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健康維持にも効果があって一石二鳥？
豆腐ダイエットで健康的に痩せる方法をお教えします

日本人なら、とても馴染みのある食材でもある「豆腐」、知らないという方もほとんどいないと言えるいわば国民食と言っても過言ではない食べものでもあります。
しかし、そんな豆腐も食べ方にこだわれば、ダイエット効果が得られるという事を知っている方はまだまだ少数派です。

実は、豆腐にはダイエットに有効な成分がたくさん含まれているのです。
今回は、そんな豆腐を使ったダイエットをご紹介してみたいと思います。

豆腐ダイエットとは

豆腐ダイエットとは、1日3食のうち1食または2食分の主食を豆腐に置き換えてダイエットする方法になります。

家庭以外での実践例では、牛丼のごはん部分を豆腐にしてメニューを出している牛丼屋さんもあったりするほど、実は知ってる人は実践している方法なのです。
中でも有名な食材の1つが、豆腐ハンバーグかもしれません。

豆腐自体のカロリーはとても低いにもかかわらず、たんぱく質が含まれており、ダイエットで陥りがちな筋肉量の減少を防げるというメリットがあります。
また、豆腐にはCMでも一躍有名になった「イソフラボン」も含まれており、健康をサポートしてくれます。

それでは、以下に詳細を見ていきましょう。

豆腐ダイエットを成功させるための秘訣とコツ

豆腐ダイエットの成功者の皆さんに共通して言えることは、ストイックになりすぎていないという事が挙げられます。

逆に、豆腐ダイエットに失敗した方は、張り切りすぎたりストイックになりすぎています。
まだ始めたばかりの最初の頃にいきなり張り切って3食すべての主食を豆腐に替えてしまったり、豆腐をメインに食べ、他は野菜などでカロリーを減らすといった極端なダイエットに走ってしまうのです。

こうなると、多くの方は失敗してしまいます。

ほぼ単品メニューだけの摂取は、当たり前ですが栄養の偏りを生むため良くありません。
また、カロリーの欠如などの影響から、身体が飢餓状態と判断して脂肪が減らしにくくなる身体になりやすくなります。

さらにはダイエットを終えた後などの通常の食事に戻すだけでもリバウンドの危険性も高まります。

特にいきなりダイエットの負荷を高めてしまうと、心理的には豆腐の味に飽きてしまったり、レパートリーのマンネリ化によって調理が面倒くさくなってしまったりします。
場合によっては反動で脂っこいものが食べたくなったりもします。

実際には、最低でも夕食のご飯を豆腐に代えるだけでも効果がありますから、決して豆腐ダイエットは無理を必要とするダイエット方法ではではないのです。
そこまでストイックに制限をしなくても、1週間に-2kgの減量を実現した成功者の方もいらっしゃいます。

これに加えて運動などのエクササイズを行えば、効果はさらに大きくなります。
極端な方法を避けて、必要な栄養素を他の食事でしっかりと摂取していれば、挫折の危険性は少なくなります。

無理をしすぎず、適度に行うというのが実は豆腐ダイエットでは非常に大事であり、これこそ成功のコツでもあるのです。

豆腐に含まれている有効成分

豆腐にはダイエットのみならず、健康維持に必要な栄養素がたくさん含まれています。
以下に、その詳細を記載していきます。

イソフラボン

テレビでも一時期頻繁に紹介されました。
大豆製品と言えば、今ではこれが最も有名な栄養素かもしれません。

イソフラボンが持つ主な作用は2つあります。
女性ホルモン同様の働きをする「エストロゲン様作用」と、体内の活性酸素による老化作用を防止する「抗酸化作用」です。

エストロゲン作用

女性ホルモンは主に女性らしさを作る作用があるホルモンです。
女性はもちろん分泌されていますが、男性にもわずかに存在します。

バストを大きくしたり、美しい肌を作る役割をし、意外なところでは、骨とカルシウムをつなぐ接着剤の役割を果たします。
また、血管のしなやかさや柔軟性を保つ働きをするので、豆腐ダイエットを運動と併用する場合は重宝します。

これらの効果は、年齢を重ねるたびに女性ホルモンの分泌量が減少してくるため少なくなります。
しかし、イソフラボンを摂取することにより、その減少速度を遅らせることができるのです。

イソフラボンがホルモンバランスの乱れを防いでくれ、体調の維持に役立ってくれます。

抗酸化作用

もう1つの効果である抗酸化作用は、体内の酸化から身を守る作用です。
もともと活性酸素自体は人体にとって悪いものでは無く、外敵から身を守るバリアのような働きをしています。

