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チーズだけならそれほどハイカロリーじゃない？
チーズダイエットで栄養を摂りながら効果的に減量しよう

チーズと聞くと、ハイカロリーな食べ物が思い浮かぶという方は多いと思います。
実際問題、ピザ・ハンバーガー・ドリアなどの美味しそうでハイカロリーな食べ物には、チーズが含まれていることも多いでしょう。

しかしながら、実はチーズを単体で見てみると、思いのほかカロリーや糖質は少ないという驚きの事実があります。
今回は、そんなチーズを使ったチーズダイエットについて紹介してみたいと思います。

チーズダイエットとは

チーズダイエットとは、基本的にはチーズを食べることでダイエット効果を得るダイエット方法になります。

冒頭でもお伝えした通り、チーズ自体がハイカロリーであるというイメージを持っている方は少なくありませんが、一口にチーズだからといってカロリーが等しく高いというわけではないのです。

確かにナチュラルチーズの多くは100gあたりのカロリーが300～400kcal台のため、決してローカロリー食というわけではありません。
しかし、カッテージチーズを選べば100gあたりおよそ105kcalとなるため、必ずしもハイカロリーとは限りません。

また、プロセスチーズの場合はそもそも1パックあたりで食べる量も少量ですから、結果的にそれほどカロリーを摂取せずチーズを食べられます。
チーズダイエットでは、チーズの選び方も大切になってきます。

チーズダイエットの成功者・口コミ

チーズダイエットを実践することで減量に成功した方の中には「MEC」食と呼ばれる方法を実践した方が見られます。
チーズをメインに据えるという意味では、チーズダイエットの一種と言えるかもしれません。

沖縄発祥の健康食事療法で、自然環境に左右される離島医療の現実を鑑み、離島・山間部でも手に入る食材で健康に暮らすためにはどうすればいいのかを考えて考案された方法になります。

1日量の目安として、肉200g・卵3個・チーズ120gという縛りを設け、それをゆっくり食べるよう意識します。
ここでもチーズが役に立ってくれるのです。

お笑い芸人の餅田コシヒカリさんは、MEC食によってダイエット日記を出すほどまでに痩せました。
ウエストは112cm→81cm、体重は87kg→65kgという数値を実現しています。

ちなみに、一般の方の口コミを見ると、意見が真っ二つに分かれているようです。
チーズを食べるようにして痩せた方と、逆に太ってしまったという方です。

これは、チーズの食べ方・選び方に理由があるものと考えられます。
もともと間食の習慣がない方が間食にチーズを食べるようになったり、そもそもカロリー量の多いチーズを好んで食べたりしていれば、自ずと体重にも影響を及ぼしてしまいます。

逆に痩せたという方は、もともとそれほどチーズが好きでも嫌いでもなく、ダイエット目的で食べるようにしたら痩せたという意見が見られます。
チーズが大好物という方には、向いていないダイエットなのかもしれませんね。

チーズダイエットのやり方・食べ方

そんなチーズで痩せるためのダイエットですが、やり方や方法を解説していきたいと思います。
基本となる主な取り組み方について下記にご紹介します。

食前ないし糖質を摂取する前に食べる

食事系ダイエットにおいてよく使われる手法の一つですが、食前にチーズを食べることによって満腹感を感じさせ、余分なものを食べないようにするという方法です。

ここまでは他の食材も同様ですが、チーズの場合はいろいろな食材に合わせやすい素材のため、必ずしもその順番でなければならないというわけではありません。

具体的には、ごはんやパンなどの糖質を摂取する前にチーズを摂取するという考え方になります。
そのため、サラダにかけて食べたりおかずの一品として食べたりしても差し支えありません。

ただし、食べる量を考える際には、摂取カロリーを意識しましょう。
毎食のカロリーを考えるのであれば150～200kcalの摂取が目安になりますから、概ね50～60gの量を意識してください。

