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疲れも取れてラクラク減量って本当？
睡眠ダイエットの効果・口コミ・やり方を徹底解説

人間の3大欲求の1つに挙がるほど私たちにとって切ってもきれない関係にあるのが「睡眠」です。
一見、この睡眠は健康に大きな影響をおよぼすものの、あまりダイエットに関連したテーマではないと思っている人も多いかもしれません。

そもそも、睡眠をしっかりとった方が健康的だという意見は、ダイエッターに限らず世間一般の常識です。
しかし、睡眠自体がダイエットにつながるというのは、初耳という方も多いはずです。

今回は、正しく眠ることで減量につながる、睡眠ダイエットについて紹介してみたいと思います。

睡眠ダイエットとは

睡眠ダイエットとは、普段の睡眠をしっかりとることにより、減量効果を狙うダイエット方法です。
眠っている間、物理的に身体を抑えつけたり、意図的に不自然な姿勢で眠ったりするようなダイエット方法ではありませんから安心です。

睡眠ダイエットは、身体を動かすことや食事制限などをするダイエットとは違いますから、普段の睡眠にも細かいルールが決められています。

詳細なやり方などは後述しますが、ただ睡眠を取れば良いというわけではないので、そこだけは注意しておきましょう。

睡眠ダイエットの成功者・口コミ

睡眠ダイエットというくくりでのチャレンジ・取り組みを行っているわけではありませんが、芸能人でも美容目的から睡眠を大切にしているという方は多いようです。

中でも睡眠にこだわりを持っているのが、モデル・女優として有名な菜々緒さんです。
菜々緒さんはもともと暑がりの体質で、夏場に寝る際には氷枕を使って眠るようにしているそうです。

というのも、菜々緒さんはもともと冷房・扇風機の風が苦手だそうで、良質な睡眠をとるために手間を惜しまないことがうかがえます。
しっかり眠れるよう努力して、あの美しいプロポーションを維持していることが分かるエピソードです。

実際に睡眠ダイエットに取り組んだ方の口コミを見ると、やはり眠るだけでは痩せなかったという声が聞こえる反面、なぜか体調が良くなって体重も減ったという意見も多く見られます。

普段の生活において不規則さが目立つ方は、睡眠時間を改善するだけで効果があったのだろうと推測されます。

睡眠ダイエットで成果を出すためのやり方・取り組み方

では実際に睡眠ダイエットで成果を出すための「睡眠」への取り組み方についてみていきましょう。
以下に、主な取り組み方についてご紹介します。

睡眠時間は最低7時間必要

睡眠ダイエットにおいて重要なのは、何よりも睡眠の「量」です。
一般的には短時間睡眠の方が痩せやすいイメージですが、そもそも睡眠不足は身体に悪いものです。

一部の特殊な体質の人が、結果的に睡眠時間が短くても健康であるというだけであって、人にはそれぞれ適した睡眠時間というものがあります。
そして、人間にとって適切な睡眠時間というのは、概ねその範囲が決まっていることも分かってきました。

コロンビア大学の研究グループが、32～59歳の8,000人を対象に、睡眠時間と体重との関係を調査したところ、平均睡眠時間が7～9時間の人と比べて、4時間以下の人は73％、5時間の人は50％、6時間の人は23％が肥満傾向であるという結果が出ました。

このことから、人間が肥満にならないための睡眠時間は、少なくとも7時間以上だと言えそうです。

寝室の環境を整える

睡眠時間が重要だと言っても、しっかり熟睡することが大切で、落ち着かない部屋で眠っても効果は期待できません。
特に、明かりや音には注意しなければなりません。

日中同様に明るい部屋は、体内時計の調節に影響を及ぼします。
快眠のためには、極力寝室は真っ暗・もしくは豆電球ほどの明るさの部屋を選ぶ必要があります。

車の通り道など、夜になっても光や音が入り込んだり、早朝の太陽光が強く差し込んだりする部屋の場合、寝入った時間によっては睡眠が阻害されますから注意が必要です。

また、アレルギー性鼻炎など鼻に持病を抱えている人は、お部屋の汚れが睡眠時の呼吸に影響を及ぼす可能性もあります。
掃除をこまめにするのはもちろんのこと、音が小さい空気乾燥機を使うなどして、空気を清浄に保つことを意識してください。

夜遅くまで起きる時間は深夜3時が限度

もともと夜に強い人や、夜のお仕事をしている人であれば、どうしても夜遅くまで起きなければならないこともあるでしょう。
しかし、遅くとも深夜3時には布団に入っていた方が、ダイエットには効果的です。

