部位別ダイエット

ヒップアップでスマートな体型を目指す!
お尻ダイエットで魅力的なプロポーションを手に入れよう

スマートなお尻は特に女性は憧れている人も多いはずです。
しかし、そんなお尻ですが、実はダイエットにおいて最も痩せにくい部位の1つとも言われているのをご存じでしょうか。

なぜなら、お尻をスマートに見せるためには、単に食事制限や簡単な運動だけでは不十分だからなのです。

今回は全体的なダイエットや体重を減らすといったダイエットではなく、お尻という部位のパーツにこだわった、お尻ダイエット、小尻ダイエットをご紹介しています。

お尻ダイエットとは

お尻ダイエットとは、お尻という身体のパーツを魅力的に見せることを目的として、運動を行うダイエット方法です。

お尻は年齢を重ねるごとに、男女ともにお肉が垂れてきたり、ハリがなくなってきます。
また、一度体重が増加してしまうと、お尻の横幅も大きくなってしまいます。

そのくせ、残念な事に一度ボリュームアップしてしまうと、今度はなかなか痩せないという特徴を持っています。

お尻ダイエットはこのような状況を改善するために、お尻周りを鍛えることに特化したダイエット方法なのです。

なぜお尻がふくらむと痩せにくいのか

お尻にお肉が付きやすく痩せにくいのは、お尻が身体で担う役割が一因です。
以下に、その詳細をご説明していきます。

骨盤の歪みの影響を受けやすい

骨盤はとてもシンプルな構造になっています。
左右それぞれに1つ、腰に1つで、合計3つの骨が組み合わさり構成されています。

それぞれの骨は関節によって繋がっており、骨盤の形をなしています。
骨盤が生活習慣やケガなど、何らかの理由で正常な形態を保てていない状態が「骨盤が歪んでいる」状態と言えます。

骨盤は体の中心に位置しているため、立ったり歩いたり、座ったりといった基本的な動作をする際に必ず動かざるをえない位置に存在しています。

さらには内臓を守る役割も担っている重要な部分です。
そのため、私たちが何かしらの動作を起こす度に、働きかける回数が非常に多いのがこの骨盤なのです。

特に日常生活のクセは骨盤が歪む大きな原因・要因になります。
例えば、座って足を組む際に組み方がいつも同じだと、片方に体重がかかってしまい、徐々に骨盤がずれていってしまいます。

立っている際も同様です。
常に左右のどちらかの足に体重をかけて立つクセがある方は、すでに骨盤が歪んでしまっている可能性があります。

それでは骨盤はもともとゆがみやすいのかというと、実はそんなことはないのです。
人間が動く際に基盤となる位置にありますから、本来はそう簡単には歪まないような造りになっているのです。

そもそも骨盤の周囲というのは、筋肉や靭帯、腱などに囲まれているため、ゆがみ自体が発生しにくいのです。
そのため、歪んだとしても数ミリ程度のずれです。

しかしこのたった数ミリ程度のわずかな歪みであっても、私たち人間の身体はトラブルを抱えてしまうのです。

骨盤が歪むことで骨盤は次第に外側へと開いてしまいます。
すると、緊密に連携していた筋肉や脂肪は、それに引っ張られるように移動していきます。

これが、お尻が大きくなってしまう理由の1つでもあります。

血行が悪くなる

運動をしていてもお尻の肉が落ちないという悩みは多く聞きます。
これも、骨盤が身体を支えていることがその理由の1つです。

運動中に頻繁に骨盤がずれたり移動するようであれば、人間はきちんと歩くことさえできません。
歩くにも基盤となる筋肉がしっかりしていなければなりません。

お尻はちょうど胴体から見て、足の起点ともいえる位置にあります。
よって、日常生活の動作の中でお尻自体を積極的に動かす機会はあまりありません。

これがどのような状況を生むかというと、運動不足で血行が悪くなってしまうのです。

試しに自分のお尻を触ってみましょう。
もしひやりとした冷たさを感じるようであれば要注意です。

「お尻の冷たさ=血行の悪さ」です。
血行の悪さは老廃物の排出を妨げる原因にもなりますし、皮下脂肪と結びついてしまうと、将来セルライトに変わる可能性もあります。

セルライトとは、皮膚の表面にあらわれる凹凸のことで、一見脂肪と同様ですが、触ってみると固い触感になります。
解消には時間を要するものの1つで、女性にとっての天敵とも言えます。

