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牛乳ダイエットはストレス解消にも効果的
栄養バランスと減量のダブル効果も狙える？

牛乳と言えば、誰もが小さい頃から馴染みがある飲み物です。
完全栄養食とも言われており、どちらかというとダイエットよりも栄養補給目的で飲用されてきました。

また、よくお菓子の原材料として使われることも多いため、ダイエッターの間では敬遠されてきた食材でもあります。
しかし、裏を返せば少量の摂取で栄養補給ができるため、ダイエットを助けてくれる飲み物とも言えるのです。

今回は、そんな牛乳を使った「牛乳ダイエット」について紹介していきたいと思います。

牛乳ダイエットとは

牛乳ダイエットは、食前に牛乳を飲むことにより、ご飯を食べる量を減らすことで、食事の量をコントロールするダイエット方法です。
牛乳を飲むことで、胃に膜を作り、空腹時に胃酸の働きで胃が荒れるのを防ぐ効果もあります。

実は牛乳ダイエットは、その名前こそまだ知らないという方も多いのですが、実は知らずに取り入れているという方もいるほど馴染みがあったりします。

そもそも牛乳はよく小学校や中学校の給食などで馴染みがあり、そのまま同じ事を大人になってもしているという人は多くいます。
すなわち、食事中に牛乳を気にせず飲んでいたという方ですね。

意外と牛乳ダイエットを実践している方は多くいますし、成功している人も多くいます。

牛乳ダイエットの成功者や実践者と口コミ

牛乳ダイエットを行って、ある程度の効果が出た方は一定数存在します。
以下に、主だった口コミをご紹介していきます。

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牛乳ダイエットを続けて3週間経ちました。
筋トレを一緒に行っていたせいか、4kg痩せました。
身体を動かす人には最適なダイエット方法です!

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朝起きてすぐに飲んでいました。
ランニングを続けていると、体力がついていることに驚きました。
半年経った今では-10kg減に成功しています。

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胃腸の動きを助けるつもりで飲んでいました。
あるときからお通じが良くなり、毎日がスッキリしてきました。
気が付けば-5kgで、お肌の調子も上々です。

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成功している人の特徴として、飲むタイミングに注意を払ったり、運動を併用しているという特徴があります。
牛乳には栄養分が数多く含まれているため、その分栄養をしっかりと身体で使うためにも、運動が必要になると考えておくと良いでしょう。

牛乳ダイエットの正しいやり方・飲み方

牛乳ダイエットは最初にも述べた通り、食前に牛乳を飲むやり方になります。
とはいえ、どう飲めばいいのか、どれくらい飲むのかといったところはしっかり知っておく必要があります。

以下に、基本的な方法とやり方について紹介しておきます。

食前に飲むのであって置き換えるのではない

牛乳ダイエットと聞くと、つい食事を牛乳に置き換えると勘違いしてしまう人がいます。
牛乳は比較的カロリーの高い飲み物と思われがちなため、ダイエットを行う際に置き換えダイエットと勘違いする気持ちもわからなくはありません。

しかし、牛乳ダイエットは、1食のいずれかを牛乳に置き換える部類のダイエット方法ではありません。
あくまでも食前に飲んで満腹感を高めることを目的としたダイエット方法であり、極端な食事制限を必要としませんから、その点は安心してください。

毎食前にコップ1杯の牛乳を飲む

牛乳が持つカロリーは、100gあたり約70kcalとなっています。
コップ1杯を200gとすると、およそ140kcalとなります。

飲料としては高めのカロリーではありますが、同じカロリーのジュースなどに比べて、栄養素は圧倒的に豊富です。

よって、学校給食などと同じように、食事のメニューの1つとして取り入れて差し支えありません。
身体に問題が無ければ、毎食前に飲んでも差し支えない飲み物なのです。

カロリーが高くなり過ぎなければアレンジも可能

牛乳が好きな人であれば、毎日飲むことに抵抗は無いと思いますが、やはり飲み続けていくうちに飽きが来る可能性はあります。
その場合に気になるのが、はちみつを入れたりして飲むのは大丈夫なのかどうかです。

結論から言えば、カロリーが極端に高くならなければ、アレンジして飲むことは問題ありません。
フルーツを入れてスムージーにするなどして、1食分とカウントするのはOKです。

