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大豆の力を余すところなく取り入れる
豆乳ダイエットで美しく、そして健康的に痩せよう

豆乳といえば、ダイエットのみならず、健康維持にも有効な食品として有名です。
CMなどでも一躍有名になった「大豆イソフラボン」が女性ホルモンに似た働きをすることが紹介されて以来、豆乳を日常的に飲まれる方が増えてきました。

スーパーやコンビニなどでも今では豆乳系の食料品が並べられるほど一般的になりました。
そんな豆乳ですが、実は健康面だけでなく、ダイエットに効果のある成分もたくさん含まれているのです。

今回はそんな豆乳を使ったダイエットを紹介していきたいと思います。

豆乳ダイエットとは

豆乳ダイエットは、1日300mlを目安に豆乳を飲み続けるダイエットです。
基本的には食事の30分前に豆乳を飲むのがルールですが、そのほかに食べ物の制限はありませんので、普段通りに食事を摂って問題ありません。

ただし、ただ豆乳を飲めばいいと思うと大きな落とし穴があり、豆乳を購入する際に注意する点があります。

一口に豆乳と言っても様々な種類があり、ダイエットで使用するのは大豆をそのまま絞った無調整豆乳を飲みましょう。
飲みやすいように調整された調整豆乳というものもありますので、ダイエットを考えるなら、避けなければなりません。

ほかには豆乳飲料として、バナナ味やコーヒー味のもの、はたまたイチゴ味など様々な味が販売されています。
豆乳飲料は確かに飲みやすいのですが、その分糖質が多くカロリーが高めのため、無調整豆乳に慣れる前段階として考えておきましょう。

豆乳ダイエットの提唱者や実践者

豆乳ダイエットに関係する書籍は数多くありますが、その中でひときわ目を引くのが漫画家である赤星たみこさんです。

エコ生活を実践するにあたり数多くの書籍を執筆されており、その中に豆乳ダイエットに関する書籍もあります。
野菜ジュースと豆乳を組み合わせた方法で-8kgの減量に成功されています。

もちろん、ただ豆乳を飲むだけでも効果があるという口コミもあります。
毎食前に豆乳を飲むことで満腹になり、自然と食事の量が減るため-3kgの減量に成功された方もいらっしゃいます。

ダイエットに使用できる豆乳の種類

先程お伝えした通り、一口に豆乳飲料と言っても様々な種類があります。
ここでは主だった豆乳飲料について、どういったものなのかなどまとめておきます。

無調整豆乳

大豆固形分8%以上・大豆たんぱく質3.8%以上・原料は基本的に大豆と水のみという、かなりストイックな栄養成分になります。
飲んだ際の味はまさに大豆そのもので、豆の風味が口の中に広がります。

しかし甘さは無いため、風味に舌が慣れるのに時間がかかる方もいるようです。
無調整のため栄養価は豆乳飲料の中で一番高く、有効成分の量もダントツです。

ただし、味に慣れていない方が初めて飲むと、ちょっと…といった声があがる場合もあります。

調整豆乳

大豆固形分6%以上・大豆たんぱく質3.0以上・砂糖や塩・乳化剤のほかに、香料を入れて飲みやすいように調整したものを言います。
無調整豆乳と飲み比べると味の違いは明白で、素朴な甘さによって飲みやすく感じられます。

砂糖が含まれている事もあるため、カロリーは若干高くなります。
また、大豆特有の栄養素も無調整豆乳に比べると含有量が少なくなります。

豆乳飲料

バナナやイチゴ、コーヒー味といったバリエーションに富んだ商品構成となっています。
砂糖に加えてその味に即した原材料が追加されています。

そのためカロリーは無調整豆乳に比べて10～15%ほど高くなっています。

大豆特有の栄養素は添加されている成分の多さに伴い少なくなっています。
ただ、0になっているわけではないため、豆乳自体が初めての方は舌が慣れるまで飲むという方法もあります。

栄養成分自体はどの飲料にも含まれていますから、必ずしも無調整豆乳でなければいけない決まりはありません。
ただ、効果を高めるには早い段階で無調整豆乳にシフトする必要があります。