しっかり噛んで食べる

他のダイエットでも同様ですが、チーズを食べるときはしっかり噛んで食べることにより、満福中枢を刺激しやすくなります。
1口あたり30回程度噛んでいるうちに、いつの間にかお腹がふくれてきます。

ただし、チーズの場合は個体の大きさによって難しい場合もありますから、ここではプロセスチーズのように一口では食べきれない大きさのものについて述べています。
もし、サラダなどにかけてチーズを食べるのであれば、サラダごとよく噛みましょう。

間食に取り入れることも可能

チーズは、食べる量さえ間違えなければ、ビタミンなどの栄養も豊富に含まれていることから、間食として取り入れることも可能になります。
ある意味では食前にチーズを摂取するのと同じ方法とも言えますから、お腹が空いたときにこまめに食べることで、食欲を減らすことにもつながります。

チーズに含まれるダイエットに有効な栄養素

チーズは発酵食品の1つであり、ダイエットに有効な栄養素を数多く含んでいる食品です。
具体的には、どのような栄養素がダイエットを助けてくれるのでしょうか。

チーズに含まれている脂質は吸収されにくい部類に入る

チーズは乳製品であり、牛乳を材料とした発酵食品です。
そのため、見方によっては脂肪分の塊とも言えます。

にもかかわらず、ダイエット食材とされているのはなぜなのでしょうか。

その理由は「脂肪酸の種類が違う」からです。
脂肪酸と聞くと「脂肪と何が違うの？」と考えてしまいがちですが、概ね脂肪の主成分と考えて間違いありません。

しかし、その種類はいくつかに分類されます。
室温で固体化するか、それとも液体のままなのかで分類したものが飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸になり、チーズの場合は飽和脂肪酸となります。

ダイエッターや健康への意識が強い方なら、不飽和脂肪酸の方が身体にいいと考えているかもしれません。

実は、脂肪酸の分類方法はもう1つあり、それは、脂肪酸の「構造」から分類する方法です。
脂肪酸を細かく見ていくと、炭素が鎖状になって構成されていることが分かります。

短い方から順に、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸という名称で呼ばれます。
そして、チーズには短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸が豊富に含まれているのです。

短鎖脂肪酸の仲間にはお酢に含まれている酢酸があり、脂肪細胞に対して脂質の蓄積を止める働きがあると言われています。
エネルギー源として使われることが多く、腸内を弱酸性にして有害な菌の増殖を抑制したり、大腸の粘膜を刺激してぜんどう運動を促進したりしてくれる栄養素です。

中鎖脂肪酸もまた、短時間でエネルギーになりやすい脂肪酸で、身体に蓄積しにくいという特徴を持っています。
そのため、食べてもそれほど身体に残らないため、ダイエット向きの食品と言えるのです。

美容ビタミンである「ビタミンB2」が豊富

チーズには、美容ビタミンとも呼ばれる「ビタミンB2」が豊富に含まれています。
もともと、爪や髪の毛を成長させたり、お肌や粘膜などの新陳代謝を促進したりする働きが注目されてきました。

しかし、ビタミンB2には糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促進する効果があり、疲労回復にもつながります。
さらに、種類に関係なくチーズにはビタミンB2が含まれているため、調理に応用することも難しくありません。

ダイエットに限らず、健康食品の1つとしてチーズを食べるというのも、おすすめできる方法と言えるでしょう。

良質のたんぱく質と吸収されやすいカルシウム

筋肉や骨を作る栄養素として有名なものには、それぞれたんぱく質とカルシウムがあります。
チーズには、この両方が含まれています。

一見するとダイエットとは直接関係しないと考える方も多いと思いますが、効果的にダイエットを行うには必須の栄養素なのです。
というのも、チーズに含まれるカルシウムには、骨などを作る材料になるほかにも、脂肪の蓄積を防いでくれる効果が期待されているからです。

また、原料の牛乳自体が総合栄養食として高い評価を受けていることから、チーズにもバランスよく栄養素が含まれています。
チーズが持つたんぱく質には過剰な塩分を体外に排出する効果もあると言われており、高血圧にも効果が期待できるという説もあります。

