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1日1食からでもOKで始めやすい
玄米ダイエットで健康管理もバッチリに

玄米は健康食であると昔から言われてきました。
江戸時代に流行った脚気を防ぐ効果があったとされ、現代でもベジタリアンの方が穀物から栄養を摂取するのに玄米を食べるケースも多いです。

他にも健康志向の方などは白米ではなく玄米を食べるという方も多いです。
白米と違って、米が持つ栄養素を余すところなく取り入れられますから、ダイエットに有効なビタミン・食物繊維なども取り入れられます。

今回は、そんな玄米を使った玄米ダイエットを紹介していきます。

玄米ダイエットとは

玄米ダイエットは、主食を玄米に置き換えるダイエット方法になります。
白米かパンを主食として食べている方は多いと思いますが、それらをいきなり全て玄米に変えるのは、負担を感じるかもしれません。

しかし、必ずしも1日3食全てを玄米に置き換える必要はありません。
玄米の味に慣れるまで、1日1食であっても問題ありません。

その1食についても最初のうちは、白米・玄米を混合しても差し支えありません。
おかずについても特に制限は無く、量に注意さえすれば食べたいものを食べられます。

もし一度食べてみて、どうしても玄米を食べることに抵抗がある場合は、雑穀や小豆を混ぜて炊くと色・においが気にならなくなります。
おにぎりにすると食べやすさを感じる方もいるようです。

食べ方のルールとしては、柔軟性のあるダイエット方法です。

玄米ダイエットの提唱者・口コミ

玄米はマクロビティックなどの食事法などで取り入れられており、その効果の一端としてダイエット効果が得られるという切り口からの書籍が多いようです。

純粋な玄米ダイエットとしての書籍であっても、ヘルシーな献立を主体として内容がまとめられているものが数多く見られます。
単純に玄米を食べるだけで痩せるという効果をうたう紹介は少ないようです。

しかし、口コミを見る限りでは、効く人にとってはしっかり効く食材であることが分かりました。
以下に主だった口コミをご紹介します。

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玄米を食べるようにしてから、便秘が解消されました。
まだ体重減少までには至っていませんが、便秘が解消されただけでも調子が良いです。

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玄米に切り替えることで、ご飯を噛む回数が増えました。
冷めると白米より食べにくい気がするので、極力温かいものを食べるようにしています。
メニューの内容を工夫するようになりました。
体重は今のところ-2kg減、体脂肪率は-3%です。

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玄米をおかゆにして炊くことで、-15kg減に成功しました。
おかゆを美味しく食べられるようにトッピングを工夫しています。

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成功された方の特徴として、玄米を美味しく食べる工夫をしていることが挙げられます。
また、便秘解消の効果も期待できるようです。

逆に、もともと玄米を食べている習慣がある方は、特段ダイエット効果を感じなかったという意見もあります。

玄米に含まれるダイエットに有効な栄養素

そもそも玄米とは、もみ殻のみを取り除いたお米のことで、ぬか・胚芽が残った状態を言います。
白米はそのぬかや胚芽を取り除いた状態の米になります。

ご存知の方も多いと思いますが、玄米の栄養素はぬかや胚芽に数多く含まれており、これを取り除いてしまった白米にはほとんど栄養が残っていないことになります。

玄米と白米を比べてみると、栄養素の含有率は大きく異なるのですが、以下に、主要な栄養素の説明と併せてご紹介していきます。

食物繊維

口コミでも効果が挙げられている、便秘解消に役立つ栄養素です。

白米と比べてその含有量は約8倍と豊富です。
血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンが糖を脂肪に変える働きを防いでくれます。

インスリンは血糖値が上がるとすい臓から分泌されるホルモンの一種です。
食事によって摂取された糖分は、インスリンの働きによって身体の各部を動かすエネルギーとして行きわたります。

