬するので問題ないのですが、過剰に摂取した場合は余る場合があります。

この余った糖質を、栄養が十分に摂取できなかった場合の貯金として、脂肪に蓄えます。

こうして脂肪が身体に溜まり、肥満となってしまうのです。
その点、さつまいもは血糖値が上がりにくいため、血糖が脂肪に吸着しにくくなるという利点があります。

多種類のビタミンとミネラル

さつまいもは主成分が炭水化物のため、おやつ代わりに食べられていたこともあり、含有栄養素について知っている方はまだまだ少ないかもしれません。
実は、さつまいもには多種類のビタミンと、身体を調整するミネラルが含まれています。

ダイエットの主力となるのがビタミンB1です。
主に糖質がエネルギーになるのをサポートする役割を持ち、不足するとイライラしたりストレスを感じやすくなります。

糖質はエネルギーとして変換されければ、体内で脂肪として蓄えられてしまうため、体脂肪を増やさないためにも積極的に摂取したい栄養素です。

美容面・健康面でダイエットをサポートしてくれるのがビタミンCです。
肌をなめらかにするコラーゲンの合成を助けるため、皮膚のシミやシワができるのを防いでくれます。

ストレスからくる風邪やウィルスによる体調不良も防ぐ効果も期待できます。

活性酸素の効果を抑えてくれるビタミンEも、さつまいもには含まれています。
活性酸素が体内の脂肪を攻撃すると、過酸化脂質という物質へと変化します。

この物質は腎臓から排出されずに、体内に留まる性質があるため、肥満の原因となります。
そのため、脂肪が体内に防ぐのを、間接的に助けてくれるビタミンなのです。

ミネラルも数多く含まれていますが、その中でも代表的なのがカリウムです。
体内の余分な水分を排出してくれるため、身体のむくみを取る働きが期待できます。

オフィスワークが主体となっている方にも、摂取をすすめたい栄養素です。
さつまいもには、これらのダイエットに有効な栄養素が、バランスよく含まれています。

さつまいもダイエットをより効果的に行う方法

ダイエットに有効な栄養素を数多く含むさつまいもですが、ダイエット効果を見込むためには、いくつか食べ方にもルールがあります。
以下に、詳細をご紹介します。

置き換える場合は朝食・昼食がベター

さつまいもダイエットを行う場合、1日1食のいずれかで、主食をさつまいもに置き換える必要があります。

その際のタイミングは、朝食もしくは昼食がベターです。
夕食でも悪いわけではありませんが、寝る前に近い時間になってしまう場合は注意が必要です。

さつまいもは栄養素が豊富とはいえ、炭水化物が中心です。
そのため、夜寝る前に食べることにより、糖質が就寝前に消費されずに蓄積されてしまうリスクがあります。

1日の中でさつまいもの糖質を消費しきるためにも、極力午前中、もしくは午前に近い時間に摂取するようにしましょう。

1回に食べる量は150gを上限に

さつまいもを食べる際、注意したいのはその量です。
確かにさつまいもは、同量の白米に比べてカロリーは少ないですが、最初にも挙げた例のとおり、カロリーが極端に低いというわけではありません。

スープなどの水分と一緒に摂取することで、満腹感を感じられるような食事内容を心がけましょう。
また、おかずを食べること自体は問題ありませんが、こちらも食べ過ぎには注意してください。

蒸かしたてを皮ごと食べる

さつまいもを食べるときは、熱してから食べるのが基本です。
焼き芋にするのが理想ですが、自分で作ろうとするとなかなか手間がかかります。

そのため、自宅で気軽に食べるにはふかし芋がオススメです。

このとき、さつまいもは皮ごと調理しましょう。
さつまいもの皮にはアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれていますので、血行改善や視力の回復に効果が期待できます。

ダイエットにおいて血行は重要な要素の1つで、運動効果・基礎代謝をともに高めてくれます。
皮を苦手と感じる方もいるかもしれませんが、できれば積極的に取り入れましょう。

参考までに、電子レンジを使って作る、簡単なふかし芋の作り方をお伝えします。

電子レンジで作るふかし芋

  1. さつまいもを水でよく濡らす
  2. 濡れた状態のさつまいもをラップで巻く
  3. 手順2.で巻いたものにつまようじで数箇所穴を開ける
  4. 150~200Wで15分ほど加熱する
  5. 中を見てみて熱が通っていれば出来上がり

簡単に作る事ができますので、ぜひチャレンジしてみてください。

さつまいもの美味しい食べ方、アレンジレシピ

さつまいもダイエットでは、原則的に主食をさつまいもに置き換える必要があります。
しかし、毎回ふかし芋を食べるだけでは、レパートリーが単純過ぎて飽きてしまうという方も多いと思います。

ここでは、さつまいもを使った料理法について、簡単にご紹介します。

味噌汁の具材として

さつまいもを味噌汁の具材として使う方法です。
水を入れた鍋に、豚肉・油揚げ・きのこ・豆腐・野菜とさつまいもを加え、火が通ったらだしと味噌で味付けをします。

簡単に作れて美味しいため、ふかし芋に飽きたらまずは試して欲しい一品です。

チーズグラタンにして食べる

こちらは若干本格的な調理になります。
ふかしたさつまいもを耐熱皿に乗せ、その上にスライスチーズを乗せます。

お好みでハムやレタスを乗せ、さつまいもが足りないと感じたら増やしましょう。
その上にさらにスライスチーズを乗せ、トースターで軽く焦げ目が付くまで焼いたら完成です。

間食として食べるなら煮物に

デザート感覚で食べるのであれば、煮物にするとヘルシーかつ美味しく食べられます。

さつまいもは、輪切りにしたあとで水にさらしておきます。
その後、さつまいもと細かく刻んだプルーンを鍋に入れ、ひたひたの水を入れます。

鍋の中に砂糖・みりん・しょうゆをそれぞれ大さじ1程度入れ、弱火で10分煮込んだら、冷まして出来上がりです。
濃い味が好きな方は、砂糖やみりんの量を適宜増やしてください。

さつまいもダイエットのまとめ

さつまいもダイエットは、さつまいもを1食分の主食と置き換えたり、間食におやつの代わりとしてさつまいもを食べるダイエット方法です。

白米に比べて栄養価が高く、ダイエットを助けてくれる栄養素が数多く含まれています。
また、簡単に調理することができ、アレンジも比較的効かせやすい食材です。

もちろん、美味しいからといって、食べ過ぎないように気を付けながら実践していきましょう。

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