ただし、おやつとして食べるのは、カロリーオーバーになるリスクが高いので止めましょう。

牛乳に含まれる、ダイエットに有効な栄養素

一見するとその脂肪分にフォーカスされがちな牛乳ですが、しっかりダイエットをサポートしてくれる栄養素が含まれています。
以下に詳細をご紹介していきます。

カルシウム

牛乳を飲む最たるメリットの1つが、カルシウムの摂取です。
骨や歯の原材料となり、子供の発育を助けてくれる栄養素であり、そもそも日本人は慢性的に不足していると言われています。

骨や歯に含まれているカルシウムが、体内に貯蔵されているカルシウムの99%を占めているのですが、残りの1%は筋肉や血管の働きを正常に保つ働きをしています。

血液が固まるのを防いだり、酵素の働きを活性化する役割を担っています。
カルシウムが体内で不足すると、人間の身体は骨や歯からカルシウムを溶かして体内へと運ぶのですが、このメカニズムによって脂肪細胞が脂肪を合成する働きがあることが分かっています。

逆に、血液中に十分なカルシウムが存在していれば、脂肪の合成は抑えられて分解が促進されるのです。
牛乳を飲み、カルシウムを適度に摂取することで、余計な脂肪の合成が防げます。

ビタミンB群

糖質・たんぱく質・脂質といった、三大栄養素の代謝に関わるビタミンです。
ダイエットを考えるうえで、非常に重要な役割を果たす栄養素の1つでもあります。

牛乳には、B1・B2・B12・ナイアシン・パントテン酸などのビタミンがバランス良く含まれており、その栄養価の高さが魅力です。

ビタミンB1は、糖質の代謝に影響を及ぼすビタミンです。
頭をきちんと働かせるには、糖質がエネルギーとなって脳に運ばれているかどうかが重要です。

もし十分に行き届いていなければ、頭が働かなくなるだけでなく、使いきれなかったエネルギーが脂肪として身体に蓄積されてしまいます。
ご飯などを食べた際には、ビタミンB1も一緒に摂取するよう心掛ける必要があります。

ビタミンB2は、脂質の代謝に影響します。
直接脂肪の代謝を助けるビタミンのため、脂っこいものを食べる機会に遭遇した場合は、積極的に摂取したい栄養素です。

身体の発育を促す作用もありますから、新陳代謝を活発にする意味でも、こまめに摂取したいところです。

ビタミンB12には、赤血球を合成する働きがあります。
赤血球は全身に酸素を運ぶために重要な成分ですから、運動との併用を考えている方は、特に意識して摂取したいビタミンです。

ナイアシンはアルコールやたんぱく質の代謝を助け、パントテン酸はストレスによる身体のダメージから身を守ってくれます。
牛乳は、代謝を良くするビタミンのバランスが秀逸なのです。

カリウム

体重は変わらないのに、顔や足・お腹がふくらんで太って見える方は、身体のむくみが原因かもしれません。
そのような水太り対策には、カリウムが役に立ちます。

カリウムは、体内の塩分・水分量を調整する働きがあります。
塩分を過剰に摂ったことで溜まった体内の水分を、尿として老廃物と一緒に排出してくれます。

血圧を正常値に保つ働きも期待できますから、生活習慣病予防にも効果的です。

一見、むくみは脂肪の蓄積とは直接関係しないと考えがちです。
しかし、むくみは老廃物の排出が滞っているサインでもあり、単に水分が体内で過剰になっているだけという認識は改めた方が良いでしょう。

具体的には、脂肪と老廃物が結びついてセルライトになり、長い時間をかけてケアしなければ取れなくなってしまうリスクがあります。
これを防ぐためにも、牛乳に限らず、カリウムが含まれている食材を摂取することが、ダイエットには大切な要素の1つなのです。

牛乳ダイエットは痩せる効果だけじゃない？継続するメリット

牛乳ダイエットを継続することで、身体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介していきます。

精神が安定する

カルシウムを摂取すると、精神が安定するという話はよく聞きますが、そのメカニズムをご存知の方は少ないかもしれません。
実は、カルシウムは、体内で分泌される「抗ストレスホルモン」の材料になっているのです。

ダイエット中は食べたいものが食べられないことから、ストレスが付いて回る場面が多いですが、その都度人間の身体の中では交感神経が刺激されています。

ストレスから来るイライラを解消するために、人間の身体は副交感神経を刺激して、抗ストレスホルモンを分泌します。
カルシウムを主成分とした抗ストレスホルモンは、体内においてストレス反応を緩和し、精神安定を試みます。

