飲み物系ダイエット

コーヒー好きならやらない手は無いダイエット法
上手にコーヒーを飲んで脂肪燃焼させて痩せる正しいやり方を解説

今や現代人に欠かせないものの1つと言えるコーヒー。
スターバックスやタリーズコーヒー、ドトールなどのカフェが人気を博し、最近ではセブンカフェなど、コンビニでも本格コーヒーが飲めるようになりました。

食後の1杯や毎朝の1杯など、コーヒーが毎日の習慣になっている方も多いかもしれません。
ですが、このコーヒーの飲み方次第で、実はダイエットにも効果があるという事はまだまだコーヒー好きでも知らない方が多くいます。

そこで、今回はそんなコーヒーダイエットについて解説していきたいと思います。

コーヒーダイエットについて

コーヒーダイエットとは、名前の通り、コーヒーを定期的に飲む事によって、脂肪を燃焼させダイエットに繋げるという方法になります。

よくあるパターンのカロリー計算を綿密に行う栄養素を重視するダイエットとは違い、脂肪燃焼に特化したダイエット方法になるのがコーヒーダイエットの大きな特徴とも言えます。

コーヒーに含まれる成分を効果的に摂取することにより、脂肪燃焼に役立てるのです。

コーヒーのカロリーや含まれる成分について

ここで、コーヒーについて詳細をまとめてみましょう。
まず、前提条件として、コーヒーダイエットにおける「コーヒー」とは、原則として砂糖・ミルクが入っていないものを差します。

いわゆるブラックと呼ばれるコーヒーです。

カロリーは100mlにつき4~5kcalになります。
コーヒーショップで飲んでも、砂糖・ミルクを入れないコーヒーのカロリーは微々たるものです。

ゼロというわけではありませんが、気にする必要がない数字と言えます。

ただし、このブラックコーヒーに砂糖を加えてしまうと、小さじ1杯あたり約20kcalが追加されてしまいます。
牛乳100mlを加えると70kcalがさらに追加されますので注意が必要です。

また、「ノンカロリー」と表記されているコーヒーや飲料がありますが、これは100mlあたり5kcal以下のものに記載が可能な表記であって、完全にカロリー0というわけではありませんので少し注意しておきましょう。

それでは、成分詳細を紐解いていきましょう。

2-フルフリチオールとピラジン類

こちらの成分は、コーヒーの香り成分の主なものです。
とは言っても、コーヒーの生豆には実に100種類の香り成分が含まれています。

これを焙煎すると総計1,000種類の香りが生まれ、その複数の香り成分が組み合わさって、魅力的な香りを生み出しているのです。

その中でも特にコーヒーの個性を生み出している香り成分なのです。

まず、2-フルフリチオールですが、この成分は単品で嗅いでもコーヒーの匂いに近く、人工的にコーヒーの香りを作るときに用いられます。

次に、ピラジン類ですが、これはチョコレートや煎ったナッツの香りなどにも含まれている成分です。
コーヒーの雰囲気を感じられる焙煎香の1つです。

コーヒーが持つ香りには、リラックス効果と集中力を増加させる働きがあります。
コーヒー豆の種類や焙煎方法によって効果は分かれますが、ダイエットでの使用であれば細かく気にしなくても問題ありません。

クロロゲン酸

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種になり、140ccのコーヒー(1杯分)に対し、約300mg含まれていますが、実はこれは赤ワインと同程度の含有量だと言われています。

血糖値を調整し、コレステロール値を下げる働きを持っていますし、さらには胃液の分泌量を増やし、食べ物の消化を助けてくれます。
肝がん、肝硬変の予防にも有効です。

カフェイン

もはや言わずとも知れたコーヒーに含まれる栄養素の代名詞と言ってもよいのがこのカフェインです。

テストや仕事が忙しい時などに良くカフェインを摂るといった事を考える人も多いほど、多くの人に知れ渡っている成分でもあります。

カフェインは、ダイエットにおいては脂肪燃焼効果が期待できます。
身体に取り込まれることで、消化酵素に働きかけて、脂肪細胞を刺激します。

脂肪を分解したらまず血液中に放出し、最終的に身体の外へ放出してくれるのですが、この働きが「脂肪を燃やす」と表現されているのです。

全身の血行を良くして身体を温め、基礎代謝を上げる働きをします。
利尿作用もあり、身体から余分な塩分や毒素を排出してくれますので、結果として、首や顔・足まわりのむくみなどが取れるのです。

