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もうタイトなスカートやスリムパンツも怖くない！
下腹ぽっこりダイエットでスリムなお腹周りを作ろう

男女問わず、若い頃は気にしなかった、気にもならなかったお腹周りが、年を重ねるうちにぽっこりしてきたという悩みは非常に多いです。

また同じような悩みとして、ダイエットしてるのに、どうしてもお腹周りだけは痩せられない。という方も多くいます。

女性なら昔なら履けていたタイトスカートがきつくて履けないといった悩みや、男性ならいわゆるビール腹のようなお腹周りが特に出てきてしまった。という悩みをあなたも抱いたりしていないでしょうか。

体重はそれほどでもないのに、お腹だけが出てくると、つい目に留まる部位でもあるだけに、どうしても気になってしまいます。
今回は、そんな下腹の悩みに応えられる下腹ダイエットをご紹介していますので、ぜひ下腹のぽっこりにサヨナラできるよう頑張っていきましょう。

下腹ダイエットについて

下腹ダイエットとは、お腹周りを引き締めることによって、主にサイズダウンを目的とするダイエット方法です。
下腹の筋肉をトレーニングによって引き締めることで、結果的にウエストが細くなるというイメージです。

そもそも、下腹が膨らむ理由にはいくつか原因がありますが、その主な理由の1つとして脂肪があります。
下腹に脂肪がついてしまうと、ウエストにくびれがあったとしても、その部分だけが飛び出しているように外からは見えるのです。

また、見た目だけの話ではなく、ウエストの数値にも容赦なくあらわれてくるので、今まで履けていたものが履けなくなってくるのです。

これは経験した事がある方ならわかるはずですが、とてもショックな出来事です。
つい「えっ…嘘？前は履けたのに…」と声にだしてしまうほどです。

気に入っている服ならなおさらそういった思いは強くなります。
下腹ダイエットは、そんな悩みに応えられるダイエット方法でもあり、社会人になって運動不足な方にはぜひ取り入れて欲しいダイエットとも言えそうです。

そもそも、なぜ下腹がぽっこりするのか

下腹がぽっこり膨らむ理由はいくつか考えられます。
ここでは、その原因についてご紹介していきます。

脂肪によるもの

冒頭でもご紹介した、代表的な理由の1つが脂肪です。
おそらく下腹をつまむと、ほとんどの方が柔らかい感触でつまめると思います。

もともと下腹という位置は、脂肪がつきやすい部位でもあります。

意外かもしれませんが、お腹に脂肪がつくこと自体は人間にとって必要なのです。
なぜなら、お腹周りの内臓は骨によって守られてはいないからです。

心臓や肺、脳といった、ダメージを受けてしまうと即、死につながりかねない臓器は、骨によって頑丈に守られています。
しかし、胃から下の方に行くと、骨は人体を支える柱としては機能していますが、内臓を守る役割を果たすような付き方をしていません。

それではその他の内臓は何に守られているのかというと、察しのよい方はもうお分かりかと思いますが、脂肪によって守られているのです。

より正確に言うと、内蔵は脂肪と筋肉によって守られています。
脂肪や筋肉がクッションの役割を果たす事で、何かダメージがあったときに衝撃を吸収してくれるという事になるのです。

もちろん、バランスが明らかに崩れた脂肪の摂取の仕方をしていれば、中から悪くなっていくわけで、意味がなくなってしまいかねません。

よって、脂肪自体は下腹にとって適度に必要なものなのです。
また、女性の場合は、子宮を守る役割も兼ねてもいます。

そして、脂肪は内臓を守る働きを果たすわけですから、脂肪が付きにくいものですと、そもそも守る働きができなくなるため、脂肪というのは比較的付きやすくなっているのです。
脂肪による下腹のぽっこりお腹の場合は、無駄な脂肪を落としていく事が必要になります。

腹筋が弱っている

先に、下腹は筋肉と脂肪によって内臓を守っているとお伝えしました。
つまり、筋肉も必要になってくるのです。

しかし、腹筋というのは日常的な生活の中で積極的に鍛える機会がありません。
腹筋を鍛えずにいると筋肉量が減少するため、筋肉が内臓を重力から守れなくなります。

内臓は次第に重力に引っ張られ、それが体外的にはお腹が出るという状態になるのです。

これは若いうちは筋肉量があるためそれほど支障はありません。
ですが、どうしても年齢を重ねるごとに筋肉量は相対的に減少する傾向にありますので、何もしなければある意味自然の摂理として、下腹は出る宿命にあるとも言えるのです。

これを防ぐには、下腹の筋肉を鍛えることが必要になります。

便秘によるもの

便秘気味の方は、いつもお腹が張っているような不快感を感じることが多いかもしれません。
腸に便が溜まっている状態がずっと続けば、不快なのはもちろん、お腹もその分だけ膨らんで見えてしまいます。

