食べ物系ダイエット

コンビニでも気軽に買える人気のナッツ!
そんなナッツダイエットでお菓子感覚でダイエットに挑戦

おつまみや間食のお供に食べられる機会が多いナッツ類。
コンビニにも多くの種類が置いてあり、その気軽さからついつい食べてしまう方も多いかもしれません。

しかしナッツ類はカロリーが高めで、味付けされたものであれば100gあたり576kcalと、1食分を簡単に摂取できてしまう程です。

そんな理由もあってか、どちらかというとダイエットとは相性が悪いと思われがちです。
しかしながら、ハリウッド女優やモデルさんは美容効果やダイエットを狙ってナッツを積極的に摂取しているとも言われています。

一見矛盾しているようなこの「ナッツ」ですが、果たしてどのような効果があるのか、実はダイエットにも合うという事がわかっているのですが、今回は、そんなナッツダイエットを紹介していきたいと思います。

ナッツダイエットとは

ナッツダイエットとは、木の実である「ナッツ」を摂取することによりダイエット効果を得る方法です。

食べるナッツの種類に関しては、特に制限などはありません。
ですが、ナッツの種類自体は関係なくとも、後述しますがどういう味付けや加工がされているかで大きく変わるので注意が必要です。

ナッツの種類は数多くありますが、一般的に店頭でよく見かけるものとしては、マカダミアナッツ・アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ・クルミ・松の実などがあります。

日本で有名なものの1つにピーナッツがありますが、【木の実=ナッツ】という認識であれば、厳密に言えばナッツの定義を満たしていません。
畑で落花生として栽培されるものですから、木の実というわけではありません。

しかし食材として人気があり、他のナッツ類とに引けを取らない効果がありますので、同様にご紹介していきます。

ナッツダイエットの提唱者や実践者

ナッツダイエットというダイエット方法が誰かに提唱されていたわけではなく、海外のセレブが意識的にナッツを食べる習慣があることが広まったのがきっかけです。

日本では、ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとして有名なエリカ・アンギャルさんが著書で間食時にナッツを食べることを勧め、そこから日本でもナッツを食べる方々が増え始めました。

エリカ・アンギャルさんはオーストラリア出身で、シドニー工科大学を卒業されたあと、ネイチャーケアカレッジで栄養学の分野を学ばれました。
もともとはオーストラリアで、アレルギーや自己免疫疾患・心臓病や糖尿病などの生活習慣病・肌コンディションに悩む患者の治療に、医師をサポートする形で従事していました。

1985年に初来日されて以来、20年もの日本滞在を数え、伝統的な和食と日本文化に深い造詣があります。
ミス・ユニバース・ジャパン公式栄養コンサルタントとしては、世界一の美女を目指すファイナリストに向けて、幅広い専門知識から美しくなる食生活を指導されています。

このような活動の結果、ナッツが日本で次第に認知件数を増やしていきました。
スーパーやコンビニ、健康食品店でもナッツが取り扱われるようになり、今では専門店も数多く誕生しています。

ナッツダイエットの正しいやり方

ナッツダイエットには、行うにあたっていくつかのルールがあります。
以下に詳細をご紹介します。

食べられるナッツの量は1日25g

ナッツを食べると言っても、その量に制限があります。
冒頭にご紹介したとおり、ナッツは決してカロリーが低い食材ではありません。

あくまでもダイエット効果を期待するのであれば、やはり食べ過ぎは控えなければなりません。

目安量としては25gですが、25gは手のひらに軽く1杯程度の量が目安になります。
少ないと思うかもしれませんが、アーモンドを例に挙げると、これだけの量であっても約150kcalとカロリー自体は高めなのです。

小粒な見た目に騙されて、つい手が止まらなくなって…となりがちですが、くれぐれも食べ過ぎには特に注意しましょう。

オススメの食べ方は、小腹が空いた間食に摂取することです。
間食のおやつ代わりに食べることによって、お腹をふくらませてくれ、身体に有効な栄養素も摂取できます。

他には小分けにして、毎食前に食べるのもおすすめです。

25gのうち7割をアーモンド・クルミにするとより効果的

ナッツダイエットは、摂取するナッツの種類については特に制限はありませんが、やはりやるからには最大限の効果を期待したいと思うものです。
そのため、そういった方に特にオススメしたいのがアーモンドとクルミです。

後に詳細はご紹介しますが、この2つには良質な脂肪や食物繊維が豊富に含まれているのです。
そのため、もし好き嫌いが無ければこの2つをメインに組み立てるのが理想です。

大切なのが「無塩」「素焼き」を選ぶこと

ナッツというとお酒の友と言えるほど人気が高いです。
高級なバーなどでもおつまみとしてナッツは定番中の定番メニューだったりするほどです。

ですが、おつまみなどのナッツには油や塩が使われていることがほとんどです。
その分だけカロリーが多くなってしまいますので、ダイエットという観点からは絶対に避けなければなりません。