人間の体内時計において、もっとも眠気が発生しやすいタイミングは目が覚めてからおよそ15時間後と言われています。
仮に毎朝午前7時に起床していたとしたら、午後10時には眠気をもよおす計算になります。

また、人間が得に眠気を感じやすい時間帯は、午前2～4時と午後2～4時の2つがピークタイムです。

ここで考えておきたいのは、寝入りの時間帯です。
先程、寝室に陽光が差すことで睡眠が阻害されるとお話しました。
ということは、せっかく寝ようと試みても、その時点で陽光が差していた場合、十分な時間睡眠がとれない可能性もあるのです。

仮に午前4時に寝て11時に起きる生活を考えた場合、季節によっては、眠る時点ですでに目が日光をとらえていてもおかしくありません。
すると、しっかり寝たいのに光が邪魔をして、良質の睡眠を得られないおそれがあります。

それを防ぐため、眠気のピークタイムに合わせつつ、日が昇る前に眠ることで熟睡を促すというわけです。

睡眠ダイエットで得られる効果と継続するメリット

睡眠ダイエットを継続することで、ダイエット効果も含め、身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

成長ホルモンの分泌量増加

睡眠ダイエットは、しっかり身体を休めつつダイエットできるというメリットを持っています。
睡眠をしっかりとらなかった人に比べると、睡眠時間が増えた分だけ成長ホルモンの分泌量も増加するのです。

成長ホルモンは、子どもの身体から大人の身体へと成長する際には、骨や筋肉の発達を助けてくれます。
また、大人になってからは成長ホルモンが持つ代謝を促進する働きが重要になり、脂質やたんぱく質の代謝にも関係してきます。

何よりも、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸は成長ホルモンを生成する材料になるため、睡眠ダイエット以外のダイエット方法を併用する場合にも決しておろそかにはできません。

しっかり睡眠をとることで体調が整い、精神的にも安定し、健康に痩せられるというわけです。

食欲が減少する

睡眠をしっかりとっていると、食欲を感じにくくなるというメリットがあります。
これは、食欲を抑制するホルモンと亢進するホルモンとのバランスによるものです。

スタンフォード大学の研究グループが、30～60歳の1,024人を対象として、睡眠時間と食欲に関係するホルモンの量を調査しました。

すると、平均睡眠時間8時間の人と比べ、5時間以下の人は、血中のグレリン（食欲亢進「増進」ホルモン）が14.9％増加し、反対に血中のレプチン(食欲抑制ホルモン)は15.5％減少したという結果が出たのです。

グレリンは胃から分泌されるホルモンで、成長ホルモンの分泌を促進してくれる働きを持っているのですが、その代償として視床下部に働きかけ食欲を増進させます。

よく、ご飯を食べてお腹いっぱいになったところにケーキが出てくると、甘いものが好きな人は「これは別腹」などと言って食べてしまいますが、この別腹を作り出しているホルモンがグレリンなのです。

その反対にレプチンは脂肪細胞から分泌され、お腹がいっぱいになる「満腹感」を生み出し、エネルギーの代謝を増やしてくれる働きがあります。

ダイエットを続けて脂肪細胞が減少していくにつれ、レプチンも減少傾向にあり、それがリバウンドを引き起こす一因になっていると考える人もいるようです。

しかし、研究結果を紐解いてみると、より良質の睡眠を摂取することで、レプチンの量を減らさずグレリンの量を増やす結果につながることが分かります。
単純に食欲を我慢するのではなく、食欲そのものを減少させる手段として、睡眠はとても重要な役割を担っているものと言えるでしょう。

ごはんや麺類への食欲を抑えられる

お腹いっぱいになるまで食べた場合は別ですが、お腹が空いたときや眠いときに何か口にすると、一時的に眠気がおさまったような経験があると思います。

そもそも、残業などで疲れているときに丼もの・ラーメンが食べたいと感じた方は、寝不足で脳が疲れていて、それを糖分で補おうとしている可能性があります。

一つの傾向として、睡眠不足の人は炭水化物・糖分を必要以上に摂取しがちと言われます。
これは、寝不足による脳の疲れを解消するための行動なのですが、日中運動をしていなければ、当然太りやすくなってしまいます。

睡眠ダイエットを行えば、眠ることにより脳をしっかり休ませることができるため、無駄に食事を摂取することがありません。
その結果、自分の身体にとって適量の食事が摂取でき、ダイエットにもつながるというわけです。