こちらも運動だけでは解消しにくい現象です。

そもそものお尻の筋肉の衰え

お尻は単独で鍛える以外の方法で、鍛えにくい筋肉が多いです。
例えばウォーキングを毎日行っていても、お尻自体には直接働いている強度は低く、年を重ねるにつれてお尻の脂肪が垂れ下がってしまうケースは少なくありません。

お尻の肉が垂れてくる現象は、10代20代の頃にあまり気にすることがなかった方も多いと思いますが、これはお尻の筋肉が肉を支えるのに十分ついていたからです。

しかしながら、年を重ねていけば、筋肉量は減少していきます。
今までは筋肉量が多く重力に逆らっていたお尻も、次第に重力に引かれて垂れ下がってしまいます。

これが、お尻がたるむ原因になるのです。

お尻ダイエットを具体的に行う方法

ここまで、なぜお尻が垂れてきてしまうのか、身体の構造に基づいて説明してきました。
ここからは、それを踏まえたうえでどのような方法でお尻ダイエットを実践するのかをご紹介します。

アプローチは大きく分けて3つです。

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 筋力トレーニング

それでは早速見て行きましょう。

1. リンパマッサージ

リンパマッサージを行うことによって、リンパ系の働きを活発にします。
働きが活発になると、身体の老廃物や血管から漏れた液体を回収してくれます。

するとむくみや有害物質がお尻から取れ、結果的にサイズダウンにつながるのです。

やり方は以下の通りです。

  1. 床に座り、片方の膝を立てます。
  2. 足の小指の爪、生え際の外側を手でつまみ刺激します。
  3. 首と頭のつなぎ目、中心部分から指一本のところを、手の親指で強く押します。うなじ横の部分にあたります。
  4. 親指をお尻片側の上部分に置いて、そこから下に向かってまっすぐ10回さすります。
  5. 逆側も手順1~4と同時に行います。

今回取り上げたリンパ系ですが、構造は血管と似ているところがあります。

リンパについて

リンパ系というのは、下記の3つがワンセットになっている器官になります。

  • リンパ管
  • リンパ液
  • リンパ節

リンパ液は血液、リンパ管は血管のようなイメージでとらえると分かりやすいと思います。
リンパ管の中を、リンパ液が流れているのです。

どのような働きをしているかというと、体内の老廃物を運んだり、血管を移動中に血管の外へ漏れてしまった液体を回収し、ろ過する働きを持っているのです。

ろ過を行うのは、リンパ管が絡み合うようなかたちで構成されたリンパ節です。
ろ過を行うことにより、老廃物や体に悪い成分は外に排出されます。

体内の健康が維持されているのはこのメカニズムによるものです。

マッサージは脂肪燃焼に通用しないと考えている方も多いかもしれませんが、お尻が大きくなるのは必ずしも脂肪だけが悪者ではないことを押さえておきましょう。

2. お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

お尻に適度な刺激を与えることにより、筋肉に柔軟性が付き、お尻の見た目も引き締まったお尻に見えるようになります。
やり方は以下の通りです。

  1. 床に腰を下ろす。
  2. 前足を曲げた状態で後ろ脚を伸ばします。このとき、両足を前後に開くようにします。
  3. 手は曲げた足の前に突きます。曲げた足とは逆の手に重心をかけることで、よりお尻にかかる負荷は高くなります。(右足を曲げたのであれば左手に重心をかけます)
  4. そのまま上半身を床に倒します。両腕を前に伸ばし、1分間キープします。
  5. 手順1~4を反対側も同様に行います。

3. お尻を引き締める筋力トレーニング

お尻の筋肉を鍛えることによって、お尻を引き締めることができます。
お尻が垂れたり大きく見えたりするのは、筋肉の面から見た原因は大殿筋が弱くなってしまうことが一因です。

これを放っておくと将来的には、太ももとお尻との境目も分からなくなってしまう危険性があります。
これを踏まえてトレーニングを意識的に行うことによって、大殿筋を鍛え、ヒップアップにつなげていきましょう。

いくつかエクササイズがありますので、それらをご紹介していきます。

仰向けエクササイズ

  1. 床に仰向けになり寝る体勢になります。
  2. 1の姿勢で両膝を立てます。
  3. その状態からお尻を持ち上げ、5秒間そのままの状態をキープします。
  4. これを10回行います。

Zストレッチ

  1. 床に膝立ちの状態になります。
  2. 両手を前に真っすぐ伸ばします。その状態から膝を支点とし、身体を後ろに倒します。膝から頭までは一直線になるように気を付けましょう。
  3. 太ももの前の部分が伸びて、お尻の下が引き締まっていると感じるまで身体を倒します。