ダイエットを目的とするナッツの摂取は、無塩・素焼きのものを選ぶように心がけましょう。

ナッツでダイエットする効果とメリット

ナッツダイエットが続けやすいメリットを以下にご紹介していきます。

食べやすく続けやすい

ナッツダイエットのメリットの1つに、特に摂取するナッツに制限が無いことがあります。
オススメなのがアーモンド・クルミの2つであることは先にご紹介しましたが、これだけを食べていると飽きが来る方も多いでしょう。

味が苦手という方は、それだけで続けるのが苦痛になります。
しかし、自分好みのナッツをミックスすることにより、食べ合わせが改善されて食べやすくなります。

食感・味についても、ナッツの種類を変えれば変化がありますし、食べ合わせなどを変えていけば飽きにくいというメリットがあります。

噛む回数が増え、満腹中枢が刺激される

ナッツ類は硬いものが多く、噛む回数が一般的な食材よりも多めです。
また、その種類によって硬さが異なるため、種類の異なるナッツを一緒に食べることにより、噛む手間が増えます。

こうすることで結果的に噛む回数が増えるため、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量の摂取にもかかわらず満腹感を得られやすくなります。

自分の体調に合わせて栄養素を補える

ナッツは様々な種類がある分、栄養もそれぞれに豊富で、組み合わせ次第で効果的に栄養素が補えます。
一例を挙げると、貧血や肌荒れが気になる方は、カボチャやヒマワリの種を摂取すると効果的です。

ベースとなるアーモンドやクルミを取り入れつつ、自分の体調不良にも有効なナッツを摂取することで、ダイエット中の体調管理につながります。

ナッツに含まれる栄養素とオススメのナッツ

ここでは、主にナッツダイエットに用いられるナッツの栄養素について、オススメの種類と併せて詳細をご紹介していきます。

アーモンド

ナッツダイエットに用いられるナッツの中でベースになるものの1つです。
味にクセが無いため食べやすく、栄養価も高いナッツになります。

代表的な効果として抗酸化作用が期待できます。
具体的な栄養素としてはビタミンE・オレイン酸があります。

ビタミンE

「美魔女ビタミン」という言葉をご存知でしょうか。
テレビなどで、お年を召されても若々しく見られる方が数多く紹介されていますが、その理由の1つに挙げられるのがビタミンEです。

活性酸素から身体を守ってくれる働きがあるため、老化を防いでくれます。

活性酸素とは簡単に言えば身体の脂質を酸化させる働きを持っています。
人間の体内には酸素は必要ですから、適度な量であれば問題ありません。

しかし、過度に増えることで脂質を攻撃する性質があります。
攻撃された脂質は過酸化脂質という物質になり、体内に蓄積されてしまい、排出されず体内に残る分が老化を促進させるのです。

脂肪が残るわけですから、もちろんダイエットにも悪影響があります。
しかし、これを防いでくれるのがビタミンEで活性酸素の攻撃から細胞を守ってくれる働きをするため、老化が防げるというメカニズムです。

ビタミンEは私たちの体内では生成される事がないビタミンのため、食事から摂取する必要があります。

オレイン酸

続いてオレイン酸についてご紹介します。
こちらには、悪玉コレステロールの量を減らし、体内が酸化するのを防ぐ作用があります。

脂肪燃焼にも効果があり、中性脂肪が体内に蓄積するのを防ぎます。

他には、余分な糖や脂肪の吸収を防いで便として排出する働きもあります。
人間の身体には、糖質分解酵素・脂質分解酵素といった、消化に有効な働きをする酵素があります。

しかし、その働きがしっかりしていればいるほど、吸収率は上がっていきます。
アーモンドにはこのような酵素の働きを適度な範囲に抑える働きがあります。

また、糖と体内のたんぱく質が結合してできる、老化物質の排出効果も期待できます。
ダイエット・解毒効果といった、人間の身体を活性化する効果があるナッツなのです。

クルミ

もう1つのナッツダイエットにおけるベースのナッツです。
お菓子などのトッピングでお馴染みの方も多いと思います。

先ほど、アーモンドにはオレイン酸が豊富に含まれていることをご紹介しました。
アーモンドに限らず、多くのナッツに含まれている脂質はオレイン酸が主成分となっています。

しかし、クルミに含まれている脂質には【a-リノレン酸】が多く含まれているのが特徴です。
血中の中性脂肪を下げたり、血栓ができるのを防止する作用があり、血流を良くする性質から高血圧の予防にも効果的です。

特筆すべき効果の1つに、a-リノレン酸は体内でDHA・EPAといった栄養成分を生成するための原材料となることがあります。
血液をサラサラにして血行を促進するため、ダイエットにおいて重要な新陳代謝向上につながります。

そのほか、脳を活性化してくれる効果もあるため、ダイエット中の食事制限中でも体内に有効な栄養素を取り入れてくれます。

意外なところでは、クルミの薄皮にはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できます。
ちょっと渋いですが薄皮ごと食べることでよりダイエット効果を高められます。

