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実は炭水化物なのに低カロリー？
優良食品のうどんで美味しく食べてダイエット

風邪を引いたり、消化に良いというイメージのある「うどん」。
ですが、最近では糖質を制限するダイエット方法が取り上げられることが多くなり、何かとダイエットの目の敵にされがちな炭水化物でもあります。

炭水化物でもあるうどんなどは、麺類として気軽に食べられて消化も良いことから、長らくダイエットには不向きとされてきました。
しかし、意外かもしれませんが、麺類のカロリーは適量を守ればとても低いのです。

中でもうどんは麺類の中でも低カロリーな部類に入り、糖質もそれほど多くありません。
今回は、そんなうどんを使った、うどんダイエットをご紹介します。

うどんダイエットとは

うどんダイエットは、うどんを毎日の主食に置き換えるダイエットです。
炭水化物のため、3食をうどんに置き換えることも理論上は可能ですが、栄養が偏ってしまうため、避けた方が賢明です。

慣れないうちは、夜だけでも効果が期待できます。

冒頭でもご紹介しましたが、炭水化物は過剰に摂取することで、ダイエットの妨げになると考えられてきました。
食事の中でもカロリーが高めの部類に属するため、量を控えることでダイエットにつながりやすいからです。

その反面、炭水化物は人が生きていくうえで欠かせない栄養素でもあります。
しかし、ここが炭水化物の難しいところで、欠かせない栄養素でありながらも、いたずらに摂取量を減らしても逆効果になってしまうのです。

ダイエットを考えるうえでは、炭水化物との付き合い方は意外とナイーブな問題であり、かつ重要な問題でもあるのです。

ここで、日本人がよく食べる炭水化物で、主食の地位を占める食べ物を、カロリーと併せてご紹介していきます。
全て、100gあたりのカロリーを記載していきます。

いかがでしょうか。
実は、ゆでうどんのカロリーが一番低いというのがわかります。

うどんの原材料は小麦のため、ついパンを連想してしまって、うどんもカロリーが高いと考えがちです。
しかし、こうして比べてみると、パンの半分にも満たないカロリーなのです。

パンを食べている方がうどんに変えるだけでも、十分ダイエット効果が期待できる数値をたたき出しています。

また、うどんは水を吸って太くなるため、重みに対する糖質の量はそれほど多くありません。
ごはんに比べると食物繊維も多いことから、ダイエットを考えた際、主食には非常に適している食材と言えます。

さらに、最近では糖質をカットしたうどんもありますから、より効果を高めることも可能です。
うどんは、ダイエット食材としての素質を十分に備えた食べ物なのです。

うどんダイエットの成功者や実践者

うどんダイエットに取り組んで、成功した例はあるのでしょうか。
単体での挑戦ではありませんでしたが、芸能人が挑戦して結果を出した例も存在します。

過去に行われたテレビ企画で、うどんとそば、どちらが痩せるのかを試したものがありました。
挑戦したのは人気お笑いコンビの「アンガールズ」のお二人、山根さん・田中さんです。

うどんを山根さんが、そばを田中さんが食べ続け、1日3食、1週間続けて食べた結果は、うどんの勝利に終わりました。
山根さんは-300g、田中さんは-100gの減量に成功し、結果的にうどんの方が減量分が多いという結果となりました。

ただ、これだけだと誤差に近い数値でもあります。
また、挑戦しているお二人がそもそも太っているどころが、痩せ型体系のためあまり参考にならないかもしれません。

そこで、色々な口コミを見てみると、夕飯をうどんに切り替えただけで、-2kgの減量に成功した例もあります。
その反面、かけうどんに飽きてトッピングを色々試しているうちに、かえって太ってしまったという報告もありました。

うどんダイエットで成功するかどうかは、いかに食べ方に気を付けるかが鍵と言えるかもしれません。

うどんダイエットの具体的な方法

うどんダイエットを実際に行うには、どのような手順を踏むのがベストなのでしょうか。
以下に詳細をご紹介していきます。

最初は1日1食の置き換えから始める

どんなダイエットを実践するにしても、いきなり置き換えを徹底するのは極端な方法であり、避けた方が良いのは言うまでもありません。
まずは、身体の安全を考え、1日1食を置き換えて様子を見ましょう。