もちろん、便秘は単純にお腹が膨らんでいるという見た目的な理由だけはなく、体内の代謝という意味でも問題です。
便秘が長い期間続いてしまうと、腸内で悪玉菌が繁殖し、腐敗が起こります。

その結果、臭いおならが出たりもします。
長期間症状が改善しない場合、お肌の調子が悪くなったり、腰痛の原因になったりします。

この症状を改善するのにも、下腹ダイエットは有効です。

姿勢の悪さによるもの

猫背になっていたり、骨盤の歪みなどがあると、内臓の位置が通常よりも下がった位置になってしまいます。
腹筋の力が弱くなっていれば、さらに下がってしまいます。

しかしながら、自分の姿勢の悪さというのは、なかなか自分自身では気付けないものです。
周りの人に聞いてみたり、プロの手を借りて、カイロプラクティックや整体などで施術してもらうと、自分の身体のクセを客観的に見つけてもらえるので有効です。

姿勢の悪さも放っておくと、腰痛や足の痛みなどにつながる場合がありますから、自覚症状の無いうちに診てもらうとよいでしょう。

むくみによるもの

足のむくみは意識することが多いかもしれませんが、下腹のむくみに気づく方は少ないのではないでしょうか。

試しに、下腹を触ってみてください。
他の部位よりもひんやりと感じたことがあれば、それはむくみかもしれません。

下腹が冷えているのは、冷えにより血行不良が起こっている状態で、これを放っておくとやがてむくみへと進行していきます。
脂肪だと思っていた膨らみは、実はむくみによるケースもあるのです。

むくみなら脂肪じゃないから気にしなくてもいいやと思ってしまうかもしれませんが、それは、実はその思考は甘くよくありません。

そもそも、むくみは血行やリンパの流れが滞ることによって起こります。
リンパが思うように流れないという事は、リンパによって排出されるはずの老廃物が、そのままその位置に留まってしまうという事でもあるのです。

老廃物を放置しておくと、やがてそれらが脂肪と結びつき、セルライトになってしまうリスクがあります。
下腹を触ってみて、柔らかいというよりは重く感じる触り心地なら、すでにそれはセルライトになっているかもしれません。

下腹ダイエットに取り組む際には、体内の水分を調整することも忘れずに行いましょう。
体内の水分量を調整してくれるカリウムが豊富な果物、バナナを朝食に1本食べると、栄養バランスの面でも効果的です。

下腹ダイエットで鍛えるべき筋肉について

下腹ダイエットと聞いてまず最初に連想する運動として、いわゆる腹筋運動を思い浮かべる方は多いはずです。
確かに腹筋運動は、お腹の筋肉を鍛えることはできるのですが、あくまでも表面の筋肉を鍛えるに過ぎません。

下腹にまで有効かというと、必ずしもそうではないのです。
下腹を細くするには、腹横筋や腹斜筋といった身体の内部にある筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛える必要があるのです。

インナーマッスルを鍛える事が大事

このインナーマッスルというのは、目に見える筋肉ではないので、軽視されがちですが、姿勢の調節や関節の位置を正常に保つ働きをしていてとても大切になります。
実際、プロのアスリートなどはこのインナーマッスル強化を積極的に取り入れているほどです。

また、インナーマッスルも鍛えることによって代謝を上げる効果があるのは、他の筋肉と同様です。

具体的なメリットとしては、まず姿勢が良くなります。
身体のバランスを保つ力が身に付き、自然と猫背になっていた方も、筋力によって支えられる事になり姿勢の矯正にも繋がりやすくなります。

姿勢が改善されれば、見た目的にも「すらっとしている」印象を他人に与えます。

次に、骨盤・肩甲骨といった骨格の歪みが改善されます。
これは、インナーマッスルが引き締まることによって、内臓が本来あった位置に戻るためです。

そうすると、内臓の重みにより重力に引っ張られたお腹も膨らまず、元の位置に収まるというわけです。

エクササイズによって血行が良くなれば、むくみの改善にもつながります。
むくみが原因で下腹が膨らんでいた方にも効果があります。

すなわち、インナーマッスルを鍛えていくことで、下腹が膨らむ原因の多くに効果を生むことができるのです。

下腹ダイエットにおすすめのエクササイズ

下腹を凹ませるためのエクササイズは数多くありますが、まず何よりも大切になるのが、どんな運動であっても“毎日継続して行う"ということです。

1つの運動を繰り返し行うもよし、日によってエクササイズを変えて行うもよし、最終的に毎日身体を鍛えていれば大丈夫です。

それを踏まえたうえで、有効な運動を以下に紹介していきます。

ドローイン

お腹を引っ込ませるだけでウエストを細くできるエクササイズ方法です。
下腹を引っ込めるエクササイズとしては、比較的簡単な方法です。

しかも、効果が目に見えやすいというメリットがあります。

1つ注意点を挙げるとすれば、この方法は見た目をしなやかに見せるための方法として効果はありますが、このエクササイズだけで減量をしようとすると向きません。
お腹を引き締める効果を狙った方法であることはおさえてください。

