部位別ダイエット

実はとても痩せにくい部位の1つでもある二の腕
特に暖かい季節に気になる部位の二の腕ダイエットの方法を徹底解説

ダイエットというと、つい全体的に体重を落とすと考えてしまいがちです。
しかしながら、場合によっては特定の部位、ここだけをなんとかしたい!とそういうダイエットを考える事もあります。

最近では女性のみならず、男性にとっても、オシャレは一生の問題になりつつあります。
特に肌を露出するファッションが季節を問わず紹介されるようになり、着こなしに四苦八苦している人も多いのではないでしょうか。

お腹周りのダイエットや足痩せ、顔痩せなどは、頻繁にテレビなどでも紹介されますが、より細かいパーツになると諦めてしまう人も少なくありません。

特に、二の腕の部位は、最も痩せにくい部位の1つと言われています。
夏場などではTシャツやノースリーブを着る機会があれば、この二の腕があらわになり気になるという方も多いはずです。

今回は、そんな「二の腕」というピンポイントな部位を狙ったダイエット方法をご紹介したいと思います。

二の腕ダイエットについて

そもそも、二の腕とは、私たち人間の身体の中でも、最も痩せにくい部位の1つと言われるほど、ダイエットにとっては天敵とも言える部位です。

二の腕ダイエットとは、言葉の通り、そんな「二の腕」を引き締めるために行うダイエット方法になります。
美容効果を狙った方法の一つであり、部分痩せを狙ったダイエットです。

二の腕だけが痩せることは、特に健康増進の観点から推奨されているわけではありません。
食事制限を行ったとしても、それだけで二の腕が細くなることはまずありません。

例えば食事制限を行って摂取カロリーを抑えたとしても、脂肪を減らすには筋肉が必要で、その筋肉を鍛えていかなければなかなか脂肪は減りにくいのです。

この点が、健康増進を目的としたダイエットとは違います。
逆に言えば、適正体重であったり、体重に対して特に不安が無い方の場合は、食事制限や改善無しでもダイエットが可能な方法であるということです。

そもそも、理想の二の腕のサイズはどれくらいか

二の腕ダイエットをしようと思う方は、当然ですが二の腕が太いと思っているという事でもあります。

ですが、女性の多くは平均よりも自分が太いと思っていたり、思っている以上に過激なダイエットや痩せる事に盲信してしまう場合があります。

二の腕ダイエットは、美容効果を狙った方法でもあるということは、当然理想となるサイズが存在しています。
あくまでも「美容上」の理想ですから、健康を害さない程度に目指す必要があります。

さて、そのサイズですが、以下の計算式で分かると言われています。

それが、【身長×0.15】です。

例えば身長が160cmの方であれば、160cm×0.15=24cmが理想的と計算できます。
簡単な表にまとめてみました。

身長理想の二の腕サイズ
145cm21.75cm
150cm22.5cm
155cm23.25cm
160cm24.0cm
165cm24.75cm
170cm25.5cm
175cm26.25cm

同じ身長の方の平均値は約25cm程ですから、多少の誤差があったとしても、理想のサイズに近づければ、見た目にはすらっとした二の腕になれると言えそうです。

具体的には二の腕ダイエットではどんな運動をするのか

二の腕ダイエットは、主に二の腕まわりの筋肉を鍛えることで、二の腕を引き締めるダイエット方法です。
そのため、トレーニングも腕に特化した方法がほとんどになります。

ここでは、数多くあるトレーニング方法を順次ご紹介していきます。
色々な方法を組み合わせて、飽きのこないメニューを組み立ててくださいね。

腕立て伏せ

誰もが知っている王道のトレーニング方法の1つです。
しかしながら、誰もが知っているからこそ、やはり効果のあるトレーニングでもあります。

これは、主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングになります。

二の腕には、腕を内側に曲げると力こぶができる部分の筋肉である上腕二頭筋と、腕の外側にある上腕三頭筋があります。

二の腕の太さが指摘される方は、上腕三頭筋が鍛えられていない場合がほとんどです。

なぜなら、上腕二頭筋は物を持ち上げたり自分の方へ引き寄せたりするときによく使われるため、普段の生活の中でも比較的良く使われる筋肉だからです。

その点上腕三頭筋は、普段の生活ではあまり使われませんから、そのために、二の腕がたるんでしまう一因になります。

腕立て伏せは体重を腕2本で支えるエクササイズのため、効果が期待できる反面、腕の筋力が弱い女性にとっては難しい一面もあります。

その場合は、腕立て伏せの姿勢になる際、つま先を立てるのではなく、膝をついた姿勢で運動を行うと、負担が軽くなります。

それでも難しい場合は、壁に手を付けて腕立て伏せをしましょう。
壁の前に立つときは、腕の長さよりも少し離れた位置で立つことで、負荷を与えられます。

逆手腕立て伏せ

腕立て伏せを通常の方法で行う場合、腕の外側、内側ともによく鍛えられます。
しかし、回数や負荷が増えることで、腕が太くなってしまう弊害もあります。

この点を改善する方法の一つとして、腕が逆さになるような体勢で行う腕立て伏せも存在します。
それが「逆手腕立て伏せ」です。

  1. 脚を伸ばして座り、お尻から手のひら2枚分空けた位置に両手を置く。
    この時、手の指はお尻側へ向けます。
  2. 息を吸いながら、3秒かけて肘を曲げ、上体を後方へ倒す。
    二の腕裏に力が入っていれば、その部分がプルプル震えるはずです。
  3. 息を吐きながら3秒かけて状態を戻す。