この方法は実際にはストレッチです。
しかしながら、実際にやってみるとわかるのですが、負荷が比較的大きいので、筋力トレーニングの一部としてご紹介しています。

そのため、実際に行う場合は、ふくらはぎのストレッチも入念に行って、足がつらないように気を付けましょう。

お尻歩き

  1. 床に足を伸ばした状態で座ります。
  2. お尻を左右交互に動かして、前へ移動するようにします。
  3. 前に移動したあとは、そのまま後ろへ下がります。

マットなどを敷くと、どこまで動けばよいかの目安に使うことができますし、お尻を動かしやすくするのに、ウォーキングのように手を振り出すのも効果的です。

今回ご紹介した運動については、お尻を中心に鍛えるエクササイズになります。
普段積極的に鍛えない筋肉の1つですから、決して無理をしないようにトレーニングしてください。

お尻ダイエットにおいて日常的に気をつけると良い習慣

お尻は日常の生活ではなかなか鍛える要素が少ない筋肉が多いです。
そのために、鍛えようと思った場合には、普段の暮らしの中で一工夫が必要になります。

ささやかなことですが、これを継続することで差を付ける事ができるようになります。

かかとで階段を上る

階段を上る場合、人は無意識的に早く登ろうと思い、主につま先を使って反動をつけて階段を上ります。
これをあえて「かかと」まで階段にしっかりつけるようにして上るようにするのです。

足を若干ストレッチするような状態で階段を上るので、お尻にも負荷がかかりダイエット効果があります。

お尻・肛門に力を入れる

お尻を意識的に締めるように力を入れることにより、筋肉が鍛えられます。
30秒引き締め、これを3回程度繰り返すようにすると効果的です。

ただし、お尻に何らかの疾患を抱えている方は控えるようにしましょう。
例えば、痔などの症状がある方は、症状を悪化させる可能性があるので気をつけてください。

姿勢を整える

立って歩くときはもちろん、デスクワークで座っている時でも意識して胸を張るなど、姿勢を崩さないように心がけましょう。
これだけでもプレッシャーをお尻にかけることができます。

これは骨盤のゆがみを抑えるためにも有効です。

大股で歩く

ウォーキングを行っている方は、歩くときに普段よりも大股で歩いてみることを心がけてみましょう。
大股で歩くことでお尻にまで刺激がいき、脂肪燃焼効果を高めます。

身体を冷やさない

身体全体を冷やさないことは、お尻に特化する際の注意点ではなく、ダイエットの鉄則です。
温かい食べ物、飲み物を摂取することで、冷えを身体から追い出しましょう!

お尻ダイエットを行う上での注意点

お尻ダイエットに関わる全般的な注意点は、無理をしないことです。
特にトレーニングやストレッチを行う際には、自分の身体の柔軟性や筋力と相談して行い、無理だと感じたらエクササイズを止める勇気を持ってください。

お尻自体、特に意識して鍛えるという事は日常生活では多くありません。
お尻を不自然な姿勢のまま鍛えることは、骨盤にダメ―ジを与える可能性があります。

万一骨盤を骨折したり、大きくずれてしまうようなことがあると、自力で立ち上がれなくなる可能性があります。

もちろん、今回挙げたトレーニングの中にはそこまで危険なものはありません。
しかしながら、間違ったトレーニングで負荷を甚大にかけてしまう方法等の場合は、最悪、寝たきりになってしまうといった可能性もゼロではありません。

また、階段の上り下りなどをする際は注意をしっかりするようにしましょう。
万一階段から転げ落ちた場合、頭を打ってしまうおそれもあります。

他のダイエットと同じで、いきなり負荷を強くしてしまったり、いきなり無茶なハードルを設定して最初から無理をするといった事はくれぐれもないようにしておきましょう。

負荷を強くする場合でも、ゆっくりと焦らず少しずつ慣れていってからにするように心がけてください。

お尻ダイエットのまとめ

そもそも、私たちが普段の生活でお尻に意識を集中するという事は滅多にありません。

足の筋肉痛などはあっても、お尻の筋肉痛などは経験する方はまず少ないです。
お尻ダイエットは普段使わない筋肉を鍛えることを意識して、継続して取り組むと良い結果が期待できます。

他のダイエットと合わせてやるというのが難しいため、普段の日常の動作に気を配ることでもエクササイズ効果がありますのでまずはしっかり意識改善も心がけてみましょう。

無理をせずに運動を継続していけば、健康的なヒップアップが目指せ、理想の美尻に近づけますよ。

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