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今や筋トレだけでなくダイエットにも活用できる？
プロテインを朝や寝る前に飲んで健康的にダイエット。

プロテインと言えば、本来であれば、たくましい身体を作るためや筋トレ時などトレーニングなどに摂取するイメージが強いです。
しかし、食事の一部をプロテインに置き換えれば、ダイエットにも応用できることが分かってきました。

ついプロテインと言えば間違った利用法などで逆に太った、お腹が出たということを耳にしますが、これは大きな誤りで栄養補助食品でもあるプロテインは、筋肉を作るだけでなく、正しく摂取すれば栄養バランスを整えながら減量できるのです。

今回は、そんなプロテインを使ったダイエットについて紹介してみたいと思います。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、一日の食事のうち一部をプロテインに置き換え、カロリーと栄養のバランスをコントロールするダイエット方法です。

置き換え系のダイエットにはいくつか種類がありますが、大抵の場合は置き換えるのに適した時間というものがあります。
プロテインダイエットも例外ではなく、大きなくくりとしては「寝る前」もしくは「朝」に行うのが効果的とされています。

なぜ、時間を限定するのが効果的なのか

プロテインを摂取する際、ダイエット目的で考えるなら、素人目には昼などの活動的な時間に摂取した方が、筋肉を増やしたりカロリー消費の面で有利に思われます。

しかし、実際にプロテインを用いた置き換えダイエットを行う場合は、必ずしもそうとは言えません。
その理由は、身体の構造にあります。

就寝前にプロテインを摂取するメリット

就寝後、人間の身体は成長ホルモンを脳下垂体から分泌します。
成長ホルモンは、身体の機能をコントロールするだけでなく、筋肉量を増加させたり、代謝を促進させたりする働きを持っています。

もちろん、プロテインの主成分であるたんぱく質がスムーズに吸収されるよう促してくれる役割もあります。
最大のメリットは、食事であれば肉・魚に頼らなければ摂取が難しいたんぱく質を、効率的に寝る前に摂取できることです。

摂取カロリーを抑えつつ、身体に必要なたんぱく質を取得できる食材は、自然界で見つけようとすると種類が限られてきます。

その点、プロテインであればたんぱく質をはじめとする栄養素をしっかり吸収できますから、一般的な食事を夕食として食べるよりもカロリーは押さえられるのです。

気になる摂取時間ですが、理想は就寝する30分～1時間前が一つの目安になります。
これは、就寝前に何かを食べること自体が胃に負担をかけることと、成長ホルモンの分泌に合わせた摂取を目的としているためです。

成長ホルモンは、就寝後30分～3時間の間に活発に分泌されます。
そして、体内にプロテインが吸収され始める時間も、およそ30分～1時間後となりますから、ちょうどよいタイミングがそのあたりになるというわけです。

ただし、カロリー摂取量を減らすために、できればお湯などで割って飲むのがよいでしょう。

朝にプロテインを摂取するメリット

寝る前に摂取することに抵抗がある方は、朝に摂取するのも効果的です。
夜に睡眠をとる中で、身体は成長ホルモンなどの働きもあって、体内全体に必要な水分・栄養を供給しています。

そして、朝起きた段階では、体内の水分・栄養素は枯渇した状態になっています。
もっとも、ダイエットを検討している方の多くは脂肪が身体に蓄積しているため、ここでは身体を正常な状態に保つために必要な栄養素のことを指しています。

ここで重要なことは、脂肪を燃焼させるためには単純に食事量だけを減らしても効果が薄いということです。
栄養のバランスを考えつつ摂取カロリーを減らすのはもちろん、脂肪燃焼に必要な筋肉を同時に育てていく必要があるのです。

運動系のダイエットを行っている方であれば、睡眠中に成長ホルモンが分泌されている中で、たんぱく質を利用して筋肉などを修復します。
そのため、基本的にたんぱく質は朝の段階では不足していることになります。

そこにプロテインを摂取することで、足りない栄養素も含めて補うことができ、1食を摂取するよりもバランスの良い置き換えダイエットが可能になるのです。

摂取時間についてですが、理想は「朝起きてからすぐ」になります。
ただし、起床後すぐとなると食欲が働かないことも考えられますから、まずは順番として水分を先に補給しておいた方がよいでしょう。