目安としては10回程度この動作を繰り返します。
腕立て伏せは逆手の方法でも負荷が大きいので、無理はしないようにしましょう。

ウォーキング中に腕を振る

ウォーキング自体、ダイエット方法として確立していますので、ウォーキングダイエットを実践している方も多いかもしれません。

その際に一工夫することで、二の腕を引き締めることができます。

それは「腕を振る」動作を付け加えることです。
ウォーキングで腕を振る動作をせずに歩いても、有酸素運動にはなり、脂肪燃焼の一助にははりますが、二の腕の筋肉は鍛えられません。

以下の要領で腕を振ることにより、二の腕のエクササイズ効果も期待できます。

  1. こぶしを握り、肘を90度に曲げる。
  2. そのまま肩を上下に動かさないようにして、腕を振る。
  3. 腕を振る時は、身体の前ではなく後ろへ引くように意識する。

このように腕を振ることで、上腕三頭筋を刺激できます。

後ろで手を振る

二の腕を持ち上げたとき、下のたるんでいる部分があるかと思いますが、この部分を何と呼ぶかをご存じでしょうか。
実はこここそ、「ふりそで」と呼ぶ部分になります。

ふりそでと言えば、「振袖」で女性が着る着物の腕の部分ですが、現代の服装ではまずこの場所に重さを感じることはありません。

この「ふりそで」を鍛えるのに、文字通り手を振るだけの運動があります。

  1. 両腕を体の後ろ側に伸ばします。
    このとき、身体と腕の角度は45℃が理想です。
  2. 親指を下にして、腕を外側から内側へ絞るように回します。
    さながら誰かにバイバイと手を振るような動作になります。

これを1日30回程度行うことで、上腕三頭筋が引き締まります。

手を組んで腕を引っ張る

左右の指を組み合わせて引っ張る運動を行い、二の腕・背中の筋肉を引き締めます。
アイソメトリクス運動の一つです。

アイソメトリクス運動とは、端的に言えば姿勢をほとんど変えずに筋肉に負荷をかける運動です。

姿勢を保ったまま、筋肉だけを緊張させるイメージで、かのカンフーの達人、ブルース・リーも取り組んでいた時期があったと言われています。

分かりやすい例としては、人の力では絶対に動かせないような柱や壁を力一杯押している状況を想像してください。

このとき、壁や柱はもちろん動きません。
しかし、押している人に関しては、一生懸命壁や柱に筋力を使って圧力をかけています。

当然ですが、疲れますよね。
これが、アイソメトリクス運動の原理です。

それでは、具体的なやり方を紹介します。

  1. 左手を下に、右手を上にする。(逆で始めても構いません)
  2. それぞれの手の指第一関節、第二関節を曲げて「コの字」を作る。
  3. それぞれの手の「コの字」部分をひっかける。
  4. そのまま右手は右側、左手は左側へ引っ張る。決して力を抜かず、全力で引っ張る。
  5. この状態を数秒(3~5秒間)保持する。終わったら力を抜く。
  6. この動作を10回繰り返す。

引っ張っているときは、二の腕や背中に意識を集中させることで、効果を実感できます。

また、自分の力を使って鍛えるので、無理な負荷がかかりません。
器具を使用するよりも安全なエクササイズです。

二の腕ダイエットを行う際の注意点は?

二の腕ダイエットを行う際に気を付けることは、何よりも「腕のケア」です。
二の腕のみを集中的に鍛える運動を継続するため、あまりにも過度なトレーニングは逆効果です。

腕を痛めてしまうと、結果的に治るまでトレーニングが出来なくなってしまいます。.