コーヒーダイエットのための効果的な飲み方

コーヒーにダイエットで間違えてはいけないのは、ただコーヒーを飲めば良いというわけではないという点です。

ダイエットとして活用するにあたっては、やはりどう飲むかによって効果が変わります。
ここでは、そんな効果を最大限出すための正しい飲み方をご紹介します。

アイスでは飲まず、飲む時はホットコーヒー

コーヒー豆は暑い地域にある食物で、身体を冷やす効果が期待されています。
特にアイスコーヒーは身体を内側から冷やしてしまうため、ダイエットに不向きです。

夏だからといっても身体を冷やすのはダイエットにはマイナスです。
暑い夏場であっても、ダイエット目的であれば、アイスコーヒーではなく温かいコーヒーを飲むことを心がけましょう。

コーヒーを飲む量は1日3杯を目安に

カフェインの効果が表れるのは、コーヒーを飲んでから30分~1時間後になり、その持続時間は4~6時間と言われています。

逆算してみると、だいたい飲んでから4時間程が経過すると脂肪燃焼効果は薄らぎます。
そのため、4時間ごとに、1日3回程度を飲むというのが1つの目安となります。

コーヒー好きな方は1日3回では物足りないという方も多いかもしれません。
そうはいえども、コーヒーの胃腸への刺激はかなり大きいものになりますから、上限は5杯と決めておくのが無難です。

コーヒーの抽出方法と淹れる温度

飲むコーヒーの種類も、インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーの方が、カフェイン・クロロゲン酸ともに多く含んでいます。
そのため、ダイエットを目的とするならば、ドリップしたコーヒーがオススメです。

コーヒーを淹れる際に大切にしたいのはその温度です。
クロロゲン酸は実は熱湯には弱いという性質を持ち、沸騰したお湯で淹れてしまうとその多くが失われてしまいます。

コーヒーを入れる際に、いったんお湯を沸騰させてからやかんを少し置いておくと、80℃前後までお湯の温度が下がります。

目安は5分。カップラーメン(うどん類)を待つ時間とほぼ同じです。
沸騰する前に水の温度を見分けたいという場合の目安としては、鍋ややかんの底に小さな泡が出来た頃が80度前後になります。

その他には、800ccのお湯を沸かした後すぐに、200ccの水を入れて80℃にするという方法もあります。

クロロゲン酸は、深煎り豆より浅煎り豆を少し冷ましたお湯でドリップするとより摂取しやすいので、豆を選ぶ際の参考にしてください。

コーヒーを飲むタイミング

カフェインは覚醒を促します。
飲むタイミングや体質などによっては、夜間寝られなかったり、眠りが浅くなったりする可能性もあります。

睡眠不足になってしまうと、脳の信号を狂わせてしまいますし、そもそも健康にも良くなくダイエットを妨げる可能性も十分あります。

そのため、コーヒーを飲むにあたって下記がオススメのタイミングとなります。

  • 3~4時間空けてから飲む
  • 朝、昼の活動時間帯
  • 運動する30分前
  • 食後
  • 入浴の30分前
  • 就寝4時間前に飲み終える

先ほど、1日3杯を目安に上限が5杯ほどに留めると記載しましたので、上記の中で一番自分にとってのコーヒーを飲むベストタイミングを見付けていきましょう。

そもそもコーヒーダイエットは、先にも記載したとおり、脂肪燃焼を促す方法になります。
通勤時には駅やオフィスなど歩く事が多いですから、朝飲むのは適していますし、昼もランチで外に行くなら適しています。

そういった事も考えながら、飲む時間やタイミングを考えると良いですよ。
管理人は元からコーヒーが大好き人間なので、朝の食後(7時頃)、オフィスの一段落時(10時頃)、昼の食後(13時半頃)、夕方の一段落時(16時頃)夜の食後(20時頃)にだいたい飲んでいます。