カシューナッツ

中華料理にも使われるほど味がよく、ナッツ類の中でも好物の1つに挙げる方が多い食材です。
ナッツをあまり食べる習慣が無い方は、まずカシューナッツから始めてもよいでしょう。

噛み応えも軽く、味も甘めで美味しいです。
口当たりの良い味わいに反して、栄養価も高めです。

ビタミンK・亜鉛・鉄分・マグネシウムといった、体内にとって必要な栄養分を含んでいます。

中でもビタミンKは、ダイエット中の食生活において欠かせない栄養素です。
出血したときに血を止める働きがあるため、不足すると血が止まりにくくなったり、鼻血が出やすくなったりします。

カルシウムを取り込む手助けをしてくれるため、不足していると骨からカルシウム溶け出してしまい、骨粗鬆症の一因になります。
食事制限を行う際にはどうしても栄養が偏りがちになりますから、栄養素を効果的に摂取できる食材を選ぶことが大切になります。

亜鉛は身体の細胞を作る働きがあり、新陳代謝を活発にしてくれます。
舌の味蕾(みらい)と呼ばれる味を感じる細胞の生成にもかかわっているため、味覚異常を防ぐ働きもあります。

味覚異常は食べ物を過剰摂取する理由の1つです。
味が薄いことに満足できず塩を足したりして、その反動で甘いものが食べたくなりリバウンドするケースもあります。

この点に留意して、しっかりと摂取しておきたい栄養素です。

鉄分は貧血を予防してくれるのですが、ダイエット中は肉やレバーといった、動物性食材を敬遠しがちです。
その結果、鉄分不足に悩まされる方も多いですが、こういった点もカシューナッツを摂取することで改善できます。

マグネシウムは、運動系のダイエットと併用してナッツダイエットを行う場合には、特に注意して摂取する必要がある栄養素です。
体内の筋肉を働かせている酵素の役割を助けるため、筋肉痛などの回復に一役買っています。

不足すると筋肉にトラブルが起こる可能性があり、最悪の場合心筋梗塞にもなります。
美味しさと栄養素のバランスが大変優れたナッツの1つです。

ピーナッツ

お酒を飲む際のおつまみとして嗜んだ経験をお持ちの方も多いと思いますが、畑で栽培されている豆なので厳密にはナッツではありません。
しかし、その効果は高く商品としてもナッツ同様の扱いとなっているため、併せてご紹介していきます。

主成分となる脂分はリノール酸で、血中コレステロールを下げる働きがあります。
新陳代謝に関わる成分でもあり、食品から摂取する必要があるため、必須脂肪酸とも呼ばれています。

ダイエットにおいては薄皮と一緒に食べると、抗酸化成分のアントシアニンやレズベラトロールを摂取できます。

日本では安くて手軽に手に入れやすいため経済的なナッツ類です。
ただし、人によってはアレルギーを起こす可能性がある食べ物でもあるため、体調に気を付けて摂取しましょう。

他にも数多くのナッツがありますが、ミックスナッツなどのパッケージング商品のように、コンビニやスーパーで安価なものを選ぶ際には、上記が含まれているかどうかを参考に選んでみてください。

ナッツダイエットを実践する際の注意点

ナッツダイエットですが、最大の落とし穴と言えるのがやはり食べる量です。
おつまみなどでよく食べるという方も多いですし、バーなどに行けば必ずといって良いほどある人気メニューです。

しかし、一度食べ始めてしまうと、ついつい手が止まらずに食べ過ぎてしまうという事になりかねません。

最初にも記載したとおり、ナッツというのはそもそもカロリーが高めの食材です。
それを正しいダイエット用のやり方の量を超えて食べてしまえば、もはやそれはダイエットになるはずがありません。

きちんと用量を守って食べてこそ効果が期待できるものになります。
ナッツダイエットをして食べ過ぎてしまって逆に太ってしまった…となりかねませんので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

ついつい食べ過ぎを防ぐためには、買って来たらまず最初に小分けにして小さな袋に入れ替えてしまうと良いですよ。
大きな袋のままですと、ついついおかわり…的に手がのびて食べ過ぎてしまいますが、小分けした袋ですと食べ終わるといったん区切りができて、食べ過ぎを防止しやすくなります。

ナッツダイエットの天敵は食べ過ぎと言っても過言ではないほどですので、くれぐれも注意しておきましょう。

ナッツダイエットのまとめ

ナッツダイエットは、ナッツ類に豊富に含まれる栄養素を摂取することによってダイエット効果を狙うダイエット方法です。
食前・間食におやつ代わりに摂取することにより、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。

もともとナッツが好きな人にはまさにうってつけと言えるダイエット法です。
アーモンド・クルミをベースに、自分だけのお気に入りの組み合わせを試していけば、非常に続けやすいメリットがあります。

とはいえ何度も書いたように、くれぐれも食べ過ぎには要注意です。
美味しいからといって食べ過ぎたりしないように、しっかりと25gを目安にした量を守ってナッツダイエットを実践するようにしましょう。

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