プロテインを飲む場合も、例えばお湯・牛乳・100％フルーツジュースなどと混ぜて飲むのがオススメです。

プロテインダイエットの成功者や実践者

プロテインを使ったダイエットの成功者は、実は数多く存在しています。
人気の火付けとなるのには、多くはメディアで取り上げられたり、芸能人も実践して成功したという例があげられますが、プロテインダイエットも芸能界でも多数の成功者が名を連ねています。

中でも南海キャンディーズの山里亮太さんは、プロテインダイエットの成功者としては最も有名な1人かもしれません。
一時期は別人かと疑われたほどにイメージが変わった写真で写っており、-17kgという非常に大きな結果を出しています。

ネット上の口コミでは、手軽さを評価する声が多かったようです。
また、一定の効果が出ていると話す人もいる反面、体重が減らずバストアップしたという意見や、甘いのがどうしても苦手でダメだったという方もいるようです。

プロテイン自体、好みなどがあるため飲みやすいと感じる人もいれば、飲みにくい、しんどいと感じる人もいます。
多少は相性的なものもあるかもしれませんので、本格実践しようと思う前に、まずは軽く味や飲み方など自分に合うかを試してみてからの方が良いかもしれません。

ダイエットに向くプロテインの主な種類

プロテインに含まれる栄養素については、販売会社の配合によって成分が異なる場合もあります。
このあたりは各社がこぞって競争するポイントでもあるため、一概にどのプロテインにも共通する栄養素を挙げることは難しいと言えます。

しかし、主成分となるたんぱく質の種類については、いくつか違いがあります。

ホエープロテイン

焼肉屋などで「ホエー豚」などという言葉を聞くことがあるかもしれません。
あのホエーとはどんな意味なのか、分からないまま注文していた方もいるのではないでしょうか。

ホエーとは日本語で「乳清」のことを指し、ヨーグルト・チーズなどの乳製品を作る際にできる水溶液の一種です。

チーズを例にとると、チーズは原材料である牛乳の成分の一部を分離して製造しますが、その分離の過程で、ホエーは液体となって抽出されます。
栄養価が高いため、かつては飲み物・料理・家畜のエサと幅広く使われていました。

プロテインにこの成分が採用された理由は、やはりその栄養価です。
母乳が持つ成分に近く、低カロリーにもかかわらず人間に必要な栄養が凝縮されており、吸収も早いというメリットがあります。

ある意味では、運動直後や起床時のたんぱく質補給にもっとも適したプロテインと言えるかもしれません。

ただし良いづくしではなく弱点も存在しており、このホエープロテインは熱に弱い特性を持っています。
食品で摂取する場合は焼いたりなど熱する事が難しいため、乳製品に限られてくることから、カロリーコントロールの面でデメリットが生じる危険性がありました。

そのため、栄養補助食品として開発されたホエープロテインは、ダイエットやトレーニングには最適なのです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、牛乳を原料としているプロテインです。
こちらはホエーとは違い、チーズ・ヨーグルトを固めるための「乳固形分」の主要成分です。

ホエープロテインとの大きな違いは、不溶性・固まりやすいという性質になります。
たんぱく質を素早く補給する目的というよりは、時間をかけてゆっくりと身体に蓄えさせるという用途に効果を発揮する成分です。

即効性ではないため、例えば寝る前に飲むのであれば、カゼインプロテインを選んだ方が効果的と言えます。
カルシウムとの結びつきも強いため、栄養補給の面でもメリットがあります。

何かを食べたいと言う誘惑に負けやすい方にも、カゼインプロテインは有効です。
もともと固形の成分であることから、胃の中で固まり消化・吸収に時間がかかるため、お腹がふくらんで間食や衝動食いの予防につながります。

ソイプロテイン

名前でお分かりかと思いますが、原料に大豆を使用したプロテインです。
日本では馴染みのある素材の1つです。

特徴としては、摂取→吸収までの時間が長いことが挙げられます。
そのため、カゼインプロテイン同様、腹持ちがいいタイプのプロテインと言えます。

また、植物性たんぱく質ということもあり、動物性たんぱく質にみられる飽和脂肪酸・コレステロールの摂取を心配する必要がなく、生活習慣病を気にする方にとってもオススメできるプロテインです。

大豆に含まれる大豆ペプチドは、アスリートやダイエッターにとって筋肉増強・エネルギー源の取り込みにも効果を発揮するため、例えば運動をしなかった就寝前に摂取しても脂肪になりにくいメリットがあります。

