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ヘルシーで低カロリーなちくわでダイエット
ちくわを美味しく食べて、ダイエットを成功させよう!

おでんやおつまみの具材として人気のちくわ。
ご自宅の料理でも登場回数が多い方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ちくわは様々な料理に用いられ、応用できる場面の多い食材です。
ダイエットという視点からちくわを捉える方はあまり多くないかもしれません。

しかしながら、よくよく考えれば「ちくわ」自体の味付けはヘルシーですし、100gあたり約120kcalと低カロリーな食材でダイエット向きであることがわかります。
今回はそんな「ちくわ」を使った、ちくわダイエットのご紹介です。

ちくわダイエットとは？

ちくわダイエットとは、ちくわを普段の食生活に取り入れることによりダイエット効果を狙うダイエット方法です。
冒頭でもお伝えしたとおり、ちくわをダイエット食材として認識している方は、それほど多くないと思います。

しかしふたを開けてみると、ちくわは食品としてのカロリーは1本30kcalと控えめなのです。
原材料は魚を使っていますから、たんぱく質も豊富に含まれています。

他にも魚に含まれている有効な栄養成分を数多く含んでいるため、健康に留意しつつダイエットを続けることが可能です。
地味な存在ではありますが、きちんと結果を出してくれる食材と言えそうです。

ちくわダイエットの提唱者や実践者について

ちくわはダイエット食品として注目された経緯が少なく、書籍などで紹介されている例は無いようです。

しかし口コミはいくつか紹介されていました。
美味しいので気軽に続けられるという意見と、逆に食べやすくてダイエットにはつながらなかったという意見に分かれているようです。

普段の食生活に取り入れる際、ダイエットを意識する場合は食べ過ぎや栄養の偏りに注意する必要がありそうです。

ちくわダイエットのメリット

ちくわダイエットを行うメリットは以下の通りです。

手軽に取り組める、始めやすい

基本的にはちくわを普段の食生活に取り入れるダイエット方法のため、特段の準備などを必要としません。
料理を作る際に具材をちくわに変えたり、面倒な方はそのままごはんのお供にしても良いので手間がかかりません。

時間が無い方や、料理の心得が無い方でも取り組みやすいダイエット方法の1つです。

値段が安い

ドラッグストアなどで売られているダイエット食品は、効果が期待できるものは高価な傾向があります。
これは専門性の高い商品である以上致し方ありませんが、長く続ける場合は財布に厳しく障害になりえます。

また、購入する店舗を選ぶ必要があります。
どこにでも売っている食品では無いため、買い忘れて夜にコンビニへと足を運ぶというわけにはいきません。

その点、ちくわはほとんどのスーパーやコンビニで取り扱いがある商品ですから、買い忘れを心配する必要がありません。
お値段もお手軽で、お店によっては3本入りで100円を切る場合もあり、続けて行くという面においてはるかに優れています。

昔は子供のおやつ代わりにされていたり、お弁当のおかずに入っていたりと身近なところにあった食材ですから、日本人の味覚に合った食材の1つと言えるでしょう。

1人暮らしを始めたばかりの方や低予算でダイエットに取り組みたい方にこそオススメのダイエット方法です。

精神的な負担が少ない

ダイエットにおける精神的負担は、大きいものがあります。
その理由の1つに食事制限があり、食べ過ぎないことはダイエットの必須条件ではありますが、過度にそれだけを意識し過ぎるとかえって問題が生じます。

空腹感に耐えられなくなり過食してリバウンドしたり、体調を崩す例もあります。
逆に制限しすぎてしまい、本来は健康にならなければいけないダイエットが健康を崩すきっかけになる事もあります。

これは食事系のダイエットであれば、どのようなダイエット方法であっても付きまとう宿命にあります。

食べ物を「食べてはいけない」と考え続けてしまうと、かえって食べたくなってしまうという経験は誰にでもあると思います。
この傾向は【心理的リアクタンス】と呼ばれます。

自分の自由を外部要因から脅かされたとき、人は自由を回復しようとする傾向があるのです。
自分の目的とするところとは逆の方向へと意図が向かってしまうため、目標達成を阻害する危険性があります。

過食症の方を例とすると「食べてはダメ、食べてはダメ」と繰り返し強く考えることで、かえって食べることばかりを思い出してしまうのです。
その結果、食欲中枢の活性化を促してしまい、食べてしまうというメカニズムです。

それではちくわダイエットはどうかというと、カロリーは少なめですが魚肉を使っているため食べ応えがあります。
中身もどことなく細身の一般的なイメージ以上にしっかりと詰まっており、水分と併せて摂取することで満腹感を高められます。

空腹を我慢せず、ちくわを気軽に食べてダイエットできるので、心理的な負担が少ないダイエット方法です。

ちくわに含まれる栄養素

ちくわにはダイエットのみならず、人間の身体を健康にする栄養素が数多く含まれています。
以下に詳細をご紹介します。

DHA

正式名称を「ドコサヘキサエン酸」と言います。
血液をサラサラにしてくれる効果があり、もともとは脳の働きを良くする点から注目された栄養素です。

人間の身体にとって不可欠な必須脂肪酸の1つです。
脂肪酸と聞くと一見ダイエットには逆効果に聞こえますが、ダイエット中であっても人間の身体には脂肪は必要です。

一例を挙げると、人間の脳は水分を除くと半分は脂質により構成されています。
そして、その脂質のうち約5%がDHAと言われています。

DHAは常温では固まりにくい性質を持っているため、高脂血症やコレステロールの増加を防いでくれる働きがあります。
ダイエットにおいては血流の改善を促し、新陳代謝の向上に役立ちます。