これを防ぐには、運動と適度な休養を繰り返すことが重要です。
筋肉の超回復期間を知り、効果的な休養を取る必要があります。

ここでは、筋肉の超回復と、二の腕のケア方法をご紹介します。

超回復のメカニズム

超回復とは、筋力トレーニング後に24~48時間程度の休息をとることにより起こる現象で、休息を取ることでトレーニング前よりも筋肉の総量が増加することを言います。

筋力トレーニングを行うと、筋肉の組織は一度破壊され、筋肉量も減少します。
その後身体は、同様の刺激では筋肉が壊れないように修復を試みます。

そのためには時間を必要としますが、休養を取った筋肉は、一度壊れたときの筋肉よりも量が増え、頑丈になります。

そのため、トレーニングだけでは筋肉はつきません。
痛い思いをするだけで効果が出ませんので、運動をした後は筋肉を回復させる必要があるのです。

筋肉はただ黙って回復を待っていてもよいのですが、いつまでも運動をせずにいると、せっかく鍛えた筋肉がトレーニング前の状態に戻ってしまいます。

そこで、筋肉のダメージを軽くしながらも、二の腕引き締めに効果があるエクササイズが必要になってくるのです。

ストレッチを行う

二の腕を引き締める運動をした後は、筋肉の硬直状態を和らげるためにも、ストレッチを行うことが大切です。
時間が空いた時、夜寝る前に行うことで、筋肉の緊張をほぐして血行を促進し、代謝を活発にする効果があります。

  1. 肩幅に足を開く。
  2. 左足を後ろに少し引いて、同時に左腕を上に伸ばす。
  3. 小指が内側を向くように腕をひねる。
  4. 小指の先を天井に向かって伸ばしていく。
  5. 右腕も同様に行う。

時間の目安は20秒程度です。
それ以上伸ばすと逆効果になってしまい、腱を痛めてしまうこともあります。

無理をせず、気持ちのよい範囲にとどめましょう。

肩を回す

肩甲骨は、上半身の骨盤とも言われる部位です。
上半身において重要な役割を担っており、周りの筋肉が固くなっていると、肩こりや背中に痛みを感じることがあります。

その結果、腕を動かすことがおっくうになり、二の腕のたるみにもつながりますので、この点を意識して運動を行うことで、結果的に二の腕の引き締めにも効果があります。

  1. 両手を肩につける。
    このとき、指はすべて肩をつかむような感じがオススメです.
  2. 前から後ろへ向かって10回回す。
    身体の前では右ひじ、左ひじをくっつけるイメージで回す。
    ひじが外側を向いているときは、左右の肩甲骨をくっつけるイメージで行います。

肩を回すときも、自分にとって無理のない速さ、角度で回すのを心がけましょう。

二の腕のリンパマッサージ

二の腕のたるみの原因の一つに、セルライトがあります。
セルライトとは、皮下脂肪のうち皮膚にあらわれる凹凸の部分です。

お腹やお尻、太ももにみられるケースがほとんどですが、人によっては二の腕にもみられる場合があります。

この場合は、リンパマッサージを行うことによってセルライトがほぐれ、脂肪が分解されやすくなり、運動効果が出やすくなると言われています。

以下に、マッサージの方法を記載していきます。
なお、このマッサージは身体が温まっていると、老廃物が流れやすくなるから入浴後に行うのが効果的です。

  1. マッサージを始める前に、オイルまたはマッサージクリームを腕によく塗り指がよく皮膚をすべるようにする。
  2. マッサージする側の腕の指先から腋へかけて、もう片方の手の指で軽く擦り上げる。
    最初は身体の内側を通るようにして、帰りは外側を通って指先へ戻る。
  3. 二の腕のたるみが気になる部分を、指でつまむようにしてほぐす。
    これは老廃物をもみほぐす行程になる。
  4. もみほぐした老廃物を腋のリンパ節へ流すように親指で押す。
    二の腕の部分を親指で腋まで押し戻していくようにイメージする。
  5. 親指を外側にして指をまっすぐ前へ伸ばす。
    もう一方の手は、親指を体の外側に向けた状態で二の腕をつかむ。
    その状態で二の腕を内側から外側にひねるようにマッサージする。
  6. 最後に、片方の手で握りこぶしを作る。
    それをリンパマッサージをした腕の手首に当てる。
    そのまま、腋に向かってリンパ液を流すように滑らせる。
  7. 1~6を両腕で行う。

なお、リンパマッサージは、以下の体調の場合は行わないようにしましょう。

  • 食後30分以内
  • 生理中
  • 発熱時
  • 心臓、肝臓に持病がある場合

何事も無理は禁物ですし、千里の道も一歩からということわざの通り、いきなり負荷をかけすぎたりしてもいけません。
しっかりと注意事項はまもりながら、二の腕ダイエットを実践していきましょう。

二の腕ダイエットのまとめ

二の腕ダイエットは、必ずしも健康増進に必要ではありません。
しかし美容面では大きな効果があるため、現在体重面でダイエットが必要ない方であっても、見た目的に効果を感じられるダイエットです。

特に女性であれば、やはり特に暖かい季節の春・夏・秋の季節には、腕を出すファッションをする機会が増え、気になるという方が多いはずです。
理想のプロポーションを手に入れたい方は一度取り組んでみるのをオススメします。

実際に二の腕ダイエットを実践するとわかりますが、エクササイズの中には、二の腕のために「肩」など他の体の部位を動かす運動も多々あります。

意外と、こういったエクササイズが二の腕ダイエットだけのためではなく、肩こりや腰痛などの症状に悩んでいる方にも良い影響を与えたりしますので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

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