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食べてセレブ体型も目指してみる？
チアシードダイエットの健康・美容効果やメリットについて

人間は、日々新しいダイエット方法やダイエット食材を模索しています。
多くは実践されないまま、日の目をみないまま終わる事も多いですがその中にキラリと光るダイエットが出てくる事があります。

その1つが今回紹介する「チアシードダイエット」です。
チアシードは中南米原産の「サルビア・ヒスパニカ」という植物の種で、マヤ・アステカ文明時代から食されてきたという、とても栄養価の高い食べ物です。

健康志向の方やスーパーフードなどに興味がある方なら知っているという方も多いかもしれません。
今回は、そんなチアシードを使った、チアシードダイエットについて紹介していきたいと思います。

チアシードダイエットとは

チアシードダイエットとは、1日に大さじ1杯(10g)のチアシードを食事や飲み物に混ぜて摂取するダイエット法です。
自分の食生活や好きな飲み物に合わせやすく、一度に食べる量が少ないため、ほとんど手間がかからないのが特徴です。

チアシードを取り入れている有名人は多く、ハリウッドセレブや有名モデル達が、自身の美と健康の維持の為にチアシードを取り入れています。
特に、ミランダ・カーさん・道端アンジェリカさんは、チアシードブームの火付け役になったとも言われています。

そもそも、チアシードは古くはアステカで栽培された記録があり、人々にとってはトウモロコシ同様、重要な食用植物の1つでした。
古来から食べやすく重宝された植物であることに加え、マルチサプリメントレベルの豊富な栄養素を蓄えています。

チアシードはグルテンが含まれておらず、ナッツに対して敏感な傾向のある方でも食べやすいことから、安全性の高い食べ物とも言えます。

チアシードダイエットの成功者や口コミ

チアシードダイエットを実際に行って成功した一例としては、斉藤こず恵さんが挙げられます。
かつて、杉田かおるさん、坂上忍さんと並んで国民的な人気子役として親しまれ、現在は旅レポーターや声優として活躍されています。

TV番組の企画でダイエットに挑戦した結果、1週間という短期間でウエスト7cm減、4.1kgの減量に成功されています。
ブログの中でオリジナルレシピを紹介しているほど、効果が大きかったようです。
ブログ上で「チアシードは強力な改造計画ヘルパー」とも話しており、体感としてもかなり効果があったものと思われます。

ネット上の口コミでは、比較的短期間で成果が出たという声が多く見られ、1ヶ月で-5kg・2週間で-2.1kgという結果を出した方もいるようです。

そのほかには、以下のような口コミが見られます。

• ウエストがくびれて、背中のぜい肉と下腹のポッコリがとれたような気がします。
• 健康診断の血液検査で内臓脂肪が下がりました!
• ダイエットの停滞期で全然落ちなかった体重が、チアシードをとり始めてからまた落ち始めています。

ダイエット以外の健康効果も期待できることが、口コミからも分かります。

チアシードダイエットで痩せるための食べ方・方法

そんなスーパーフードとして人気のチアシードを取り入れたダイエットですが、具体的な取り組み方について見ていきましょう。

ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べる

基本的なチアシードの摂取方法として、ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるという方法があります。
これは、チアシードが水分を含むと周りがジェル状になり、約10倍に膨らむという性質を応用したものです。

ヨーグルトの中に直接チアシードを入れて数時間置くと、チアシードが水分を吸ってぷるぷるになり、ヨーグルトの味が濃厚になります。
前日から入れておけば、果物やシリアルと合わせてヘルシーな朝食にしたり、空腹感が強い時のおやつ代わりにしたりと、幅広い使い方ができます。

ぷるぷるしたジェル状の部分は「グルコマンナン」という食物繊維で、こんにゃくなどにも含まれています。
食物繊維がお腹の中でも膨らむので腹持ちが良くなり、無理なく朝食の置き換えができるというわけです。

さらに、野菜や果物をカットしたものとチアシードを加えれば、ビタミンやミネラルをより多く摂取でき、1日の食事がとても贅沢なものになります。

効果的な食べ方という意味では、モデルさんや芸能人のインスタグラムやツイッターなどをチェックするのも1つの方法です。
モデルの道端アンジェリカさんは、インスタグラムで頻繁にスムージーの画像をアップしていますから、参考になるものが見つかるかもしれません。