オススメの時間帯は、栄養が溜まりやすくなる夜です。
夕食のご飯をうどんに代えるだけで、カロリーを減らしつつお腹をふくらませることが可能です。

うどんの食感を大切にして食べる

うどんには様々な種類があり、めん自体の硬さにも差があります。
有名なのは香川県の讃岐うどんですが、その強いコシが特徴的です。

ダイエット目的でうどんを食べる場合、コシを大切にしましょう。
硬い触感から噛み切るのに時間がかかり、その結果満腹中枢を刺激し、満腹感を与えてくれます。

使う麺は極力冷凍より乾麺を

冷凍されたうどんには、うどんの他にデンプンが添加されている場合があります。
その分カロリーが増えるため、食べる際は乾麺を茹でで食べた方がよいでしょう。

茹で上がりは極力硬めにすることで、噛み応えを増やすことができます。
調整のしやすさからも、乾麺を食べることをオススメします。

3食を置き換える場合、極力違和感の無い食べ方をする

うどんが好きだからといって、3食を温うどんにすると、やがて飽きが来るリスクがあります。
この場合、うどんをご飯と同じように食べる工夫が必要です。

具体的には、ご飯茶碗によそい、ご飯とおかずを食べるように、うどんを食べる方法があります。
うどんを主食とし、おかずをうどんと一緒に食べることで、栄養の偏りを防げます。

また、違和感を感じたら、無理せず食生活を戻す勇気も大切です。

うどんダイエットで大事なのが食べ合わせ！オススメのトッピング

うどんダイエットを続ける際に重要になるのが「トッピング」です。
1食だけを置き換える場合でも、かけうどんだけを続けるのは、栄養面からもオススメできません。

また、複数食を置き換えていくとなると、継続して食べていくには、色々な問題・不都合がでてきます。
味そのものの飽き具合も挙げられますが、たんぱく質やビタミンといった、有益な栄養素も同時に摂取する必要があります。

以下に、ダイエットに有効な、主要なトッピングをご紹介していきます。

卵

うどんへのトッピングとしては定番の1つで、入れて月見うどんは定番ですね。
ダイエット中ですと、ついカロリーやコレステロールを高めるイメージから敬遠されがちですが、それはあくまでも「食べ過ぎた」場合の話です。

アミノ酸の配合バランスを数値化した「アミノ酸スコア」は、卵は最高の値である「100」を記録します。
アミノ酸の中には脂肪の分解・燃焼に効果を発揮したり、食欲を抑制する効果があるものもあります。

ダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素が、卵には豊富に含まれているのです。
そのほか、特筆すべき栄養素としては、ビタミンB群の豊富さが挙げられます。

ビタミンB群はダイエットを成功させるためには重要な栄養素で、身体の代謝を助けてくれます。
特に、脂肪を燃焼させるビタミンB2は重要で、卵にも豊富に含まれています。

全身の細胞の再生と成長を促進する働きを持つため、爪や髪の毛が伸びる働きにも関与しています。
肌の生まれ変わりをサポートしてくれる効果もあり、ダイエット中の栄養不足による肌荒れなどを防止してくれます。

海藻

ローカロリーで、豊富な栄養素を取り入れられる食材の1つです。
特に、カリウム・カルシウム・マグネシウムといった、ミネラルを豊富に含んでいます。

カリウムは、むくみ太りを防止してくれるミネラルです。
体内の水分量を一定にする働きがあり、必要でない水分を排出してくれます。

血圧を調整する役割も担っているため、高血圧気味の人にも摂取をすすめたい栄養素です。

カルシウムの効能をご存知の方は多いと思いますが、主に骨や歯を作る働きをしています。

人間の体内では最も多いミネラルで、体重の1.5～2%を占めます。
体内では99%が骨や歯などの硬い組織に存在していますが、残りの1%は血液中・筋肉・神経に存在しています。

心臓や筋肉が正常に収縮する働きも持っているため、運動系のダイエットと組み合わせる場合は、新陳代謝を活発にするのに重要です。

不足することでイライラしたり、骨から不足分が溶け出してしまうため、結果的に骨や歯などの強度が弱くなります。
これらの症状を防ぐために、定期的にカルシウムを摂取することは重要です。