しかし、これが増えてきてしまうと、今度は逆に自分自身の細胞にも攻撃を加えるようになってしまうのです。
これが、老化の様々な原因を作り出してしまうのです。

人だけでなく生物がその生命を維持するのに、最も依存性のある物質が酸素と言われています。
私たち人間は、酸素が無いと生きてく事ができません。

それゆえに、摂取自体はどうしても必要ですが、過度になると身体でも弊害が起こってしまうのです。

人間の身体には生まれつき抗酸化作用が備わっています。
しかし、年齢を重ねるごとに、これも少しずつ減少していってしまいます。

これを放置すると老化は進むままですが、イソフラボンを摂取することで老化を抑えることができます。

具体的にはお肌の状態を改善し、生活習慣病の予防にもなります。
血流改善にも効果を発揮し、それによる新陳代謝増加など、ダイエット効果も期待できるのです。

大豆レシチン

レシチンの中でも、大豆の中に含まれているレシチンです。
レシチン自体は卵や肉類にも含まれており、人間の体の中では脳に一番多く含まれています。

卵や肉類のレシチンとの大きな違いとして、卵や肉類のレシチンにはコレステロールが含まれていますが、大豆レシチンには含まれていません。

このレシチンですが、体内において血行を促進し、代謝を高めてくれる効果があります。
その性質から、血中脂質改善効果も期待できます。

血中脂質とは、血液の中に溶け込んでいる脂質のことを指します。
コレステロール、中性脂肪が有名です。

これが血液中において過剰に溶け込んでいると、高脂血症となります。
大豆レシチンを摂取することで、このコレステロールや中性脂肪の数値も減少させる効果があります。

大豆サポニン

サポニンという成分は、主に植物に含まれている苦み・渋みの原因となっている成分です。
お茶を飲んだときに感じる苦みもその一種です。

このサポニンですが漢方薬などにも含まれている成分で、コレステロールの除去に役立つ効果があります。
血栓を抑える作用があり、動脈硬化の予防にもなります。

こちらの成分も血流改善に効果がありますから、新陳代謝の向上に期待ができます。

たんぱく質

豆腐を摂取するうえで忘れてはいけない栄養分です。
豆腐には植物性の良質なたんぱく質が含まれています。

ダイエットを行うにあたって、重要な栄養分であることを忘れる人が多いですが、このたんぱく質をきちんと摂取しないと、実は逆に痩せにくい身体になってしまいます。

たんぱく質を摂取せずに生活を続けていると、やがて体は内臓の維持などに必要なたんぱく質を筋肉に求めるようになってしまいます。
その結果、身体は筋肉を分解して足りない栄養分を補給しようとします。

そうなると、脂肪を燃焼するはずの筋肉がなくなっていき、自分たちの切実な思いとは裏腹に痩せにくい身体になっていってしまう結果になります。

豆腐は肉や魚よりもたんぱく質の含有量は少ないですが、植物性ですから脂分が少ないのが特徴です。
また体内への吸収率も高く、ダイエットにはオススメの食材です。

ビタミンB群

こちらもダイエットにおいては大事な栄養素で、人間の代謝を促す作用があります。
糖質や脂肪をエネルギーに効率よく変換させ、脂肪が溜まるのを防ぎます。

ビタミンB群は、例えばビタミンB1.B2などの成分が協力し合って代謝を助けるという性質があります。
ですが、1つ注意点があり、群と言われている事からもわかるように、どれか1つを単体で、例えばサプリメントなどを飲んで補えば問題ないという成分ではありません。

そのために、摂取する場合には食材から摂取するのが望ましいのです。
筋肉や皮膚、内臓の生成や代謝にも関わるため、身体のバランスの面から見ても摂取が必要な栄養素です。

鉄分

鉄分はどちらかというと貧血防止に効く成分のイメージがあるかもしれません。
しかし、実はダイエットにおいても無視できない効果があります。

そもそも、脂肪を燃焼させるには酸素が必要になります。
有酸素運動といって、20分以上身体を動かす全身運動を行うと、身体が全身に酸素を行きわたらせるために活動し始めます。

このとき、同時に脂肪も燃焼を始めます。

酸素を運搬する仕事を体内で行っているのが赤血球です。
そして、その赤血球を良質の赤血球を構成するためには、鉄分が必須になるのです。

もし鉄分が不足してしまうと、酸素の運搬効率も下がってしまい、運動はおろか日常生活もままならないような状況になります。

結果的に脂肪を燃焼させるための活動に支障をきたします。
運動を併用してダイエットを行う場合は、特に注視したい栄養素です。

大豆オリゴ糖

豆腐は言うまでもなく大豆製品です。
この元の大豆にはオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は体内で消化される際に、腸まで移動すると善玉菌のえさになります。
腸内環境を整えてくれることにより、便秘の解消につながり、健康的な便秘解消にはオリゴ糖と言う人も多くいるほど、腸内環境を整えるのに最適です。