しかし、血糖値が急激に上がると問題が生じます。
インスリンには、身体にとって過剰と判断した糖分を、脂肪に変えて蓄積する性質があります。

血糖値が上がることによって、体内に蓄積される糖分、つまり脂肪の量がそれだけ増えることになります。
よって、食事の際に血糖値を上げ過ぎないことが、脂肪を身体に蓄えないようにするためには重要です。

炭水化物が体内で分解され、糖に変わるまでのスピードを数値として示したものに「GI値」というものがあります。
白米のGI値は88となっていますが、玄米は55となっています。

このことから、白米よりも玄米の方が血糖値を上げにくく、ダイエットに適している食べ物であることが分かります。

ビタミンE

アンチエイジングに効果があるビタミンです。
体内における活性酸素の働きを防ぎ、老化防止や脂肪の蓄積を防ぎます。

白米と比べた玄米のビタミンE含有率はおよそ10倍と言われていますから、栄養価が高いことがうかがえます。

ビタミンEは体内で生成されないため、食事から摂取する必要があるのですが、摂取する場合は油分と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
玄米ダイエットは特におかずを選ばないため、カロリーに気を付ければ油ものも問題無く食べられます。

ビタミンB1

玄米が一躍脚光を浴びることになった要因の1つです。
糖質がエネルギーに変わる働きを手助けしてくれるビタミンです。

乳酸の分解にも利用されるため、必要量を摂取することで疲れを溜め込まないようになります。

冒頭でもご紹介しましたが、不足することで脚気を引き起こす可能性があります。
心臓の機能が低下して足がむくんだり、神経に障害が起きて足がしびれたりと、運動機能に支障をきたします。

ビタミンB1は豚肉に多く含まれているのですが、脚気が流行った江戸時代は肉食の文化が広まっていませんでした。
このことからもわかるように、玄米は江戸時代では非常に貴重な栄養源でもあったのです。

ダイエットにおいては糖質をエネルギーに変換する効率を上げ、過剰な糖質が脂肪として体内に蓄積されるのを防いでくれる働きをします。

γ-オリザノール

琉球大学の研究チームは、玄米に含まれるγ-オリザノールという成分が、体質改善に効果があることを発見しました。
沖縄県でメタボリックシンドロームと判定される被験者を対象に研究が行われ、1日3食の主食を2ヶ月間白米から玄米に替えることで、体重減少・糖質や脂質代謝の改善・血管機能の改善効果が見られました。

被験者の体重は平均-2.7kg減、ウエスト周囲は-1.5cmの減少となりました。

γ-オリザノールには、脳の中枢に作用し食欲を抑える働きがあることも解明されています。
玄米を食べることにより食事の好みが変化し、結果的に食べ過ぎを抑えられる効果が期待できます。

また、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンに働きかけ、食べ過ぎたり脂質過多の食生活になるのを防いでくれます。
コレステロールが体内に吸収されるのを阻害する働きもあり、コレステロール値の増加も防いでくれます。

玄米ダイエットで得られる効果とメリット

玄米ダイエットを続けることで、どのようなメリットが期待できるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

栄養バランスを維持した食生活を続けてダイエットできる

玄米はその栄養素の豊富さから「完全栄養食」とも呼ばれているほど栄養価が高いのが特徴です。
カロリーこそ白米とあまり変わりませんが、含まれる栄養素は幅広く、ミネラルも豊富に含まれています。

玄米を主食としていた時代は一汁一菜が当たり前でしたが、玄米自体に数多くの栄養素が含まれていたのであれば、それだけで十分だったのもうなずけます。

ファミリーレストランなどでも、玄米が持つ効果を意識したメニューが取り入れられており、認知度も高まってきています。
仕事柄外食が多い方でも続けやすくなります。

お腹がいっぱいになりやすい

ダイエットの天敵はいつの時代も「食べ過ぎ」です。
食べる必要が無いのに口さみしくなってお菓子を食べたり、ストレスから過食に走ってしまったりと、食べ過ぎを誘う場面に現代人は数多く遭遇します。