糖質ダイエットなどの方法が広まっているように、現代社会ではどうしても糖質過多になりがちなので、糖尿病などの現代病を予防するためにも良質の睡眠は大切だと言えるでしょう。

睡眠ダイエットの効果をより高めるやり方

睡眠ダイエットの効果をより高めるために、普段から取り組めることにはどのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

入浴することで体温を下げる

現代人は湯船につからず、シャワーで済ませるという方が増えてきています。
しかし、できればシャワーだけでなく、しっかり入浴した方がベターです。

入浴するとかえって身体がほてり、眠くなりにくそうな印象ですが、実は入眠を促進する作用が期待できます。

入浴することで身体が温まると血行が良くなって、身体は体内にたまった熱を放出しようとします。
すると、体内の温度が徐々に下がり始め、だんだん眠気が生じるようになります。

眠気が生じたタイミングで眠ると、その分眠りが深くなりますから、ダイエットだけでなく寝起きもさっぱりして一石二鳥です。

基本的には40℃ほどのお湯に10分以上つかります。
また、就寝1時間前までに入浴を済ませておくと、身体が冷めてから布団に入るまでの流れがスムーズです。

どうしてもお風呂に入るのが難しいという方は、手または足だけを3分間お湯にひたすだけでも効果があります。
その場合、多少熱めの42℃を目安にしましょう。

良質のたんぱく質を摂取する

ダイエット中は、どうしてもハイカロリーのものを敬遠しがちなため、たんぱく質が摂取不足になってしまうケースは珍しくありません。

しかし、成長ホルモンの材料はたんぱく質から構成されるアミノ酸ですから、動物性・植物性のバランスさえ考えれば、しっかり摂取しておきたい栄養素になります。

睡眠ダイエット中に心がけておきたいのは、就寝3時間前にたんぱく質を摂取して、身体が栄養素の消化・吸収を終えてから睡眠に至ることです。
そうすれば、就寝後にたんぱく質は成長ホルモンとなって働いてくれます。

適度な運動をする

成長ホルモンには、身体を動かすことで発生する疲労の回復や、筋肉の修復を促進する効果があります。
そのため、適度な運動を日中に行うことで、ダイエットを助けてくれます。

スポーツジムに通うのはもちろん、散歩をしたり自宅で筋トレをしたり、自分に合った運動を積み重ねていけば問題ありません。

睡眠をしっかりとることを意識すれば、動いた分だけカロリーを消費できて筋肉もつきますから、睡眠ダイエットだけだと体重に変動が起こらないという場合は試してみてください。

睡眠ダイエットを実践するにあたっての注意点

睡眠ダイエットに取り組む際、注意すべき点にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

寝る前に激しい運動は控えること

先ほど、睡眠ダイエットと運動の組み合わせは有効だとお話しましたが、時間には気を付けてください。
特に、就寝前に激しい運動をすることはおすすめできません。

一見、寝る前の運動は眠気を促進するようなイメージがあります。
しかし、激しい運動は交感神経を刺激するため、かえって眠れなくなってしまうのです。

もし寝る前にリラックス目的で身体をほぐしたいのであれば、ストレッチやドローインなど、ゆっくりと呼吸するタイプの運動を選ぶことが大切です。

寝る直前に食事をしない

ダイエッターの天敵となる食欲は、人によっては時間を問わずやってきます。
帰宅して職場のプレッシャーから解放されたとたんに、お腹が鳴りだすという方も多いのではないでしょうか。

しかし、寝る前に食事を摂取するのは逆効果です。

身体が消化・吸収を行っているとき、その他の働きが鈍くなる傾向にあります。
これは、食べ物を消化することが生命維持において非常に重要なメカニズムだからです。

よって、寝る直前に食事をすると、睡眠時に脳や身体が十分に休まず、結果的に睡眠の質が下がってしまうのです。

どうしてもお腹が空いてしまったという場合は、水を飲むだけでも空腹がおさまりますから、一度試してみてください。

寝具は清潔にして、色を選ぶ

一人暮らしをしていると無頓着になりがちですが、枕カバー・シーツをこまめに交換すると寝つきが良くなります。
洗濯を定期的に行うことで、ダニなどの害虫が繁殖するのを防ぎ、結果的に良質の睡眠を得られます。

また、夏は寒色系（ブルーなど）の寝具を、冬は暖色系（茶色・オレンジなど）の寝具を取り入れるなどして、季節感を寝室に取り入れるのも効果があります。

ちなみに、紫色の寝具は創造性・無意識の思考を刺激する傾向があるため、避けた方が無難です。