豆腐には大豆由来の優秀な栄養素がたっぷりと詰まっていますので、ダイエットにかかわらず毎日の生活に取り入れるのに最適な食材の1つと言えます。

ダイエットのための最適な豆腐の食べ方

豆腐ダイエットは豆腐を食べるという方法論ではあるものの、やはり気になるのがどんな食べ方でも良いのかという点です。

ただ、基本的に食べ方として、調理方法などに特に制限はありません。
あくまでも1食～2食分の主食を豆腐に変えるだけですから、生で食べないといけないとか、逆に熱を通さなければいけないという決まりはありません。

しかし、偏った食生活を助長するような食べ方はいけません。
豆腐が健康に良いということから、極端なベジタリアン的な食生活へ移行しようとする方もいますが、知識を持たないまま偏った食生活を続けることは危険です。

例えば、昔であれば、ダイエットにおいて肉は敵というイメージがあり、かつては目の敵にされてきました。
しかし最近では、実際に痩せる上ではたんぱく質の摂取はある程度必要であり、動物性のたんぱく質の方が効率的に摂取できる場合もあることが分かっています。

ダイエットとは若干違いますが、長年菜食生活をされていた方が体調不良になり、肉を食べてみたら今までの不調がウソのように無くなってしまった、という例もあります。

最初にも書いてきたように、豆腐ダイエットで成功するコツは、ストイックになりすぎないという点がありました。
豆腐は無理なく摂取することが大切です。

豆腐ダイエットをする上で注意しておくべきポイント

実は、豆腐ダイエットは簡単に実践ができるという反面、逆に挫折しやすい要素も数多くあるダイエット法です。
以下にそれらの要素と対応策を記載していきます。

毎日食べるには味に飽きやすい

豆腐はいたってシンプルな味わいの食べ物です。
そのまま食べて満足できるという人は、実はあまり多くないはずです。

よほど高級品でない限りは、基本的には何らかの調理をすることにより、その真価を発揮します。

豆腐の良いところは、他の食材との相性の良さです。
お味噌汁、麻婆豆腐、ゴーヤーチャンプルーなど、様々なレシピにも活かされているように、他の食材との相性も良く、素材の味を邪魔しません。

しかしながら、これは逆に言えば、豆腐を単独で食べるには味気無いという理由でもあります。
冷静に考えると、湯豆腐や冷ややっこを毎日食べ続けるというのは、飽きない人の方が珍しいのではないでしょうか。

豆腐ダイエットでは主食の代わりとして食べるわけですから、おかずもしっかりと食べるようにして、飽きが来るのを防ぐ事が、成功のポイントです。
もちろん、豆腐自体を調理してもOKです。

お腹がすきやすく間食などに注意

木綿豆腐を例にとると、同質量の白米よりも糖質が圧倒的に低いため、血糖値が上がりにくいという大きな利点があります。

しかし、血糖値が上がりにくくなるというメリットがある反面、満腹感が得られずにお腹が空いてしまうように感じるというデメリットが挙げられます。

この場合、ダイエットとは矛盾していますが、あえて豆腐の摂取量を増やしてみましょう。
質量が多い分、食べた直後は腹がふくれます。

1丁食べてもカロリー上はそれほど問題になりませんから、安心していっぱい食べましょう。
くれぐれもお腹が減ったからといって、パンやお菓子などの間食をしてしまう事のないように注意しましょう。

脂っこいものが食べたくなる

豆腐主体の食生活に切り替えた場合、あまりにもシンプルな献立を続けると飽きがきやすいです。
また、飽きがくるだけではなく、精神的なリバウンドとも呼ぶべき、脂っこい食べ物をより欲するようになってしまう可能性があります。

そのメカニズム自体は理解できるのですが、ここでフライドポテトなどをがっつり食べてしまうと、何のために豆腐ダイエットを実践してきたのか分からなくなってしまいます。

対策としては、普段の献立に自分の好きな食事を追加することです。
あくまでも炭水化物と豆腐を組み替えるだけなのですから、極端な話、親子丼の具にご飯部分は豆腐という組み合わせでも支障はありません。

我慢をするのではなく、どうすれば豆腐を美味しく食べられるのかを念頭においてみると、楽しんでダイエットができるかもしれませんね。

豆腐を使ったおすすめのレシピ

最後に、豆腐を使った美味しいお鍋のレシピを紹介します。
身体を温めて、ダイエット効果を高めてくださいね。

お鍋自体もダイエットとしてのメニューに組み込めるため、アレンジ次第で組み合わせたり色々試せます。
お鍋ダイエット

とろける豆腐のヘルシーとんこつ風鍋

材料(一人分)

1. ※Aを鍋に入れ火にかける。沸騰したら弱火に落とし、豆腐の周りが溶けるまで煮る。
2. 白菜はざく切り、しめじは小房に分ける。　白滝は食べやすい長さに切る。
3. 1の鍋に2の具を入れて火が通るまで煮る。
4. 野菜に火が通ったらのを確認する。※Bで味を調えれば出来上がり。