また、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれていますから、女性には特にオススメしたいプロテインと言えます。

プロテインダイエットの効果や継続するメリット

プロテインダイエットを継続するメリットには、どのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

栄養バランスが整えられる

市販されている各種プロテインは、プロテインという名称でこそありますが、たんぱく質だけに特化して栄養成分が配合されているわけではありません。

たんぱく質だけではなくビタミンやミネラルといった、人間にとって必要な栄養素も含まれており、これらが同時に補給できるというメリットは、他の食材ではなかなか難しい部分があります。

栄養価の高さとバランスを兼ね備えた栄養補助食品としては、優秀な部類に入るのは間違いありません。

味が整えられていて続けやすい

プロテインと言えば、昔はマズイというのが共通認識でした。
トレーニングしている人たちが我慢しながら、筋力アップなどのために飲んでいたというイメージがまだ残っている人も多いかもしれません。

しかしながら、プロテインも様々な進化を遂げており、特に味という面に関しては普通に飲むのに問題なくマズイという概念は存在しなくなったといっても過言ではありません。

実際に最近のプロテインを飲んだことがある方ならお分かりかと思いますが、製品の多くは誰が飲んでも美味しく飲めるよう、味が整えられています。

また、味もバニラ味・ココア味・ヨーグルト味などのように、万人受けする味がラインナップされていることから、単体でも飲みやすくなっています。

もちろん、牛乳・豆乳に混ぜて飲んだり、ヨーグルトに混ぜて食べたりと、アレンジは多種多様です。
自分の好きな組み合わせを楽しみながら続けられます。

いきなり食事を減らすのがつらい人でも安心

置き換えダイエットを始める場合、どんな食材であっても今まで食べていた分をいきなり減らすことに抵抗を感じる場合があります。
そんな方でも、栄養価を考慮しながら食事量を減らすことが可能です。

いつも朝食にパンとコーヒー・サラダにスクランブルエッグと、しっかり食べていた方は、主食のパンとコーヒーだけを食べて残りの栄養素をプロテインで補うという方法があります。

健康に留意しつつ、胃が慣れてきてから食事量を徐々に減らすと言う方法が取れるのは、やはりプロテインならではと言えるでしょう。

プロテインダイエットの効果をより高める方法と注意点

プロテインダイエットで減量を成功させるのであれば、せっかく良質のたんぱく質を摂取しているのですから、やはり運動を取り入れた方がよいでしょう。
しかし、運動と一口に言ってもいろいろな種類があり、具体的にはどのような運動が効果的と言えるのでしょうか。

筋力トレーニングや有酸素運動を取り入れる

プロテインの主成分はたんぱく質ですから、たんぱく質が身体にとって有益な動きをするようなトレーニングを心がける必要があります。
具体的には、筋力トレーニングを取り入れることで、脂肪が燃えやすい身体を作るようにすると、ダイエットの効率が向上します。

たんぱく質は筋肉を作る材料になりますが、それはきちんと筋肉に負荷をかけていればの話で、負荷が足りなければ使い切れなかった部分は最終的に脂肪となります。
そのため、せっかく摂取した栄養分をきちんと筋肉へと導くためには、筋力トレーニングを取り入れるのが理想です。

さらに言えば、その後で有酸素運動を行うことにより、今ある脂肪の燃焼にもつながります。
プロテインダイエットと運動の相性は良いので、余力があれば積極的に取り組みましょう。

飲み過ぎにはくれぐれも要注意

プロテインダイエットを続けるにあたって、逆効果にならないために注意すべき点もあります。
それは、飲み過ぎは本末転倒になるということです。

プロテインは栄養補助食品であり、栄養バランスもしっかり考えられています。
よって、普通に1食分食べるのに比べれば低カロリーではありますが、そこそこのカロリーも1食分に含まれています。

摂取する目的によってカロリーは異なりますが、減量目的のプロテインであれば1食55～75kcal程度に抑えられています。
それでも、2～3杯と飲めばお菓子と同じくらいのカロリーになりますし、牛乳・豆乳で割って飲んだ場合、その分のカロリーも追加されます。

あくまでもダイエット目的という事で飲む場合は、1食分を置き換えることを忘れずに摂取するように心がけておきましょう。