マグネシウムも、体内に貯蔵されるタイプのミネラルです。
主に骨の構成物質として貯蔵されていますが、カルシウム同様筋肉の働きを助けてくれる役割も持ちます。

体温調節・神経伝達・ホルモン分泌などの働きにも貢献しています。

マグネシウムの不足は筋肉へのトラブルを引き起こし、ひどい場合は心筋梗塞の原因にもなります。
ストレスによっても消費されるため、積極的に摂取したい栄養素です。

納豆

たんぱく源を同時に摂取する場合、カロリーも考える必要があります。
納豆はその点において優良な食材と言えます。

分量は100gあたり17gで、1日に摂取が推奨される成人女性のほぼ半分を占めます。

一度に食べる量は多くても2パックでしょうが、それでもカロリーはおよそ200kcalです。
3パック入りの商品がおよそ100円前後で手に入ることからも、続けていくにあたって、ネックになりやすい費用面からも、経済的に助けてくれる食品と言えます。

納豆は栄養面でも優秀で、血液をサラサラにしてくれる「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。
血栓を溶かす働きがあり、定期的に摂取することで動脈硬化や心筋梗塞の予防にもなります。

血行促進にも効果があり、冷え性・肩こり・高血圧などの改善も期待できます。

カルシウムを体内に取り込みやすくする、ビタミンKも含まれています。
先程ご紹介した海藻と一緒に摂取することで、ダイエット中の骨へのダメージを抑えてくれます。

大豆イソフラボンや大豆サポニンといった、大豆特有の栄養素も、ダイエットをサポートしてくれます。
肌・髪の新陳代謝を促進し、コレステロールの増加を抑えてくれます。

脂肪が酸化して体内に留まるのを防ぐ働きもあります。

ネギ

ネギもうどんに関して言えば、スタンダードなトッピングの1つです。
ネギに含まれる硫化アリルには、脂肪燃焼を促進する働きが期待できます。

新陳代謝を促進する、ビタミンB1の吸収を高めてくれるため、豚肉などと一緒にトッピングするのも効果的です。

うどんダイエットの注意点

うどんダイエットを継続するうえで、いくつか注意すべき点もあります。
以下に詳細をご紹介します。

具材のトッピングに気を付ける

何度も述べてきたように、うどんダイエットはやはりトッピングが大事になります。
うどんを食べる際のトッピングとして、イメージするものの1つに「天ぷら」があります。

しかし、やはりダイエット中は天ぷらは避けた方が無難です。
うどんのカロリーがいくら低いからといって、油ものを一緒に食べるのは、言うまでもなく逆効果になります。

脂肪を減らすためにダイエットを始めたのに、脂肪を摂取してしまっては意味がありません。
先程ご紹介したトッピングのほかには、できる限り脂肪を吸収しない食べ物に留めておきましょう。

つゆで食べる場合は飲み干さない

うどんを食べる際には、もちろんつゆと一緒に食べるのが主流です。
しかし、ダイエット中はつゆを飲み干さないように心がけた方が良いでしょう。

ラーメンなどに比べると脂質は少ないですが、塩分濃度が高いため、塩分を多く摂取してしまうリスクは否めません。
塩分はむくみの一因になるため、この点には注意が必要です。

美味しい・好きだからといって食べ過ぎない

世の中、うどん好きという方は思っている以上にいらっしゃいます。
1日3食、うどんを食べ続けても全く問題ないと豪語する、そんなうどん好きは決して少なくありません。

歯ごたえ・のどごし・つゆの旨さ・トッピングの自由度など、個々人の好みが反映され、なおかつ実食に際し自由に選べる点が豊富です。
魅力を感じ、気が付いたら毎日食べているような状態になってしまうのも理解できます。

しかし、ダイエットにおいてはこれが大きなリスクとなります。
好きだから続けられるというのは、道理ではありますが、逆に好きだからこそ、こだわりすぎたり食べ過ぎてしまうという場合もあります。

意外と好きではない、好きすぎるメニューのダイエットは逆に失敗するという事もあります。
好きでありすぎるからこそ、その人にとってそのメニューはダイエットには不向きと言う場合もあるのです。

もし心当たりがあり、食べ過ぎたりこだわり過ぎてしまう可能性が見られるのなら、別のダイエット方法を考えるという選択肢も持ってみましょう。