料理に混ぜて食べる

ヨーグルトなどにこだわらず、そのまま料理に混ぜて食べるという方法もあります。
家族の献立を変える必要がなく気軽に行えるので、主婦の方でも安心して取り組めます。

チアシード自体は無味無臭で、見た目は胡麻のようにも見えるため、胡麻と同じように納豆・豆腐にかけてみたり、味噌汁に混ぜてみたりと、和風な使い方もできます。

また、野菜との組み合わせで言えば、キヌアまたはパスタとサラダのようにアレンジして食べるのもオススメです。

シンプルに食べたいという方なら、卵かけご飯にトッピングして食べたり、おそうざいとしてスーパーで買った酢の物に混ぜたりする方法もあります。

1日2～3回に分けて食べる

チアシードの1食あたりの摂取量についてですが、1日1回のスパンで摂取しても問題はありません。
しかし、水で戻したチアシードは結構な量になりますから、意外とボリュームがあると感じる方は多いかもしれません。

飲み物に一度に入れて時間が経つと、チアシードがゼリー状に膨らんでかなりのボリュームになりますから、一度で食べ切るのがつらいという方は、2～3回に分けて食べた方がストレスなく食べられるかもしれません。

チアシードに含まれている、ダイエットに有効な栄養素

チアシードに含まれているダイエットに有効な栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

豊富なビタミンとミネラル類

チアシードには、豊富なたんぱく質・ビタミン・ミネラル類が含まれていて、身体を健康に保つために役立つ栄養素が詰まっています。
中でもダイエットに役立つのがナイアシンで、ビタミンB3という名称も持っている栄養素です。

そもそもナイアシンは、お酒好きの方ならよく知っているビタミンの1つで、お酒に含まれるアルコールを分解してくれる栄養素です。
しかし、人間が食べ物から摂取したたんぱく質・脂質・炭水化物などをエネルギーに変えるときや、たんぱく質を筋肉・皮膚細胞として再構築する際にサポートしてくれるビタミンでもあります。

ダイエット中でもお酒をやめられない方にとっては、必須ビタミンとも言えるでしょう。

ナイアシンは他のビタミンB群同様水溶性で、熱・光・酸・アルカリなどの要素には比較的強く、調理や保存にも壊れにくい利点があります。
とはいえ、熱湯にはとても弱いので、スープや煮物などに入れる際は汁ごと食べることを心がけてください。

食物繊維

チアシードには、大さじ1杯(10g)あたり食物繊維が3.4g含まれています。
仮に同じ量の食物繊維を他の食べ物で補おうとすると、レタスなら丸ごと1個分、りんごなら2個半、しめじは約1パック分に相当します。
このことから、わずかな量で効率的に食物繊維を摂取できることが分かります。

チアシードを水に浸すと、ぷるぷるしたゲル状のものに包まれていきます。
このゲル状のものは、こんにゃくなどに多く含まれるグルコマンナンという水溶性食物繊維です。

グルコマンナンは腸内細菌のエサとなり、腸内環境を改善するため、便秘解消効果が期待できます。
また、お腹の中で膨らんで満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸・n-3系脂肪酸)

チアシードにはα-リノレン酸という不飽和脂肪酸の1種が含まれています。
不飽和脂肪酸は、世界的にはオメガ3系脂肪酸という種別として呼ばれていますが、厚生労働省ではn-3系脂肪酸と呼ばれている栄養成分になります。

脂肪酸は大きく2つの部類に分けられます。
お肉やバター、卵など動物性の食品に含まれる「飽和脂肪酸」と青魚やナッツ類に含まれる「不飽和脂肪酸」です。

よく「魚を食べると血がサラサラになる」と言われますが、不飽和脂肪酸には血液中の脂質濃度を下げる働きがあります。
中でもα-リノレン酸は血管を拡張させ、血液の流れをスムーズにする効果があります。

また、不飽和脂肪酸はコレステロールと中性脂肪を下げる働きがあります。
定期的に摂取することで、空腹感や満腹感に関わるホルモンに良い変化が現れ、適正な体重の管理に役立つという研究結果が示されています。

不飽和脂肪酸は体内で合成できない栄養素ですから、毎日こつこつチアシードを摂取することで、健康維持にも貢献してくれます。

チアシードの色の種類について

チアシードダイエットについて情報を集めていくと、2種類のチアシードが出てくることが確認できるかと思います。

• ブラックチアシード
• ホワイトチアシード

この2種類が存在していることに気付くと思います。
しかし、ダイエット目的で利用する場合、特段両者の違いを意識する必要はありません。

もともと、チアシードは色による栄養分の違いというよりは、気候の違いによって含まれる栄養素も変化する特徴を持っています。
これは、他の野菜などにも見られる傾向の1つなので、どちらが優れているかをダイエットにおいて論議することはナンセンスです。