いきなり無調整からではなく順番に慣れていく手も

豆乳は飲み慣れていない方が飲むと、味が苦手な人は長続きしない可能性があります。
それどころか、牛乳と同じようなイメージを持っている人も多く、実際牛乳に似てはいますが、同じというわけではありません。
牛乳ダイエット

そのため、人によっては無調整豆乳や調製豆乳の味がきついという人もいます。
そういった場合、まずは豆乳飲料から始めてみて、少しずつ味に慣れていくというのも1つの手です。

豆乳飲料から飲み始め、少し慣れたら調製豆乳に切り替えて、そこからさらに慣れてきたら無調整豆乳へとステップアップしていくと良いかもしれません。

もちろん、既に豆乳を飲み慣れていたり好きという方は、最初からきちんとダイエット目的という事を忘れずに無調整豆乳から始めるように心がけましょう。

豆乳に含まれるダイエットに有効な栄養素

豆乳ダイエットに含まれる、ダイエットに有効な栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下に詳細を紹介していきます。

大豆イソフラボン

大豆に含まれる栄養素として有名ですが、有名になったのは豆乳の栄養素として紹介されてからと言われています。
体内で悪さをする活性酸素の働きを抑えてくれる作用があり、脂肪が身体に付いて離れなくなるのを防ぎます。

特筆すべきは、女性ホルモン同様の働きをする成分だということです。
大豆イソフラボンには、女性ホルモンの一つ「エストロゲン」に似た働きをして、女性の美しさや若々しさを保つ手助けをしてくれる特徴があります。

加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると更年期障害の原因になりますが、大豆イソフラボンを摂取することによって、このような症状を改善できると言われています。

ダイエットにおいては、減量のほかに重要な面としては新陳代謝が挙げられますが、大豆イソフラボンは特に肌や髪の新陳代謝を促進してくれます。
また、コレステロールの増加を抑える効果があるので、動脈硬化を防ぐとともに血流を促進します。

血流が改善されるので、運動効果を高められるメリットがあります。

大豆サポニン

肥満の予防に効果がある栄養素です。
腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体するのを抑制し、脂肪が溜まるのを抑える働きをしてくれています。

また、血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があり、脂肪が酸化して身体に結びつくのを防いでくれます。

物質が酸素と結びつくことを酸化と言い、酸化のスピードが早いだけ老化スピードも早まり、病気になるリスクも高くなります。
コレステロールや中性脂肪が増加すると、それらの物質が体内で酸化してしまい過酸化脂質という物質になります。

この過酸化脂質は、肝機能障害や肥満の原因となり、血液をドロドロにして血栓をつくる一因となります。
そのため、結果として体内に脂質を蓄積させる一因となってしまうのです。

酸化した脂肪はセルライトを引き起こす原因になるため、一度ついてしまうと落とすのは難しくなります。
大豆サポニンは脂肪が酸化するのを防ぎ、余分な脂肪が身体に残るのを防いでくれます。

大豆レシチン

レシチンのうち、大豆に由来するレシチンのことを大豆レシチンと呼びます。
大豆以外にも卵や肉類に含まれています。

特性の1つとして、水・油両方の性質を持っていることが挙げられます。
天然の乳化剤の役割を果たしており、チョコレート・アイスクリーム・マヨネーズといった食品を製造するのに利用されています。

その特性が身体の中でも有効な働きを果たします。
血液中にコレステロールや中性脂肪など、過剰に脂質が溶け込んでいる状態を高脂血症と呼びますが、大豆レシチンはこの高脂血症の改善を促してくれます。

肝臓の脂質合成を抑制する働きもあり、肝機能改善の薬の成分にもなっています。

意外なところでは、アルツハイマーの予防にも役立ちます。
アルツハイマーを引き起こす一因として、アセチルコリンという神経伝達物質の活性度が低くなっていることがありますが、このアセチルコリンの原料となる成分がコリンです。

ビタミン物質のひとつで必要不可欠とされており、アメリカでは必須栄養素とされています。
体内ではほとんど生産されないため、食事から摂取する必要があるのですが、レシチンの成分内にはコリンが含まれているのです。

正式名称を「ホスファチジルコリン」と言います。
アメリカでコリン摂取に関する研究が進んでいますが、食事中のコリン摂取量が多い方は、そうでない方に比べて言語記憶や視覚記憶が優れていたとの結果が出ています。