ブラックコーヒー以外での飲み方

最初にも書いた通り、ダイエットに最も適しているコーヒーの飲み方は、ブラックでそのまま飲むという事になります。

砂糖や牛乳を入れないことで、その分だけ摂取カロリーを減らせます。
しかしながら、コーヒーダイエットは脂肪燃焼効果を狙ったものになります。

苦いのが苦手な人は、無理してまでブラックを飲む必要はありません。
そういった場合は、砂糖や牛乳の代わりに、ヘルシーな食材を使用するのも1つの手です。

砂糖をオリゴ糖に変える

オリゴ糖は白砂糖よりもカロリーが低いです。
小腸で吸収されず、大腸までオリゴ糖は届くので、ビフィズス菌などお腹の善玉菌のエサになります。

善玉菌が増えると腸内環境が整うので、便秘の解消にも役立ちます。

牛乳を豆乳に変える

食事前の1杯がダイエットにつながります。
豆乳は脂肪の吸収を抑え、燃焼を助ける働きがあります。

カフェインに加え、大豆サポニンが脂肪燃焼の助けになります。
イソフラボンには女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きがあり、肌の新陳代謝を促進する効果があります。

コレステロールの増加を抑えて動脈硬化を防ぐ働きがあるので、ダイエット中だけでなく、日常の飲用にも積極的に取り入れたい組み合わせです。
豆乳ダイエット

コーヒーを飲む際の注意点は?

コーヒーが好きだからといって、コーヒーをとにかく飲もう!とすぐに考えてしまう方がいますが、有用だからといって際限なく飲んでよい飲み物ではありません。

コーヒーダイエットを実践するにあたっての注意点もしっかり把握しておく必要があります。

貧血気味の人は、コーヒーを食後すぐに飲まない

コーヒーにはタンニンという成分が含まれており、鉄分の吸収を妨げる働きがあります。
そのため、貧血症の方は食後30分以上空けてから飲むことで、鉄分吸収の阻害を防ぐことができます。

また、食事中にコーヒーを飲むと、胃液の働きにも影響が出ます。
胃液が薄まることで、消化のスピードが落ちてしまうので、食事中に水分を摂る習慣のある方は、この点にも注意してください。

コーヒーは水分補給には向かない

そもそもコーヒーには利尿作用があります。
そのため、摂取した量以上に水分を排出してしまう可能性があります。

コーヒーを飲むという方は、よくトイレが近くなったりする経験があるかもしれませんが、それもコーヒーの効果の1つです。

オフィスワーク中や部屋の中にいるだけでも、飲み過ぎてしまうと、それ以外で水分を摂取していないと、最悪の場合、脱水症状やエコノミークラス症候群になる危険性もゼロではありません。

水分補給を目的とする場合は、コーヒー以外の飲み物で補うことを忘れないようにしましょう。

コーヒーは食事の代わりではない

コーヒーはダイエットのみならず、様々な効果をもたらしてくれます。
しかしながら、身体に必要な栄養分はほとんどありません。

何が言いたいかというと、コーヒーでの栄養補給は全く向いていません。
そのため、ダイエットのよくある方法の1つの食事を1食抜いてその代わりに……という摂取方法はコーヒーには全くもって適していないのです。

食事をバランス良く摂取することを意識して、コーヒーを飲むように心がけましょう。

カフェやコンビニコーヒーでも大丈夫なのか

コーヒーをダイエット目的で飲用する場合、インスタントではなくドリップコーヒーがオススメなのは先に記載した通りです。

それでは、自分でドリップコーヒーを淹れる道具を持っていない、もしくは面倒だからといった方向けに、お店などのコーヒーで代用が可能かをシミュレーションしてみました。

まずは結論から言うと、成分摂取の手段としては可能です。
しかしながら、経済的な観点からは、あまりお勧めできる方法ではありません。

カフェコーヒーの場合

例としてスターバックスでは、ドリップコーヒーが最低サイズだと280円で飲めます。

もし毎日1杯のドリップコーヒーを飲む場合、1週間で1,960円かかります。
これを高いとみるか安いとみるかは、人により分かれるところです。

しかし、1日3杯になるとその3倍の「5,880円」がかかってきますし、1日3杯を1ヶ月換算すると、2万円を超えてしまい、さすがに庶民の感覚からすると高いと言わざるを得ません。