言うまでもなく、その主成分であるカルシウムが不足していると、いつまで経ってもイライラは収まりません。

牛乳をダイエットに用いることで、減量はもちろん、ストレス対策にもなるというわけです。
会社で受けたストレス解消にも役立ってくれます。

疲労回復・快眠効果

牛乳に含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」には、精神安定ホルモンのセロトニンや、安眠を促進してくれるホルモンであるメラトニンの材料になります。

セロトニンは幸せホルモンの別称を持ち、体内でセロトニンの量が増えることで幸福感が持続し、リラックス効果が期待できます。
牛乳には他にも多くの種類のアミノ酸が含まれているため、疲労を回復させてくれる効果もあります。

寝る前にホットミルクを飲むことで、メラトニンと併せて安眠効果を促進し、ストレスと疲労でこわばった身体をほぐしてくれます。
毎日溜まる疲れをなんとかしたい方にも、牛乳はオススメの飲み物なのです。

便秘解消・生理痛の緩和

牛乳には、乳糖と呼ばれる糖分が含まれています。
果物に含まれる果糖や市販されている砂糖とは異なった性質を持ち、エネルギーとして体内で代謝される他に、乳酸菌を増やしたり腸の活動を活発化する機能を持ちます。

牛乳にカルシウムが含まれていることから、カルシウム・鉄分の吸収をサポートする働きもあります。
そのため、腸内環境を改善して、便秘を解消する働きが期待できます。

また、αラクトアルブミンと呼ばれる、牛乳に含まれるたんぱく質の一種には、鎮痛作用があることが分かっています。
そのため、生理痛対策として牛乳を飲用している方もいるようです。

しかし、体質によっては、乳糖を身体が分解できず、効果が期待できないこともありますから注意が必要です。

牛乳ダイエットの効果をより高める方法と飲み方

牛乳ダイエットの効果を持続させ、減量を成功させるには、どのようなことに気を配る必要があるのでしょうか。
以下に詳細をご紹介します。

筋トレを含めた運動を行う

牛乳は比較的カロリーが高い飲み物であることは、先にご紹介した通りです。
また、良質のたんぱく質を含んでいるため、食事制限のダイエットに用いるだけではもったいないほどの栄養バランスです。

そこで、より減量効果を高めるために、運動を取り入れることをオススメします。

牛乳に含まれているたんぱく質を、効率良く栄養として活用するには、やはり運動が欠かせません。
特に、筋肉自体を鍛える筋トレは、脂肪を燃焼させる有酸素運動と併せて取り組んだ方が良いでしょう。

脂肪燃焼を考えるのであれば、負荷の少ない腹筋運動やプランクなどを行ってから、有酸素運動のウォーキング・ジョギングに移ることで、脂肪燃焼をより効率的に行えます。

フルーツグラノーラなどのシリアルで置き換え

牛乳自体が栄養価の高い食品ではありますが、それでも果物や穀物から得られる食物繊維・ビタミンまでは補えません。
そこで賢く利用したいのが、フルーツグラノーラなどのシリアルです。

シリアルを食べる場合は、1食分をシリアルに置き換えることにより、摂取カロリーを調整できます。
1食につき50g程度を摂取し、甘いものをトッピングしなければ、高くても400kcal程度の摂取カロリーで済みます。

朝グラノーラダイエットも人気ですが、グラノーラダイエットの難点は、牛乳を混ぜたフルグラを毎日食べるとカロリー過多になる恐れがあるところです。

しかし、あくまで牛乳ダイエットをしていて、毎日ではなく時折、一食をフルーツグラノーラに置き換える方法であれば問題ありません。
自炊するのが難しく、忙しい人にこそ取り組んで欲しい方法の1つです。
フルーツグラノーラダイエット

できればホットで、噛むように飲むのがオススメ

牛乳を飲む際は、冷蔵庫から取り出してすぐコップに注ぐのではなく、できれば温めて飲んだ方が、代謝向上にはプラスに働きます。
電子レンジ、もしくは小さな片手鍋で牛乳を温め、体温を維持するよう心がけましょう。

また、飲むときには一気に流し込むのではなく、ゆっくりと噛むように飲みましょう。
満腹中枢が刺激できますから、その分腹持ちが良くなるように感じられます。