日常的にコリンを摂取することで脳機能の維持に役立つ可能性があると考えられます。

大豆たんぱく質

豆乳は大豆からできていますから、大豆たんぱく質も豊富に含まれています。
大豆たんぱく質には、余分な脂質と結びつくことで血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があると言われています。

大豆たんぱく質には「β-コングリシニン」という物質が含まれています。
こちらには内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果があると言われています。

効果は3段階に分かれており、今ある中性脂肪の燃焼・これから体内で生成される中性脂肪の抑制・食べた中性脂肪のブロックという相乗効果が見込めます。
β-コングリシニンは特定保健用食品として消費者庁が許可を出している食品の1つで、この成分だけを抽出した健康食品もあります。

豆乳ダイエットのメリット

豆乳ダイエットを生活に取り入れるメリットは数多くあります。
以下に詳細をご紹介します。

スーパーやコンビニで手に入れやすい

食事系のダイエットを行う際に問題になるのが、摂取したい食材・食品がすぐに手に入るかどうかです。
栄養効果が高くても、手に入れるのに苦労するようであれば、なかなか続けるのは難しいですよね。

また、途中で切らしてしまってすぐ手に入れられないという場合は、継続性に難がありますが、その点豆乳であれば、スーパーでもコンビニでも手に入ります。

豆乳の健康効果が注目される前は、地域によっては豆腐屋さんに行って直接分けて頂かないと手に入らない時代もあったようですが、現在はその知名度はほぼ全国区と言ってもよいでしょう。

スーパーでは箱買いに対応しているお店もあるようですし、手軽にいつでも手に入るというのは非常に大きなメリットになります。

応用が効かせやすい

無調整豆乳・調整豆乳についてはクセのない味で、牛乳の代用として応用できます。
料理であればクリームパスタやシチューの素材として使えますし、スムージー作りでも重宝します。

料理の材料として組み合わせた場合、味に良い意味で個性が無いので使い勝手がよいとの声もあります。
直接豆乳を飲むのが苦手な方は、最初のうちは料理の素材として使う方法もあります。

豆乳ダイエットの注意点

豆乳ダイエットは比較的簡単な方法ではありますが、行う際にいくつか守るべき注意点があります。
以下に詳細をご紹介していきます。

飲み過ぎは禁物

全ての食事や飲料系ダイエットに言えることではありますが、どんなに有効な食品であったとしても、食べ過ぎ・飲み過ぎは身体に良くありません。

早く痩せたいという思いから豆乳の飲む量を増やしたり、1食を豆乳に置き換えたりしてバランスの悪い食事を続けていると、便秘など体の不調の原因にもなりかねません。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、女性の場合、人によっては生理の量が以前よりも増える場合があります。
その結果、生理痛の悪化や生理の増加など、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。

きっちりと容量や方法などルールは守って実践するように心がけましょう。

豆乳ダイエットの効果をより高める方法

豆乳ダイエットの効果をより高めるためには、運動を日常の生活に取り入れることをオススメします。

ウォーキングなどの簡単な運動でも、もちろん効果はあります。
しかし豆乳を継続的に飲用する場合は、筋力トレーニングを取り入れるとダイエット効果がより高くなります。

豆乳には良質のタンパク質が含まれていますから、筋力トレーニングを行うことにより柔軟な筋肉を作る手助けをしてくれます。
動物性脂肪に比べて消化吸収が早いのも特徴です。

運動を行う際に筋力が付くと、脂肪の消費量も増大します。
それに加えて豆乳に含まれる大豆ペプチドは基礎代謝をアップさせてくれるので、体脂肪の燃焼を促す効果にもつながります。

女性の場合は生理日を目安に豆乳を飲むのもおすすめ

豆乳ダイエットは簡単な方法ではありますが、効果をより高めるにはちょっとしたポイントがあります。

女性の場合は「生理7日目～生理日」までが豆乳を飲むのに有効な時期です。
お気付きの方もいらっしゃると思いますが、生理前は子宮を脂肪で守るために女性は太りやすくなる傾向があります。

ダイエットを狙うなら、脂肪が付きやすくなるこのタイミングが有効です。
飲む分には毎日飲んでも全く問題ありませんが、もしダイエットに特化した飲用を考えるのであれば、女性の方はこの時期を目安に飲むのが良いでしょう。