運動系ダイエットと結びつければ、より高い運動効果が期待できることでしょう。

チーズダイエットの効果と痩せる以外で得られるメリット

チーズダイエットを継続していると、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

ビタミンAによる健康効果

チーズにはビタミンAが含まれており、皮膚・体内の粘膜を健康に保ってくれる働きがあります。
体外からのウィルス侵入を防いでくれる働きも期待できることから、免疫力の向上や風邪の予防、さらにはガン予防にもつながります。

そのほか、目の機能を維持するために必要な「ロドプシン」という物質を生成する際の材料にもなりますから、デスクワーク中心の方には特に摂取をオススメしたい栄養素です。

乳酸菌による整腸作用

チーズ生成の工程で、乳酸菌は重要な役割を担っていますが、できあがった後もチーズの中に乳酸菌は残っており、整腸作用が期待できます。

牛乳をそのまま飲めない理由の1つとして「乳糖」の存在があります。
身体が消化酵素を持っていない人の場合は、消化不良や下痢を引き起こす可能性があるのです。

その反面、チーズは既に加工されており、含まれている乳糖の割合もごくわずかのため、安心して乳酸菌が摂取できます。
その結果、腸内環境が改善され、便秘解消などにつながることが期待できます。

ストレスの軽減

チーズにはカルシウムが含まれており、ストレス軽減の意味でも優秀な食べ物です。
興奮・緊張による症状を緩和してくれる働きを持っていることから、神経が過敏にならないよう、定期的にチーズを食べておくこともオススメです。

ダイエット中は食べたいものがなかなか食べられないことから、どうしてもキリキリしてしまいがちなので、チーズを食べることで精神面でのケアを図ることも大切です。

もちろん、仕事や人間関係などによるストレスを解消する点でも重要ですよ。

チーズダイエットの効果をより高める方法や注意点

チーズダイエットの効果を高める方法・注意点には、どのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

たんぱく質を無駄にしないために、軽めでいいので運動を行う

チーズの腹持ちの良さを活用してダイエットを行うチーズダイエットですが、どうせならその栄養素をダイエットに活かしたいところです。

特に、チーズは「白い肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富に含まれていますから、たんぱく質を筋肉生成に効果的に用いるためにも、運動をすることをオススメします。

食後に軽いつま先立ちを繰り返したり、散歩したりするだけでも血糖値の上昇を抑えられることから、身体に脂肪が蓄えられるのを防げます。

食事との組み合わせを考える

チーズを料理に合わせることをイメージすると、どうしてもハイカロリーな組み合わせを考えてしまいがちです。
しかし、例えばサラダなどに付け合わせると、ヘルシーかつボリューミーに野菜を食べられます。

サラダにして食べる場合などは、チーズ以外のダイエットに有効な食材を使うのが効果的です。

オリーブオイルを加えて満腹感を増やしつつ身体に溜まりにくい脂肪酸を摂取することを意識したり、お酢を加えて酢酸効果による脂肪燃焼を狙ったりと、組み合わせ次第で自由にダイエットに有効な栄養成分を摂取できます。

ただし、組み合わせによってはカロリー過多になってしまい、かえって痩せられないという事態も考えられます。
あくまでもダイエット効果が期待できる食材を、ごく少量組み合わせることを意識して献立を組み立てましょう。

選ぶならプロセスチーズよりもナチュラルチーズを

チーズダイエットに用いるチーズですが、基本的にはどんな種類のチーズであっても問題ありませんから、予算に応じて選んで構いません。
ただし、選択の余地があるならば、プロセスチーズよりもナチュラルチーズを選んだ方がよいでしょう。

中でもカッテージチーズは、100gあたりおよそ105kcalであり、サラダのような低カロリー食にも合わせやすいため、結果的にダイエットが続けやすくなります。
パン食ならばサンドイッチの具材としても使えますから、少しボリュームのあるものが食べたいときにも応用できます。

ただし、美味しいからといって食べ過ぎる点には十分注意しましょう。