基本的なやり方は以下の通りです。

1. 両手を足の付け根（鼠径部）に添える。
2. 胸を前方へ少し押し出すような体勢を取る。
3. その状態から、上体を約35度倒す。おじぎをするイメージで。
4. ひざを折り曲げる。
5. その後ひざを伸ばし、上体を90％引き上げる。
6. 息を口からふーっと吐き出し、お尻を窄める。
7. 両手を足の付け根から離す。

1～5の手順で、正しい姿勢を作ります。
6の手順で息を吐き、お腹を引き締めます。
7でひと段落終了という流れです。

このドローインですが、他にも様々なやり方があり、提唱者も多く存在し、ドローインダイエットとしても人気の方法です。
ドローインダイエット

基本的な考え方としては、姿勢を正し、息を吸った後にしっかりと吐いていく運動です。
その際にお腹をへこませることで、インナーマッスルを刺激するのが狙いですので、下腹を刺激するエクササイズの基本として押さえておきましょう。

ウエストをひねる運動

ウエストをひねる運動を取り入れることで、下腹を引き締める効果を狙ったエクササイズもあります。
やり方は以下の通りです。

1. 足を腰幅まで開き、胸の前でボールを抱える。ボールが無い場合は手を組む。
2. 抱えているボールを小さく転がすように左右に動かす。このとき、ボールは胸から離さない。
3. 次第にボールの動かし方を大きくしていく。大きくなるにつれて上半身も左右に動くので、流れのままに動かしていく。
4. 身体が慣れたら一度、1の体勢に戻る。慣れてきたかどうかは自分の感覚に任せる。
5. ひざを少し曲げ、手順3の動きに移る。この際、左右に上半身を動かすとき、ひざを立てる。1の状態に戻るときはひざを曲げる。
6. 手順5について、左右10回をワンセットとして取り組む。

この運動は、下腹だけでなく筋肉のコリをほぐす効果もあり、むくみの解消にも役立ちます。

ヒップリフトキープ

下腹を引き締めるのと同時に、お尻や太ももの筋肉を鍛える効果もあります。
下腹だけでなく、下半身も引き締めたい方にオススメです。
やり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝た状態で、ひざを立てる。
2. かかとは床に付けたまま、つま先を上げる。このとき、右ひざと左ひざの間を拳一個分空けておく。
3. 腕は胸の前でクロスさせる。もしこの体勢が辛いようであれば、手を床に置いても問題ない。
4. お腹と背中に力を入れて、頭は床に付けたまま、身体を一直線になるように持ち上げる。ブリッジのような姿勢になる。
5. 4の状態で10秒キープする。このとき、お尻を下げてしまったり、上げ過ぎないように気を付ける。
6. これを3セット行う。辛い人は2セットで良い。

背中や腰のストレッチ効果もありますから、筋肉を鍛えているというよりは、背中を伸ばしているような気持ちよさを感じられるエクササイズです。

下腹ダイエットを実践する時の注意点

下腹ダイエットのエクササイズを行う上で注意したいことは、腰を痛めないことです。
このダイエットは特性上、どうしても腰回りを中心とした運動を行うことが多くなります。

ドローインなどは息を吐くことが主なので、そのリスクは少ないですが、腰を中空でキープする運動などは、捻ったりねじったりして状態キープなどする必要があります。
その時に、自分の力を過信したり、過度な負荷をかけすぎたりしないように取り組まないと、思わぬ大けがにつながる可能性があります。

また、功を焦るあまり、最初からセットの回数を増やしたり、息継ぎを省略したりすることも危険で、エクササイズの効果を半減させてしまう事にも繋がってしまいます。

部分痩せや部位別のエクササイズに焦りは禁物です。
まずはしっかりと継続するという事を念頭に運動することを心がけましょう。

下腹ダイエットのエクササイズはながら運動も可能です。
テレビを見ている時や、お掃除やお料理の家事をしながらなど、やり方や工夫次第で実践はいつでもどこでも可能になります。

その時に、ついついまだできる！と思ってやりすぎたりしないよう注意しなければなりません。
しっかりとルールを守り、回数を守り、過度な負荷をかけすぎたり無茶をしすぎないという事を守りながら継続的にしっかり行っていきましょう。