しかし、このような事態を防ぐ方法があります。
それは「お腹をいっぱいにすること」です。
玄米には、人が満腹感を感じられる要素が多いのです。

一度食べたことがある方なら分かると思いますが、玄米は白米に比べて炊き上がりが固く、しっかり噛まないと飲み込めません。
食物を噛む行為というのは、脳に刺激を与えて満腹感を感じやすくさせる効果があります。

満腹中枢という言葉を聞いた方もいるかもしれませんが、この箇所を刺激することで、お腹がいっぱいだと脳が感じるようになります。
よって食べ過ぎが減り、ダイエットの成功率が高まるのです。

便秘解消

口コミにもありましたが、玄米食に替えることで便秘が解消されたという声は多いようです。
玄米に含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれ、水に溶けにくい性質があります。

胃や腸で水分を吸収して膨張し、刺激された腸は便を出しやすくなります。
その結果お通じが良くなり、便秘の改善につながるのです。

食物繊維にはさらに嬉しい効果があり、水分と一緒に摂取することでお腹の中で膨らみ、満腹感を促進する効果もあります。
食べ過ぎを防ぎつつ便通を良くするので、減量には最適な食材と言えるでしょう。

玄米ダイエットに効果的な食べ方とコツ

玄米自体は通常使っている電子ジャーや炊飯器で簡単に炊けます。
機能が新しいものであれば玄米を炊く場合の水量も釜に刻まれているため、調理も気軽に行えます。

浸水時間も玄米だけの場合、6～8時間程度浸水すれば柔らかく炊けます。
しかし、玄米を無理なく食べたり、効果を高めるにはいくつか工夫が必要です。
以下に詳細をご紹介します。

舌が慣れないうちは白米に混ぜる

玄米は栄養価は高いのですが、白米と比べると野性味ある触感や味わいのため、どうしてもクセを感じてしまう方もいるようです。

その場合は無理をせず、白米と混ぜて炊きましょう。
炊き方は数多く紹介されていますが、スタンダードな炊き方として以下の内容をご紹介します。

白米に玄米を混ぜた炊き方

ポイントとなるのは浸水時間で、白米と同じ浸水時間で炊いてしまうと、玄米が固く感じられます。

それ以外はほとんど白米を炊くのと変わらない手間で炊けます。
気軽に挑戦できる方法です。

時間があるようであれば発芽させて食べる

発芽と聞くともやしのようなイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、玄米ではそのような状態まで待たなくても大丈夫です。
「発芽玄米」とも呼ばれ、一般的な玄米食とは一線を画した紹介をされていることが多いです。

発芽させる方法は非常に簡単で、玄米を水に浸しておくだけです。
ただし一定時間ごとに水を交換する必要があり、12時間ごとの交換が望ましいとされています。

夏場で合計36時間、冬場で合計48時間を目安に、12時間毎に水を交換していくことで、玄米の先から芽のようなものが見えます。

この状態になった玄米が発芽玄米です。
作るのに多少の手間がかかりはしますが、通常の玄米の栄養素に加えて毒素排出効果も高まります。

ひと手間かける時間的余裕のある方は一度お試しください。

玄米ダイエットの注意点

玄米ダイエットは負担の少ないダイエット方法ですが、成功させるにあたり注意点があります。
それは、貧血の方は摂取量に注意する必要があることです。

玄米は確かに栄養素が豊富ですが、決して万能選手ではありません。
貧血の方は症状の悪化を促進する可能性があります。

というのも、玄米には「フィチン酸」という成分が含まれているのですが、体内の有害物質を排出するのと一緒にミネラルも排出してしまう作用があります。

具体的には鉄分のほか、味覚を維持するのに必須の栄養素である亜鉛や、赤血球の主成分であるヘモグロビンの材料となる銅といったミネラルが排出されるリスクがあります。

対処としては、ビタミンCが豊富な野菜やフルーツと一緒に食べることで、鉄分の吸収率を高められます。