あまり気にせず、お住まいの地域で手に入りやすいものを選びましょう。

チアシードダイエットの効果と継続することのメリット

チアシードダイエットを継続することで、身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

便秘解消

チアシードには豊富な食物繊維が含まれていて、水分とともに摂取することで、繊維がお腹の中で膨らみ不要なものをからめとって排出してくれます。
市販薬でもなかなか改善されなかった便秘が、チアシードを1日大さじ1杯×1週間摂取したことで解消したという声もあるほどです。

また、不飽和脂肪酸には腸の炎症を抑えてくれる効果もあるため、チアシードを摂取することで荒れていた腸が回復し、腸内フローラが改善されれば、善玉菌が増加して便秘解消に役立ってくれます。

美肌効果

チアシードは豊富な食物繊維が含まれており、それによって腸内環境が改善されるとお伝えしましたが、腸内環境を整えることによる美肌効果も報告されています。

偏った食生活を続けていると、腸内環境が悪化することによって太るだけでなく、お肌のトラブルを引き起こしてしまいます。
例えば、吹き出物・くすみ・シミ・ソバカスなどです。

チアシードを食べることで、そういったトラブルを未然に防いだり、改善したりといった効果が期待できます。

そのほか、意外なところで美肌に働く成分が含まれています。
それは「鉄分」です。

朝なかなか起きられない・やる気が出ない・化粧のノリや顔色がなんとなく悪い…など、いくつか当てはまることが多い方は、鉄分不足の疑いがあります。
というのも、鉄分が不足すると、お肌の不調だけでなく免疫力低下や疲れやすいなどの症状が出ることがあるのです。

野菜などで摂取しようとすると、鉄分が豊富なほうれん草やひじきを毎日食べ続けるのは大変です。
しかし、チアシードなら毎日簡単に摂取することができます。

長い目で見て低カロリーな生活ができるようになる

チアシードは、その量に反して満腹感を比較的強く感じられる食料の1つです。
その特徴を活かし、食前30分～1時間前にチアシードを入れたヨーグルトや飲み物を摂取していると、食べる量が自然と減少していきます。

チアシードダイエットは、基本的に置き換えるタイプのダイエット方法ではありませんが、少量の食事に慣れたなら置き換えダイエットに切り替えることも可能です。
具体的には、チアシードを混ぜたスムージーを朝食するといった具合です。

もともとチアシードには栄養分が豊富に含まれているので、栄養バランスが崩れる心配は少ないでしょう。

チアシードに多く含まれる水溶性食物繊維は、胃の中で膨らむ水分を吸収し、ゼリー状に膨らんでいきます。
その分満腹感を得られるスピードも速いため、少量でお腹を満たすことができるのです。

チアシードダイエットの効果をより高める方法や注意点

チアシードダイエットをより効果的に行う方法や、実践する際の注意点には、どのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

朝食をチアシード入りスムージーに置きかえる

短期決戦型のダイエットを考えている方や、朝の時間を忙しく過ごしたくないという方に向いている方法です。
果物や野菜をチアシードと一緒に摂取することで、消化器に負担をかけず、スピーディーにエネルギー源が身体に供給されます。

ビタミンCが含まれた果物・ポリフェノールたっぷりのパセリや小松菜・低カロリー高たんぱく質のアーモンドミルクなどと合わせてスムージーにすれば、美味しくたくさんの栄養成分が得られるでしょう。

10分以上水につける

チアシードを食べる場合に気を付けておきたいのは、食べる前に10分以上水につけておき、しっかりゼリー状になってから食べるという点です。

特に、乾燥した状態のまま食べるのは控えてください。
最悪の場合、窒息する危険さえあります。

チアシードの満腹感を活かすため、10倍程度の水(または飲み物)に入れて10～15分ほど浸します。
まとめて戻すことも可能で、冷蔵庫で1週間程度保存できますか。
ナッツミルクやジュースに入れれば、デザートとしても食べられます。

1日の摂取量を守る

チアシードは、1日大さじ1杯（10g）が目安です。
仮にこの量を超えて食べたとしても、深刻な健康被害にはつながりにくいですが、摂り過ぎでお腹を壊してしまうケースは少なくありません。

また、チアシードをそのまま食べてしまった場合、チアシードは体の水分を吸収してしまいます。
その結果、かえって便秘を引き起こしてしまうリスクもありますから、よく水で戻し、しっかり噛んで食べましょう。

チアシードは栄養豊富な反面、カロリーも高めです。
食べ過ぎはカロリーオーバーとなり、結果的に太ってしまう可能性があります。
1日大さじ1杯(10g)の目安は守りましょう。