EPA

正式名称を「エイコサペンタエン酸」と言います。
DHAとセットでくくられることが多いですが、効果は若干異なります。

こちらも常温では固まりにくい性質を持った脂肪酸になり、脳梗塞・心筋梗塞の原因となる血栓の生成を防ぐ効果があります。

血栓が生まれる一因となる中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしつつ、善玉コレステロールを増やして動脈硬化を防止する働きも持ち合わせています。

変わったところでは、メンタル面にも良い効果があります。
情緒が安定し、うつ病・イライラといった症状を緩和させてくれます。

アルツハイマー患者にEPAを投与したところ、認知機能の改善が見られたという報告もあります。
ダイエット中は精神的に落ち着かない場面も出てくると思いますので、EPAを意識して摂取することで、心を落ち着かせてダイエットに臨みましょう。

カルシウム

ちくわは魚を原料としていることもあり、カルシウムが含まれています。
カルシウムの効能としては骨や歯を作る働きが有名ですが、ダイエットにおいても重要な役割を果たします。

カルシウムは身体の中で、ある意味「何でも屋さん」として働いています。
心臓や筋肉が正常に収縮するのを保ったり、血管の壁を強くする働きがあります。

身体の様々な場所で働いているため、必要なところにすぐ届けられるように血液中を循環しています。
これは言い換えれば、血中には一定数のカルシウムが常に存在している必要があるということです。

もしカルシウムが不足した場合、身体は体内の骨からカルシウムを溶かして血液中に流してしまいます。
その結果、骨粗鬆症などの病気につながってしまいます。

ダイエット中に食事に気を遣わずにいると、あっという間にカルシウムなどのミネラルは不足していきます。
しかしちくわは魚を原料として作られているので、カルシウムもしっかり含まれています。

キチンキトサン

ちくわの原料は魚とお伝えしていますが、その種類は主に白身魚です。
白身魚にはキチンキトサンという食物繊維が含まれています。

主にカニやエビの甲羅に含まれています。

腸内環境を整え、便秘を防ぐ働きをしてくれます。
便秘が解消されると、便が出た分体重が減少するのはもちろんですが、老廃物や毒素の排出も促されるため、より痩せやすい身体になれます。

副産物として血行も改善され、脂肪の燃焼効率も上がります。

脂肪分を摂取した際、その脂肪を身体に吸収させずに体外へ排出する働きもあります。
体内に脂肪が摂取されると消化のために胆汁が分泌されます。

胆汁に消化された脂肪は、マイナスの電気をまとった油の塊へと変化します。
キトサンはプラスの電気をまとっており、これらが吸着し合って体外へと排出されるという仕組みです。

他には、血圧やコレステロールの値を安定させたり、免疫力向上・自律神経の安定に効果を発揮してくれます。

ちくわダイエットの方法・やり方

ちくわダイエットの基本的な方法は、日常の食生活にちくわを取り入れることです。
具体的には、普段の食事で肉や高カロリーの食品を食べている場合、それをちくわに置き換えます。

一例としては肉じゃがの肉の代わりにちくわを使ったり、おやつにポテトチップスを食べる代わりにちくわを食べる方法が挙げられます。
食べる時間帯についても特に決まりはなく、自分のライフスタイルに合わせて摂取する時間を決められます。

もしお昼にコンビニなどでサラダを買って食べる場合は、野菜だけのサラダを購入してそれにちくわを合わせるようにすれば、たんぱく質を摂取しつつ野菜も摂れます。

お弁当の具材として調理するのであれば、ちくわのきゅうり詰めがオススメです。
ちくわの穴にきゅうりの細切りを1本詰めて、それを一定の長さに切れば完成です。

火を使わず簡単に調理できるため、料理に苦手意識がある方でも簡単に作れます。

ちくわダイエットで気をつけるべき点や注意点

ちくわダイエットを続けるにあたり、いくつか注意しておく必要がある点があります。
以下に詳細をご紹介します。

塩分が高い

ちくわはダイエットには大きなメリットである、低カロリー・高たんぱくを実現している食品です。
しかし塩分がちょっと高めです。

具体的には1本あたり0.6g程度の塩分が含まれているため、3本食べると2.4gの塩分を摂取することになります。
1日の理想的な塩分摂取量は約10gと言われていますから、1日の摂取上限の約1/4をちくわから摂取してしまう計算になります。

よって、適度に食べる分には問題ありませんが、塩分を摂取し過ぎるとむくみを引き起こす原因にもなります。
これは間接的にダイエットを妨げる要因になります。

低カロリーを理由に食べ過ぎないことを心がけましょう。

お酒を飲む方は注意

お酒を飲む習慣がある方は、ちくわと聞くとお通しやおつまみを思い浮かべる方も多いと思います。
特に、和食と相性の良い日本酒や焼酎を飲まれる方の中には、晩酌のお供に欠かさず食べているという意見もあるようです。

しかしこれは、ダイエットにとっては必ずしも良い習慣ではありません。

もともと、晩酌の際には食事を摂らずにおつまみだけで済ませるといった方の場合は、あまり心配はありません。
しかし、夕食と一緒にお酒を飲む場合、ついついちくわが進んでしまうこともあるでしょう。

これが危険なのです。
ちくわは1本あたりのカロリーは約30kcalと低いですが、10本食べれば300kcalです。

もちろんちくわだけをそんなに食べる方は多くは無いでしょうが、酒のつまみとなると話は別です。
酒が進むにつれて自然と手が伸びるのがおつまみですから、普段のおつまみの代わりにちくわをたくさん買っていた場合、気が付いたらいつの間にかなくなっていたという場面も無いわけではありません。

ストレス解消の方法としてお酒を飲む方は多いと思いますが、1人暮らしの場合、止めてくれる相手がいないのであれば特に注意してください。