コンビニコーヒーの場合

カフェはやはり雰囲気や空間、居心地なども料金に反映される手前、多少高くなりがちですが、最近ではコンビニコーヒーは100円で飲める時代です。

コンビニのコーヒーも今ではかなり本格コーヒーですが、コンビニによって抽出方式が異なります。

ペーパードリップタイプエスプレッソタイプ
セブンイレブン、サークルKサンクス、ミニストップファミリーマート、ローソン

ここでは、セブンカフェを例に解説してみます。
セブンカフェコーヒーは、レギュラーサイズであれば1杯あたり、税込100円となります。

1日1杯、1週間飲むと仮定すると、700円となります。
2週間で1,400円で、1ヶ月でだいたい3,000円前後になり、毎日飲んだとしてもカフェよりは負担が少ないです。

これを1日3杯にすると、1週間で2,100円で、1ヶ月でだいたい8,000円前後になります。

最後に、仮にそれほど高価な豆でなくてもドリップコーヒーを自宅で作った場合、どのくらいのお値段になるかを以下に一例を挙げます。

コーヒー豆(挽いたもの)500g300円~500円(スーパーで購入)
コーヒーフィルター100枚入り108円(百均で購入)
コーヒードリッパー1個288円(ホームセンター)

これらを合計すると、696円~896円となります。
コーヒー豆が500gであれば、1日に3~4杯飲んだとしても、2週間以上は十分もちます。

コーヒーダイエットをきちんと実践しようとすると、やはりコーヒーは1日3杯を目安に飲む必要がありますから、カフェやコンビニのコーヒーをメインでいくと、財布的に非常に厳しくなってくるのは否めません。

なるべく、自分でやりつつ、カフェやコンビニコーヒーはあくまでも補助的に利用するのが賢い方法です。

管理人の知人は、毎朝の1杯だけ、気分の向上も含めてカフェコーヒーにして、それ以外は自分で淹れるというやり方をやっていますよ。

バターを使ったコーヒーダイエットのアレンジ

最後に、コーヒーと変わった組み合わせの食材を紹介します。
それが「バター」です。

先程、コーヒー自体には栄養素がほとんど無いとお伝えしました。
そのため、あくまでも人間に必要な栄養を補給するには至りませんが、ダイエットにはかなりの効果が期待できるのです。

とはいえ、どのようなバターでも良いわけではありません。
「グラスフェッドの無塩バター」が必要です。

グラスフェッドバターというのは、牧草のみで育てられた牛の乳で作られたバターのことで、日本では残念ながらあまり見かけられませんので、通販を使用するのが賢い方法です。

このバターには、オメガ3、オメガ6脂肪酸がバランス良く含まれていて、中性脂肪を減らし生活習慣病を予防してくれます。

では、バターコーヒーを用いることで、ダイエットに具体的にどのような効果が期待できるかを簡単にまとめますと、

まず、腹持ちが良くなります。
バターつまり脂肪は消化に時間がかかるため、食後胃の働きは脂肪の消化に使われます。

その分腹持ちが良く感じられますから、朝食ないし昼食との置き換えが可能です。

次に、カフェインの効果でエネルギーの消費量がアップしますので、脂肪の燃焼効果が期待できます。

最後ですが、これはブラックで飲むコーヒーの方法ですから、血糖値の上昇が緩やかになります。
バターを使うと考えると栄養の偏りが不安に感じられる一面がありますが、この点からも安心して飲用ができますね。

バターコーヒーの作り方

材料(1人前)

  • コーヒー1カップ
  • グラスフェッド無塩バター 大さじ1

作り方

  1. コーヒーを淹れる(インスタントコーヒーは使わずドリップコーヒーを使う)
  2. コーヒーとバターをミキサーにかけ、20~30秒程度混ぜる
  3. 泡立った状態でカップに注いで出来上がり

作るにあたっては、ひと手間かかりますので、オフィスでは難しいかもしれません。
自宅でのエクササイズ前などに作るのが理想的と言えます。

コーヒーダイエットのまとめ

コーヒーダイエットはもはやコーヒー好きにはやらない理由が無いと言えるダイエット方法になります。

とはいえ、ただ飲めば良いわけではありません。
しっかりと脂肪燃焼させるためには、飲むタイミングを考えてやっていく必要があります。

コーヒーというと、単なる眠気覚ましで飲むという人も多いですが、うまく活用していけば私たちの身体を整えるうえでも重要な働きをしてくれます。

コーヒーが嫌い・苦手という方にはあまりオススメしにくいですが、コーヒー好きな方や苦手ではないけどあまり興味が無かったという人も、まずは一度コーヒーダイエットに挑戦してみましょう。

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